我們都知道積極樂觀的態度可以幫助你成功，但是該如何做呢？這裡有三大方法

從自己開始

1. 接受你所處的位置。 如果你不能（或不願）識別問題，你就無法改變你的思考方式。 接受你有負面的想法和感受，而且你不喜歡目前對它們的回應方式，可以幫助你開始改變的過程。 [5]
• 盡量不要根據自己的想法或感受來評判自己。 請記住：突然出現的想法或你體驗到的感受並不是天生的「好」或「壞」，它們只是想法和感受。 你能控制的是你如何解釋和回應它們。
• 也接受你自己無法成為別人的事實。 例如，如果你是一個內向的人，需要安靜的時間來「充電」，那麼一直試圖成為一個外向的人可能只會讓你感到筋疲力盡和不快樂。 接受自己現在的樣子，就像現在一樣。 然後你就可以自由地把那個自我發展成你能成為的最積極的自我！
2. 制定目標。目標會讓我們對生活有更積極的看法。研究顯示，設定一個符合實際的目標可以讓你立即感到更加自信，並提高你的自我效能，即使你沒有立即實現目標。 [6] 設定對你個人有意義並符合你的價值觀的目標，將幫助你實現這些目標並在你的生活中前進。 [7]
• 從你的目標開始。不要好高騖遠。穩定且腳踏實地是贏得比賽的關鍵。 讓你的目標具體化。「變得更積極」這個目標很棒，但它範圍太大了，你可能不知道如何開始。 相反，設定更小的具體目標，例如「每週冥想兩次」或「每天對陌生人微笑一次。」[8]
• 正面地表達你的目標。 研究顯示，如果你用積極的措辭表達自己的目標，你就更有可能實現這些目標。 換句話說，讓你的目標成為你想努力而不是逃避的方向。 例如：「停止吃垃圾食物」是一個沒有幫助的目標，它會引起羞恥感或內疚感。 「每天吃 3 份水果和蔬菜」是具體而正面的。 [9]
• 根據自己的行動保持目標。 請記住，你無法控制任何其他人。ㄅ如果你設定的目標需要他人的某種回應，那麼當事情沒有如你所願地進行時，你可能最終會感到沮喪。 相反，設定取決於你能控制什麼的目標——你自己的表現。 [10]
3. 練習慈心禪。也稱為梅塔冥想（Metta Meditation）或「慈悲冥想」，這種類型的冥想起源於佛教傳統。 [11] 它教會你將你已經感受到的愛的感覺延伸到你最親密的家庭成員，並將它延伸到世界上的其他人。它也被證明可以在短短幾週內提高你的復原力—— 從負面經歷中恢復過來的能力——以及你與他人的關係。[12][13] 每天只需五分鐘，你就可以看到積極的效果。 [14]
• 許多地方都提供慈悲冥想課程。你還可以線上查看一些有指導的冥想影音。社會冥想中心[15] 和加州大學洛杉磯分校正念意識研究中心[16] 都可免費下載慈愛冥想的音檔。
• 事實證明，慈心冥想對你的心理健康也有好處。研究顯示，慈悲冥想可以減輕憂鬱症狀，這顯示學習對他人的慈悲心也可以幫助你將慈悲心擴展到自己身上。 [17]
4. 寫日記。 最近的研究顯示，實際上有一個關於積極性的數學公式：每種負面情緒都有三種積極情緒，似乎可以讓你保持健康的平衡。 [18] 寫日記可以幫助你了解一天中的所有情緒體驗，並確定你的比例需要調整的地方，它還可以幫助你專注於積極的體驗，以便你以後更有可能記住它們。 [19]
• 寫日記不應該只是列出你不喜歡的事情。 研究顯示，只關注日記中的負面情緒和經歷會強化它們，讓你感覺更負面。 [20]
• 相反，寫下你的感受，不要快速判斷它是好是壞。 例如，負面經歷可能是這樣的：「今天我的同事拿我的體重開玩笑時，我感到很受傷。」
• 然後，想想你的反應。 你當時是怎麼回應的？ 距離一段時間後，現在的你會選擇如何回應？ 例如：「那一刻，我覺得自己很糟糕，好像我一文不值。 現在回想起來，我意識到我的同事對每個人都說了一些冒犯人的話。別人無法定義我或我的價值。 只有我能做到。」
