想要降低焦慮和憂鬱並幫助睡眠，你一定要學的漸進式肌肉放鬆法

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漸進肌式肉放鬆法是一種系統化的壓力管理，與達到深度放鬆狀態的技巧，最初是由愛德蒙·雅各布森博士在1920年代所發展出來的。透過將身體各部分的肌肉先繃緊再放鬆，不僅能幫助你達到放鬆的狀態，還有一系列的益處，例如：幫助你睡眠、減輕生產時的疼痛、降低焦慮和憂鬱、舒緩頭痛、胃痛，以及疲勞[1]。甚至可能透過減少渴望來幫助你戒菸[2]！為了最大的益處，你會希望練習包含引導意象和深呼吸的漸進肌肉放鬆法。

想要降低焦慮和憂鬱並幫助睡眠，你一定要學的漸進式肌肉放鬆法

準備步驟
 掌握基本技巧
 從腳趾到頭皮放鬆
 加入引導想像

準備步驟

選擇一個你不會太昏昏欲睡的時間。雖然漸進式放鬆可以用來在夜間緩解壓力和助眠，但目標通常是學習在清醒時放鬆。你不希望在進行放鬆流程中打瞌睡[3]。
穿著舒適的衣物，脫下鞋子。寬鬆的衣服是最好的；不要穿得太緊，這會限制你的動作。並且記得脫下你的鞋子，這樣你可以正確地繃緊和放鬆你的腳[4]。
準備一條毛毯。通常，當人們非常放鬆的時候會覺得有點涼。準備一條毛毯或被單在旁邊，如果你覺得冷可以蓋在身上。溫暖會幫助你放鬆[5]。
找一個安靜的地方。你需要找一個不會有干擾或突發的噪音打斷你放鬆狀態的空間。你家裡一個小而不亂的空間就很適合。如果可能的話，把燈光調暗以創造一種舒緩的氛圍[6]。

你可能想試試放一首緩和的音樂，如自然的聲音、鐘聲或風鈴聲，樹林裡的風聲或海浪聲。音樂也能幫助蓋過你無法控制的環境噪音。
有些人在進行放鬆流程時也喜歡點香或香氛蠟燭，以控制氣味環境。

確保你不會被打擾。一整個流程需要10到15分鐘。關掉你的手機。如果你有市內電話，關掉鈴聲，告訴你的家人在你進行放鬆流程時不要打擾你。
找一個舒適的姿勢。你可以選擇站立、坐著，或躺下進行漸進放鬆。坐在一張可以斜躺的椅子上是最理想的，因為這比站立更容易讓你放鬆，但你又不太可能像躺在床上那樣睡著[7]。一旦找到姿勢，閉上眼睛，解開腿部交叉，讓你的雙手舒適地放在你的兩側或膝蓋上。

許多人覺得先從躺平開始比較容易，腿部下面放著枕頭，膝蓋彎曲成90度的角度[8]。

以五次深呼吸結束你的準備工作。深呼吸已被證明有助於觸發身體的自然放鬆反應，這種反應通常會讓血壓降低，並產生放鬆和舒適的感覺[9][10]。深深吸一口氣，保持四秒，然後在呼氣時放鬆。注意你的腹部如何隨著每次呼吸的升降。五次深呼吸後，你就準備好開始了[11]。

掌握基本技巧

繃緊肌肉時深呼吸。一次專注在你身體的一個特定部分。深吸一口氣，同時用力拉緊肌肉五秒鐘。關鍵在於盡可能使肌肉緊繃，但不至於傷害自己[12]。
呼氣時放鬆緊繃的肌肉。慢慢地從口中呼氣，同時迅速放鬆，讓所有的壓力都從肌肉中流出。專注於現在放鬆的肌肉；它們應該是鬆弛的、無力的[13]。
在移動到下一組肌肉組前放鬆10秒鐘。不要太快。如果你慢慢地，有意識地進行，並且在每次緊縮和放鬆步驟之間留點時間，將有助於你的身體放鬆。放鬆時，呼吸應該是慢而均勻的[14]。
融入意像。溫暖的意象與放鬆有關。你可以透過想像陽光的溫暖光線，照在你正在專注的身體部分，增加你的放鬆程度。此外，你可以在開始或結束你的流程之前或之後，想像自己在一個安全、放鬆的地方[15]。
重複這些步驟，直到你的全身都放鬆了。你可以從頭開始，然後向下移動，或者從腳開始，然後向上移動。

如果一組肌肉仍然緊繃，你可能需要在移動到下一組肌肉之前，再重複一次緊張和放鬆的循環。
你也可能會發現，先緊繃身體的一邊然後再緊繃另一邊會更有效。對於一個更快的放鬆流程，可以同時緊繃兩邊[16]。

