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樂觀是一種態度，反映了一種信念或希望，即某些特定努力的結果或一般的結果，將會是積極樂觀的、有利的和可取的，而這樣的正向思考能夠讓你產生行動的動力去完成目標。然而帶著這樣的態度一股腦地向前衝並不能幫助你成功，你還需要更正確的計畫。SMART原則能夠幫你制定有效計畫，幫助你達成目標，下面將介紹制定SMART目標的方法以及你需要避免的五個錯誤。

不要輸在只會保持樂觀與積極行動 — 教你如何SMART做計劃以及需要避免的五個錯誤

（S）設定具體化的目標
（M）使目標可被衡量
（A）確保目標可以實現
（R）保持目標的相關性
（T）設定目標的時間限制 

（S）設定具體化的目標

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  1. 決定你想要什麼。在任何目標設定框架中，你的第一步必須是決定你希望實現的目標。[1]盡量不要太籠統，確保你是為自己制定目標，而不是為了給別人留下深刻印象。
    • 無論你的目標是長期的還是短期的，大多數人一開始只是對他們想要什麼有一個大致的了解。透過加入細節和特定術語，你可以從模糊轉向具體。[2]
    • 例如，也許你最初的目標只是想要更健康，而知道這點將是你建立更具體目標的基礎。
  2. 具體化。「明確具體的（Specific）」是 SMART 中的「S」。與一般目標相比，你實現特定目標的機會要大得多。[3]所以，你在這個階段的任務是將你的想法從第一步轉化為更精確的東西。
    • 按照上一步中的範例，你會問自己「更健康」對你意味著什麼？你的生活中需要變得更好的地方是什麼？[4]
    • 目標必須具體而明確。包括諸如「我將每週去兩次健身房」之類的數字會有所幫助。若只是「感覺更好」或「看起來更好」之類的籠統而模糊的目標並不容易確定進度。選擇一個可以衡量的目標，例如：
      • 減少或增加多少數量的體重
      • 能跑5K
      • 減少飲食中的鈉攝取量
  3. 確定誰參與。確定你的目標足夠具體的一個好方法是回答 5 個「W」問題：誰（Who）、什麼（What）、何時（When）、何地（Where）和為什麼（Why)。首先詢問誰參與其中。[5]
    • 通常，目標將以你為中心。但是有些目標需要你與他人合作或為他人工作。
    • 範例：減肥自然是你自己的事，但你可能意識到你會需要營養師、散步夥伴的幫忙，以及配偶的支持才能度過難關。
  4. 詢問你具體想要完成什麼。這是你想實現什麼目標的基本問題。它需要是一個可以衡量的具體、特定的目標。[6]
    • 如果減肥是你的目標，那你希望減掉多少體重？什麼是理想減重速度？這意味著要弄清楚對你來說什麼是健康的目標體重。
    • 「獲得信心」之類的自我提升目標過於模糊和廣泛，但「在會議上發表主題演講」、「請 Chris 吃飯」或「搭乘地鐵」之類的都是具體的事情，當完成時將表現出自信。[7]
  5. 確定這將發生在哪裡。確定你將在其中執行計畫以實現目標的位置。[8]
    • 如果你想減肥，你可以在公司（午餐時間散步）、在家（在家進行體重訓練或使用舉重）和健身房訓練。
    • 「哪裡」可以是物理的或虛擬的，例如在線上。你希望在線上或在現實生活中遇到潛在對象來進行約會都可以。
  6. 想想這什麼時候會發生。為實現你的目標建立一個確實的時間框架或最後期限。[9]這將在目標設定過程的後期更加確定。現在，只需考慮大局。如果需要，目標總是可以擴展，但是有一個時間表可以避免計劃執行模糊不清。
    • 如果你的目標是減掉10公斤，那麼你可能會在幾個月內實現這一目標。另一方面，如果你的目標是獲得物理學學位，那麼合理的時間框架可能是幾年。
    • 在執行健身的例子中，這可能意味著一個合理的減肥時間框架，但也意味著弄清楚你白天訓練的時間，並考慮多久訓練一次。
  7. 確定哪些要求和限制以及障礙將成為流程的一部分。[10]換句話說，你需要做什麼來實現你的目標？你會遇到什麼障礙？
    • 如果你的目標是減肥，則需求可能是訓練和健康飲食。障礙可能包括你自己對訓練的厭惡。認識到這一點，並考慮如何以及為什麼要克服這一點？
    • 其他障礙：你可能沒有錢去健身房，或者膝蓋不好，或者它不是一個晚上出去散步的好地方。考慮如何解決這些問題？
  8. 反思你為什麼要設定這個目標。[11]記下實現這一目標的具體原因和好處。了解「為什麼」對於了解你設定的目標是否真正滿足你的需求至關重要。[12]
    • 例如，假設你的目標是減掉25公斤。你希望這樣會有更多的朋友，因為你會對自己感覺更好，但結交更多朋友與減肥沒有直接關係。在這種情況下，努力變得更外向，而不是你的外表。
    • 但是如果減掉25公斤對你的健康有很大的好處，而且你知道為什麼，把原因寫下來。

