你也總是很難睡著嗎？四個方法幫助你快速入睡

入睡並不總是像把頭放在枕頭上閉上眼睛那麼簡單。各種想法和擔憂可能會在你的腦海中飛速運轉，要感到舒適似乎是不可能的。幸運的是，從放鬆技巧到改變你的睡眠習慣，有很多方法可以幫助你快速入睡並改善你的睡眠品質。

你也總是很難睡著嗎？四個方法幫助你快速入睡

方法一、更快入睡
方法二、管理噪音和光線
方法三、創造舒適的環境
方法四、遵循健康的睡眠習慣
小技巧
警告

方法一、更快入睡

Photo by Darius Bashar on Unsplash

1. 嘗試緩慢、深沉的腹式呼吸。[1]將手放在腹部，深呼吸 4 秒。吸氣時將腹部填滿，並在呼吸時盡量保持胸部靜止。屏住呼吸數到 7，然後在數到 8 時慢慢吐氣。 [2]
• 在數數或想像平靜的風景時嘗試做腹式呼吸。
• 你也可以嘗試聽音樂。音樂可以安撫神經。
2. 嘗試漸進式肌肉放鬆練習。從腳趾尖開始，逐漸彎曲和釋放所有肌肉群，一次 1 個。在你收緊肌肉時吸氣 5 秒鐘，然後在放鬆時想像緊張離開你的身體。 [3]
• 放鬆 10 秒鐘，然後收緊並放鬆腳踝。繼續彎曲和釋放每個肌肉群，從小腿、大腿、軀幹向上到頸部。
3. 逃離你的想像，而不是專注於睡眠。試圖強迫自己睡覺會讓你不安。把你的注意力從睡覺上移開，想想一些放鬆的事情。[4]
• 在腦海中建造完美的房子或房間。
• 想像一個平靜的環境，並嘗試生動地想像它舒緩的景象、聲音和氣味。
• 編造一個和平的故事；只是不要想像一個令人興奮的冒險。
4. 阻隔不需要的噪音。 [5]噪音會影響你入睡的能力以及你的整體睡眠品質。嘗試收聽不太吸引人的廣播節目或podcast，以幫助阻止噪音干擾，例如交通噪音，以及令人擔憂的想法。聽一些輕聲而不是響亮的東西，以及你喜歡的東西，但不要為了聽而熬夜。推薦的播客包括：[6]
• [英文]與 Paul Rex 一起探索的謎團（Mysteries Abound with Paul Rex）探索有趣的謎團和未解決的案件，並在夢幻音樂的背景下以舒緩的聲音進行探索。
• [英文]在與 Drew Ackerman 一起睡覺中（ Sleep With Me with Drew Ackerman），主持人 Ackerman 用他嚴肅的語氣編輯故事，添加切線和限定詞，直到它們變得無聊和冗長。
• [英文]在 Miette 的睡前故事播客（Miette’s Bedtime Story Podcast）中，聆聽 Miette 平靜的聲音，她會為你朗讀一部優質的短篇小說。 [7]
• [中文]鄭淳予的深夜播客用溫暖的podcast內容，療癒和陪伴你，渡過夜晚的時光，陪你入睡。
• [中文]台灣最好睡的Podcast，用低沉緩慢的聲音搭配柔和音樂，說著給大人聽的睡前故事。
• [中文]It’s good for Insomnia失眠必備良藥，用非常廢的內容讓你睡前心情輕鬆起來，笑著睡著。
5. 嘗試冥想讓你的身心平靜。 [8]緩慢而深呼吸，想像舒緩的意象，例如雲朵、安靜的海灘或童年時的舒適場所。當你放鬆肌肉並沉入床上時，讓你的思想像過往的雲朵或搖擺的波浪一樣徘徊。 [9]
• 你可以自己冥想，線上搜索引導式冥想，甚至使用 Insight Timer 之類的應用程式，它可以引導你完成引導式或定時冥想。
6. 試試睡眠補充劑。有許多睡眠補充劑可以幫助你入睡。在嘗試補充劑之前，最好諮詢你的醫生，尤其是如果你有健康問題、服用任何藥物、懷孕或哺乳期間。 [10]
• 你的身體會自然產生褪黑激素，它是市場上最常見的睡眠補充劑。藥房和保健品商店的典型劑量是 3 毫克，但低至 0.3 毫克就可以改善睡眠品質。 [11]
• 幾個世紀以來，纈草一直被用來治療失眠和緊張。標準劑量為 600 毫克。 [12]
• 洋甘菊可作為口服補充劑，但睡前喝一杯熱洋甘菊茶可能有助於放鬆。沖泡時，使用2袋，一定要使用不含咖啡因的涼茶。 [13]
• 與其他抗組織胺藥一起，縮水蘋果酸氯菲尼拉明會引起嗜睡，有些人用它們來抑制失眠。但是，你應該避免經常服用抗組織胺藥入睡，尤其是在你沒有過敏或感冒的情況下。 [14]
7. 如果你無法入睡，就起來做一些放鬆的事情。 如果你在 30 分鐘後仍無法入睡，請離開臥室，而不是輾轉反側。 嘗試閱讀、洗個熱水澡、聽舒緩的音樂或吃點小吃。 做 15 到 20 分鐘的活動，或者直到你開始感到困倦，然後回到床上。 [15]
• 起床時，保持燈光昏暗，避免看手機、電腦、電視或任何其他電子銀幕。
• 如果你在床上輾轉反側，你可能會將臥室與壓力連結起來，這會讓你更難入睡。

