第一課：想想你想要成為什麼樣的人
一個健康的人會怎麼做？一個有生產力的人會怎麼做？這些問題能幫助你釐清應該努力實現的期望身份以及成為該身份需要什麼習慣。
一旦掌握了你想成為什麼樣的人，你就可以開始採取一些小步驟往這個方向邁進。以下是將你的習慣與該身份連結起來的更多範例：
- 如果你想寫一本書，你應該專注於成為每天寫作的人。
- 如果你想學習一門新語言，你應該專注於成為每天學習的人。
- 如果你想提前退休，你應該專注於成為每個月都省錢的人。
第二課：建立持久習慣的兩分鐘原則
當你開始一個新習慣時，它應該在不到兩分鐘的時間內完成。例如：
- 「每天走一萬步」變成了「穿上我的布鞋」。
- 「保持房子整潔」變成了「在洗衣籃裡放一件髒衣服」。
- 「做一個更好的伴侶」變成了「每天早上給我的伴侶做一杯咖啡」。
- 「獲得好成績」變成了「當我回到家時，把我的書放在桌子上」。
即使是廣泛的人生目標也可以轉化為兩分鐘的行為。想要過上健康的生活可能是你的最終的願景，但你可以問自己「我需要什麼才能過上健康的生活」，然後得到我需要保持身材的答案。然後你可以問「我需要什麼來保持身材」得到「我需要健身」。接著問「我需要做些什麼來健身？」得到「我需要換上運動服。」以此類推，直到你找到一個只需要兩分鐘或更短時間的行為，那將成為你的第一個動作。
因此，在這種情況下，穿上運動服成為你兩分鐘的習慣，讓你朝著過上健康生活的最終抱負邁進。
第三課：如何在生活中養成新習慣
在你的生活中建立新習慣的一個有效方法是「執行意圖」。執行意圖是你事先制定的一個要在何時何地採取行動的計劃。也就是說，你打算如何執行你的習慣。
將這種策略應用於你的習慣的簡單方法是填寫以下句子：
我將在[時間]在[位置]做[行為]，例如：
- 我會在早上7點在我的廚房裡做一個綠色的冰沙。
- 我將在晚上9點在我的臥室拉筋。
- 我會在辦公室午休開始時向我的伴侶傳送一則辦理登機手續的簡訊。
- 我將在晚上7點在宿舍的辦公桌上打開我的教科書。
- 我會在關掉臥室鬧鐘後整理床鋪。
這裡的關鍵是找到合適的時間和地點，將新習慣融入你的日常生活中。
確保你的執行意圖是具體而明確的。下面是一些其他範例：
- 我會在浴室刷牙後喝兩杯水。
- 我將在中午在收發室收到信件後回收垃圾信件。
- 我會在上午8：30在我的辦公桌上列出當天的優先事項。
第四課：如何設計你的成功環境
每個習慣都是由一個線索發起的，創造明顯的視覺線索可以將你的注意力吸引到你想要的習慣上。不幸的是，我們生活和工作的環境常常讓我們很難建立新習慣，因為沒有明顯的線索來觸發這些行為。例如當水果和蔬菜被放在在冰箱底部時，會因為我們看不見而忘記食用。或是當你的瑜伽墊藏在地下室的盒子裡時，你就不會想做瑜珈。
出於這個原因，重新設計你的環境可能是你持續良好習慣的最有效步驟之一。James Clear把這個過程稱為「環境設計」，他也在自己的生活中體驗到了這種方法的力量。
你可以透過以下幾種方式重新設計環境，並使良好習慣的線索更加明顯：
- 如果你想記得每次水喝掉一半時要重新裝滿水壺，請使用麥克筆在水瓶的中間畫一條橫線。
- 如果你想記得在早上7點寫5分鐘的日記，把日記放在廚房的桌子上，這樣你每天早上坐下來吃早餐時就能看到它。
- 如果你想記得閱讀一本書，而不是每次無聊時都看手機，請將手機的螢幕鎖定照片設置為你要完成的書籍照片。
- 如果你想記得每天早上去跑步，那就在前一天晚上穿上你的運動服。
- 如果你想記得練習西班牙文，把你的單字卡放在廚房的桌子上，這樣你就可以在吃飯時翻閱它們。
第五課：如何讓好習慣自動化
要決定在哪裡養成新習慣時，最好選擇一個符合你日常行程路線的地方。當習慣與你的生活流程融合時，它們就更容易建立起來。例如，如果健身房在你去上班的路上，你更有可能去健身。相比之下，如果健身房偏離了你正常通勤的路徑——即使只有幾個街道——現在你就得要「不厭其煩」地到達那裡。
James Clear把這個過程稱為「減少摩擦」。與習慣相關的摩擦越少，執行習慣的可能性就越大。換句話說，隨著便利性的增加，你堅持習慣的機率也會增加。
第六課：為你的環境做好準備，讓未來的習慣變得容易
當你建立一個習慣時，你通常會同時建立多個習慣。例如在養成吃得更健康的習慣這個過程中，實際上還有各式各樣的習慣。你必須養成去雜貨店買新東西的習慣、每週計劃餐飲和決定吃什麼的習慣、每晚切碎和準備食物的習慣、飯後清理的習慣等等。吃一頓健康的飯實際上是最簡單的部分，通常是準備工作導致你決定戒煙。
以下是一些讓你未來的習慣更容易的範例：
- 想要進行更多冥想嗎？在家中設置一個舒適安靜的地方，在那裡練習冥想。
- 想鼓勵你的孩子閱讀更多書籍嗎？幫助他們在臥室裡設置一個閱讀角落，裡面有一些舒適的枕頭和大量適合年齡的閱讀材料。