此階段常見的錯誤：目標不夠具體、沒有量化。例如你想要改善情緒，不如改成你希望你降低多少情緒化的時間（幾天或幾分鐘）。

（M）使目標可被衡量

  1. 建立衡量結果的「標準」。你現在的任務是建立成功的標準。這將更容易追蹤進度，以及知道你何時實現了目標。[13]
    • 你的標準可以是定量的（基於數字）或描述性的（基於描述某個結果）。[14]
    • 如果可能的話，在你的目標中加入具體的數字。這樣，你就可以毫無疑問地知道自己是否落後或正正步入正軌。
    • 例如，如果你的目標是減肥，你可以透過說你想減掉15公斤來量化你的目標。了解你現有的體重，很容易確定你何時達到了目標。這個目標的描述性版本可能是「我希望能夠穿上我五年前穿過的牛仔褲」。無論哪種方式，你的目標都是可衡量的。
  2. 問自己一些問題來加強你的注意力。你可以問自己許多問題，以確保你的目標盡可能可衡量。這些包括：
    • 多少數量？例如，「我希望減掉多少體重？」
    • 多少次數？例如，「我每週想去健身房多少次？」
    • 我怎麼知道我什麼時候完成了目標？[15] 當你踩到體重計上看到你減掉了30公斤？還是40？
  3. 追蹤和衡量你的進度。擁有可衡量的目標可以很容易地確定你是否正在取得進展。
    • 例如，如果你的目標是減掉10公斤，而你已經減掉了9公斤，那麼你就知道自己快完成了。另一方面，如果一個月過去了，你只減了1公斤，這可能顯示是時候改變你的策略了。
    • 寫日記。這是追蹤你所做的努力、你看到的結果以及你對該過程的感受的好方法。目標是每天寫大約 15 分鐘。這可以幫助你正確看待事情，還可以釋放你對自己的努力所感到的可能壓力。[16]

此階段常見的錯誤：無 KPI。雖然你可以透過較開放的證據證實你實現目標，但你仍然應該提出一個可量化的KPI。例如，與其說「想要提高網站流量」 不如說「我希望每天可以有500的瀏覽人次。」

