三個方法改掉壞習慣

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我們每個人都有些自己的壞習慣，例如我們可能會咬指甲或折手指，或者有些人會經常打斷別人說話或慣性拖延，所有這些討厭的習慣都很難改掉。但是不要害怕！下列有一些方法教你如何改掉你的壞習慣。

三個方法改掉壞習慣

調整你的心態
消除習慣
對抗特定習慣

調整你的心態

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為自己的行為承擔全部責任。你是你行為的國王或王后——除了你，沒有人對他們負責。當你喝了三杯酒後要如何回家那是你的決定，但你必須為你的選擇負責，你可能會平安到家，或者因為酒駕而產生後續事件。無論你是否願意，你在某些時候都必須對自己的決定負責。 [1]

意識到自己對自己的行為負有全部責任，一開始會讓你感到不知所措甚至腦袋空白。你開始意識到你的每一個行為都會產生影響，而這些影響與你最初行動時所想像的完全不同。這是一個可怕的想法。
但歸根究底，對自己的行為完全負責是一種被賦與的權力，你是你自己命運的創造者。在某些範圍內，沒有其他人可以告訴你該做什麼，對自己的行為負全部責任會給你自由。開始了解習慣如何成為隱形的鎖鏈，以及如何解開它讓你獲得自由。

開始仔細檢查你的習慣的後果和回報。列出你的習慣給你帶來的好處的簡單利弊清單。試著對自己惡毒地、毫不留情地誠實。你一定可以做得到。[2]這是一個贊成/反對清單，例如，吸煙：

優點：

尼古丁帶來平靜和活力的感覺
有助於緩解短期壓力
社交破冰機會
幫助我感覺時尚

缺點：

許多有害的長期健康問題
快速上癮
昂貴的
如果被濫用，我的生命會縮短幾年[3]

開始權衡短期回報和長期後果。通常，我們會證明沉迷於那些不良習慣是合理的，因為我們對短期回報的重視程度與長期影響不成比例。因為我們看不到那些長期的影響——它們在未來很遙遠、難以判斷的地方，有時還無法確定是否真的有影響，因此我們更容易看到和感受到這些短期利益。

例如，也許你是不吃早餐主義者。你正在努力減肥，所以你說服自己這樣做。在短期內，你可能會減掉幾磅，對你的身體感覺更好。但從長遠來看，這些體重很可能會回來（因為你沒有正確節食），並且你正在播下飲食失調的種子。**吃或不吃早餐對健康與體重的影響目前尚無決定性的證據。**
科學闢謠：不吃早餐會增加心血管疾病死亡風險，是真的嗎？ (thenewslens.com)
不吃早餐能減重、吃早餐能穩定血糖？　解謎早餐到底要不要吃 – 康健雜誌 (commonhealth.com.tw)

堅持一次改掉一個習慣。你可能會因為決定消除所有不良行為而感到有力量——這很好！但不要本末倒置，堅持首先打破一個習慣。試圖一次改掉你所有的壞習慣可能會讓人不知所措。最好花點時間徹底改掉一個，而不是匆忙完成整個過程結果一個都沒改掉。
不要把小挫折看得太重。如果你已經戒酒又不小心破戒，不要放棄所有的希望。把自己拉回來，回到正軌。小挫折總是會發生——假裝他們不會只是對自己不誠實。相反的，要從你的挫折中吸取教訓，並努力確保它們不會再次發生。[4]

消除習慣

從追蹤你何時養成習慣開始。例如，每次折指關節、清喉嚨或點煙時，請隨身攜帶一本日記並記下來（或是用手機紀錄下來）。請注意你沉迷於其中的日期、時間和情況。 [5]

注意你可能發現到的任何觸發因素。例如，也許你注意到當你和某個朋友在一起並且喝了幾杯酒之後，你傾向於吸煙。你剛剛確定了觸發因素。

如果你真的想排除觸發因素，請與你的朋友交談。告訴他這樣的話：“嘿，我真的很想改掉這個習慣。下次我想點一根煙時，你會提醒我一下嗎？”誰知道呢——這位朋友甚至可能完全不在你面前吸煙！

盡可能不要將自己置於充滿觸發因素的情況下。有些人有無聊時吃東西的習慣，他們喜歡食物，不喜歡無聊，所以他們用食物來緩解無聊。這種習慣的觸發點很容易就是無聊。保持你的頭腦運轉和你的雙手忙碌，直到你感到飢餓時你才吃東西。
嘗試用健康的習慣代替你的壞習慣。例如，許多長期吸煙的人會在衝動襲來時用小胡蘿蔔代替香煙來改掉他們的習慣。 [6]並且有充分的理由：科學家們發現，吃更多農產品的人在一天中抽的煙更少，最終更容易戒菸。 [7]

