你逃避的情緒,在說些什麼?
為什麼我們會有這些所謂的「負面情緒」?它們真的是不好的嗎?
原來有這樣的情緒並不是我們的錯,那是很自然的!而且這些情緒其實是在幫助我們。

本書作者利用墊基於最新神經科學研究、且聚焦於情緒的心理療法――「情緒變化三角地帶」理論,來幫助我們管理自身情緒,一旦了解了心智的運作方式,你就能夠輕易走出負面情緒。
書中有一個小小的測驗,測驗你對自己的情緒感覺如何,讓你可以在閱讀完本書後做比較,看看經過一段時間之後會不會有什麼變化。

以下內容摘自《不只是憂鬱》

正在為憂鬱和焦慮所苦的你,我會推薦你這本書《不只是憂鬱:心理治療師教你面對情緒根源,告別憂鬱,釋放壓力》

我們天生就能自療
認識情緒變化的三角地帶
面對悲傷時,我們常以「防禦」應付
我們天生就會與人產生連結——關於「依附科學」
自我、開放狀態和七個C
結語
後記

我們天生就能自療

痊癒不僅是治療所期望的結果,更是從一開始就存在的可能。我們天生就會自療,能夠矯正自己、成長和轉化。這不只是一個隱喻、一種說話方式,也是神經可塑性(neuroplasticity)當我們感到安全或者夠安全時,痊癒的動力就會出現

情緒是透過無止盡的演化而與生俱來的。情緒的目的不是要嚇倒或壓垮我們,使我們害怕自己失去控制。情緒連接到我們的大腦、身體和神經系統,幫助我們應付環境,從而提高我們的適應能力。不管情緒有時看起來多可怕,如果我們決定處理情緒和代謝情緒,情緒總會把我們帶到下面這些境地:悲傷的核心情緒將引導我們最終能接受悲傷憤怒的核心情緒代表自我以及我們對正義和正確事物的需求,把我們引導到力量 (strength)、清晰 (clarity) 和授權(empowerment) 的經驗中;恐懼將引導我們尋求安全喜悅則促使我們充滿活力、精力並且使我們更願意與人產生連結及熱情探索。這是以經驗情緒處理的基本原則:有一桶等待每種核心情緒都被充分處理的適應性黃金,那桶黃金由以下三項元素構成:復原力、清晰度,以及透過能為行動提供資訊的方式以了解自身需求的強化能力

認識情緒變化的三角地帶

情緒三角, AEDP, 不只是憂鬱, 擺脫憂鬱, 負面情緒

三角地帶的三個角落是核心情緒、抑制情緒和防禦。核心情緒,亦即我們天生的生存情緒,說明我們想要什麼、需要什麼、喜歡什麼和不喜歡什麼。抑制情緒 (例如焦慮、羞愧和內疚)阻礙了核心情緒,讓我們保持文明,以便能夠適應自己喜愛和需要的團體。而且抑制情緒還有一項功能:它們是防止核心情緒壓倒我們的權宜之計或失效保護機制。防禦則是心智保護我們免於情緒痛苦和被感情壓倒的方式。

 

核心情緒:發自內心的感受與衝動

核心情緒包括:恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、喜悅、興奮、性興奮,它們是生存情緒。核心情緒能告訴我們關於環境的資訊,這樣我們就可以盡可能適應環境而生活。由於核心情緒天生存在於大腦的中間部分,這樣的情緒不會、也不能受到有意識的控制。核心情緒和其衝動自動發揮作用,促使我們立即行動。大自然要我們在被核心情緒「通知」之後才思考。這就是為什麼核心情緒起源於大腦的一部分,其反應速度比我們所能想像的還要快,並且不能被有意識地否決。這也是為什麼我們無法透過核心情緒來思考方法;核心情緒必須是發自肺腑地經歷,才可以受到處理。

 

抑制情緒:遇到負面回應時,會壓抑真正的感覺

抑制情緒包括:焦慮、內就、羞愧,是阻礙核心情緒的一組特殊情緒。有時我們會阻礙核心情緒,以便與他人相處;有時我們阻擋核心情緒,則是因為核心情緒壓得我們喘不過氣。

抑制情緒使我們與人保持連結,首先是連結我們的父母和主要照顧者,然後是連結我們的同儕、學校、伴侶、社區、宗教、同事、朋友和整個世界。人類天生就會連結,我們要生存,就必須相互關心。因此,保持與父母或其他照顧者的連結,對兒童的身心發展至關重要。如果我母親每次看到我苦惱就會離開房間,到最後我就會學著隱藏痛苦,以免被拋下。如果我發怒導致我父親生氣和辱罵,我就會學著隱藏憤怒。抑制情緒忽視限制、壓抑或禁止核心情緒的表達,來保持人際連結。

 

防禦:讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒

防禦是心智所作的既聰明又富創意的調節方式,能使我們免於遭受情緒可能導致的痛苦和壓倒性感覺。我們為了避免感受到核心情緒或抑制情緒而做的任何事情,就是防禦。換句話說,防禦是情緒保護。