方法二、管理噪音和光線

1. 睡前 2 小時把家裡的燈調暗。日落後的明亮光線會告訴你的大腦太陽正在重新升起，這會阻止它釋放幫助你入睡的荷爾蒙。如果有調光器，請使用調光器，或關閉明亮的頂燈並改用立燈。 [16]
• 此外，如果你必須看手機、電腦或其他電子設備，請降低亮度。你可以下載在日落時自動降低銀幕亮度的應用程式。你還可以在 iOS 上使用夜覽模式（ Night Shift），在 Android 設備上使用夜燈模式（Night Light）來減少藍光，減少銀幕光線對睡眠的影響。
2. 睡前不要看手機、電腦、電視或其他銀幕。 [17]電子銀幕發出藍光，讓你的大腦誤以為現在是中午。盡你最大的努力在你睡前至少1小時內避免觀看銀幕。[18]
• 此外，電子郵件、社群媒體和其他刺激會讓你興奮起來，讓你更難入睡。
• 如果你需要在睡前使用手機或電腦，請降低亮度並使用過濾藍光的應用程式。
• 看不發光的電子銀幕也沒問題，比如沒有內置背光燈的電子閱讀器。
3. 如果你正在面臨持續的、不可避免的噪音，請嘗試戴上耳塞。小耳塞或更大的降噪耳罩可以為你提供入睡所需的寧靜音景。如果你覺得耳塞或耳罩不舒服，你也可以嘗試在頭上蓋上毯子或柔軟的枕頭睡覺。 [19]
4. 隱藏你的時鐘。確保你的時鐘不在視線範圍內，並抵制查看時間的衝動。如果你不斷檢查時鐘並想：“如果我現在入睡，我仍然可以睡 5 個小時。”那你永遠無法睡著[20]
• 數位鬧鐘的燈光也可以讓你保持清醒。
• 如果你有類比時鐘，滴答聲可能會令人不安，因此請考慮使用更安靜的替代方案。
5. 在嘈雜的環境中使用白噪聲入睡。 [21]白噪聲是一種持續的、不顯眼的噪音，它可以幫助你忽略令人不安的聲音，例如嘈雜的鄰居或繁忙的街道。它可以是靜電、雨滴、樹葉沙沙作響的聲音，也可以是平靜、無演唱的音樂。你可以在影片或音頻串流媒體服務上尋找白噪聲頻道，或投資購買白噪聲機器。 [22]
• 如果你使用串流媒體應用或服務，請確保白噪聲不會被廣告打斷。另外，盡量不要用手機打擾自己，這是讓你保持清醒的常見干擾。
• 風扇或空氣淨化器也可以解決問題。
6. 購買或製作睡眠眼罩。如果你在環境光中掙扎，請用舊領帶、枕套或頭帶製作臨時睡眠面罩。你也可以在網上、當地藥房或百貨公司購買。[23]
• 在嘗試任何睡眠產品之前，請嘗試移除或調暗房間內的光源，例如電子鐘或移動設備。
• 你還應該為臥室選擇厚重的遮光窗簾。
• 如果你仍然無法入睡，請嘗試使用睡眠面罩進一步遮擋光線。
• 可調節的睡眠面罩可以更好地阻擋光線，但比普通面罩更貴。

