如何做昆達里尼瑜伽和冥想？

昆達利尼瑜伽被認為是最強大的瑜伽類型，有些人相信它比其他類型的瑜伽能更快產生效果。昆達利尼被認為是存在於每個人中的一大潛能池，但通常不被使用。在視覺上，它被視為位於脊椎底部的盤繞或睡眠的蛇。使用昆達利尼瑜伽有助於「喚醒」這條蛇，使你的身體可以利用它的力量。最終，你會注意到自己出現有益的變化。

活化你的呼吸
調整你的節奏
提高你的脊椎靈活性
完成每一組動作

活化你的呼吸

1. 知道何時做這個呼吸練習。當你感到疲倦或情緒耗竭時，可以進行這個呼吸練習。完成這個練習後，你應該會感到恢復活力，重新充滿能量且準備好再次出發。
• 這些練習每天可以做2-3次。
• 專家建議嘗試在下午（2-4點）進行這個練習，以幫助度過下午的低迷時刻。
2. 進入姿勢。坐直身體。將雙手合十，指尖指向上方。輕輕閉上眼睛。
3. 吸氣。首先吸氣。將你的吸氣分成四部分，到第四部分時，你的肺應該完全充滿氣。
• 將一次吸氣分成四部分，意味著你在吸氣時暫停四次。你的吸氣會像吸氣四次，但中間沒有呼氣。
4. 呼氣。當你充滿肺部後，開始呼氣。像吸氣一樣，將你的呼氣分成四部分。到第四次呼氣時，你的肺應該完全排空。
• 將一次呼氣分成四部分與吸氣相同。在呼氣時，暫停四次，所以看起來你似乎呼氣四次，只是每次之間沒有吸氣。
5. 收緊你的腹部。每次你吸氣和呼氣時，都要將腹部的位置往脊椎方向壓縮。這意味著你在吸氣時做這動作四次，在呼氣時也做這動作四次。
6. 持續這個呼吸活動長達3分鐘。每次呼吸（吸氣和呼氣）應該總共需要7-8秒。使用這種方式持續呼吸長達3分鐘，然後放鬆。
7. 加入咒語。如果你因為分心而難以專注於呼吸，可以加入咒語。簡單的咒語「 Sa – Ta – Na – Ma 」 可以在吸氣時說一次，在呼氣時再說一次。咒語的每個音節都會與呼吸的某一部分相對應。
• 因為這是一個呼吸練習，所以你不能大聲地說出這個咒語，而是在你的腦子裡默念它。
• 咒語「 Sa – Ta – Na – Ma 」 意為「 無窮 – 生命 – 死亡 – 轉生 」 。
8. 結束呼吸練習。在你完成呼吸練習大約三分鐘後，做最後一次深吸氣。同時用力將你的手掌互相按在一起，並這樣保持大約10-15秒。[8]
• 在吸氣時將你的手掌用力互相按在一起會使你的身體感到緊繃，這是有意為之的。
• 然後放鬆你的手並用力呼氣。
• 接著再次重複吸氣（手掌互相按在一起）和呼氣。
9. 如果需要，請休息。如果你需要放鬆和休息幾分鐘，這是可以的。讓自己躺下，閉上你的眼睛2-5分鐘。躺下時深呼吸並伸展你的身體。然後繼續！[9]

調整你的節奏

1. 讓自己感到舒適。坐在一個你能夠保持脊椎挺直且能深呼吸的舒適位置。將你的手掌放在你的胸前，手指指向上方。
• 你的手掌的位置被稱為禱告手勢。你的手放在心臟中心，手指應該指向上方，但是呈60度角（即不是直接指向上方）。你的拇指的底部應該壓在你的胸骨上（你的乳房之間的骨頭）。
2. 開始唱誦 Adi 咒語的第一部分。首先吸氣，然後在呼氣的時候，專注於第三眼點和你的心臟，並唱誦 「 ONG NA MO 」 。[11]
• 你的第三眼點位於你的額頭中央，就在你的眉毛上方。要專注於這個點，閉上你的眼睛，然後將它們向上和向內聚焦——就好像你正在試著看你的第三眼點。[12]
• ONG NA MO 的意思是「 我呼喚無窮創造意識 」 。[13]
• ONG 的聲音會震動你的喉嚨、頭骨和鼻腔。這將啟動腦下垂體和松果體。
• ONG 應該聽起來像 「 Oooooong 」 。NA 是短而簡單的。MO 聽起來像 「 Moooo 」 。
• 在 ONG 和 MO 中的「 o 」 聲音像 「 oh 」。
3. 加上 Adi 咒語的第二部分。無論是深吸一口氣，還是用嘴快速吸氣中斷兩次呼吸，唱誦 「 GURU DEV NA MO 」 。
• 在進行這部分的咒語時，不要使用鼻子呼吸。
• GU 和 RU 都是短而簡單的。
• DEV 聽起來像 「 deeeeeev 」 。
• NA 再次縮短。
• MO 聽起來像 「 mooooo 」 。
4. 重複咒語幾次。你可以重複咒語的次數沒有限制，這取決於你需要多長時間來 「 調整 」 你的身體和節奏。[14]
• 這個聲音也將你與黃金鏈連結起來。黃金鏈代表了引進昆達利尼瑜伽的老師。
• Ong 意味著 「 創造者 」 。Namo 是呼喚或問候的意思。Guru 意味著 「 老師 」 或者帶來光明的能量。Dev 意味著透明或非物質的。