• 嘗試思考如何將這些經驗用作學習經驗。你如何將其用於個人成長？ 下次你會做什麼？ 例如：「下次有人說傷人的話時，我會記住，他們的判斷並不能定義我。 我也會告訴我的同事，他的評論很傷人，傷害了我的感情，所以我要記住我的感情很重要。」
• 記得在你的日記中也寫下正面的事情！ 花點時間記下來自陌生人的善意、美麗的日落，或與朋友愉快的聊天，將幫助你「儲存」這些記憶，以便日後回憶。 除非你專注於它們，否則它們很可能會從腦海中流走。
5. 練習積極的感恩。感恩不僅僅是一種感覺，更是一種行動。 數十項研究顯示，感恩對你有好處。 [21] 它幾乎會立即改變你的觀點，並且你練習得越多，回報就會不斷增加。 [22] 感恩可以幫助你感覺更樂觀積極、增強你與他人的關係、產生同情心，並增加幸福感。 [23] [24] [25]
• 有些人天生就具有更高的「感恩特質」，即感恩的自然狀態。然而，無論你天生具有何種程度的「感恩特質」，你都可以培養一種「感恩的態度」！[26]
• 在人際關係和各種情況下，避免用你「應該」得到他們的東西一樣的態度接近他人。 這並不意味著你認為自己該一無所獲，也不代表你需要忍受虐待或不尊重的對待。這只是意味著你應該嘗試處理事情，而不是覺得你「有權」獲得某種結果、行動或利益。 [27]
• 與他人分享你的感激之情。 與他人分享你的感激之情有助於你將這些感受「定格」在你的記憶中，它還可以激發與你分享的人的正面情緒。 [28] 看看你有沒有一個朋友會成為你的「感恩夥伴」，每天分享三件你們彼此感激的事情。 [29]
• 努力識別一天中發生的所有正向的小事。 將它們寫在日記中、po上你的Instagram、在 Twitter 上寫下它們，或是任何能幫助你認識並記住這些讓你感激的小事的方法。 例如，如果你的藍莓煎餅做得恰到好處，或者上班的交通狀況不錯，或者你的朋友稱讚你的著裝，請留意這些事項，它們將會積沙成塔。 [30]
• 品嚐這些美好的事物。大腦有一種不良傾向，會專注於負面的事情，而讓正面的事情從我們身邊溜走。 當你注意到生活中正向的事情時，請花點時間認真地辨識出它們，並嘗試將它們「存儲」在你的記憶中。 例如，如果你每天散步時看到一個美麗的花園，停下來告訴自己，「這是一個美麗的時刻，我想記住我對它的感激之情。」 試著拍下當下的心理「快照」。 這樣做可以幫助你在以後遇到困難或負面經歷時記住這些事情。 [31]
6. 使用自我肯定。 自我肯定似乎有點俗氣，但研究顯示它們會在基本層面上起作用 — 它們實際上可以形成新的「積極思想」神經元簇。 記住：你的大腦喜歡走捷徑，它會走捷徑去使用最常用的路徑。 如果你養成經常對自己說富有同情心的話的習慣，你的大腦就會將其視為「常態」。[32] 積極的自我對話和自我肯定也可以減輕壓力和憂鬱，增強你的免疫系統， 並提高你的應對技巧。 [33]
• 選擇對你個人有意義的肯定。 你可以選擇使用對你的身體或你對自己的想法富有同情心的肯定，或提醒自己你的精神信仰所在。任何讓你對自己感到積極和平靜的事都可以，去做吧！
• 例如，你可能會說「我的身體很健康，我的心靈很美」或「今天我會盡力做好人」或「今天我的神靈/精神形象與我同在」。
• 如果你在某個特定領域遇到困難，請嘗試積極在該領域尋找正向的肯定。 例如，如果你認為有身體形象的問題，請嘗試說「我美麗又強壯」或「我可以像愛別人一樣愛自己」或者「我值得被愛和尊重。」
