如何知道你什麼時候表現出被動攻擊行為及如何停止

有時可能很難識別你自己的行為，尤其是在這種行為不受歡迎的情況下。 被動攻擊行為是一種表達情緒（通常是憤怒）的方式，包括長時間不說話，然後使用操縱行為讓對方做或說某事。能夠正確識別你何時表現出被動攻擊性，可以幫助你養成更有效的溝通習慣。

如何知道你什麼時候表現出被動攻擊行為及如何停止

識別你的被動攻擊
減少你的被動攻擊傾向
養成更健康的情緒習慣
在你需要時尋求幫助

識別你的被動攻擊

1. 開始行為日記。 日記是識別、評估和糾正自己行為的有用方法。你的日記可以幫助你確定你的行為的觸發因素，並讓你有一個安全的地方來坦誠自己的反應，以及你想在未來如何採取不同的行動。在這本日記中寫下你認為可能有點錯誤的所有行為。
2. 了解被動攻擊衝突的各個階段。具有被動攻擊傾向的人會發展出一種被動攻擊型沖突風格。
• 被動攻擊性衝突循環的第一階段，是被動攻擊行為的發展。隨著他們在社會上的發展，個人通常認為直接表達憤怒是危險的，應該要避免，然後他們就會用被動攻擊行為掩蓋憤怒，來解決他們的憤怒問題。
• 被動攻擊性衝突循環的第二階段是一種壓力情況，會根據這些早期的生活經歷引發非理性的想法。
• 例如，如果老師要求學生分發工作表，並且該學生以前曾被要求做某事而沒有受到讚賞，那麼在當前情況下，學生可能會退回到這段歷史。學生不會因為被要求提供幫助而感到榮幸，反而會因為該請求引發了習得反應而感到憤恨。
• 第三階段發生在被動攻擊型個體否認他們的憤怒時，這可能導致將負面情緒投射到其他人身上，並對他人產生怨恨。
• 週期的第四階段是進行被動攻擊行為。這包括（但不限於）：否認憤怒的感覺、退縮、生悶氣、撅嘴、拖延、低效率或心不甘情不願地執行任務，以及進行隱藏的報復。
• 這個循環的第五階段是其他人的反應。人們通常會對被動攻擊行為做出負面反應，而且這通常是攻擊者所希望的。然後，這種反應只會對行為起到強化作用，並且循環將再次開始。

3. 確定你採取被動攻擊行為的事件。 如果列出你每次表現出被動攻擊行為的時間列表，你可能會不知所措。相反，當你意識到你是被動攻擊者時，確任是否為第三到四階段。
• 在工作場所中，你可能會採取被動攻擊方式。工作中的被動攻擊習慣有四種常見行為：暫時服從、故意低效、讓問題升級，以及隱藏但有意識的報復。
• 當你正在努力識別自己的被動攻擊行為時，開始識別模式的一個非常好的（也是重要的）地方是在你的職業生涯中。

4. 記錄發生的事情的信息。識別和消除生命早期形成的錯誤思考模式非常重要。要消除這些思考過程，首先要確定它們何時以及如何發生。回顧並嘗試回憶有關你行為的具體細節，盡可能客觀地以第三方觀察者的方式看待情況可能會有所幫助。如果你開始感到情緒激動，請深呼吸並清除你的想法，然後再繼續。不要在發生的事情中轉移你自己的角色。目的是檢查導致你被動攻擊行為的環境和動機。考慮以下問題：
• 其他相關方是誰？他們與你的關係是什麼（例如：老闆、同事、朋友、父母、室友、老師）？他們對你有權力嗎？他們是你的同齡人嗎？你是決策的角色嗎？
• 在哪發生的？例如，在工作、家庭、學校、聚會、遊戲或社團？
• 這是什麼時候發生的？有時時間是一個因素，例如學年開始或繁忙的假期期間。
• 事件是如何展開的？是否涉及特定的觸發因素或一系列事件？行動和反應的順序是什麼？
• 結局是什麼？結果是你打算用你的負面行為來實現的嗎？其他人的反應是什麼？

5. 檢查你在這些事件中的被動攻擊性反應。一般來說，這種行為表現出你所說的（被動的）和你實際做的（攻擊性的）之間的矛盾。以下是被動攻擊行為的常見表現：
• 提供公共支持，但間接抵制、拖延或破壞社會和職業任務的完成
• 同意做某事但沒有堅持或假裝忘記
• 給予某人沉默的對待，但不讓對方知道原因
• 公開取悅人們，但在背後貶低他們
• 缺乏表達​​感情和慾望的自信，但期望別人知道他們想什麼
• 用尖銳的諷刺或負面的肢體語言覆蓋正面評論
• 抱怨被別人誤解和不被賞識
• 在沒有提供建設性意見的情況下悶悶不樂和爭論不休
• 在逃避責任的同時將一切都歸咎於他人
• 對你的同齡人無理地批評和藐視權威
• 以隱蔽、不誠實的行為回應不受歡迎的權威
• 因害怕衝突、失敗或失望而壓抑情緒
• 表達對那些顯然更幸運的人的嫉妒和怨恨
• 表達對個人不幸的誇大和持續的抱怨
• 敵意反抗和悔恨交替
• 在開始工作之前預測負面結果