防禦涵蓋了健康性的防禦和破壞性的防禦,比方說如果我們需要擺脫壓力,會選擇看一部有趣的電影,或者當我們努力集中精神時,會想到停止憤怒或悲傷的正向事情。然而,當我們與自己的感覺脫節時,防禦就會具有破壞力,讓身心受到不利的影響。

面對悲傷時,我們常以「防禦」應付

有些父母會因為表現出某種情緒而在無意中羞辱了孩子,例如他們會輕視、不回應,或立即進入「修復」模式以阻止情緒。

值得一提的是,父母通常不會故意傷害孩子,只不過情緒讓父母感到焦慮(這是因為「心智力量超越一切」的想法所致),而他們的防禦就是幫助自己的孩子中斷連結。不幸的是,如果孩子知道某種情緒是多餘的,就會防範自己產生這種情緒。當父母不接受孩子的情緒時,孩子也會將這情緒視為與照顧者關係的短暫中斷或破裂。這些中斷是痛苦的,孩子會建立防禦,以防日後情緒出現中斷。

我們天生就會與人產生連結——關於「依附科學」

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研究人員瑪麗·梅因做了一些實驗,觀察學步幼兒的父母將幼兒留在模擬遊戲室裡,等一段時間後再回去,幼兒的反應如何。這個名為「陌生情境法」(Strange Situation Protocol)的實驗顯示,兒童和成年人有兩種主要的依附風格:安全和不安。梅因要將不安全類型細分為三類:黏人、迴避和混亂(黏人和迴避的組合)。這些學到的應對方式將會持續下去,影響著孩子長大後與他人連結的方式。
這幾類人以不同的方式描述他們的人際關係模式如下:

安全:我自給自足,而且我對親密關係也感到自在。我想要相互依賴的關係。我通常感受到被愛和被接受。我很習慣表達自己的情緒,並為有需要的人提供安慰
由於安全促進了探索和擴張,有安全感的人往往在工作和愛情方面都進展順利,面對不可避免的逆境,他們也很有復原力。

黏人:我過分依賴我想要過度親密。我緊抓著人際關係。我經常發現自己會為了不被拋棄而做任何事,即使這樣會違背我想要和需要的。我一心只想著我的人際關係。
黏人的這一類拚命避免被遺棄,所以經常不加鑑別地選擇伴侶,就好像不能讓自己好好平靜下來,客觀地評估伴侶的行為對他們是否友善和健康。處於這種黏人狀態的人常常在這個過程中失去自我意識。他們有人際關係,但沒有因為這些關係而獲得滿足。他們的工作和愛情都因為他們的主要目標是討好別人而受到損害。他們往往無法確定自己想要什麼。

迴避:我對親密關係感到不自在我寧願退縮到自身利益和自己身上。我擅長築起高牆,保護自己不受他人傷害,我太不依賴別人了;我不需要別人。我常常顯得疏離,不習慣分享自己的感覺。
這種風格與黏人相反。屬於迴避類別的人即使看起來可能很平靜疏離,也會心理不安。這種人在人際關係中不會依賴別人。他們不尋求別人提供安慰和關心,他們的愛情生活缺乏深度,但他們往往在工作上表現優異,覺得工作是可以投注精力的安全之處。

害怕——迴避:我非常孤獨,也很絕望。我失去自我。我不知道自己是誰,有時覺得自己正在消失。我想避開其他人,當我靠近他們時,他們會嚇到我。我不值得擁有充滿愛和關懷的關係。我有時想傷害別人或自己。我感到受傷和破碎。雖然我渴望親密但我害怕受傷害。
最後這類人的風格,和蒙受極端創傷症狀的人最相似。當孩子極度害怕自己的父母,製造出可以想見的最嚴重困境時,就會發展這種依附風格。
你可能想知道:一個孩子如何能夠既黏人又迴避人?梅因描述一些奇怪的行為,比方說有個小孩倒著走向父親或母親。先想像一個往後走近她父親或母親的孩子;這種畫面強烈而生動地展現了孩子既想要父母又害怕父母的困境。這類人在工作和愛中掙扎,因為他們在人際關係上經歷了重大焦慮。

缺乏安全和保障衍生許多後果。我們如何被人所愛和接受,直接關係到我們如何愛和接受自己。如果我們難過時得不到同情,我們對自己的內心痛苦就不會有憐憫之心。如果我們必須把照顧者擋在我們的思緒之外,因為照顧者不尊重我們的身體或情緒界限,或者他們要求太親近或太疏遠的關係,我們反而很難讓別人進入我們的心靈和思想之中,因為害怕這種情況重演。