7. 培養樂觀情緒。1970 年代的研究人員發現，中了彩券的人——我們大多數人可能認為這是一件非常正面的事情——在一年後並不比沒有中獎的人更快樂。這是因為享樂適應(hedonic adaptation)的關係：人類有一個幸福的「底線」，我們對外部事件（好或壞）習慣後會返回幸福的「底線」。 [34] 然而即使你的底線很低，你也可以積極培養樂觀情緒。 樂觀可以提高你的自尊、整體幸福感以及與他人的關係。 [35] [36]
• 樂觀主義是一種解釋世界的方式。 由於人腦的靈活性，你可以學習不同的解釋方式！[37] 悲觀的觀點以不變的、內化的術語看待世界：「一切都是不公平的」、「我永遠無法改變這一點」、「我的生活糟透了，這都是我的錯。」 樂觀的態度則會以靈活、有限的方式看待世界。 [38]
• 例如，悲觀的人可能會看著下週的大型大提琴獨奏會說：「我彈得爛透了，不管怎樣一定會搞砸演奏會，我還不如來玩遊戲。」 此想法是假設你的大提琴技能是與生俱來且永久的，而不是你可以透過努力練習來改變。它還對你做了一個世界性的指責聲明——「我彈得很爛」——這讓人覺得你的大提琴技能似乎是個人的失敗，而不是一項需要練習的技能。 這種悲觀的看法可能意味著你不練習大提琴是因為你覺得它毫無意義，或者你感到內疚是因為你在某件事上「做得不好」。 兩者都沒有幫助。
• 樂觀的想像會像這樣處理這種情況：「下週將舉行大型大提琴獨奏會，我對自己現在的處境不滿意。我會每天多練習一個小時，直到獨奏會到來，然後儘力而為。 這就是我所能做的，但至少我會知道我已經盡我所能的去達到成功了。」 樂觀並不表示挑戰和負面經歷不存在，而它選擇以不同的方式解釋它們。
• 真正的樂觀主義和「盲目」樂觀主義之間有很大的區別。 盲目樂觀的人可能會期望你第一次拿起大提琴就被茱莉亞音樂學院錄取。 這是不現實的，這樣的期望可能會讓你失望。 真正的樂觀是承認你所處在的現實，並讓你做好準備去面對它們。 一個真正樂觀的觀點可能反而期望你需要努力學習幾年，即使那樣你也可能不會被你夢想的學校錄取，但你會盡你所能來實現你的目標。 [39]
8. 學會重新建構負面經歷。人們經常犯的錯誤之一是試圖避免或忽視負面經歷。 在某種程度上，這是有道理的，因為它們很痛苦。 然而，試圖壓抑或忽視這些經歷實際上會損害你處理它們的能力。 [40] 相反地，請考慮如何重新構建這些體驗。 你能向他們學習嗎？ 你能以不同的方式看待它們嗎？
• 例如，參考一下發明家 Myshkin Ingawale，在 2012 年的 TED 演講中，Ingawale 講述了他如何發明技術來挽救印度農村孕婦生命的故事。 他嘗試發明設備的前 32 次都沒有成功。 一次又一次，他面臨著將自己的經歷解釋為失敗和放棄的機會。 然而，他選擇利用這些經驗從過去的挑戰中吸取教訓，現在他的發明幫助印度農村地區的孕婦死亡人數減少了 50%。[41]
• 另一個例子是維克多·弗蘭克 (Viktor Frankl) 博士，他在大屠殺期間被關押在納粹集中營。儘管面對人性最惡劣的一面，弗蘭克博士還是選擇用自己的方式來解釋自己的處境，他寫道：「人的一切都可以被奪走，但只有一件事：人類仍然有一個自由——選擇自己的態度以及方式去面對任何既定的情境。」[42]
• 與其讓自己立即以負面態度應對挑戰或負面經歷，不如退後一步，審視一下情況。 到底出了什麼問題？ 真正緊急的是什麼？ 你可以從中學到什麼，以便下次採取不同的做法？ 這段經歷是否教會了你變得更善良、更慷慨、更聰明、更堅強？ 花點時間反思一下這段經歷，而不是自動將其視為負面的，這將有助於你重新解讀它。
