養成新習慣：4個正念技巧，幫助你成為更好的自己

正念不僅僅是在瑜伽墊上冥想。雖然你可能會以這種方式開始練習，但你很快就會發現，你的自我意識和內省技巧，會隨著你的日常生活慢慢建立起來。你也可以使用你自己的方法來促進必要的改變，並從整體上養成更健康的生活方式。

但如果你想知道如何使用新的或已建立的正念練習來改善你的生活，這裡有四個正念技巧可以幫助你養成新的習慣。

養成新習慣：4個正念技巧，幫助你成為更好的自己

了解你的想法
重新建構令人沮喪的想法
透過它呼吸
觀察自然培養耐心
不僅僅是一種隨意的練習

了解你的想法

Photo by Stefano Bucciarelli on Unsplash

例如，你的預設模式是當你沒有積極參與特定任務（例如，當你在做白日夢時）時，相互連接的大腦區域會活躍起來。研究人員懷疑，這個網路可能與精神分裂症和憂鬱症等多種精神障礙有關，因為它控制著你如何看待他人，以及如何處理每天轟炸你感官的訊息。有證據顯示，正念冥想可以平息你預設模式網路中的活動，從而緩解精神疾病的症狀。

同樣，正念讓你意識到你的大腦何時從主動學習轉變為習慣性行為。對習慣形成的研究顯示，紋狀體中存在一種模式，這是基底神經節的一部分。當你第一次學習一個新的程序時，這個區域的神經元會開始不斷地激發，幫助你記住這些動作。然而，在動作成為習慣之後，神經元群只會在動作開始和動作結束時活躍起來。

例如紅燈時停車。你不會有意識地想，「紅燈代表著停止，我想我應該踩剎車。」你的大腦只是命令你的腳執行正確的動作。

了解你的想法將幫助你了解新習慣的好處，並且還可以作為持續的鼓勵。當一個動作成為習慣時，你可以在你的身體裡感受到它——而對這種變化的正念意識可能會鼓勵你慶祝一番！

重新建構令人沮喪的想法

正念還可以透過讓你在出現令人沮喪的想法時意識到它們來幫助你養成新習慣。然後，你可以立即採取行動，以更正向的方式重新構建這些想法，進而鼓勵你繼續前進。

當你進行正念冥想時，也許你可以想像一個中立的小科學家在你的腦海中。在這種練習中，目標是清空頭腦，只專注於呼吸，但思想自然會侵入。當他們這樣做時，想像你的小科學家在翻到新的空白頁面之前，將每一個都想法寫在他們的筆記本上。這個練習將教你觀察你的想法並體驗它們，而沒有伴隨反芻的情感依戀。 

同樣，如果你經常練習，你會注意到自己在墊子上觀察自己的想法。匿名戒酒會（Alcoholics Anonymous）的人們經常提到「臭味思維」——這些想法是你在承諾保持清醒後用來證明喝一杯是合理的。

你可能會想，「這是漫長的一天，喝一杯不會傷害我」，但如果你仔細觀察酒精對你情緒的影響，並認識到它只會引發更嚴重的焦慮，你就會有不同的認識。然後，你可以將你的想法重新定義為「有更好的緩解壓力的方法」，然後選擇其中一種。

透過它呼吸

深呼吸還可以幫助你養成新的習慣，當你用它來打​​斷可能使你偏離目標的觸發因素時。例如，可怕的「宿醉」會讓你感到非常緊張，以至於你可能相信只有再喝一杯才能緩解恐慌——即使你知道反彈效應會導致更嚴重的神經緊張。調節你的呼吸可以幫助平息你的不安情緒，消除你喝酒的衝動。

有時，達到你的目標會激發恐慌感，這會破壞你在其他目標上的進展，並使你逃避舊的、適應不良的行為。例如，有時正在減肥的性虐待倖存者會開始吸引更多浪漫的關注，不必要的調情‎‎可能引發恐懼和無助的感覺‎‎，這會使倖存者暴飲暴食，導致他們再次感到沒有吸引力和「安全」。

作為替代方案，深呼吸可以創造必要的停頓，讓你將自己的行為與不舒服的情緒連結起來。一旦你確定，「我吃東西是為了緩解我看起來對別人有吸引力的不適感」你可以主動選擇你想如何回應那個觸發因素。

你想破壞你的減肥進程並遭受與肥胖相關的不良健康影響，還是想找到另一種感覺更安全的方式——比如參加武術課？一旦你質疑自己，更好的選擇就會變得清晰。

觀察自然培養耐心

在實現目標的過程中，你的思想可能是你最好的朋友，也可能是你最大的敵人。當你建立對自己思維過程的認識時，將你的意識想像為另一個人可能會有所幫助。你的自言自語是什麼樣的？這就是你期望你所愛的人與你交談的方式嗎？

當你透過觀察自然形成新習慣時，你可以有意識地培養耐心。看看春天如何過渡到夏天、秋天和冬天。你可能會在 5 月和 6 月偶爾看到下雪，或者在 11 月遇到熱浪，但地球母親不會讓這些微小的異常偏離她的最終目標——因此，每個季節都會依次跟隨前一個季節。

花點時間看螞蟻工作。他們可能會遇到障礙，但他們不可避免地會重新組合並重新開始工作。關於毅力，我們的微型表兄弟能教給你什麼？

面對挑戰時不要放棄，而是坐在墊子上或坐在戶外呈現舒適的坐姿。仔細思考阻礙你前進的因素，並為沉默留出一些空間。答案可能來自內部，或者你可能會找到一種新的方式來看待這種情況，對緩慢但確定的變化過程有更多的接受和耐心。‎

延伸閱讀：‎如何面對挑戰‎

不僅僅是一種隨意的練習

正念不僅僅是一種你每週隨意進行幾次的心理健康保養或精神修行，那些從事常規正念工作的人會發現，他們在處理日常任務​​時會更加關注自己的內在和外在世界。

幸運的是，這種意識水準將使你能夠使用上述正念技巧來幫助你養成新的習慣，進而使你的生活變得更好。用心和毅力，你可以創造你夢想的生活！

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