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建立自我控制能力可能會有挑戰性，但你確實可以在你的生活中創造改變，並管理衝動。控制自己的心態和行為，可以幫助你對生活有更多的控制感，讓你對自己感到更有力量，並提升你的自尊心。

我總是衝動行事該怎麼辦？ — 提高你自我控制力的18個方法

即刻建立自我控制
建立長期的自我控制

即刻建立自我控制

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  1. 找到一個健康的分心事物。如果你只是坐著並專注在衝動上，你會發現更難去控制它。相反，你應該注意到衝動存在，並主動嘗試用其他事物來分散你的注意力。這可以幫助你的思緒從衝動或渴望中分散開來，給你真正決定是否要行動的空間。
    • 有時做一些手工藝是有幫助的，例如鉤針編織、摺紙，或甚至傳簡訊給朋友。
  2. 有一個固定的活動。除了暫時的分心外，主動嘗試用實質的替代行為，來取代你想要控制的行為。給自己更多的時間來做出決定，你可以做出更清晰、更有力的決定。[1]
    • 例如，如果你正在嘗試停止花錢，你可以前往綠地散步，那裡甚至沒有購物的機會。或者如果你正在嘗試控制飲食，你可以養成在想要過度飲食的衝動出現時去健身房的習慣。
  3. 嘗試腹部呼吸。如果你正在嘗試戒菸或控制飲食習慣，這個建議會派上用場。如果你渴望菸或節食，與其立即屈服於這種渴望，不如將手機計時器設置為五分鐘，並專注於從腹部呼吸。提醒自己渴望只是渴望，並不是一定要被滿足才能生活。用這五分鐘的呼吸時間，想像每次呼氣時渴望都在慢慢消失。注意你的感受，看看你是否仍然想要衝動地進食或是點燃那根菸。[2]
    • 嘗試閉上眼睛，慢慢地透過鼻子吸氣。繼續充滿你的肺部，讓你的胸部和下腹部完全擴張。最後，慢慢自然地呼氣——透過嘴巴或鼻子都可以。[3]
  4. 認識衝動的想法。擁有在當下幫助你抵抗誘惑的策略，將有助於你建立自我控制。首先，列出你想要控制的行為，以及常常引發該行為的情境。透過認識你會衝動行事的時刻，你將更能夠在衝動與行為之間建立緩衝。[4]
    • 反觀內心，看看什麼對你來說最重要，你的價值觀是什麼。平衡會根據你的目標而有所不同，所以嘗試用避免衝動的行動來達成它。[5]
  5. 對衝動的想法設置時間限制。在你的思維中創造空間，將幫助你從更理性的角度重新評估你的行為。這也將幫助你學習如何在你的行為中創造延遲，而不是僅僅依循你的衝動行事。
    • 例如，如果花錢或購物是你想要建立自我控制的一個領域，那麼在購買任何物品之前，請設置一個二十四小時的等待期。你可以在一本小筆記本上寫下你想買的東西，二十四小時後再回顧你的清單，然後決定你是否真的想要或需要該物品。