- 想畫出更多作品嗎？事先設置畫架、油漆和畫筆，以便你可以走進去並直接開始工作。
- 想睡得更好，養成放鬆的習慣嗎？把你的手機充電器從臥室裡移出來，在床頭櫃上放一台白噪音機、你最喜歡的蠟燭和幾本書。
每當你為一個預期目的準備一個空間時，你都在讓你未來的行動變得容易。
第七課：對抗動力下降的兩種策略
動力的下降是每個人都會不時經歷的事情。在生活的許多領域，我們總是假設當我們盡力而為並付出很多努力時，我們應該得到很多成果，但習慣並不是以這種方式運作的。習慣與成就沒有線性關係，而是傾向於具有更多的複合成長曲線，這導致最大的回報被延後了。
James Clear分享兩種策略，當你的動力開始消退時，你可以採用這些策略來堅持一個習慣。
第一種叫做「誘惑捆綁」。誘惑捆綁的原理是將你「想要做的行為」與「你需要做的行為」連結起來。如果你同時做你最喜歡的事情，你更有可能感覺其他行為也有吸引力。也許你想看你最喜歡的電視節目，但你真的需要摺一籃子衣服。使用誘惑捆綁，你只能在摺疊衣服時觀看該節目。
你可以用來提高動機的第二種策略被稱為「承諾設置」。承諾設置是你在當下做出選擇的同時，就鎖定你未來的行動。例如，某些課程會強制執行嚴格的政策，即你不能在課程開始後的 10 小時內取消。透過這種方式，健身房創造了一個承諾設置：註冊課程的行為鎖定了你未來的行動。💪
第八課：如何創造讓習慣令人滿意的獎勵
養成一個習慣的關鍵是要感到成功——哪怕只是很小的一點點。成功的感覺是一個信號，告訴你的大腦，這個習慣得到了回報，並且值得付出努力。一個習慣越是立即令人滿意，它就越有可能在未來重演。
如果你希望你的習慣的結束是令人滿意的，你可以在執行一次具有挑戰性的跑步後觀看你最喜歡的電視節目、在深度清潔廚房後泡一個香氛浴，或是醒來後直接去你最喜歡的咖啡店而不賴床。
但是，有一個不容忽視的關鍵細節。如果你不小心，外部獎勵可能會成為你最終追逐的東西。例如學生學習只是為了獲得獎金，而不是為了充實自己。員工打電話只是為了達到最低數量，而不是為了服務客戶和發展業務。關鍵是不要忽視你想要的身份，以及避免與你想要的身份相衝突的獎勵。例如你為了減肥而去健身，但獎勵是一塊蛋糕，這就與目標相衝突。
第九課：可視化你的進度並持續追蹤
讓習慣持續最有效的一個激勵形式是看到自己的進步，而最直接方法是使用「習慣追蹤器」。習慣追蹤器是衡量你是否養成習慣的簡單方法，最基本的格式是使用日曆並劃掉你維持習慣的每一天。例如，如果你在星期一、星期三和星期五冥想，每個日期都會得到一個X。隨著時間的流逝，日曆變成了你習慣的記錄。
除了使用日曆之外，還有其他形式的習慣追踪方式。例如一位女士藉由在完成每一頁後在容器中放入一根髮夾，來追踪她每天寫了多少頁手稿。另一名男子則是將彈珠放入罐子中來追踪每組伏地挺身。還有成功的股票經紀人使用迴紋針追踪他打了多少銷售電話。
當你情緒低落時，很容易忘記你已經獲得的進步程度，你可能會覺得自己付出了很多努力卻沒有看到很多結果。習慣追踪器是你付出努力的視覺證明——一個微妙的提醒，提醒你已經走了多遠以及你的堅持程度。
第十課：家人和朋友在養成習慣中的作用
社會環境會透過我們所屬的族群和群體來影響我們的習慣，我們所屬的族群塑造了我們的行為。像國家、宗教和企業這樣的大族群可以影響我們的行為，而小族群，比如你住在哪個社區、你上哪所學校，或者你在哪個組織擔任志工，也會影響你的行為。
影響我們行為的關鍵因素是我們會有歸屬感。當你想屬於一個群體時，你會想重複那個族群的習慣，自然而然你就會被周圍的人所影響。
無論你希望建立的是什麼習慣，都可以使用此策略，關鍵步驟是加入一個與你習慣相關的社群。當你看到其他人每天都在做這些新習慣時，你也會覺得自己做得到。如果你被讀書人包圍，你更有可能認為閱讀是一種常見的習慣。
當你加入讀書會、樂團或自行車騎士協會時，你的身份就會與你周圍的人連結在一起。成長和改變不再是個人的追求，我們是讀書人、我們是音樂家、我們是自行車騎士。
第十一課：從兩分鐘到精通
當你開始養成一個新的習慣時，一開始會很令人興奮，因為它是新的。然而，隨著時間的推移，習慣成為例行公事。一旦你知道會發生什麼，習慣往往就不那麼有趣了。這可能是第一個信號之一，顯示是時候把你的習慣提升到一個新的水準了。當以前具有挑戰性的行為現在成為新常態時，你就可以擴大規模。
例如，也許你開始養成走路習慣，穿上步鞋，每天出門兩分鐘。幾週後，這個例行公事可能太簡單，讓你覺得很無聊。在此階段，你可以擴展到步行 5 分鐘或 10 分鐘。在這種情況下，潛在的陷阱是你會不小心跳得太多，讓習慣變得太難。即使你從一個級別畢業到另一個層級，你也要小心保持微小的、漸進式的改進。
完整的內容請訂閱James Clear的30天養成好習慣
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