方法三、創造舒適的環境

1. 保持房間涼爽、乾淨、黑暗和安靜。[24]盡量將臥室的溫度保持在 70 °F (21 °C) 以下。睡在又熱又不舒服的地方不是一種好的或放鬆的睡眠方式，所以盡量調節整個房間的空氣。定期清理，每 1 到 2 週更換一次床單，或者在床單髒時更換。雜亂的空間會增加壓力，如果你的床單很臭，你可能很難放鬆。 [25]
• 此外，你的臥室僅用於睡覺。不要在床上工作、吃飯、打電話或做其他活動。這樣，你只會將你的床和臥室與放鬆和睡眠連結起來。
• 光污染也會影響你的睡眠品質。當你為夜晚佈置房間時，請考慮投資遮光窗簾。這些將有助於阻擋任何不需要的燈光，包括來自街道或其他附近建築物的燈光。 [26]
2. 使用芳香療法來舒緩你的感官。嘗試在熱水浴中加入檸檬香脂油、洋甘菊油、薰衣草油或馬鬱蘭。你還可以購買帶有蘆葦棒、點燃蠟燭或亞麻噴霧的香氛噴霧。 [27]
• 在睡前放鬆時嘗試芳香療法。你也可以在床頭櫃上放一個擴香器，這樣你躺在床上就能聞到舒緩的香味。
• 如果你點燃蠟燭，請務必在睡覺前將其吹滅。
3. 選擇寬鬆、舒適的睡衣。選擇寬鬆、透氣的材質，比如棉質，而不是厚重的材質，比如法蘭絨。緊身、厚重的睡衣可防止你的體溫降低，這是入睡所必需的。感覺柔軟舒適的睡衣也可以幫助你放鬆。 [28]
• 裸睡或穿著內衣也有助於你的身體調節體溫。如果你經常在床上感到太熱，請考慮脫掉衣服。
• 你的床單也應該舒適透氣，所以如果它們發癢或不舒服，請更換它們。
4. 投資一個舒適的床墊。如果你的床墊陳舊或結塊，更換它可能會解決你的睡眠問題。購買床墊時，請務必在商店中躺下至少 5 到 10 分鐘來測試選項。 [29]
• 選擇足夠柔軟以滿足你的舒適需求的選項，但要確保它足夠堅固以提供支撐。測試商店的所有選項，從超豪華到超硬，找出你的喜好。
• 測試床墊幾分鐘可以讓你更好地了解它是否適合你的身體。
• 如果投資新床墊不在你的預算之內，請購買舒適的床墊。你也可以在床墊上鋪上 1 或 2 條厚毯子，然後用床單蓋住它們。
• 另一方面，如果預算不是問題，請嘗試具有冷卻和加熱功能的智慧床墊。