提高你的脊椎靈活性

1. 學習如何執行根鎖技巧。根鎖應該快速而平穩地執行：收縮你的肛門括約肌（好像你正在試圖抑制大便）；提起你的性器官；然後將你的肚臍或腹部向你的脊椎收回。所有這三個步驟都應該在屏住呼吸的時候完成。[15]
• 根鎖也被稱為 Mulbhand。
2. 首先專注於你的呼吸。坐在某個你可以專心且安靜的地方。專注於你的呼吸，確保你是從你的腹部呼吸。注意你的身體正在感覺到的那些感受。做這個幾分鐘，直到你達到了一種平靜的狀態。[16]
• 如果你需要幫助注意你的身體的感覺，嘗試專注於你的頭部幾秒鐘，然後沿著你的身體向下移動到你的腳趾，隨著你的前進，注意你的身體的每一部分。這些感覺只是你的身體（或身體的一部分），在你專注於它的時候正在感覺的感受。它是緊張還是放鬆的？它是痛苦的還是正常的？
3. 透過執行 Adi Mantra 來調整。在開始任何昆達里尼瑜伽之前，總是在你達到平靜狀態後執行 Adi Mantra。[17]
4. 旋轉你的骨盆。以簡單姿勢坐下（背挺直，雙腿在身前彎曲，但你的腳踝不要交叉）。將你的手放在膝蓋上。在這個位置旋轉或轉動你的骨盆。嘗試在做這個動作時盡量放鬆。[18]
• 每個方向完成26次旋轉。這應該相當於每個方向1-2分鐘的時間。
5. 伸展你的脊椎。以簡單姿勢（盤腿）坐下，雙手放在腳踝上。在整個練習過程中，保持肩膀放鬆及頭部挺直。同時，嘗試在做這個運動時不要移動你的頭部。[19]
• 當你吸氣時，向前彎曲你的脊椎，就像你在拱起你的背部一樣。
• 當你呼氣時，將你的脊椎放鬆回到休息位置。
• 重複這些動作1-3分鐘，這也等於108次重複。
• 所有重複動作完成後，深吸一口氣並屏住呼吸。執行根鎖，然後呼氣並放鬆。
6. 跪坐在你的小腿上完成脊椎彎曲。要做這個動作，首先跪坐在地上，接著將你的手平放在大腿上。當你吸氣時，向前彎曲你的脊椎。當你呼氣時，放鬆你的脊椎回到休息位置。[20]
• 重複這個動作大約1-2分鐘。
7. 轉動頸部。舒適地坐著，背部直立。將你的頭部平衡在脊椎的頂端，接著慢慢地將你的頸部向右轉動，然後再轉回左邊。[21]
• 使用你的頭部的重量來轉動你的頸部，不要強迫它。
• 專注於你頸部的緊繃部位，並努力放鬆它們。
• 繼續旋轉頸部約2分鐘 – 每個方向1分鐘。
8. 向側面轉動身體。踮起腳跟跪坐在地上。將你的手放在肩膀上，拇指指向你的背部。當你吸氣時，將自己轉向左邊。當你呼氣時，將自己轉向右邊。[22]
• 在轉動身體時扭動你的頭部。
• 每次轉動時，嘗試比之前扭曲得角度更大一些。
• 你的手肘應保持與地面平行，並在扭動身體時搖擺。
• 你也可以站立做這個運動。
• 重複這個運動大約1-2分鐘，或每邊約重複26次。
• 完成重複動作後，深吸一口氣並屏住呼吸。執行根鎖，然後呼氣。
9. 向側面彎腰。坐在簡單姿勢中。將你的手放在頭後，手指互相鉤住。首先將你的身體（從腰部）彎曲到右邊。嘗試彎曲一直到你的右肘接觸到你右臀旁的地面。重複此動作到左側。[23]
• 為了保持一致，當你向左彎腰時吸氣，當你向右彎腰時呼氣。
• 只向側面彎曲，不要向前或後彎曲。
• 嘗試在向側面彎腰時不要拱起你的背部。
• 如果你喜歡，也可以站立執行此運動。
• 重複此運動1-2分鐘或每側約26次。
10. 聳聳肩。跪坐在你的小腿上或簡單盤腿坐執行此運動。當你吸氣時，聳起你的肩膀。當你呼氣時，將你的肩膀聳向下方。[24]
• 重複這些動作大約1-2分鐘。
• 完成這些運動後，深吸一口氣並屏住呼吸。執行根鎖，然後呼氣。
11. 進行眼鏡蛇練習。首先躺在地板上（最好是瑜伽墊上）。你應該先將手放在地上，手掌朝下，位於你的肩膀下方。當你吸氣時，慢慢地向上撐起你的背。首先以鼻子為主導，然後是下巴，然後用手推起。當你撐起背部時，若下背部有任何疼痛，請停止動作[25]。
• 進行此練習時深呼吸。
• 保持每次伸展一段時間，然後放鬆。重複此過程約2-3分鐘。
• 深吸氣，然後屏住呼吸。完成根鎖然後慢慢呼氣（在根鎖技巧中有解釋）。
12. 交替伸展你的腿。坐在地上，雙腿盡可能分開，不造成疼痛。用手抓住你的腳趾（或你能夠舒適抓住的腿的任何部位）。吸氣，然後呼氣，向左腿方向伸展。當你坐回去時吸氣，然後向你的右腿方向伸展時呼氣[26]。
• 整個練習中保持背部挺直。
• 重複這些動作1-2分鐘。
• 當你完成重複動作後，吸氣並屏住呼吸。進行根鎖然後呼氣。
13. 使用生命神經伸展你的腿。坐在地上，雙腿伸直在你前方。將左腿向內彎曲，將左腳壓在右大腿上。彎曲過右腿並抓住你的右腳或腳踝[27]。
• 伸展時深呼吸。
• 每邊進行伸展約1-2分鐘。
14. 執行貓牛式伸展。在瑜伽墊上用手和膝支撐身體。你的膝應該大約與肩膀同寬。當你吸氣時，向上拱起你的背部。當你呼氣時，向下彎曲你的脊椎[28]。
• 進行此練習的時間越長，動作的速度越快。
• 重複練習1-3分鐘。
• 專家提示：在執行此練習時，輕輕彎曲你的手臂。這種輕微的彎曲會鍛煉你手臂的肌肉，因此你會更穩定，能夠更容易地進行這個練習。
15. 執行橋式運動。平躺在瑜伽墊上，膝蓋向上彎曲。用手抓住你的腳踝，將腳跟拉近你的屁股。始終保持腳底平踩在地上[29]。
• 當握住腳踝時，慢慢地將臀部抬起並離開地面。繼續抬起臀部，直到你能夠拱起下脊椎。
• 當抬起臀部時慢慢吸氣。通過鼻子吸氣。在達到動作的頂端時屏住呼吸。
• 通過鼻子呼氣，放鬆臀部和脊椎。
• 重複這些動作至少12次，但不超過26次。
• 當你完成所有重複動作後，吸氣並屏住呼吸。進行根鎖然後呼氣。放鬆你的身體，並將你的腿伸直在你前方。