（A）確保目標可以實現

  1. 評估你的局限性。你要確保你設定的目標能夠真正實現。[17]否則，你可能會氣餒。
    • 考慮一下你發現的限制和障礙，以及你是否能夠克服它們。要實現任何目標，你都將面臨挑戰。這裡要考慮的問題是，在面對這些挑戰時，認為自己能夠實現目標的合理性。
    • 對於你必須為目標投入的時間以及你的個人背景、知識，和任何身體限制要現實一點。現實地考慮你的目標，如果你認為根據你目前的生活狀況，你不能合理地實現它，那麼設定一個你現在可以實現的新目標。
    • 例如，假設你的目標是減輕體重。如果你每週可以投入少量的訓練時間，並且願意做出一些飲食上的改變，那麼在 6 個月內減掉 20 磅可能是可以實現的。減掉 50 磅則可能會，也可能不會，特別是如果有障礙可能會阻止你進行定期訓練。
    • 寫下你在進行此評估時面臨的所有可預見的限制是一個好主意。這將幫助你全面了解你所面臨的任務。
  2. 評估你的承諾水準。即使一個目標在理論上是可以實現的，你也必須致力於做出必要的努力來實現它。問自己以下問題：
    • 你準備好承諾實現你的目標了嗎？
    • 你願意大幅改變或至少調整你生活的各個方面嗎？
    • 如果沒有，你是否願意為更容易實現的目標而努力？
    • 你的目標和你的承諾水準應該匹配。[18]你可能會發現減掉10公斤比較容易，而 25公斤似乎難以承受。對自己願意做出的改變誠實。
  3. 設定一個你可以實現的目標。一旦你考慮了你面臨的挑戰和你的承諾水準，根據需要調整你的目標。
    • 如果你認為你現有的目標是可以實現的，你可以將一個目標移至下一步。但是，如果你認為這不是一個真正合理的目標，請考慮修改它。這並不意味著你必須完全放棄，它只是意味著調整你的目標以適應你的現實。

此階段常見的錯誤：設立無法實現的目標。完全無法實現的目標可會使追蹤進度變得更加困難。與其說：「我希望創業的第一個月就能有百萬收入」，不如考慮一些更容易實現的事情，例如「我希望第一個月能夠賣出80%的商品」。

（R）保持目標的相關性 

  1. 反思你的願望。與目標的可實現性密切相關的是它的關聯性。這是 SMART 中的「R」。這裡要思考的問題是，這個目標是否是圍繞著你的願望而一步步實現。[19]
    • 這是重新審視「為什麼」問題的時刻。問問自己這個目標是否能真正滿足你的願望，或者是否有一個對你更重要的不同目標。
    • 例如，假設你正在考慮高中畢業後想做什麼。你可能有能力在一所著名的大學獲得醫學學位。目標對你來說是可以實現的。但是，如果你的目標是成為一名百老匯舞者，醫學學位對你來說並不重要。進入醫學預科課程會阻礙你的舞蹈生涯，你也不會在醫學領域取得成功。
  2. 考慮你的其他目標和情況。考慮你的目標如何與你生活中的其他計劃相匹配也很重要。衝突的計劃會產生問題。
    • 換句話說，重要的是確定你的目標是否與你生活中發生的其他事情相衝突。
    • 例如，假設你的目標是進入常春藤盟校。但是，你還想在未來幾年接管家族企業。特別是如果企業不在常春藤盟校附近，就會產生衝突。你將需要重新考慮這兩個目標之一。
  3. 調整相關性目標。如果你認為你的目標是相關的，並且可以與你的其他計劃很好地配合，你可以繼續進行最後一步。如果沒有，你將需要進行更多修改。
    • 如有疑問，請選擇你熱愛的事物。一個你深切關心的目標將比你只感興趣的目標更相關和更容易實現。一個能夠實現你夢想的目標對你來說會更有動力和價值。

此階段常見的錯誤：忽視業務的核心。與其說：「我希望能一邊學習心理學一邊寫關於程式設計的部落格」，不如說，「我希望一邊學習並透過部落格分享心理學相關知識，同時透過優化過程學習與部落格相關的程式。」