如果你習慣咬指甲或嘴唇和臉頰，請嘗試嚼一些口香糖。 [8]
如果你習慣折指關節，請嘗試用柔軟的球佔據你的雙手，或者練習塗鴉。
用你的替換來創造新習慣！在你嘗試之前，你永遠不知道什麼會起作用或不會起作用。
延伸閱讀：四個法則造就成功習慣 – 原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

訓練自己不要享受壞習慣。以下技術與巴夫洛夫的狗實驗有點相似，因為它涉及將習慣與負面情緒或身體刺激連結起來。嘗試在手腕上戴上橡皮筋。每當你發現自己有壞習慣時，把橡皮筋彈到手腕上，足以產生輕微的不適。你應該開始將壞習慣與輕微的不適連結起來，並有一個新的生理理由停止這個行為！
找到滿足相同獎勵的更好替代方案。壞習慣會給我們帶來回報。我們可能不完全理解壞習慣給了什麼，但它們確實提供了獎勵。試著找出你從壞習慣中得到的回報，並找到更好的方法來獲得同樣的獎勵。

例如，吸煙者經常發現電子煙或尼古丁口香糖可以解決問題。雖然這兩種選擇都不是完全沒有風險，但可以說它們都比吸煙對你更好。

試著對別人做出承諾。告訴你的好朋友你打算戒酒——你剛剛做出了承諾！給你最好的朋友 100 美金，讓他替你保管，直到你成功改掉這個習慣——這又一個承諾！人類是社交動物，我們關心其他人對我們的看法。如果我們對另一個人做出承諾，就會希望去遵守它。對他人做出承諾會給我們的成功帶來健康的壓力和緊迫感。 [9]
將你的時間線分成可管理的片段。將重新評估時間設置為 30、90 和 365 天，以慶祝你的成功。例如，如果你戒酒達到 30 天，請知道最困難的部分可能已經結束。如果你達到 90 天，那麼你已經完成了一項令人難以置信的工作。在第 365 天，繁重的工作幾乎完成了。保持警惕，為自己的成就感到自豪。

對抗特定習慣

學習如何戒菸。據估計，全世界每年有超過 500 萬人死於吸煙。 [10]這是世上最壞的習慣之一，而且人們特別難以接受。儘管很困難，你還是有一些替代方案可以選擇：

立即戒菸
用電子煙戒菸
選擇戒菸計劃
在咖啡因的幫助下戒菸

了解如何控制過度飲酒。偶爾喝一兩杯似乎也不錯。事實上，一些研究證明，適量飲酒實際上是健康的，[11]但是太多人在喝酒時會忍不住飲酒過量。再一次的說，你可以有其他選擇！

在戒酒協會的幫助下戒酒
學會負責任地飲酒
學會保持清醒
判斷你是否喝了太多酒

別再折指關節了。折指關節與其說是一種健康風險，不如說是一種你不想擁有的惱人習慣。有一些方法可以防止你不知不覺地折響你的指關節！
讓自己停止拖延。拖延可能會成許多人的壞習慣，尤其是那些過去成功拖延的人。事實是，你厭倦了你所做的工作；每一天從最困難的工作開始做能夠激勵你完成更多工作，並幫助你克服這個習慣。

延伸閱讀：16個停止拖延並開始行動的方法
延伸閱讀：什麼是拖延症？如何判斷自己是否有拖延問題？

別再咬指甲了。從指甲油一直到OK繃，人們有很多創新的方法可以讓指甲遠離嘴巴，你也可以。
停止大聲咀嚼。也許從來沒有人告訴過你，張著嘴咀嚼不好吃，而且這種習慣從小就養成了。幸運的是，有一些方法可以避免模仿牛和像彬彬有禮的人那樣咀嚼。
別看那麼多電視了。長輩說電視會腐蝕你的大腦，而研究真的證實了。更緊迫的是，電視並不能真正給你帶來持久的快樂。有多少人在臨終前會後悔沒有多看電視？另一方面，你認為有多少人後悔沒有‎‎多去度假‎‎、說更多「我愛你」‎‎，或者花更多的時間和孩子在一起？‎
克服強迫性說謊。 這對你來說變得如此容易，以至於它現在變成了一種習慣：你在奇怪的時間會撒謊，沒有什麼特別的原因，即使你告訴自己你不會撒謊。強迫性撒謊會破壞人際關係，在它發生之前立即修復它。

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