原子習慣 – 你需要追求的不是成功，而是好習慣。
每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！
你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，
如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！
作者簡介
詹姆斯·克利爾 (James Clear)
專門研究習、決策及如何持續進步的作家與講者，文章散見於《紐約時報》《時代雜誌》及《創業家雜誌》，也曾登上CBC電視節目《今晨》。每個月有數百萬人造訪他的網站，廣受歡迎的電子報也有數十萬名訂閱者。
常受邀到大學及《財富》500大企業針對行為改變與習慣養成演講，所創造的習養成系統，廣受NFL、NBA及MLB的球隊使用。透過他創立的「習慣學院」(TheHabitsAcademy)的線上課程，已教育了超過一萬名領導者、經理、教練及教師。對想要在生活與工作上打造更好習慣的個人或團體來說，「習慣學院」是首屈一指的訓練平台。
你是否經常想脫離手機，卻又不知不覺耗掉大半天，等到睡前才覺得後悔莫及?
你是否決定了要一周運動三天，卻經常一周後就放棄?
不要相信意志力，建立好習慣只需要兩分鐘，決定你成功或失敗的不是你的目標有多遠大，而是你重複的次數是否夠多。
原子習慣的驚人力量 – 微小增長的總和
英國自行車協會自從1908年起，在長達110年的時間裡，沒有一位英國選手在這項賽事中奪冠。2003年英國自行車協會雇用戴夫 • 布萊爾斯福德為國家隊教練，跟前任教練們最大的不同，就是布萊爾斯福德異常投入他所謂「微小增長的總和」——他重新設計單車坐墊，使其更為舒適；在輪胎上塗抹酒精，增加抓地力；要求選手穿上電熱式緊身褲，讓肌肉在車時維持理想溫度；使用生物回饋感應器監控每個選手對不同訓練的反應；在風洞測試不同的布料，讓室外比賽的選手換穿室內比賽服；測試不同的按摩油，看哪種能讓肌肉最快恢復；雇請一名外科醫師來教導選手如何洗手，以減少感冒的機率；為每個選手找出能帶來最佳睡眠品質的枕頭與床墊…等等。
布萊爾斯福德接掌之後短短五年，英國自行車隊就在2008年的北京奧運稱霸公路賽與場地賽項目，拿下六成的金牌。在2007年到2017年這10年間的賽事，英國的自行車選手共計拿下178座世界冠軍、奧運加殘奧金牌共66面，以及5次環法自行車賽的勝利。
習慣的複利效應
Photo by Isaac Smith on Unsplash
「每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；
每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！」
「造就成功的是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。」
「習慣是兩面刃，好習慣的複利效應能夠讓你達到目標，
壞習慣的複利效應則會迎來極大的負面影響。」
正面的複利效應
工作
可以自動化現有的微小工作來節省大腦空間，並將多餘的精力用在關注其他領域來提高生產力。
工作
可以自動化現有的微小工作來節省大腦空間，並將多餘的精力用在關注其他領域來提高生產力。
知識
知識
人際關係
越常幫助別人，別人也較願意幫助你，每一次的微小互動都更良善一點，就能形成強大的人際網絡。
人際關係
越常幫助別人，別人也較願意幫助你，每一次的微小互動都更良善一點，就能形成強大的人際網絡。
負面的複利效應
壓力
趕時間、為人父母的責任、財務的憂慮、工作的緊張…等等，看似微小的壓力長年累月後便會成為嚴重的健康問題。
壓力
趕時間、為人父母的責任、財務的憂慮、工作的緊張…等等，看似微小的壓力長年累月後便會成為嚴重的健康問題。
負面想法