（T）設定目標的時間限制

  1. 選擇一個時間範圍。這意味著你的目標應該有一個截止日期，或者應該有一個完成日期。
    • 為你的目標設定時間表有助於你確定，並堅持為實現該目標而需要採取的具體行動。它消除了目標設定模糊的「未來某個時候」的錯誤鼓勵。[20]
    • 當你不設定時間表時，就沒有完成目標的內部壓力，所以它往往會被擱置一旁。
  2. 設定基準。[21]如果你的目標非常長期，則將其分解為更小的目標會很有用。這可以幫助你衡量你的進度並使其易於管理。[22]
    • 例如，如果你的目標是在接下來的 5 個月內減掉10公斤，那麼你將設定一個每週約0.5公斤的基準目標。這不那麼令人卻步，並為持續努力創造了動力，而不是在過去幾個月裡大力減肥。
    • 你可以下載一個可追蹤你的飲食和訓練的應用程式，以確保你每天都在採取必要的步驟來實現你的目標。而且，如果這對你來說太超過，你可以返回並修改目標，以使其更容易實現。
  3. 關注長期和短期目標。朝著你的目標不斷前進意味著要關注今天也要著眼於未來。在你既定的時間範圍內，你可能會問自己：
    • 我今天可以做些什麼來實現我的目標？如果目標是在五個月內減掉10公斤，那麼每天的目標可能是每天訓練 30 分鐘。另一個可能是改吃水果和堅果等健康零食，而不是薯片。
    • 在接下來的 3 週內我可以做些什麼來實現我的目標？在這裡，答案可能涉及製定詳細的膳食計劃或訓練計劃。
    • 從長遠來看，我可以做些什麼來實現我的目標？在這裡，你的重點將放在減輕體重上。你的重點將是養成長期促進健康飲食和積極生活方式的習慣。例如，你可能會考慮加入健身房或運動隊。

此階段常見的錯誤：沒有時間框架。「有時限」的 SMART 目標可讓你按時完成任務，將期限附加入你的目標會給你帶來壓力讓你在時間內完成這些目標。從長遠來看，這有助於你取得持續而重大的進步。例如，你更喜歡哪一個：每週減0.5~1.0 公斤的體重，然後2到3個月的減重目標為8公斤？或者在沒有截止日期的情況下減少4公斤，並在同一時間範圍內達到這一個目標？我想前者對你來說會更有幫助。

 

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References

  1. ↑Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  2. ↑Fischhoff, B., Slovic, P., & Lichtenstein, S. (1988). Knowing what you want: Measuring labile values. Decision Making: Descriptive, Normative and Prescriptive Interactions, Cambridge University Press, Cambridge, 398-421. (Chapter 18)
  3. ↑Morisano, D., Hirsh, J. B., Peterson, J. B., Pihl, R. O., & Shore, B. M. (2010). Setting, elaborating, and reflecting on personal goals improves academic performance. Journal of Applied Psychology, 95(2), 255.)
  4. ↑Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  5. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  6. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  7. ↑Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  8. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  9. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  1. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  2. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  3. ↑Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  4. ↑Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  5. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  6. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  7. ↑http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  8. ↑Lawlor, B. & Hornyak, M. (2012). SMART Goals: How the Application of Smart Goals can Contribute to Achievement of Student Learning Outcomes. Journal of Development of Business Simulation and Experimental Learning, 39, 259-267.https://journals.tdl.org/absel/index.php/absel/article/viewFile/90/86
  9. ↑http://www.getorganizedwizard.com/blog/2009/02/smart-goals-5-steps-to-smart-goal-setting-with-free-goal-planner-template/
  10. ↑Lawlor, B. & Hornyak, M. (2012). SMART Goals: How the Application of Smart Goals can Contribute to Achievement of Student Learning Outcomes. Journal of Development of Business Simulation and Experimental Learning, 39, 259-267.https://journals.tdl.org/absel/index.php/absel/article/viewFile/90/86
  11. ↑http://www.goalsettingbasics.com/support-files/smart-instructions.pdf
  12. ↑Sydney Axelrod. Certified Life Coach. Expert Interview. 30 June 2020.
  13. ↑http://www.ascd.org/publications/educational-leadership/dec09/vol67/num04/When-Students-Track-Their-Progress.aspx
  14. ↑http://www.appliedbehavioralstrategies.com/reinforcement-101.html
  15. ↑https://theconversation.com/want-to-exercise-more-try-setting-an-open-goal-for-your-new-years-resolution-149172