慢性壓力會降低你對疫苗反應！7個簡單方法幫助你減壓

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疫苗的效力不僅取決於疫苗，還取決於被接種者的特性。在過去的 30 年中，一系列研究記錄了心理因素對免疫系統疫苗反應的影響。強有力的證據顯示，壓力、憂鬱、孤獨和不健康行為會損害免疫系統對疫苗的反應，這種影響在老年人等弱勢群體中可能最為明顯。心理因素也與疫苗相關副作用的發生率和嚴重程度有關。這些發現已推廣到許多疫苗類型，因此可能與 SARS-CoV-2 疫苗有關。最近的數據顯示，這些導致疫苗反應不佳的這些心理和行為風險因素，在 COVID-19 疫情期間非常普遍。

慢性壓力會降低你對疫苗反應！7個簡單方法幫助你減壓

重新評估你的壓力
七個方法幫助你減輕壓力

重新評估你的壓力

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暑假是否讓你為了旅行和金錢感到放鬆或煩惱？如果你對所謂的有趣的事情感到壓力，那麼可能是時候重新評估了。花點時間了解壓力如何影響你的健康以及你可以做些什麼。

每個人都會時不時地感到壓力。壓力可以在最需要的時候讓你精力充沛——例如，參加體育比賽、從事重要項目或面臨危險情況，在壓力下釋放的荷爾蒙和其他化學物質為你的行動做好準備。你呼吸加快，心跳加快，血糖升高為你提供能量，你的大腦在進入高度警戒狀態時使用更多的氧氣。

但是，如果壓力持續很長時間——這種情況被稱為慢性壓力——那些「高度警覺」的變化就會變得有害而不是有益。 「壓力顯然會促進更高層級的炎症，這被認為是導致許多衰老疾病的原因。炎症與心血管疾病、糖尿病、關節炎、虛弱和功能衰退有關，」俄亥俄州立大學首席壓力研究員 Janice Kiecolt-Glaser 博士說。她和其他研究人員發現，壓力會影響身體的免疫系統，進而削弱你對疫苗的反應並損害傷口癒合。

研究已將慢性壓力與消化系統疾病、泌尿問題、頭痛、睡眠困難、憂鬱和焦慮連結起來。

「一些研究發現，癌症等疾病的身體、情感和社會影響會給患者、護理人員和長期癌症倖存者帶來壓力，」美國國立衛生研究院的壓力和癌症生物學專家 Paige Green McDonald 博士說。「然而，沒有明確的證據顯示壓力會導致癌症或與癌症診斷後的存活時間有關。」

根據美國心理學會 2013 年的一項調查，美國壓力的主要原因是金錢和與工作相關的壓力。壓力也可能來自重大的生活變化，例如親人的去世、離婚、疾病或失業。創傷性壓力是由重大事故、遭受暴力或颶風或洪水等自然災害等極端事件引起的。

照顧患有嚴重疾病（例如癡呆症或癌症）的人也可能是壓力的重要來源。十多年前，Kiecolt-Glaser 和其他人的研究顯示，對護理人員的壓力要求可能導致健康狀況惡化、對疫苗的反應降低、炎症增加，與非護理人員相比，死亡率高出 60% 以上。

七個方法幫助你減輕壓力

目前尚不清楚為什麼有些人可以比其他人更快地避開壓力或從壓力中恢復過來。這些有彈性的人似乎在壓力情況下更容易「反彈」。最近對動物的研究顯示，復原力可能至有部分取決於我們的基因。但學習應對壓力的健康方法也可以提高你的適應力。
「有很多不同的方法來應對壓力。我們從許多不同的研究中了解到，建立親密的個人關係——可以與之交談、可以分享你的感受的人——會很有幫助，」Kiecolt-Glaser 說。「因此，與家人和朋友共度時光以維持這些關係，也許是你作為減壓者可以做的最重要的事情之一。」
不幸的是，Kiecolt-Glaser 補充道，「當我們感到壓力時，我們往往會做對我們的健康毫無幫助的最糟糕的事情。」例如，壓力大的人可能傾向於孤立自己而不尋求社會支持。

7個減壓的簡單方法

足夠的睡眠。充足的睡眠也是恢復力和緩解壓力的關鍵——儘管壓力本身會干擾睡眠。為了改善你的睡眠習慣，每天晚上同時間睡覺，每天早上同時間起床，並限制在睡前使用電腦和智能手機等發光電子產品。光線可以減少一種叫做褪黑激素的天然睡眠激素的產生，使人難以入睡。

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經常運動。每天只需步行 30 分鐘即可提升情緒並減輕壓力。「運動是一種很好的減壓方式。但是當人們感到壓力時，運動就會變得不那麼普遍，也不那麼吸引人了，」Kiecolt-Glaser 說。「除了保持健康的飲食——對減輕壓力也很重要——一些壓力大的人往往吃的甜甜圈多於蔬菜。」
你可能認為壓力帶來的激動可能有助於燃燒卡路里。但有證據顯示，相反的可能性更大。 Kiecolt-Glaser 及其同事發現，與沒有壓力的人相比，有壓力的人在高脂肪餐後燃燒的卡路里更少，他們產生更多的激素胰島素，從而增強脂肪儲存。「因此，壓力可能通過這些生物學途徑導致體重增加和肥胖，」Kiecolt-Glaser 補充道。
一項研究也發現，短期和長期運動都可以改善人體對疫苗接種的免疫反應，尤其是在那些有反應不良風險的人群中（例如，久坐不動的人）。與安靜休息的人相比，在流感病毒疫苗接種前 6 小時，針對注射部位手臂肌肉的 25 分鍾離心運動方案，可改善女性的免疫反應和男性的細胞介導反應。在老年人中，與休息狀態相比，在接種流感疫苗前立即進行 45 分鐘的中等強度阻力運動可減少疫苗免疫反應——包括注射部位的疼痛、發紅或腫脹或其他症狀/疾病。

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建立社會支持網絡。
設定優先級。決定什麼必須完成，什麼可以等待。如果新任務讓你超負荷工作，就對它們說不。
正向思考。 專注於你在一天結束時已經完成的事情，而不是你沒能做到什麼。

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嘗試任何能讓你放鬆的方法。 正念、冥想、瑜伽或太極拳可能會有所幫助。除了對運動、健康飲食、社交和充足睡眠的建議，格林麥克唐納說，「研究還顯示，正念（專注自己的情緒）和其他冥想練習可以有效緩解壓力。」
「正念意味著保持對你的經歷的知覺和意識。無論我們在做什麼，我們總能抽出時間將注意力轉移到我們的呼吸和身體上，並在那裡停留一小段時間，」專門從事正念練習的美國國立衛生研究院心理學家Rezvan Ameli博士說。「最近的研究顯示，即使是短時間的正念關注也會對健康和幸福產生正面影響。」
美國國立衛生研究院資助的其他研究顯示，正念冥想可以減輕壓力，改變大腦結構和功能，並對免疫系統產生正面影響。
「正念是一種簡單而有效的工具，任何人都可以用來減輕壓力，」Ameli說。儘管這個概念很簡單，但變得更加專注需要投入和實踐。你可以從當地資源中了解更多關於正念冥想的信息，例如瑜伽或冥想課程、基於正念的減壓計劃或書籍。

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尋求幫助。 如果你覺得無法應對、有自殺念頭或需要使用藥物或酒精來麻痺自己，請諮詢心理健康專家。藥物或其他療法可能會幫助你應對壓力，從長遠來看，減輕壓力可以幫助你放慢腳步，享受與你真正關心的人和活動共度的時光。