總是貶低自我價值、面容，就離自信與健康心理越遠；一旦認為別人都愛生氣、自私，就會走到哪裡都看到這種人。
負面想法
總是貶低自我價值、面容，就離自信與健康心理越遠；一旦認為別人都愛生氣、自私，就會走到哪裡都看到這種人。
憤恨
重大事件經常來自於微小怨怒的累積，直到最後一根稻草出現，將一發不可收拾。
憤恨
重大事件經常來自於微小怨怒的累積，直到最後一根稻草出現，將一發不可收拾。
四個法則建立良好習慣與去除壞習慣
當一個習慣開始的最好方法，就是明確說/寫出你會在什麼時間與地點進行什麼行為，例如我會在下午七點，搭乘OO號公車，去健身房運動一小時；我會在六點起床，走到廚房泡一杯咖啡；或是我會在晚上十點，坐到床上，看一小時的書。
建立新習慣的話則可以使用習慣堆疊的方法，也就是在做完舊習慣後，我會執行新的習慣，例如想要持之以恆的運動：脫下上班服後我會立刻換上運動服，並前往健身房運動一小時；例如想要買新的物品前，我會想好要丟掉/送出哪一個物品(一進一出)；例如保持閱讀習慣：每天起床後，我會在床上放一本書。若能將新習慣安插在每天必定會發生的事情之後(例如起床、天黑等)，執行新習慣的提示將會非常明確且易於執行。
讓提示顯而易見
當你開始執行後一定會遇到種種困難，可以讓習慣維持下去的重點是你身處的空間，永遠不要挑戰意志力，請直接改變現有的環境來讓習慣便的易於執行。
若你想要多喝水，則多準備幾個水瓶放在任何你會使用的空間；若你想專心學習，請將休閒的空間區隔開來，設置一張專用的桌椅，盡量避免把一個習慣的情境和另一個習慣的混再一起。
讓提示隱而不見
想要戒除壞習慣抑是如此，例如想要戒菸就在抽完菸之後將菸擺到看不見、不易取得的地方，或是回家路上都避開能夠買到菸的地點；想要擺脫社群網站，就在每一次瀏覽完後將app刪除，增加瀏覽的困難度。
讓習慣有吸引力
做完我需要的習慣之後，我會執行我想要的習慣。例如我需要完成一篇報告，完成之後我會打電動兩個小時；我需要運動一小時，完成後我會喝上一瓶汽水；孩子需要上鋼琴課，在他上完後我會帶他去公園玩半小時。
若習慣較為困難，與其告訴自己我必須達到目標，不如跟自己說，我想要成為那樣的人，例如你想要讀書，你告訴自己要成為讀書的人；例如你想要畫圖，你告訴自己要成為能畫出心中所想的人；若你想要戒菸，與其說「不用了，我在戒菸。」不如說「不用了，我不抽菸。」藉由改變身分認同，並且將「我必須做」更改為「我可以做」，小小的轉念將會有不同的結果。
讓行動輕而易舉 — 習慣的養成取決於頻率而非時間
Start now. Start where you are. Start with fear. Start with pain. Start with doubt. Start with hands shaking. Start with voice trembling but start. Start and don’t stop. Start where you are, with what you have. Just… start. ― Ijeoma Umebinyuo
當你總是想要完全計畫好再來行動時，往往只會停留在計畫階段，而真正能夠讓你養成習慣的是行動，無論一個專案規畫了多久，那都沒有真正的創造出產品，只有實際製作時才有實物的產出，所以最重要的，就是要讓行動變的輕而易舉並且立即行動。
人類的生存本能就是會選擇較輕鬆的事物來保持身體能量，好在緊急時能夠反擊或脫離危險，所以我們經常難以控制的滑手機、看電視等，因為你不需要花費太多力氣就能養成這些習慣，想要簡易習慣養成，你也可以利用兩分鐘法則，來引導後續的行動，只要踏出第一步，後面的動作都變得輕而易舉。
