如何控制衝動行為：9種停止衝動和管理情緒的方法

回想一下你上一次的衝動行事，在情緒激動的痛苦中說或做某事，但後來你後悔了。也許你憤怒地辭掉了一份你依賴收入的工作，或者因為一些小事責備你的伴侶，比如他們掛衛生紙捲的方向。你可能會在事後做任何事情來彌補。

有時你可以成功修補裂痕，但有時為時已晚。如果你能防止一時衝動行事，那不是更好嗎？是的，你可以！以下是如何使用 HALT 技術來克服負面行為和思維。

如何控制衝動行為：9種停止衝動和管理情緒的方法

什麼是HALT技巧？
停止和管理情緒的9種方法
HALT需要時間和練習

什麼是HALT技巧？

Photo by Isabella and Zsa Fischer on Unsplash

HALT 是自我保健管理技術的完美首字母縮寫，可幫助你透過正念克服負面行為。它提醒你在輕率行事或說出你可能會後悔的話語之前，停下來評估自己的情緒、精神和身體狀況。這個詞代表飢餓（Hungry）、憤怒（Angry）、孤獨（Lonely）和疲倦（Tired）——四種與明智決策不相容的存在狀態。

人類是無限複雜的生物，我們有時並不明白為什麼我們會以這樣的方式行事。有時，我們的行為是由生物力驅動的。例如，如果你感到飢餓，你的內在驅動力會迫使你去尋找吃的東西。

其他時候，你可能不是對當前情況做出反應，而是對過去經歷引發的觸發因素做出反應，這些觸發因素迫使你以熟悉的行為模式行事。例如，那些與成癮作對抗的人應該避免步行和開車到某些與獲取毒品有關的區域。如果你最近戒菸戒酒，你可能應該在周末避免去當地的酒吧，至少在你的新習慣形成之前是這樣。

情緒觸發比有形的感官刺激（如讓你想起過去的景象和聲音）更難識別。例如，你的老闆可能與你自戀和虐待的父母完全不同——但當他們累了時，他們會以憤怒的語氣對你說話，這可能會引發一連串的感覺，讓你回到曾經那個無助、被困的孩子。

結果，你可能會做出自我挫敗的迴避行為，例如，如果你傾向於逃跑，則請病假，或者如果戰鬥是你與生俱來的壓力反應，那麼你會以乖戾回應。如果你想保護自己的職業發展軌跡，這兩種行為都不太可能是你的高等自我會選擇的行動方式。

HALT 讓你停下來探索驅動你的思想和行為的身體或情感感受。這就像一個緊急關閉開關，可防止你觸發的能量波轉化為不良經驗的信念、行為和模式，並讓你重新控制你的下一步行動。

偉大的德國心理學家、神經學家和大屠殺倖存者維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）描述了所有人共享的唯一真正自由——我們沒有人可以控制生活中發生在我們身上的一切。然而，我們總是有自由選擇我們的態度，我們如何應對任何給定的情況。

使用 HALT 技巧使你能夠擁抱暫停的力量，並在面對任何潛在衝突時主動選擇你希望如何進行。這遠勝於讓你的​​情緒隨意流動，讓你陷入負面的思想漩渦和助長它們讓你做出不明智的決定。

停止和管理情緒的9種方法

既然你了解了 HALT 技術，那麼你如何在生活中有意義地實踐它呢？第一步是變得更加專注，注意你什麼時候會表現出衝動，並學會阻止自己。
一旦你意識到自己沒有處於最佳精神狀態，你就需要調整自己的情緒並調節它們。你可以使用以下九種技術之一來做到這一點。最好在你感到平靜時練習這些方法，這樣你就可以在情緒激動時鑑識出它們。

進行身體掃描
你可以躺著在冥想中進行身體掃描，不必以蓮花姿勢坐著。真正需要的是從頭到腳放鬆你的身體，這樣你就可以調整到它給你帶來的感覺。如果你餓了或累了，這個練習會讓你注意到。
之後，你將有一條指引你前進的道路。你會知道在行動之前你需要吃點零食或睡一兩個晚上。

創造一個“暫停”的短語
即使在認識到你需要時間來調節自己的情緒和思考之後，你也必須將其傳達給他人。在各種場合都有一個包羅萬象的“暫停”短語可以讓你簡潔地說出你的需求，而無需考慮如何解釋你的需求。這看起來像什麼？
如果某個問題讓你忙得不可開交，你的標誌性暫停短語之一可能會變成，“讓我看看我的日曆，並在 X 小時內回覆你”，然後對工作中的新任務說“是”或同意參加你朋友的婚禮。