完成每一組動作

1. 完成每套運動或冥想練習後進行伸展。當你完成一次冥想或一組瑜伽運動後，你可能會覺得需要伸展一下30]。
2. 旋轉你的腳踝。背靠著牆或椅背，旋轉你的腳踝（讓它們在空中畫圈）30秒。然後改變方向並再旋轉30秒[31]。
3. 完成貓式伸展。躺在地上，保持肩膀和你的左腿平放在地上。抬起你的右膝並將其移至你的左腿上方，直到它貼在你的左腿旁的地上。將你的右手臂伸展直至頭上方，但仍然平放在地上[32]。
• 保持這個姿勢直到你有伸展的感覺，然後換到另一側。
4. 腳底和手掌互相搓揉。躺在地上，將膝蓋彎曲抬起。然後將腳底貼在一起摩擦它們，同時將你的手掌合十並摩擦。摩擦腳底和手掌應該會產生一些熱度[33]。
• 進行此運動約1分鐘。
5. 抱胸前後滾動。躺在地上，抬起你的膝蓋以便你可以將它們抱入胸前。用你的手臂環繞你的腿以幫助將膝蓋拉得更近。在地上前後滾動[34]。
• 至少連續滾動3-4次。
6. 說一句感謝的話。坐下時，保持你的脊椎挺直，且將你的雙手放在你的心臟前面。閉上眼睛。吸氣並說一句感謝的話，然後呼氣[35]。
• 你也可以用以下內容做禱告：「願長久的太陽照耀你，所有的愛環繞你，以及你內在的純淨之光，指引你前進。」
• 你還可以重複以下咒語三次：「 Saaaaaaaat Nam. 」 。

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References

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