例如書中提到，被許多人認為是當代最偉大的舞者與編舞家之一的崔拉•夏普，她把自己的成功歸因於簡單的日常習慣，「我用一個儀式開始每一天。」她寫道，「我早上五點半起床，穿上健身服、暖腿襪套、運動衫，戴上帽子，然後招一輛計程車，請司機載我到九十一街與第一大道囗的健身房，在那裡運動兩個小時。」「我的儀式並非每天早上在健身房做的拉筋與重訓，而是計程車。向司機告知目的地，我就完成儀式了。」
當你想養成新習慣時，可以使用這個法則來循序漸進，在你感到費力之前停止，不要一下子訂立太大的目標—若你想要讀一本書，可以從每天拿起書本讀一頁開始，到讀十頁，一直慢慢增加到整本書；若你想要寫一篇文章，可以先從拿起紙筆每天寫一句，到寫一段，然後才到一篇完整的文章；若你想要運動，可以從穿上運動鞋，每天兩分鐘、到五分鐘、十分鐘，一直到你最後希望的時間為止。
Photo by Maria Cantu on Unsplash
讓行動變得困難無比
讓獎賞令人滿意
1990年代後期，喀拉蚩有超過六成居民住在貧民窟與非法占用的聚落，這些人居住的環境非常惡劣，飲用受汙染的水源造成腹瀉、嘔吐與腹痛的流行，而住在那裡的小孩，接近三分之一營養不良。一位名叫史蒂芬•盧比的公衛研究員和他的團隊意識到，在一個衛生條件極差的環境裡，光是洗手這個簡單的習慣就能為居民的健康帶來很大的影響，但當地有許多人早就清楚洗手的重要，卻很少人養成洗手的習慣。
於是，盧比的團隊與寶僑公司合作，提供舒膚佳香皂給當地居民使用。比起一般肥皂，舒膚佳香皂用起來比較「享受」。在巴基斯坦，舒膚佳是頂級香皂，研究的參與者時常提到他們多麼喜歡這款香皂。幾個月內，研究人員就發現該區域孩童的健康很快有了改變：腹瀉的發生率下降百分之五十二，肺炎的發生率下降百分之四十八，膿疱症（一種皮膚的細菌感染）發生率則下滑百分之三十五。
讓後果令人不滿
當你經過某個地方時總是會撞到額頭，久而久之你就會彎腰或是盡量避開那個位置來避免碰撞；；若每一次遲到都會被處罰一定金額的罰金的話，你就會盡量選擇準時抵達。
利用立即的獎賞堅持好習慣
1993年，加拿大亞伯斯福市的一家銀行雇用了23歲的股票經紀人特倫特•德斯米德，每天早晨，德斯米德會把兩個罐子放在辦公桌上，一個是空的，另一個則放了120個迴紋針。每當他打完一通業務拜訪電話，他會馬上把一個迴紋針移到空罐中，然後再重複整個過程。他說：「每天早上，其中一個罐子裡都放了120個迴紋針，然後我會一直打電話，直到所有的迴紋針都被移到另一個罐子裡。」不到18個月，德斯米德就為公司賺進五百萬美元；到了24歲，他的年薪高達七萬五千美元——相當於今天的十二萬五千美元。不久之後，他就在另一間公司找到一份年薪六位數的工作。進步令人滿足，視覺上的測量——例如移動迴紋針、髮夾或彈珠、減重日記等——則提供了你有所進步的清楚證據。
攝影師：Jess Bailey Designs，連結：Pexels
改變壞習慣，就讓後果立即令人不滿
「我的提議很簡單，」他在1981年寫道，「把發射核彈的密碼放進一個膠囊裡，再把那個膠囊植入一名志願者的心臟旁。這名志願者隨身攜帶一把大屠刀，伴隨總統之側，假如總統想要發射核武，只能先親手殺掉這個人。總統會說: 『喬治，我很抱歉，但有好幾千萬人必須死。』他必須直視某人，明白死為何物。「當我把這個建議告訴五角大廈的朋友，他們說:『我的天啊，這太可了。必須親手殺死某人會扭曲總統的判斷，他也許永遠不會按下發射鈕。』」
總結
遵守這四個法則，能夠讓你立刻開始建立/改變習慣，但真正最重要的是要持之以恆，小習慣不只會累積，還會有複利效應，不要一次設立太困難的目標，這會使你無法繼續，當執行的任務恰好在當下能力的邊緣，人會感受到最高程度的動力。
雖然書中有非常多的範例以及清楚的步驟，但我們可能還會面臨期他阻礙，例如處理生活瑣事、照顧小孩而占用大多數的時間，不過我們也能夠慢慢的觀察，什麼時間適合空出來處理，而什麼時後執行想要的習慣，非一蹴可及但慢慢調整也是能有收穫的！
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