9. 運用你的肢體。你的身體和你的思想是緊密相連的。 如果你很難感到積極，那可能是因為你的身體在與你作對。 社會心理學家艾米·卡迪 (Amy Cuddy) 顯示，你的姿勢甚至會影響你體內壓力荷爾蒙的水準。 [43] 試著站直。 保持你的肩膀向後，你的胸部向前。保持你的目光在你面前，什麼都不做。 這稱為「力量姿勢」，它實際上可以幫助你感到更加自信和樂觀。 [44] [45]
• 微笑。 研究顯示，當你微笑時——無論你「感到」快樂與否——你的大腦都會提升你的情緒。 [46] 就算是使用假笑，它也會激活你眼睛和嘴巴周圍的肌肉。 在痛苦的醫療過程中，微笑的人甚至比沒有微笑的人感到更少疼痛。 [47]
• 以表達自我的方式穿著。 你穿什麼會影響你的感覺。 一項研究顯示，在執行簡單的科學任務時，穿著實驗室外套的人比不穿實驗室外套的人表現得更好——儘管外套是唯一的區別！[48] 找到讓你自我感覺良好的衣服，穿上它們，不管社會如何談論它。 不要執著於以任何意義選擇你的尺碼：衣服尺碼完全是任意的，一家商店的 4 號是另一家商店的 12 號。 [49] [50] 記住，沒有隨機數能決定你的價值！
10. 運動一下。運動時，你的身體會釋放強大的內啡肽，這是身體天然的「感覺良好」化學物質。 [51] 運動可以幫助對抗焦慮和憂鬱情緒。 研究還顯示，定期、適度的運動會增加你的平靜感和幸福感。 [52]
• 目標是每天至少進行 30 分鐘的適度體能運動。 [53]
• 你也不必成為健美運動員才能獲得運動的效果。 即使是慢跑、游泳或園藝等適度的運動也能幫助你整體感覺更積極。
• 包括冥想在內的運動，如瑜伽和太極拳，也可以幫助你感覺更正面並改善整體健康狀況。[54][55]
11. 從內部創造生活。 如果你想獲得更多成功，請專注於你已經成功的所有方式。 如果你想要更多的愛，關注所有正在關心你的人，以及你必須給予他人的豐富的愛。 如果你想創造更大的健康，請專注於讓你健康的所有方式等等。
12. 不要為小事擔心。 生活中的每個人都會遇到當時看起來很重要的事情，但如果我們退後一步並擁有正確的看法，這些事情就不是真正的問題。 研究顯示，那些可能讓你沮喪的物質實際上不會讓你快樂。 事實上，專注於物質需求通常是彌補其他未滿足需求的一種方式。 [56] 研究顯示，我們需要五件基本的東西才能在生活中成長茁壯：[57]
• 1. 正面情緒
• 2. 參與（真正參與或捲入某事）
• 3. 與他人的關係
• 4. 意義
• 5. 成就
• 請記住，你可以定義這些東西對你自己意味著什麼！ 不要執著於別人定義的「意義」或「成就」。 如果你沒有在你所做的事情和你的行為方式中找到個人意義，你就不會感覺良好。 物質、名望和金錢真的不會讓你快樂。
• 延伸閱讀：金錢能買到幸福嗎？下次購買前要考慮的三個心理原則

讓自己充滿正向的影響

1. 使用吸引力法則。 我們的活動和思想像磁鐵一樣吸引正面的或負面的人事物。 當我們避免處理問題時，它就會照原樣繼續——或者變得更糟。 我們自己的負面情緒支配著這一天。 但是，我們越是積極思考，我們就越會積極主動地採取行動，更可能實際去達成目標，以及找尋方法去克服困難和接受正向的選擇——而這些都會帶來正向的回報。 事實上，正面的想法甚至可以增強你的免疫系統！[58]
• 延伸閱讀：如何進行正向思考
2. 做你喜歡做的事。 這聽起來很簡單，但有時很難執行。 你的生活可能很忙，可以試著在你的一天中安排一些開心的任務。 當你做自己喜歡的事情時，你會從悲傷或負面感受中分心。 你可以做的一些積極的活動是：
• 聽音樂。 聽你喜歡的類型的音樂。
• 閱讀。 讀書對你有好處，它甚至可以教會你同理心。 [59] 而且，如果你正在閱讀非小說類作品，它可以幫助你了解新的資訊和對世界的看法。