6. 在你的行為中尋找模式。 在回顧你過去的行為時，你是否看到自己在重複你對某些情況或人的反應方式？ 結果相似嗎？ 其他人是否對你有同樣的反應？ 你最後感覺更好還是更糟？ 思考這些模式是否無法帶給你幫助。
7. 接受你的情緒。否認你的真實感受是被動攻擊傾向問題的一部分。你不想讓別人知道你生氣、受傷或怨恨，所以你表現得好像你沒有。你的感覺只會更加強烈，變得更加不理性，因為你沒有為自己提供一個更健康的出口。因此，重要的是讓自己感受和承認自己的情緒，這樣你才能以更健康的方式處理它們。
8. 建立你的自我意識。 這是你需要對自己誠實的地方，以了解你有這些負面情緒的根本原因。 是你同事說的嗎？ 你是否感到有壓力去做你不想做的事情？ 你對上一個項目的貢獻沒有得到你的經理的認可嗎？ 你的朋友的成績是否比你認為的要好？看看表面之下，找出你真正想要的東西。

減少你的被動攻擊傾向

1. 識別你的被動攻擊行為。減少被動攻擊性的第一步，是培養對自己行為的自我意識。注意諸如社交退縮、撅嘴、故意低效率執行任務、固執和拖延等行為。這些特性不是一夜之間發展起來的，因此做出改變需要時間和決心。
2. 聽和觀察。溝通與傾聽和閱讀未說出口的信息一樣重要，因為它是公開和直接地說話。考慮一下其他人在說什麼或不說什麼，來回應你自己的行為。他們可能和你一樣使用被動攻擊，從不同的角度看待事物，你會不會反應過度？ 退後一步，重新審視一下情況。
3. 丟掉你的諷刺。 諷刺是被動攻擊的人的常見退卻方式，並只會使糟糕的情況惡化。 這些是一些要避免的常用短語：
• 「任何」
• 「我很好」
• 「你為什麼這麼生氣？」
• 「我只是在開玩笑」

4. 避免暫時服從。在工作情況下，當員工同意一項任務但遲於完成任務時，他們會進行一種特定類型的被動攻擊，稱為暫時順從。他們可能會因為拖延、開會或上班遲到或放錯重要文件而遲交。 當員工在工作中感到不被重視，但不知道如何恰當地表達這些感受時，他們通常會暫時服從。
• 如果你發現自己暫時服從，請嘗試確定你是否這樣做是因為你不覺得受到讚賞。
• 這種類型的被動攻擊也可能發生在家裡。 例如，你可能會告訴你的伴侶你會洗碗，然後故意推遲洗碗以故意惹惱他們。

5. 注意到你故意的低效率。在故意低效的情況下，一個人更重視敵對的機會，而不是他們自己的能力。這方面的一個例子是，一名員工繼續生產相同數量的工作，但工作品質顯著下降。面對這種行為的員工通常扮演受害者的角色，這種行為可能會損害員工的組織和員工的聲譽。
• 認識到這種行為可以讓你開始減少工作中的被動攻擊行為，這將對你的職業生涯大有幫助。
• 在家裡，這可能表現為故意花很長時間洗碗，或不專心地洗碗，以至於你的配偶必須重新洗碗才能收拾。

6. 不要讓問題升級。讓問題升級是一種被動的攻擊行為，個人拒絕面對或解決問題。 相反，他們還會讓問題不斷發展，直到成為更大的問題。 
• 讓問題在工作中升級的例子包括拖延和濫用病假或假期。
• 在家裡，這可能是因為長時間拒絕洗碗，以至於有一大堆從水槽裡滿出來髒碗盤，你的家人不得不用紙盤子吃飯，因為沒有乾淨的盤子。（在這種情況下，你的配偶可能也會生你的氣。）

7. 認識到隱藏但有意識的報復。隱藏但有意識的報復意味著，一個人正在暗中破壞讓他們心煩意亂的人，這可能以八卦或其他未被發現的破壞行為的形式發生。
• 在辦公室裡，你可能會散佈謠言，說某人讓你心煩意亂，損害了你的專業精神和他們的聲譽。
• 在家裡，這可能是試圖贏得孩子的好感，並巧妙地讓他們反對另一位父母。
• 在工作中，這可能意味著故意失去客戶，或導致項目失敗以「回到」公司，即使這也傷害了你個人。