方法四、遵循健康的睡眠習慣

1. 堅持在相同時間入睡，這樣你的身體就知道什麼時候該睡覺了。如果你每天在不同的時間睡覺，你的身體將不知道什麼時候應該入睡。通過遵循固定的程序和養成健康的睡眠習慣來訓練自己入睡。 [30]
• 健康的睡眠習慣包括睡前避免大餐，睡前做些放鬆的事情，晚上避免攝入咖啡因。
• 假設你想在晚上 11 點睡覺。早上 7 點起床。當你開始按照日程安排時，你可能難以入睡，但你仍應在設定的時間起床。一開始你可能會感到疲倦，但這會幫助你更快入睡，並且最後就會習慣早點睡覺。
2. 吃一點健康的睡前零食。雖然你應該避免在睡前 3 或 4 小時內吃大餐，但餓著肚子睡覺會讓你保持清醒。如果你餓了，可以吃點富含蛋白質和複合碳水化合物的小零食。嘗試吃一根香蕉、一個酪梨、一些花生或花生醬，或者奶酪和全麥餅乾。 [31]
• 睡前避免甜食和糕點。含有簡單碳水化合物的含糖食物會導致你的血糖飆升和下降，這可以讓你保持清醒並降低你的睡眠品質。
• 蛋白質和復合碳水化合物會讓你有飽腹感，而且你不太可能在半夜醒來。
3. 避免在晚上喝咖啡因或酒精。睡前 6 小時內遠離所有咖啡因。雖然你可能很想喝睡前酒，但酒精會擾亂你的睡眠週期並降低你的睡眠品質。 [32]
• 如果你經常難以入睡，請在睡前至少 8 小時避免攝入咖啡因，或完全減少攝入量。請記住，有一些偷偷摸摸的咖啡因來源，例如巧克力和一些止痛藥。
• 如果你確實飲酒，請盡量將飲酒量限制在 1 或 2 杯，並避免在臨睡前飲酒。
• 即使是太多的水也會擾亂你的睡眠，讓你在半夜醒來去洗手間。為避免這種情況，請考慮在睡前一兩個小時逐漸減少所有飲料。
4. 堅持規律的睡眠時間表，即使是在週末。如果你每天都在同一時間睡覺和起床，你最終會習慣那個既定的時間表。在周末，盡量上床睡覺，起床時間比平時晚不超過 1 小時。[33]
• 如果你在周末睡懶覺，你會打亂你的睡眠時間表，並且在一周內更難入睡。
5. 每週運動 5 天，但避免在晚上運動。如果你在睡前不運動，定期運動可以幫助你入睡並提高睡眠品質。睡前至少 3 小時避免運動和其他劇烈活動。 [34]
• 運動會增加你的血流量並釋放讓你警覺的荷爾蒙。
6. 避免在白天小睡。如果你需要小睡，請將其限制在 15 或 20 分鐘，並避免在接近傍晚的時候或晚上小睡。小睡會打亂你的睡眠時間表，讓你在晚上更難入睡。 [35]
7. 睡前大約 30 分鐘洗澡、冥想或閱讀。制定一個輕鬆的睡前程序，讓你的身體知道是時候放鬆一下了。讀書，嘗試輕鬆放鬆的伸展運動，聽舒緩的音樂，或洗個熱水澡。[36]
• 如果你閱讀，請確保你的書不會太令人興奮。閱讀商業書籍或非小說類書籍可以讓你大腦中解決問題的部分參與進來，讓你保持清醒的時間更長。
• 如果你使用的是電子書，請選擇不發光的電子書。如果你的電子書或平板電腦有內置背光，請在設備設置中濾除藍光或降低亮度。但是，如果你經常遇到睡眠問題，你可能希望將背光設備換成紙質書。 [37]
• 洗完熱水澡後，你的體溫會稍微降低，這可以幫助你入睡。嘗試在浴缸中加入薰衣草油或瀉鹽，使其更加舒緩。

小技巧

• 與寵物一起睡覺可能會讓人感到安慰並幫助你入睡。 但是，如果你的寵物經常四處走動，最好在晚上把它放在臥室外面。
• 一天中你越活躍，一天結束時你就會越累，所以盡量在白天保持活躍。
• 如果其他人同床共枕導致你無法入睡，請與他們討論問題。 如果你找不到打呼或其他問題的解決方案，請考慮睡在不同的臥室。
• 如果你持續失眠或睡眠不足影響你的日常活動，請去看醫生。 [1]

警告

在服用助眠劑或補充劑之前諮詢你的醫生，特別是如果你有健康問題、服用任何藥物、懷孕或哺乳。 *只服用推薦的劑量，如果過量服用，可能會導致許多健康問題。

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1. Sari Eitches, MBE, MD. Integrative Internist. Expert Interview. 3 April 2020.
2. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
3. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
4. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
5. ↑Sari Eitches, MBE, MD. Integrative Internist. Expert Interview. 3 April 2020.
6. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23257581
7. ↑https://www.bustle.com/p/8-podcasts-to-fall-asleep-to-because-switching-off-relaxing-is-a-lot-harder-than-it-looks-9324248
8. ↑Sari Eitches, MBE, MD. Integrative Internist. Expert Interview. 3 April 2020.
9. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
10. ↑https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
11. ↑https://nccih.nih.gov/health/melatonin#hed4
12. ↑https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
13. ↑https://nccih.nih.gov/health/chamomile/ataglance.htm
14. ↑https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682543.html
15. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
16. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
17. ↑Sari Eitches, MBE, MD. Integrative Internist. Expert Interview. 3 April 2020.
18. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3047226/?report=reader
19. ↑http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
20. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
21. ↑Sari Eitches, MBE, MD. Integrative Internist. Expert Interview. 3 April 2020.
22. ↑http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
23. ↑http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
24. ↑Sari Eitches, MBE, MD. Integrative Internist. Expert Interview. 3 April 2020.
25. ↑http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
26. ↑http://www.bbc.com/news/magazine-27661394
27. ↑https://nccih.nih.gov/research/results/spotlight/040108.htm
28. ↑https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853167/
29. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
30. ↑https://medlineplus.gov/healthysleep.html
31. ↑https://medlineplus.gov/healthysleep.html
32. ↑http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
33. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm
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35. ↑https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
36. ↑https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
37. ↑http://www.bbc.com/news/health-30574260
38. ↑https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm