如何將焦慮轉化為行動

認知行為療法或 CBT是治療焦慮症的主要方法之一，找到有效的方法能將您的焦慮轉化為生產性行動。治療和控制焦慮症狀的最佳方法，是得到經驗豐富的心理保健提供者的照顧。儘管如此，如果你希望不再因焦慮而無法行動，並利用這種能量來推動和改善你的生活，那麼你可以透過重新關注你的目標、使用正面積極的應對策略和推翻不切實際的想法，將焦慮轉化為行動。

如何將焦慮轉化為行動

當你陷入焦慮
使用技巧保持冷靜
創建實際的思考模式

當你陷入焦慮

1. 重新關注你的「為什麼」。當你與你的個人使命或目的脫節時，焦慮會讓你動彈不得。另一方面，當你的目標明確時，則更容易進入行動階段。
• 如果你已經脫離了目標，請坐下來重新評估推動你生活的原則、人和原因。讓你的一天充滿活力，為你的存在帶來意義。如果它們無法幫助你，就把它們捨棄或委託他們。
• 例如，公開演講可能會讓你充滿焦慮，但當你談論一個貼近你內心深處的原因時，你更有可能克服這種恐懼。為你的一天添加有意義的挑戰，以採取行動對抗焦慮。如果公開演講仍然讓你感到焦慮，請先接受較小的挑戰，並建立自己的公開演講方式。
• 不要從你最大的恐懼或擔憂開始。相反地，要從較小的問題開始，以幫助自己建立信心。
2. 設定一個目標。 設定目標是將焦慮作為燃料的另一種方式。注意你焦慮的想法和擔憂。你最關心什麼？ 你最大的恐懼是什麼？ 不要驚慌失措，而是著手制定一個計劃，讓你克服這些恐懼。
• 假設你擔心代數課不及格。你可以透過制定行動計劃來消除這種焦慮，以盡量減少引起焦慮的可能性。你可能有諸如「找數學老師」、「向老師索取額外學分」或「每天花兩個小時學習」之類的步驟。
3. 邁出第一步。在你確定了你的目標之後，你必須立即進入恐懼之中。通常情況下，焦慮症者會花費太多時間進行計劃，卻從未將這些計劃付諸實施。為了防止自己陷入分析停滯——即擔心下一步是否是正確的——只需向前邁出一步。確定你可以採取的一項小行動，以使你更接近目標。
• 例如，在前面的範例中，你可能需要「尋找導師」來提高你的數學成績，不要花太多時間分析如何獲得導師，考慮最簡單的前進方法並採取它。向你學校的輔導實驗室發一封電子郵件、問一個聰明的同學，或者，在課後引起你的導師的注意，看看他們是否有推薦。
4. 尋求他人的建議。焦慮常常使我們軟弱，因為我們經常保持沉默。我們非常小心不讓別人知道自己的擔憂和恐懼，因為擔心別人會看低我們，或利用我們的缺點。
• 你會發現與可信賴的朋友或熟人談論焦慮的根源，可能會幫助你更客觀地看待它。 結果，你可能會收到建議或鼓勵，促使你從不知所措變為行動。
• 與你信任的人聯絡並坦率地說。你可能會說，「嘿，湯姆，我知道這可能會讓人感到意外，但我有懼高症，我們下週的航班真的把我嚇壞了。」
• 不要過度思考並假設你的朋友會評判你，從而阻止自己向他人傾訴。 選擇你信任的人，並嘗試與他們交談。
5. 定期挑戰自己以建立韌性。 把你對焦慮的復原力想像成一塊肌肉，你使用的肌肉越多，它就會變得越強壯。 與其避免那些引起焦慮的情況，不如逐漸讓自己更頻繁地接觸它們。 當你這樣做時，你會發現，隨著時間的推移，它們會失去力量。
• 不要因為恐懼和逃避而自滿。透過挑戰自己定期面對焦慮來努力建立復原力。 例如，如果你討厭公開演講，你可能會從註冊當地的 Toastmasters 社團中受益，這樣做可以讓你更頻繁地在一群人面前練習演講，從而減少你的焦慮。
• 不一定要從你最大的恐懼開始，首先克服較小的焦慮可以建立你的信心。

