拖延是不必要地、自願地推遲決定或行動的行為。這是一種常見的人類習慣行為，涉及延遲日常瑣事，甚至推遲重要任務，例如約會、提交工作報告或學術作業，或與伴侶提出有壓力的問題。
拖延症通常是由於一個人無法自我調節自己的行為[1] 而發生的，即使人們意識到這樣做對他們不利，即使他們想停止，也還是會拖延。雖然通常被認為是一種負面特徵，因為它會阻礙人們的生產力，且通常與憂鬱、低自尊、內疚和匱乏有關，[2] 但它也可以被認為是對可能帶來風險或負面結果的某些要求的明智回應，或需要等待新資訊的到來。[3]
拖延的例子
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人們在生活的不同領域以不同的方式，有意或無意地進行各種類型的拖延行為。 以下是一些常見的拖延例子：
- 在工作中瀏覽社群媒體，而不是開始執行重要任務。
- 反覆推遲家庭作業，直到繳交前一個晚上。
- 想要養成一個新的正向習慣，比如節食、運動或存錢，但一再拖延並同時告訴自己，你會將來不久的某個時候開始。
- 想要建立一個專案或創業，但浪費時間搜尋鼓舞人心的素材和不重要的資訊，而不是實際進行計畫。
拖延是一種複雜的現象，因為不同的人可以用完全不同的方式和原因這樣做。
拖延症的患病率
拖延症是一種普遍存在的現象。在佛蒙特大學 1984 年發表的一項關於學業拖延的研究中，46% 的受試者報告說他們「總是」或「幾乎總是」拖延寫論文，而大約 30% 的受試者報告說他們會拖延考試相關的學習和閱讀每週作業。（分別為 28% 和 30%）。近四分之一的受試者報告說，對於相同的任務，拖延是他們的一個問題。然而，多達 65% 的人表示他們希望在寫論文時能減少拖延，大約 62% 的人表示對於考試的學習，和 55% 的人對於閱讀每週作業也是如此希望。 [4]
1992 年的一項研究顯示，「52% 接受調查的學生表示，對拖延症的幫助有中度到高度的需求。」[5]
2004 年進行的一項研究顯示，70% 的大學生將自己歸類為拖延者，而 1984 年的一項研究顯示，50% 的學生會一直拖延，並認為這是他們生活中的一個主要問題。 [6]
在對大學生進行的一項研究中，與學生認為他們缺乏完成任務所需技能的任務相比，被認為令人不快或強加於人的任務的拖延被證明更為嚴重。 [7]
另一個相關點是工業中的拖延。最先進的期刊「組織和個人因素對現代俄羅斯工業企業員工拖延症的影響」發表在俄羅斯心理學雜誌上的一項研究，有助於確定影響員工拖延習慣的許多因素。其中一些包括績效評估的強度、他們在公司內職責的重要性，以及他們對管理和/或上層決策的看法和意見。 [8]
嚴重的負面影響
對某些人來說，拖延症可能會持續存在，並對日常生活造成極大的破壞。拖延與許多負面關聯有關，例如憂鬱、非理性行為、低自尊、焦慮和神經系統疾病，例如過動症，另外也被發現與內疚[9] 和壓力有關。 [10]因此，對於那些長期拖延並被認為低生產力的人來說，尋求訓練有素的治療師或精神科醫生來調查是否存在潛在的心理健康問題是很重要的。 [11]
由於截止日期遙遠，拖延者報告的壓力和身體疾病明顯少於非拖延者。然而，隨著最後期限的臨近，這種關係發生了逆轉。拖延者報告說有更多的壓力、更多的身體疾病症狀，和更多的就診次數，[10] 總體而言，拖延者經歷了更多的壓力和健康問題。這會導致生活品質和整體幸福感顯著下降。拖延也會增加完美主義和神經質，同時降低責任感和樂觀。 [12]
拖延症也可能導致失眠，Alisa Hrustic 在《男性健康》雜誌上說：「拖延者——在調查中得分高於中位數的人——出現失眠症狀的可能性是嚴重難以入睡的人的 1.5 到 3 倍」[13] 失眠甚至會增加更多問題，造成嚴重的負面影響。
人們為什麼會拖延
如上所述，拖延主要是由於人們無法自我調節自己的行為。 由於多種原因，可能會發生這種自我監管失敗，包括：
- 一個充滿干擾的環境。
- 定義不明確的目標。
- 缺乏動力。
- 缺乏能量。
- 厭惡需要完成的任務。
- 害怕失敗或收到負面反饋。
- 對工作的可能結果缺乏控制。
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拖延者的負面反應
拖延症的負面應對反應往往是迴避或情緒化的，而不是以任務為導向的或專注於解決問題。情緒化和迴避應對被用來減少延遲預期的和重要的個人目標相關的壓力（和認知失調）。這種選擇提供了即時的快感，因此在發現現有可實現的小目標時，對衝動的拖延者而言非常有吸引力。[14][15]有幾種以情緒為導向的策略，類似於弗洛伊德的防禦機制、應對方式和自我設限。