如果你不得不與你的老闆進行高壓會議，練習說“我想休息五分鐘”，不要解釋或道歉。關鍵的業務行動需要時間，健康的組織領導者應該尊重你暫停和整理思緒的需要。
你可以在與朋友和親人玩得很開心時，正常使用“暫停”技巧，不要將它們視為懲罰，而是讓你的孩子也看到你使用這種技術。可以說“媽媽需要一點時間休息”，然後回到你的房間，如果你的孩子有分離焦慮症，也許可以設置一個計時器。模仿這種行為是向孩子傳授情緒調節的理想方式。‎

散步
如果憤怒或孤獨感籠罩著你的思緒，那麼散步可能是你最好的選擇。當你生氣時，你體內的腎上腺素和皮質醇等激素水準會飆升，進而影響大腦中的神經遞質。反省自己做過的蠢事會導致情緒爆發。
散步會利用身體與生俱來的逃跑反應來驅散壓力荷爾蒙水平，防止它們形成負面的思考螺旋。如果你可以在戶外進行，那就更好了——多項研究顯示，接觸大自然可以緩解壓力，讓你感覺更好。

延伸閱讀：接地氣的好處：參與自然實踐的 6 種方法

吃點東西
如果你餓了，你應該吃點東西。這個建議似乎很明顯——但是透過用心享用它可以讓你的零食更加有效。咬一口並聞一聞巧克力，然後讓它在你的舌頭上溶解，好好品嚐味道和風味，並在飽腹時調整身體的感覺。

拉筋
當你感到壓力時，你的肌肉會收縮，為戰鬥或逃跑做準備。這種反應在你的進化生理學中根深蒂固——正是這種反應讓人類在饑餓的熊是他們最大威脅的日子裡活著，它讓人類得以生存，而不是不斷上漲的租金或微觀管理的監督者。這種緊張會導致疼痛和痛苦，進一步影響你的判斷力。伸展運動會打斷這種反應，讓你的精神狀態更加放鬆。

著色
這種 HALT 技術非常適用於使你的思維混亂的情緒不安。例如，如果你一直生活在生存模式中，你甚至可能不知道孤獨是什麼感覺。
在這種模式下，你的身體會關閉對維持生命不重要的過程，這就是為什麼許多患有創傷後壓力症候群 (PTSD) 和複雜性創傷後壓力症候群 (CPTSD) 的患者，會出現興致缺乏和解離——喪失日常生活中的樂趣和與現實脫節的感覺。
你可能只會感到一種模糊的恐慌或不安，好像你必須做“某事”才能生活下去。著色尊重你採取行動的生理需求，以及你的大腦需要放慢腳步，抓住當下正在發生的事情。

自由寫作
自由寫作是消除憤怒的最佳技巧之一，但如果你想挽救你的職業生涯，你必須冷靜明智地書寫。電子通信的即時性意味著你永遠不應該將你的想法輸入電子郵件或社群媒體貼文中，這樣做可能會產生意想不到的後果。
相反，將你的想法輸入到你稍後將刪除的空白文檔中。更強大的作法是將其列印出來並撕毀，象徵性地將這些負面情緒散佈到風中，並拒絕給它們更多的心理空間。

聆聽引導式冥想
如果你容易陷入負面情緒，獨自坐著只會讓你的想法會適得其反，而引導冥想可以幫助你將內心的獨白變成更正向的句子。你可以在幾乎所有心理健康應用程式上找到引導式冥想，但如果你沒有訂閱，請不要擔心，因為你還可以在 YouTube 上找到非常好的免費資源。

小睡一下
‎你知道永恆的聖人會建議在困難的情況下睡覺。如果你累了，請暫停一下，小睡片刻，恢復精神。如果可能的話，推遲任何決定，直到你休息一整晚。

HALT需要時間和練習

你有能力停止說出和做出你會後悔的事情，但這需要時間和練習。下次當你感到一種非理性的、負面的衝動時，嘗試使用 HALT 技術來克服它！

Please edit this article and find author credits at the original The Mindful Word article on THE HALT TECHNIQUE: 9 ways to HALT and manage your emotions. Content on themindfulword.org can be shared under a Creative Commons License.