• 創意表達，例如 繪畫、寫作、摺紙等。
• 運動、興趣等。
• 與朋友和家人在一起。
• 令人敬畏的事情。 研究顯示，當你在大自然中漫步、欣賞令人驚嘆的畫作或聆聽你最喜愛的交響樂時，所體驗到的敬畏感或驚奇感對你的身心健康都大有裨益。 盡可能想方設法將一點奇蹟融入你的生活。 [60]
3. 和朋友在一起。感謝你生命中那些風雨同舟的人。爭取他們的支持來幫助你變得更加積極，在這個過程中你可能也會幫助他們。朋友們會在順境和逆境中互相幫助。 [61]
• 研究顯示，與其他人相比，與價值觀和觀點相似的朋友在一起的人，更有可能對自己的生活感到快樂和積極。 [62]
• 與你愛的人互動會讓你的大腦釋放神經遞質，讓你感到快樂（多巴胺）和放鬆（血清素）。 與朋友和愛人共度時光實際上會讓你在化學水準上感覺更積極！
• 你還可以鼓勵你的朋友和親人成為你的感恩夥伴。 如果你培養了一個分享你感激的事物的網絡，想像一下你們可以互相幫助發展的積極性！
4. 對他人表現出同情心。同情心是為別人做些善事，尤其是當那個人的特權不如你的時候，它真的可以提高你的積極性。 例如，研究顯示，當人們向慈善機構捐款時，他們實際上會感到與自己得到錢時一樣快樂！ 想想你可以為他人服務的方式，無論是在個人層面還是在你的社區當中，並練習表現出同情心。 這不僅對他人有好處，甚至對你的健康也有好處！[63]
• 喜歡導致喜歡。 如果我們為別人做了一些好事，尤其是出乎意料的事情，那人回報的可能性就更高，也許不是直接回報給我們，而是回報給其他人。 最終，它會以直接或間接的方式回到我們身邊。 有些人稱之為業力。 不管它叫什麼，科學研究顯示，「讓愛傳出去」的原則是真實存在的。 [64]
• 嘗試輔導、擔任志工，或詢問你的教會如何參與。
• 向有需要的人提供小額貸款。 向發展中國家的人提供哪怕幾美元的小額貸款，都可以幫助他發展業務或實現經濟獨立。 大多數小額貸款的還款率也超過 95。 [65]
• 試著給你周圍的人一些小禮物，甚至是陌生人。 隨機給排隊的人買杯咖啡。 向朋友發送你為他製作的東西。 送禮物會刺激大腦中多巴胺的產生——事實上，與收到禮物的人相比，你甚至可能從中獲得更大的「快樂衝動」！[66]
5. 找一句樂觀的名言或諺語，放在錢包或口袋裡。 當你有點不確定或想提神時，請閱讀它以獲得立即影響。 以下是一些你可能會想收藏的名言：[67]
• 沒有人需要等待片刻才能開始改善世界，這是多麼美妙。 – 安妮·法蘭克
• 樂觀主義者宣稱我們生活在所有可能世界中最好的世界，而悲觀主義者擔心這是真的。― 詹姆斯·布蘭奇·卡貝爾
• 有史以來最偉大的發現是，一個人只要改變態度就可以改變他的未來。 – 歐普拉·溫芙蕾
• 如果你聽到內心的聲音說「你不會畫畫」，那麼一定要畫畫，那個聲音就會被壓制。 – 文森·梵谷
• 延伸閱讀：100句帶給你力量的正能量語錄
6. 接收諮商。 一個常見的誤解是，人們只有在出現「問題」時才「需要」去看心理諮詢師或治療師。 但是請想一想：即使你沒有蛀牙，你也會去看牙醫進行牙齒清潔；即使你沒有生病，你也會去醫院進行年度身體檢查。 進行諮商也可能是一種有用的「預防」技術。 如果你想學習如何更正向地思考和行動，治療師或諮商師可以幫助你識別無益的思考模式並製定新的積極策略。 [68]
• 你可以向你的醫生尋求轉介，或線上搜尋。
• 通常存在相對低成本的選擇。線上搜尋心理健康診所、社區健康中心，甚至是大學開設的公共服務諮詢中心。

避免負面影響