自我、開放狀態和七個C

只有真實的自我可以有創造力,只有真實的自我可以感受到真實。——英國兒童心理學家和精神分析學家唐納德·伍茲·威尼科特

自我與其他部分的關係
真實自我的自然狀態,如果沒有被創傷遮蔽或被情緒超越,就是開放狀態。

自我 = 開放狀態 = C的狀態

在開放狀態,我們很平靜(Calm),對我們的思想、別人的思想和整個世界充滿好奇(Curiosity);連結到(Connected)我們的身體和他人的心靈與思想;對自己和別人有同情心(Compassion);對我們是誰有自信(Confidence);行動勇敢(Courage);思想清晰(Clarity)。我們的情緒和各個部分依然存在而且很明顯,但它們並沒有超過我們。我們與生俱來的自我,與我們從生活經驗發展出來的各個部分共存。哪個在前景,哪個在背景,可以隨時改變。當我們被觸發,情緒和各個部分被啟動或喚起時,自我會暫時被當下的情緒緊迫性所掩蓋。

有兩種主要的方式可以達到開放狀態:第一種方式是透過經歷我們的核心情緒。第二種方式是尋找你的C感覺看看你是否可以只透過保持覺察和運用情緒能量,有意識地轉化為擁有那些感覺。

例如,當我心情不好而且也許會為了瑣事斥責我丈夫時,我會讓自己記起一些令我對他產生同情心的事情,即使這樣做一開始可能會難堪,而且必須強迫自己才辦得到。或者,我可能會回憶一下我覺得與他緊密連結和受到他讚賞的時候。或者相反的,我可能會對我批評的衝動感到好奇。轉向C狀態絕不容易,但通常會感覺好得多。我常常能感受身體的緊張真的緩和下來。

在開放狀態中,我們可以理解和處理朋友和家人有時讓我們失望的幾個方面,可以為了我們的努力而感謝自我,也可以為我們所犯的錯誤原諒自我。在開放狀態中,我們更準確地看待別人,而不是透過扭曲的回憶鏡頭來看別人。因為開放狀態是平靜的,我們可以正確思考、解決問題,以及處理挑戰和同儕的歧見。

結語

沒有人能完美使用情緒變化三角地帶。真的,沒有人能辦到。直到現在,我仍然必須提醒我自己記得使用情緒變化三角地帶。有時候我也很難確定自己在哪個角落,以及如何幫助自己或某位患者。

雖然如此,但我無法想像在沒有這項指引之下生活。使用情緒變化三角地帶的過程沒有終點。相反的,這是終身的做法,目標是繼續了解自己,並花更多時間待在開放狀態上。

請記住:情緒只是存在的事實!批判自己並沒有用如果你以為可以阻止情緒發生,那就錯了。你反而要將心力集中在以建設性方式處理情緒。使用情緒變化三角地帶,弄清楚你正在經歷什麼。了解你的經驗要告訴你什麼。你不必根據情緒採取行動,在大多數情況下,你不會這樣做,但那些衝動提供給你的資訊很重要。即使情緒沒有提供重要資訊,也讓我們感到有活力。

在對你的內在世界加以批判或得出結論之前,要對你的內心世界感到好奇。在對別人的意圖下結論之前,要對別人的思維保持好奇。暫停需要修練,但是花這種工夫很值得。在那個空檔,你可以問問自己:我不知道她經歷了什麼情緒,促使她做出這樣或那樣的事?在驟下結論之前,暫停一下,理解影響行為的更深層情緒,將有助於你所有的人際關係

後記

曾經我聽過一個演講說:「要先處理感性,才能處理理性」,我們的理性腦要在25歲時才會發育完成,面對小孩遭遇到挫折或是任何問題,首先要先安撫他們的情緒,接著才能夠幫助他們分析問題、找到答案。書中也有提供很棒的練習來幫助你先讓情緒得到控制,接著你才能覺察你浮現了那些情緒,那是什麼樣的情緒,你怎麼發現的,以及它讓你想到什麼事情。

在閱讀這本書的時候腦中總是時不時掠過一些事件,我試著調整呼吸去找出我的情緒,我能指出我的情緒是什麼,以及它想做什麼,這讓我感到自己進步很多而且心情相當平靜。雖然我還不清楚為什麼會有這樣的反應,但作者說這需要時間練習,光是理解到你的情緒已經相當有幫助了。

之前在憂鬱症社團裡面看到有人問說,有沒有推薦的書籍,我會推薦這一本和《一天三分鐘,擺脫憂鬱》,如果憂鬱和焦慮已經耗盡你所有精神,我想《一天三分鐘,擺脫憂鬱》這一本會比較適合你現在的狀態閱讀,它比較口語、比較輕鬆,幫助你先停止陷入負面迴圈。那如果你稍微較有精神一點,可以閱讀這一本《不只是憂鬱》,雖然內容大多為諮商師與患者的互動,像故事一樣,但因為你已經精疲力盡,可能會覺得這些對你來說太難做到,也很難讀懂作者想表達的意思,所以比較推薦你比較有精神的時候進行閱讀。