建立長期的自我控制

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  1. 列出你想要控制的習慣或行為。如果生活中的人對你的習慣提出建議，那就把這些建議納入考慮。記得真正的改變來自內在，所以也要聽聽你的直覺，尊重你的感受，以及你從生活中的人們那裡收到的反饋。[6]你必須致力於改變和建立自我控制，以真正改變你的行為。[7]
    • 想要控制的習慣或行為可能是抽菸、飲食、工作習慣、效率、酒精、控制你的脾氣、購物或花錢等等。
  2. 從你想要控制的清單中選擇主要的行為。我們生活中的每一個領域都可能需要更多的自律和自我控制，所以記得對自己寬容，慢慢來。看看你的清單，選擇一個你想要努力的事情。改變習慣需要時間，建立自我控制需要努力。尊重你的精力，設定能實現的實際目標。[8]
    • 選擇的時候，記得你只能控制自己的行為。例如，不要選擇像 「 和我父母的關係更好 」 這樣的目標，因為那需要你的父母也付出努力。像 「 改善我與父母的溝通習慣 」 這樣的目標更好，因為它完全取決於你自己的行為。
    • 對於你可以做出什麼樣的改變，以適應你的生活、你的時間和你的能力，要有實際的了解。如果你試圖一次改變所有事情，儘管這可能非常有野心，但你可能會冒著破壞你的努力並放棄的風險。
  3. 研究這種行為。盡可能多地了解其他人在類似情況下是如何建立自我控制的。詢問看看生活中做出類似改變的朋友或親人，或者縣上搜尋你試圖改變的特定行為。 [9]
    • 例如，如果你決定改變的行為是暴食，那就找一些關於衝動性進食（或暴食）的書籍，盡可能多地收集如何在飲食方面建立自我控制的有用策略。例如，開始寫一本只關於飲食的日記，記錄你看到的所有策略。這給你更多的選項去測試，找出什麼對你有效。
  4. 對自己進行誠實的自我評估。[10]保持個人日記，這樣你就能根據你的經驗來執行改變。識別這些會引發衝動和自我控制不良的觸發點，這能幫助你識別你的行為。培養對你衝動行為的認識，將有助於你對自己有更多的控制，也可以幫助你決定你想要如何建立自我控制。這完全是關於什麼感覺適合你，建立自我控制始於意識到，為什麼你有時會感到衝動。[11]
    • 如果以暴飲暴食為例，檢視你在衝動飲食時的感受。你有沒有注意到你在壓力下會暴飲暴食？也許你也會為了慶祝而暴飲暴食，或者當你感到焦慮或悲傷時，你是否發現自己會暴飲暴食？
  5. 設定實際的目標。在發展自我控制方面的部分失敗在於，你對自己感到挫折，因為你不能一夜之間改變，或能立即戒除一種行為。透過設定實際的目標和逐漸擺脫行為，而不是一次全部停止，為你的努力創造成功的道路。[12]
    • 例如，如果你正在建立關於強迫性進食的自我控制，不要試圖一下子全面轉為只吃水果和蔬菜，因為這樣的變化太劇烈了，更不用說無法持續下去了。
  6. 記錄你的進步。永遠記住，關鍵是進步，而不是完美。保持一份專門為你的努力設定的日曆。當有些日子你覺得自我控制不足時，把它標記在你的日曆上，並在日記上寫下關於可能引發你的衝動的先行事件。你越了解自己和你的模式，你就越容易看到挑戰的時刻即將來臨。
    • 例如，也許節日對你來說是壓力很大的時期，你發現自己因為要做的事情壓力太大而吃得更多。明年，你將知道節日是你難以自我控制的時期，你可以通過加強你在學習暴食方面獲得的策略，來為自己做好準備。
  7. 激勵自己。對自己保持清楚的理由，讓自己記得為什麼想要控制這種行為，並持續提醒自己。試著找到你的內在動力並寫下來。你也可以在你的錢包裡放一張小紙條，上面列出原因，或在你的手機上設定提醒。[13]
    • 例如，假設你正在嘗試發展關於戒菸的自我控制。你可以寫下買菸的成本、對你健康的影響、菸味、照顧你的牙齒等等。也列出戒菸所有的好處，包括有更多的錢可以花在其他事情上、牙齒更白、呼吸更容易，或者你能想到的任何可以激勵你戒菸的原因。
  8. 將能量引導到正面的行為。[14] 嘗試導入不同的行為，以取代你試圖建立自我控制的行為。將這個過程視為一個旅程探索你自己的旅程，找出什麼對你有用，如果其中一種策略並沒有和你產生共鳴，盡量不要氣餒，而是轉向其他事情。顧好自己會加強你正在積極嘗試改變的事實，並實踐更好的自我控制。
    • 例如，如果你正在努力控制你的飲食，那麼開始探索除了吃東西以外的其他方式來管理你的壓力。探索不同的放鬆技巧和替代策略，例如腹式呼吸、瑜伽、體育鍛煉、冥想、武術或太極拳。
  9. 培養新愛好。當你在練習自我控制時，沉浸在新發現的嗜好中，例如汽車、拼圖、摩托車、運動或繪畫等等，會是一個絕佳的分心之道。改變行為的一部分，就是要用更健康且不易衝動的事物取代該行為。
    • 在網路上有許多資源可以幫助讓你開始，比如 Pinterest 或者群交媒體群組，你可以在那裡遇到興趣相同的人。
  10. 激勵自己。積極鼓勵自己在生活中做出你想要的改變。保持積極的態度確實可以影響你練習自我控制的能力。如果你覺得自己還沒有達到目標，不要對自己太苛刻。保持專注於不斷嘗試的過程，並放下你認為的失敗，再試一次。
    • 如果你覺得自己未能達到目標，而是屈服於衝動，你可以使用你的日記來重新框定這些負面的語句。例如，如果你的目標是不衝動消費，但你卻進行了一場瘋狂購物，你看了你的目標，並認定自己你經歷了一個糟糕的一天時，花些時間在日記中寫下，下次你可以怎麼做得不同，比如去參加瑜伽課。為你的自覺感到開心，並做好再試一次的準備。
  11. 使用你的支持系統。讓你的朋友和所愛的人知道你正在嘗試改變你的行為。如果你需要支持，問問你生活中願意支持你的人，是否可以讓你打電話或傳訊息給他們。相信自己並創造改變的一部分也意味著，讓其他人幫助你。儘管自我激勵是建立自我控制的重要部分，但讓你生活中的人給你打氣、鼓勵你、在你需要時聆聽，將有助於強化你做出改變的決定。
  12. 獎勵自己。確保你在嘗試建立自我控制和改變時，給予自己適當的讚賞。獎勵自己練習自我控制，將有助於強化取代衝動行為的正面行為。
    • 例如，如果你正在戒煙，你可以將原本用來買香煙的錢存起來，然後用它來享受一次按摩或SPA的療程。或者，如果你正在努力不暴飲暴食，你可以用一個小禮物來獎勵自己，比如一件新衣服。
  13. 學習何時尋求幫助。雖然建立自我控制是改變生活，並讓自己更能掌控自我和選擇的一個偉大而有抱負的行為，但在某些情況下，一個人可能需要的幫助超過他們自己的意志力。以下是一些建議，告訴你何時應該尋求專業的幫助和支援：
    • 如果你正在與酒精或其他物質作對抗
    • 如果你正在從事危險或上癮的性行為。
    • 如果你發現自己反覆陷入虐待或危險的關係中。
    • 如果你正在試圖控制你的憤怒，或者正在爆發狂怒，並在過程中傷害了自己或其他人。