1. ​避免負面影響。人類極易受到「情緒傳染」的影響，這意味著我們周圍人的感受會影響我們自己的感受。 [69] 避開不良行為和負面情緒，以免影響到你。
• 明智地選擇你的朋友。 我們周圍的朋友會對我們的觀點產生壓倒性的影響——無論好壞。 如果你的朋友總是負面的，請考慮與他們分享你自己的正向歷程，鼓勵他們也學習積極的方法。 如果他們仍然一意孤行，你可能需要為了你自己而減少與他們相處的時間。
• 只做你覺得舒服的事。 如果你做某事感覺不舒服，你可能會感到難過、內疚或擔心是否要做這件事，這不會帶來正向的體驗。 學會對你不想要的事情說「不」[70] 對朋友、愛人和工作情況都是如此。 [71] [72]
2. 挑戰負面的想法。 人們很容易陷入「自動」或習慣性的負面思考模式，尤其是關於我們自己。 我們可以成為自己最嚴厲的辯論家。每次遇到負面想法時，花時間去挑戰它。 [73] 試著把它變成一個正面的想法，或者找出負面想法中的邏輯缺陷。如果你這樣練習了夠久之後，它就會成為習慣，這會對提高你的正向思考能力並產生巨大的影響。 說「我可以！」 不僅僅是「我不能！」 請記住，一切都可以被正向地框定，請努力不懈地這樣做。 [74] [75] [76]
• 例如，如果你生氣並對朋友大發雷霆，你的直覺可能會想：「我是一個可怕的人。」 這是一種認知扭曲：它對特定事件做出一般性陳述。它會產生內疚感，但不會產生任何你可以用來學習的東西。
• 相反，為你的行為承擔責任，並考慮你應該做些什麼來回應。 例如：「我對我的朋友厲聲呵斥，這可能傷害了她的感情。我錯了，我會向她道歉，下次當我們討論一些激烈的事情時，我會要求休息一下。」 這種思考方式並沒有將自己概括為「可怕」，而是將自己概括為一個犯過錯誤並可以從中學習和成長的人。
• 如果你發現你經常對自己（或其他人）有負面的想法，養成一種習慣，為每一個負面的事情找三件關於你自己的肯定話語。 例如，如果這個想法顯示你很「愚蠢」，就用三個正面的想法來挑戰這個想法：「我覺得我很愚蠢。 但就在上週，我完成了那個大專案，好評如潮。 我過去解決過難題，我是一個有能力的人，只是現在過得很艱難。」
• 即使我們沒有得到我們想要的，我們也會獲得寶貴的經驗。 經驗往往比物質更有價值。物質的東西會慢慢地消耗掉，而經歷會伴隨我們一生，不斷成長。
• 在大多數情況下都會同時有正面和負面的部分，我們可以選擇我們將專注於哪些。 當我們處於負面狀態時，我們可以抓住自己並嘗試相反的想法。
• 如果負面因素無法改變，那麼擔心負面因素是沒有意義的。 生活的某些部分是「不公平的」，那是因為生命就是這樣。 如果我們把精力和快樂浪費在我們無法改變的事情上，只會讓自己更加沮喪。
3. 處理過去的創傷。 如果你發現自己一直感到不快樂、沮喪或負面，你可能有一些潛在的問題需要處理。 尋求專業幫助來處理創傷，例如過去的虐待、壓力、自然災害、悲傷和損失。
• 尋找有執照的心理健康專家，如果可以的話，尤其是專門治療創傷的專家。 與輔導員或治療師一起克服你的創傷，過程可能很困難甚至是痛苦的，但你最終會變得更堅強、更積極。 [77]
4. 不要害怕失敗。 套用富蘭克林·德拉諾·羅斯福的話，我們唯一要害怕的就是恐懼本身。 我們會跌倒並犯錯，但重要的是我們如何重新站起來。 如果我們期待成功，但不懼怕失敗，那麼我們就有最好的機會在整個過程中保持積極樂觀的態度。

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References

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