拖延者的應對反應包括以下內容：
- 迴避：迴避任務發生的位置或情況。
- 否認和瑣碎化：假裝拖延行為實際上並不是拖延，而是有比迴避的任務更重要的任務，或者應該完成的基本任務不是緊急且重要的。
- 分心：讓自己參與或沉浸在其他行為或行動中，以防止意識到任務。
- 向下反事實：將一個人的拖延行為的後果與其他人更糟糕的情況進行比較。
- 價值化：滿意地指出一個人在此期間取得的成就，而非一個人原本應該做的事情。
- 責備：歸因於外部因素，例如合理化拖延是由於無法控制的外部因素造成的。
- 嘲諷：用幽默來驗證一個人的拖延。
任務或解決問題的措施對拖延者的前景造成了負擔。如果採取這些措施，拖延者就不太可能繼續拖延。然而，追求這些措施需要積極改變自己的行為或情況，以防止和盡量減少拖延的再次發生。
如何判斷你是否容易拖延
我們大多數人已經直覺地知道自己是否有拖延行為，如果你正在閱讀這篇文章，相信你是一個拖延者的可能性很高，而且拖延正在以負面的方式影響你。
如果你不確定自己是否是拖延者，那麼你需要問自己的最重要的問題就是「我在做決定或採取行動時是否傾向於拖延？」。如果這個問題的答案是「是」，那麼這意味著你可能有拖延症。
如果你在問自己這個問題後仍然不確定，請嘗試回答以下幾個簡短問題，此問卷代表一般拖延量表的精簡版本：
對於以下每個陳述，問問自己「這種行為對我來說有什麼特點？」。直覺地回答，盡量不要過度思考你的回答。
- 我經常發現自己正在執行幾天前我打算完成的任務。
- 我直到要交作業前才做作業。
- 即使是除了坐下來做之外幾乎不需要其他工作的工作，我發現他們很少能在幾天內完成。
- 在為某個最後期限做準備時，我經常把時間浪費在做其他事情上。
- 我一直在說「我明天會做」。
從本質上講，這些行為越是你的特徵，你就越有可能出現拖延問題。
如何停止拖延
設定明確的目標
克服拖延症的第一步是為自己設定明確的目標。這很重要，因為這樣做可以幫助你弄清楚你到底想要完成什麼，而且你更有可能追求明確定義的目標，而不是那些模糊或抽象的目標。
這意味著你應該盡可能詳細地弄清楚，並最好寫下你想要完成的事情。例如，“寫我的論文”之類的目標相對模糊，改成“下個月每個工作日為我的論文初稿寫 500 字”等明確定義的目標會更好。
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評估你的拖延問題
一旦你明確了你的目標，你就需要評估你的拖延問題的性質。這意味著你應該看看你的行為方式，一旦你弄清楚你何時以及如何拖延，你需要分析你的行為以確定你為什麼這樣做。
例如，你可能會注意到，在周末，即使你想提高工作效率，最終還是會坐在房間的電腦前，只是浪費時間瀏覽社群媒體或玩電腦遊戲，而不是完成工作，因為你對必須完成的所有任務感到不知所措，不知道如何開始。
這很重要，因為拖延症是一種多樣而複雜的現象，因此一般化的解決方案往往不如個性化的解決方案有效。
即使你覺得自己知道自己為什麼拖延，重新審視它也可能是有益的，因為我們有時將拖延歸咎於懶惰或缺乏自制力等因素，而實際上我們的根本問題完全不同，涉及諸如焦慮或害怕失敗。
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制定行動計劃
一旦你設定了目標並評估了你的拖延問題的性質，下一步就是製定一個行動計劃，並找出你可以使用哪些技巧來阻止自己拖延。例如，你可以：
- 將大目標分解為容易完成的小任務。
- 為完成任務設定自己的最後期限。
- 根據你的日常生產力週期調整你的日程安排。
- 建立一致的工作程序。
- 遊戲化你的行為並創造生產力。
- 消除工作環境中的干擾。
- 從一個小步驟開始進入工作模式。
- 獎勵自己的進步。
- 想像你未來的自己。
- 必要時策略性地在任務之間切換。
- 限制可用於決策的時間。
- 直接處理對你的表現的非理性恐懼。
最後，在實施這種處理拖延的方法時，你可以從寫下所有從內容中受益的部分，包括你明確定義的目標、你對拖延問題本質的洞察，以及你處理拖延的首選技巧。這將需要更多的作業，而不僅僅是將所有訊息留在腦海中，但從長遠來看可能會有所回報，因為它會提高你分析情況和追踪事情的能力，同時也增加你對這一行動過程的承諾，所有這些都會增加你成功的可能性。
Reference
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