 

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References

  1. ↑ 「 Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration. 」  Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  2. ↑ 「 Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration. 」  Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  3. ↑http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  4. ↑Amy Wong. Leadership & Transformational Coach. Expert Interview. 30 April 2020.
  5. ↑Julia Yacoob, PhD. Clinical Psychologist. Expert Interview. 15 July 2021.
  6. ↑Julia Yacoob, PhD. Clinical Psychologist. Expert Interview. 15 July 2021.
  7. ↑ 「 Self-Control, Willpower, and the Problem of Diminished Motivation. 」  Connor, Thomas. Philosophical Studies. Apr2014, Vol. 168 Issue 3, p783-796. 14p
  8. ↑ 「 Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration. 」  Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  9. ↑ 「 Why Didn’t I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing. 」  Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
  10. ↑Julia Yacoob, PhD. Clinical Psychologist. Expert Interview. 15 July 2021.
  11. ↑Amy Wong. Leadership & Transformational Coach. Expert Interview. 30 April 2020.
  12. ↑ 「 Why Didn’t I Think of That? Self-Regulation through Selective Information Processing. 」  Trudel, Remi; Murray, Kyle B. Journal of Marketing Research (JMR). Aug2011, Vol. 48 Issue 4, p701-712. 12p.
  13. ↑Amy Wong. Leadership & Transformational Coach. Expert Interview. 30 April 2020.
  14. ↑Julia Yacoob, PhD. Clinical Psychologist. Expert Interview. 15 July 2021.
  15. ↑ 「 Revisiting the Restorative Effects of Positive Mood: An Expectancy-Based Approach to Self-Control Restoration. 」  Egan, Patrick M.; Clarkson, Joshua J.; Hirt, Edward R. Journal of Experimental Social Psychology. Mar2015, Vol. 57, p87-99. 13p.
  16. ↑ 「 Yes, But Are They Happy? Effects of Trait Self-Control on Affective Well-Being and Life Satisfaction. 」  Hofmann, Wilhelm; Luhmann, Maike; Fisher, Rachel R; Vohs, Kathleen D.; Baumeister, Roy F. Journal of Personality. Aug2014, Vol. 82 Issue 4, p265-277. 13p.
  17. ↑ 「 Self-Control and Impulsiveness in Adult Humans: Comparison of Qualitatively Different Consumable Reinforcers Using a New Methodology. 」  Forzano, L.; Michels, J.; Sorama, M.; Etopio, A.; English, E. Psychological Record. Dec2014, Vol. 64 Issue 4, p719-730. 12p.