使用技巧保持冷靜

1. 創建一個對付焦慮的口頭禪。在某些情況下，克服焦慮可以是在你成功之前假裝成功；或是你可以透過重複正向的肯定，來增強自己的力量或讓你平靜下來，從而使自己進入引發焦慮的情境。你可以試試：
• 「當這一切結束時，我會很高興我做到了」
• 「現在很難，但隨著時間的推移會變得更容易。」
• 「我不會讓焦慮阻止我實現目標。」
• 「感情來來去去。這種焦慮不會永遠持續下去。」
2. 想像一個正面的結果。最常見的恐懼之一是對未知的恐懼。當存在不確定性時，你可能會因為害怕而不願做出任何決定。當你練習想像一個有利的結果時，將焦慮轉化為行動更加可行。
• 假設你希望約隔壁的女孩出去約會。你可以透過設想你想要的結果，來戰勝焦慮並給自己勇氣；每天在大型活動前多次這樣做。
• 閉上眼睛，想像向她打招呼。當她看到你靠近時，她會微笑。你有一個詼諧的評論，讓你信心大增。然後你說：「如果你周五和我一起去看電影，我真的會很高興。你願意嗎？」 她說：「好的。」
3. 透過運動消耗神經能量。焦慮就像你身體裡的一根帶電的電線，你不能靜坐或集中注意力。運動是一項很好的活動，可以利用這種多餘的能量作為運動的動力。運動提供了許多好處，例如抵抗疾病和幫助你控制體重。然而運動對你最有幫助的好處之一是，它能夠中和焦慮並改善你的情緒，多虧了一種叫做內啡肽的感覺良好的化學物質，在大量出汗後，你會感到更加放鬆。
• 透過跑步、舉重、和你最好的朋友參加舞會，或在附近的游泳池游泳，將你的焦慮轉化為行動。
4. 透過追求創造力來釋放焦慮。發揮你的創造力，為你腦海中發生的混亂帶來秩序。藝術創作可以讓你緩解壓力、表達自己，讓你的思緒擺脫焦慮。任何藝術形式都可以。 嘗試幾種不同的類型，看看哪一種最適合你。
• 考慮繪畫、寫作、唱歌、編織、烘焙，甚至裝飾。你可能會發現這項活動已成為你尋找快樂和抵抗壓力的常規喜好。
• 以最適合你的方式開始。 如果你願意，你可以加入一個課程，但如果這對你不起作用，你可以在手機上安裝一個藝術應用程序，或從工藝品商店購買一些入門工具包。
5. 避免不健康的應對方式。透過養成不健康的習慣來麻木或掩蓋焦慮可能很誘人，但這只會讓你容易產生一個全新的問題。與其用酒精、毒品、過度購物或賭博來麻痺你的焦慮，不如轉向其他正向的應對機制。

創建實際的思考模式

1. 透過將它稱為”興奮”來重新定義焦慮。僅僅知道自己正在經歷焦慮，有時會比你害怕的事情更使人變得軟弱。因為焦慮和興奮都會刺激身體的相同區域——心跳加快和壓力荷爾蒙的產生——你可以欺騙自己，讓自己認為你的感受實際上是一種正向的情緒，而不是負面的情緒。
• 研究表明，焦慮讓你處於「威脅心態」，而興奮讓你處於「機會心態」。重新標記你的焦慮，你可以從熱情而不是緊張的體驗中受益。
• 下次你進入令人焦慮的情境時，不要說「我很緊張」或「我很焦慮」。 改說：「我很興奮」，看看它有什麼不同。
2. 進行現實測試。你不必成為焦慮想法的奴隸，允許它們導致你生氣，而是讓它們接受測試。現實測試涉及評估思考錯誤的情況。
• 例如，你心想：「我的父母不讓我去參加聚會，我所有的朋友都會認為我是媽寶。他們會停止和我說話。」
• 為了評估這種情況的真實性，你問自己有什麼證據表明這是真的？你的朋友真的叫你媽寶嗎？他們在躲避你嗎？
3. 尋找支持你觀點的證據。當你發現自己變得焦慮時，請檢查你的思考模式以確定它們的真實程度。有什麼證據顯示你的想法是錯誤的？
• 使用前面的範例，提出其他問題。你的朋友是否制定了與你一起出去玩，而不是參加聚會的替代計劃？ 他們還在和你說話嗎？
• 如果你的朋友沒有迴避你，很可能他們並沒有任何負面的想法，你的想法只是在誇大情況。更好的思考方式是「不參加派對不會破壞我的友誼，會有其他一起聚會的機會。」
4. 問問自己可能發生的最壞情況是什麼。當你為每一個可能的結果擔心和煩惱時，你就會停滯不前。你可以透過正面考慮問題的各個角度，來採取行動來對抗焦慮。問自己一些合乎邏輯的問題，這些問題可以幫助你將注意力轉移到有效的問題解決上。
• 例如，你擔心一次糟糕的績效考核會導致你被解僱。問問自己：「我怎麼知道我會被解僱？」 「這是令人擔憂的生產力還是只是在浪費我的時間？」 「如果真的發生了，我該如何應對被解僱？」
• 現在，你可以將你的陳述重新定義為「可能發生的最壞情況是我會被解僱，但這不太可能。如果我被解僱，我會聯絡我的人脈以獲取任何空缺職位，我還可以更新我履歷。」 這是一種更正面積極、更現實的擔憂方法。
• 正確看待你的擔憂，讓它們看起來更微不足道。 例如，考試成績的一個「C」或「D」並不意味著你會在整堂課程中失敗。

原文出處：3 Ways to Turn Anxiety Into Action – wikiHow