從腳趾到頭皮放鬆

從你的腳和腳趾開始。深吸一口氣，同時蜷縮你的腳趾並繃緊你的腳底。繃緊五秒鐘，然後釋放。感受壓力從你的腳中流出。特別注意你的腳在放鬆和繃緊時的感覺有何不同。在轉向你的腿之前，放鬆10秒鐘[17]。
轉移到你的腿。緊繃和放鬆你的腿，一次一個肌肉群，然後全部放鬆。不要忘記緊繃時從鼻子吸氣，放鬆時用嘴巴呼氣。按照以下的順序進行[18]：

小腿肌肉 – 將你的腳趾往你的膝蓋方向伸展。
大腿肌肉（中部和內側）- 如果你是坐著或站著，將你的腳跟壓在地板上。如果你是躺著，試著伸直你的腿。
大腿肌肉（內側）- 將你的膝蓋緊靠在一起，想像在兩膝之間夾住一張紙[19]。
臀部 – 透過縮緊你的臀部來緊繃肌肉。
整條腿 – 收緊你腿上的所有肌肉。

放鬆你的核心。在你進行到你的胃和背部時，保持你的呼吸均勻。記住在每個繃緊和放鬆的循環之間暫停10秒鐘[20]。

胃部 – 縮起小腹。
下背部 – 當你繃緊你臀部上方的肌肉時，弓起你的背。

專注在你的上背部和胸部。到現在為止，你應該感到非常放鬆。你的呼吸應該是緩慢而穩定的。記得在放鬆前，先繃緊5秒鐘[21]。

胸部 – 深吸一口氣並將它保留在胸部。
上背部 – 把你的肩膀往後拉，好像你在試圖讓它們相觸。

集中在你的肩膀和脖子。聳起你的肩膀，好像你在試圖用你的耳朵碰觸它們[22]。當你這樣做時，稍微傾後你的頭，以增加你脖子的緊繃感。脖子和肩膀的壓力經常是頭痛和頸痛的常見原因[23] [24]。你可能想要做兩個或甚至三個循環，以確保你完全放鬆你的脖子和肩膀。
放鬆你的手臂。當你的身體漸漸平靜下來，放鬆應該變得越來越容易。當你依序放鬆你的手臂部位時，記得繃繃時從鼻子吸氣，放鬆時從嘴巴呼氣。

三頭肌 – 伸直你的手臂並用另一隻手鎖住你的手肘[25]。
二頭肌 – 向上彎曲你的手臂來彎曲你的二頭肌[26]。
前臂 – 把你的手向下彎曲，好像你在試圖用你的手指回觸到你的手肘[27]。
手 – 握緊你的拳頭[28]。

最後，放鬆你臉部的肌肉。人們通常在臉部，特別是下顎肌肉和眉毛之間的區域，保持很多壓力。可能需要好幾次循環來完全放鬆這些區域[29]。

額頭 – 試著抬起你的眉毛來繃緊你的前額[30]。
眼睛 – 瞇起你的眼睛。
臉頰 – 張開你的嘴，盡可能的寬。
下巴和頸部 – 下巴下壓，好像你在試圖將你的下巴放在你的胸部[31]。

加入引導想像

使用想像來增加漸進式放鬆的效益。繃緊和放鬆你的肌肉可以幫助驅除身體的緊張。然後，你可以透過使用引導想像來放鬆你的心靈，進而獲得更多的好處。這種練習已經被證實可以對心情產生正向影響，並且可以減輕焦慮和疲勞[33]。

你可以在開始前結合深呼吸和想像，讓自己處於一種放鬆的狀態。
或者，你也可以等到你放鬆下來後，再想像自己在一個安全、舒適的空間，以增加你的放鬆感。

選擇你的安全地點。想象一個你覺得安全、平靜、快樂的真實或想象的地方。一個沒有「錯誤」存在的地方。不過，最好是一旦你選擇了一個地方，就堅持使用它做為唯一的地點，因為這樣可以更容易地進入放鬆狀態[34]。常見的安全地方包括：

一個海灘
樹林
山頂
陽光普照的公園
你度假時去過的地方
家中過去或現在最喜歡的房間

想像自己在你的安全地點。感受想像每個細節時的平靜。使用你所有的感官，而不僅僅是視覺。例如，如果你的安全地方是一個陽光明媚的草地，你可能會專注於[35]：

顏色 – 草地的綠色，天空的純藍色
聲音 – 蜜蜂的嗡嗡聲、鳥類的鳴叫聲，或風拂過草地上的聲音
感覺 – 風在你的皮膚上，陽光在你的臉上，草在你的手臂下
氣味 – 帶有一點草香和野花香的清新空氣

讓平靜驅走所有的思緒。當思想出現時，不要對抗它們。輕輕地將你的注意力回到平靜、放鬆的空間的細節上。

如果你發現自己難以去掉某個想法，可以想象將它的圖像放在一個電視銀幕上，然後用遙控器將它關掉[36]。
你也可以想象將圖像放在一個抽屜裡，然後關上抽屜。

享受平靜。你完全放鬆了，不想去其他地方、不想做其他事情。你的心靈和身體都很安逸。

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References

想要降低焦慮和憂鬱並幫助睡眠，你一定要學的漸進式肌肉放鬆法