我覺得不管我怎麼做生活都不可能改變 — 如何克服你的習得性無助

習得性無助描述了一種心理結構，在這種結構中，一個人在反復經歷負面、無法控制的事件後，開始將自己視為「無助的」，導致人們不再期待正向的變化，而是開始接受負面事件作為他們的現狀。 [1]如果你已經養成了習得性無助的心理狀態，你可能會放棄想要在你的生活中創造正向的改變。透過找出你無助的原因來克服習得性無助，以及努力取代那些讓你陷入困境的信念來重新控制你生活。

我覺得不管我怎麼做生活都不可能改變 — 如何克服你的習得性無助

意識到你的習得性無助
挑戰負面想法
掌控你的生活

意識到你的習得性無助

Photo by Artur Aldyrkhanov on Unsplash

1. 尋找你習得性無助的根源。由於你的發展環境，你的習得性無助可能已經紮根。試著找出你習得性無助的根源。回想一下你早年生活中可能影響你思維方式的事件。 [2]
• 例如，在童年時期，你可能被父母忽視或虐待，因此了解到你不能指望成年人提供幫助。或者，你可能是由那些感到被社會系統削弱而無法改善生活（並且自己也學會了無助）的成年人撫養長大的。
• 反思你的早期經歷，以確定你的信念的起點。你甚至可以向朋友或親人詢問你的行為，看看他們是否能發現影響你今天身份的共同點。
2. 找出讓你陷入困境的負面信念。意識到習得性無助如何影響你的日常生活。你可以透過了解影響你行為的信念來做到這一點。你還應該注意你使用自欺欺人、無助的語言。透過識別這種悲觀的語言，你可以努力改變它。 [3]
• 拿一個筆記本，寫下你對生活的一些普遍看法。這些可能聽起來像「如果你不是天生富有，你就永遠不會擁有財富」或「好人總是被排在最後」。
• 記下你的自我對話，寫下你的想法，比如「我是個失敗者」、「我永遠不會得到升遷機會」或「如果我很漂亮，也許男人會注意到我。」
3. 嚴防自我實現的預言。你的思想和信念有能力塑造你作為一個人的身份。你的想法會影響你設定的目標、追求的職業，甚至會影響你約會的人。儘管你可能想要更多，但你的想法可能會阻礙你安定下來。
• 例如，在前面的例子中，你相信「如果你不是天生富有，你就永遠不會擁有財富」。如果你允許這種信念紮根，它可能會在你的生活中以這種方式影響你。你可能會搞砸賺更多錢的機會，或者陷入不斷的債務循環。

挑戰負面想法

1. 針對負面的自我對話進行現實測試。如果你的自言自語過於負面，可能會導致自卑、憂鬱或焦慮。透過尋找支持或反對這些想法的證據來停止你無益的想法。 [4]
• 例如，你可能會認為「我是個失敗者」。你可能會尋找支持或反對這種想法的證據。這是一個真實的想法嗎？你是在草率下結論嗎？如果你的生活中有任何正向的關係，那會自動消除你是失敗者的觀念。
2. 試著為你的信念尋找替代解釋。有時，習得性無助會持續發展，因為你拒絕看到對生活事件有各種解釋。透過尋找替代的解釋方法，你​​會感到更有能力改變自己的處境。你也可以改善你的情緒。[5]
• 比方說，你在工作中失去了晉升的機會。你可能會立刻想，「我的老闆不喜歡我。」然而，退後一步並嘗試以另一種方式看待它，或許對方只是更有資格。或者，也許你的老闆放棄了你，因為你似乎對升職沒有雄心壯志。
3. 重新構建負面事件，專注於努力，而不是固定的特質。如果你患有習得性無助，你可能不會把自己的成功歸功於自己，而更可能因為失敗而責備自己。學會透過將事件歸因於你的努力，而不是固定的人格特質，來重新定義負面事件。 [6]
• 與其說「我很愚蠢，因為我搞砸了報告」，不如說「我還可以更加努力。下一次我會做好的。」這使你可以將成功建立在努力的基礎上——這是可以得到強化的——而不是像「愚蠢」這樣的固定特質。
4. 認為自己是有價值的。一般來說，習得性無助的人會因自尊心低下而掙扎。你可能沒有意識到你在自己生命中擁有的力量。你把自己看成一個傀儡，而實際上你是一個傀儡師。你必須確定自己的優勢並相信自己的潛力。 [7]
• 寫出一份關於你自己的正向特質的清單。深入挖掘，同時使用次要和主要特質。這些可能包括「我精通財務」或「我擅長細節」。每當你開始懷疑自己的價值時，請將這份列表放在你伸手可及的地方。
5. 尋求治療師的幫助。從無助的觀點轉變為自己是有能力的觀點是一項挑戰。這個過程會因憂鬱、焦慮、遺棄問題、虐待史或極低自尊心而變得複雜。如果你在更換舊信念時遇到困難，你可能需要受過訓練的專業人士的幫助。
• 在你鄰近的區域中找到一位與習得性無助的人一起工作的治療師。或者，向你的身心科醫生解釋你的情況並要求轉診。