養成更健康的情緒習慣

1. 給自己時間去改變。 改變你努力培養的行為需要大量的時間和重複。請記住，變化是一個並不總是線性的過程。不要害怕回到開始並重新評估你的行為。同時，如果你發現自己第一次嘗試不成功，請不要對自己太苛責。你練習和克服被動攻擊傾向的次數越多，你成功改變行為的可能性就越大。如果你發現自己在嘗試改變被動攻擊行為時偏離了軌道，請花點時間停下來反思正在發生的事情。你可以問自己：
• 是否能找出你倒退的原因？
• 是否需要暫停並採取不同的方法來改變該特定行為？
• 是否有一種潛在的感覺或情緒反應，是你尚未意識到或尚未解決的？

2. 學會自信，誠實和尊重地表達自己。一旦你明白是什麼困擾著你，你就可以開始為自己說話，說出你真正的意思。練習你會說出什麼來找到合適的詞，而不是一時衝動，你可以直接有力，而不必傷害他人。從你的言語中拿掉責備，以正面的方式表達你的感受。以這種方式敞開心扉可能會讓你在開始時感到更加脆弱，但隨著你的進步，你會獲得信心。
• 例如，你可能會對工作中的某個人感到不悅，因為他們總是喝完最後一杯咖啡，卻沒有為別人泡新的一壺。與其保持沉默直到事態升級，不如說出你的想法。說：「我看到你正在喝最後一杯咖啡。如果你喝到最後一杯咖啡，你介意泡一壺新的嗎？這樣我們其他人也可以在休息時喝咖啡嗎？謝謝！」
• 在家裡，你可以清楚地知道你對另一半的期望。如果你的伴侶應該在晚飯後洗碗而沒有做，試著說「我知道你工作一整天很累，但我們同意如果我做飯，你會洗碗。如果你願意做飯，讓我洗碗，我們可以輪流，但我認為我們應該分擔日常家事。」

3. 意識到衝突是可以的。分歧並不少見。你遇到的一些爭議可能不是衝突，而是誤解。如果你能平息你的憤怒，並使你的討論具有建設性和正向性，你通常不會有任何危險。可能會認同彼此認知的歧異並能夠妥協，為雙方帶來「雙贏」結果。通過這種方式，你可以控制而不讓被動的攻擊性行為使問題失控。
• 在工作中，你可能不同意某個人應該如何處理一個項目。你可能想坐下來制訂一個計劃，而同事可能想直接進入主題，並開始為最終結果提出願景，而不是先考慮如何到完成。與其發怒或生氣，不如和對方談談你在過程中的差異。你可能無法就項目的最佳方法達成一致，但也許你可以利用雙方的優勢來分工，你的計劃和他們的願景。
• 在家裡，你可能會和你的伴侶交談，發現你給他們分配了他們非常討厭做的家事。也許你可以達成一項協議，讓他們承擔其他他們覺得不那麼不愉快的家事，而你可以替代他們來做這項工作。例如，他們可能同意吸地、煮飯和倒垃圾，以換取不必洗碗。

4. 選擇成功。避免追逐負面結果，改變你的注意力以達到成功的目的。 有些人喜歡儘早承認失敗，這樣他們就不會提高期望值，包括他們自己的期望值。如果你因為覺得自己不被賞識而在工作場所使用被動攻擊行為，試著為自己的工作感到自豪。如果可能的話，做出改變，讓你的工作更有成就感。

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5. 為你的成功感到自豪。即使你取得了緩慢但正向的進步，你仍然在朝著你想要的方向改變你的行為。放棄你典型的被動攻擊型反應會消除你已經實施的保護行為，所以感覺有點不確定也沒關係，能夠清楚地傳達你的感受只會幫助你更有效，使你的關係更牢固。

在你需要時尋求幫助

1. 在需要時尋求幫助。不要害怕尋求訓練有素的精神科醫生或心理學家的幫助。被動攻擊行為的根源往往根深蒂固，需要的不僅僅是獨立的行為修正，心理治療可以幫助你解決你可能遇到的一些更深層面的問題。
2. 了解被動攻擊性人格障礙。被動攻擊性人格障礙作為官方精神障礙的有效性存在爭議。 一些心理健康專家堅持認為它確實符合人格障礙的條件，而一些人則堅持認為它沒有。 無論這種疾病是否被「官方承認」，如果你覺得無法控制自己的被動攻擊，你都應該尋求專業諮詢。
3. 請注意憂鬱症或自殺念頭的風險增加。研究表明，患有被動攻擊性人格障礙的人，很高比例有的憂鬱症和自殺念頭。如果你發現自己因這些問題而陷入憂鬱或自殺念頭，請立即尋求幫助！ 你可以聯絡你所在地區的當地心理健康機構，或聯繫自殺防治熱線以獲取更多信息。

文章來源： WikiHow