掌控你的生活

1. 設定客觀目標。設定目標是克服習得性無助的好方法。僅僅規劃你的未來的建議就可以幫助你感覺更有控制力。從制定符合實際的目標開始。 [8]
• 嘗試設置具體、可衡量、可實現、現實和有時限的目標的 SMART 目標策略。
• 例如，你可以設定一個目標，在接下來的六個月內將你的收入增加 25%。
2. 確定你每天可以採取的一項小行動。一旦你有明確的目標，一次只專注於一個。每天至少完成一項任務，讓你更接近實現目標。日常的小動作可以增強動力，讓你感覺更有控制力。
• 與你的目標相關的日常行動可能是尋找副業或減少開支以存下更多錢。
• 延伸閱讀：試算表和一對骰子：我在憂鬱時提高工作效率的秘密工具
3. 慶祝小勝利。如果你的目標分散在很長時間中，你很容易感到疲勞或無聊。設定小里程碑來標記你的進步，然後在你達到每個里程碑時慶祝。
• 將有吸引力的獎勵與激勵你實現目標的每個里程碑連結起來可能會更好，這可能包括與你的伴侶或家人共進晚餐或週末外出。
4. 建立正向的關係。你周圍的人會影響你的信念，無論好壞。與習得性無助或負面態度的人保持距離。尋找具有樂觀、擁有「我能做到」態度的人。 [9]
• 你可能會透過加入與你的興趣相關的專業組織或俱樂部來找到這樣的人。
5. 壓力大時暫停一下並執行自我保健。當負面的、有壓力的事件確實發生時，要對自己溫柔一點。你可能會想回到舊有的負面思維模式。建立一個積極習慣的工具箱，你可以轉向它。 [10]
• 要進行自我保健，請嘗試將冥想、寫日記、午睡或泡熱水澡等活動納入你的日常生活。你可能還喜歡在大自然中度過時光。或者，你可以透過完成祕密花園著色本的一頁來紓壓。

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References

1. ↑https://psychcentral.com/encyclopedia/learned-helplessness/
2. ↑https://psychcentral.com/lib/learned-helplessness-and-c-ptsd#1
3. ↑https://www.psychologytoday.com/blog/life-changes/200908/how-do-you-spot-negative-self-talk
4. ↑https://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
5. ↑https://psychcentral.com/lib/challenging-negative-self-talk/
6. ↑https://www.edutopia.org/article/tips-teaching-realistic-optimism
7. ↑http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/self-esteem/art-20045374
8. ↑http://www.cbsnews.com/news/learned-helplessness-the-secret-to-being-poor/
9. ↑http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950?pg=2
10. ↑https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201403/seven-types-self-care-activities-coping-stress