如何進行冥想 — 需要注意的地方和確切方法

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冥想是源自印度教和佛教的修行方法。冥想的目標是專注並了解自己的心靈 —— 最終達到更高層次的覺知和內在的平靜。冥想是一種古老的修行方式，但科學家仍在不斷發現其所有的益處。定期冥想可以幫助你控制情緒，提高你的專注力、降低壓力，甚至讓你與周圍的人有更強的連結。[1] 隨著練習，不管周圍發生什麼事，你都能達到一種寧靜和平的狀態。有很多不同的冥想方法，所以如果一種練習方式對你來說似乎不起作用，考慮嘗試其他更適合你的方法，不要輕易放棄。

如何進行冥想 — 需要注意的地方和確切方法

冥想前讓自己感到舒適
 嘗試基本的冥想練習
 將冥想融入你的日常生活

冥想前讓自己感到舒適

選擇一個寧靜、平和的環境。冥想應該在一個寧靜的地方進行[2]。寧靜的環境將使你能夠專注於手邊的任務，避免外部刺激和干擾。找一個在冥想期間不會被打斷的地方，無論你冥想的時間是5分鐘還是半個小時。這個空間不需要很大，只要有隱私—一個可以走入的衣櫥或甚至一個戶外的長椅都可以用來冥想。

對於新手來說，特別重要的是要避免任何外部的干擾。關掉電視、手機或其他嘈雜的電器[3]。
如果播放音樂，選擇平靜、重複的曲調，以避免分散你的專注力。你也可以播放白噪音或輕柔的自然聲音，如流水聲。
你的冥想空間不需要完全寂靜，所以不需要戴耳塞。割草機的聲音或狗叫聲都不應該妨礙有效的冥想。實際上，意識到這些噪音，同時不讓它們主導你的思想，是冥想的一個重要部份。
在戶外冥想對許多人來說都很適用，只要你不坐在繁忙的道路，或其他巨大噪音的源頭旁邊。你可以在樹下找到寧靜，或者坐在花園最喜歡的角落裡鬱鬱蔥蔥的草地上。

穿舒適的衣服。冥想的主要目標之一是讓心靈平靜並阻止外界干擾。 [4] 如果你因為緊身或限制性的衣服而感到身體不舒服，這將會很困難。在冥想練習期間盡量穿寬鬆的衣服，並確保脫掉鞋子。

如果你計劃在涼爽的地方冥想，穿上一件毛衣或開襟衫，或者帶一條毯子或披肩可以裹在你身上。你不希望感覺冷的感覺消耗你的思緒。
如果你在一個你不能容易地改變你的衣服的地方，盡你所能讓自己舒適。嘗試脫掉你的鞋子就好。

決定你想要冥想多久。在開始之前，你應該決定要冥想多長時間。雖然許多經驗豐富的冥想者建議每天兩次 20 分鐘的冥想，但初學者可以從每天一次少至 5 分鐘開始。 [5]

一旦你決定了一個時間範圍，嘗試堅持它。不要只是因為你覺得它不起作用就放棄。達到成功冥想需要時間和練習。現在，最重要的是繼續嘗試。
找一種方式來追蹤你的冥想時間，同時不分散你的注意力。設置一個溫和的鬧鐘在你的時間到時提醒你。或者以一個特定的事件—如太陽照到牆上的某個點來結束你的練習。

在開始之前做一些伸展運動以防止僵硬。冥想通常包括在一個地方坐一段時間，所以在開始之前釋放任何緊張或緊繃是很重要的。 幾分鐘的輕微伸展運動可以幫助你的身心為冥想做好準備。它還會防止你在冥想時專注於任何疼痛的地方而不是放鬆。 [6]

記住要伸展你的脖子、肩膀和下背部——尤其是當你一直坐在電腦前時。伸展你的腿—特別是內側大腿—以蓮花坐姿勢冥想時可能會有幫助。
如果你還不知道如何伸展，請考慮學習不同的伸展技巧，在冥想之前嘗試一下。許多冥想專家建議在冥想前做輕度瑜伽伸展運動。

坐在一個舒適的位置。 打坐時保持舒適非常重要，因此目標是找到最適合自己的位置。 [7] 傳統上，冥想是以蓮花坐姿勢或半蓮花坐姿勢，坐在地上的墊子上練習的，但如果你的腿部、臀部和下背部缺乏靈活度，這種姿勢可能會不舒服。你要找到一種能讓你以平衡、高昂和挺直的坐姿坐下的姿勢。

你可以坐在墊子、椅子或冥想長凳上——盤腿或不盤腿。
坐下後，你的骨盆應向前傾斜到足以讓你的脊椎居中於你的“坐骨”之上，那是你坐下時承受你體重的兩塊骨頭。要將骨盆傾斜到正確的位置，請坐在厚墊子的前緣上，或者在椅子的後腿下方放置大約 3 或 4 英寸（7.6 或 10.2 公分）厚的東西。
你也可以使用通常帶有傾斜座椅的冥想凳。如果你使用的是未傾斜的長凳，請在其下方放一些東西，使其向前傾斜 0.5 至 1 英寸（1.3 至 2.5 公分）。
提示：如果這對你來說不是最舒服的姿勢，請不要覺得只能坐著。站著、躺著、甚至走路都可以冥想，舒服最重要！[8]

坐下後伸直脊椎。 冥想時的良好姿勢會讓你更舒服。 [9] 處於舒適的位置後，將注意力集中在背部的其餘部分。 從你的臀部開始，想像你脊椎中的每一塊椎骨都平衡在另一個之上，以支撐你的軀幹、頸部和頭部的全部重量。

需要練習才能找到讓你放鬆軀幹的位置，只需用輕微的力氣來保持平衡。每當你感到緊張時，請放鬆該區域。如果你不趴下就不能放鬆，檢查你的姿勢是否對齊並尋求重新平衡你的軀幹，以便讓這些區域就可以放鬆。
最重要的是你要能舒適、放鬆，軀幹要平衡，這樣你的脊椎才能支撐腰部以上的所有重量。
傳統的手部放置包括將手放在膝蓋上，手掌朝上，右手放在左手上方。但是，你也可以將手放在膝蓋上或讓它們垂在身邊。

如果它可以幫助你集中注意力和放鬆，請閉上眼睛。 冥想可以在睜開或閉上眼睛的情況下進行。 [10] 作為初學者，通常最好嘗試閉上眼睛進行冥想，以避免視覺干擾。

一旦你習慣了冥想，你就可以嘗試張眼練習。如果你發現自己在閉著眼睛冥想時睡著了，或者如果你遇到令人不安的心理圖像，這往往會有所幫助，這種情況發生在少數人身上。
如果你睜大眼睛，你需要保持眼睛“柔和”，不要特別關注任何一件事情。 [11]
你不想進入恍惚狀態。目標是感到放鬆，同時保持警覺。

嘗試基本的冥想練習

關注你的呼吸。呼吸冥想是所有冥想技巧中最基本和普遍的，是開始練習的好地方。 [12] 選擇你肚臍上方的一點，並用你的心去關注那一點。吸氣和呼氣時注意腹部的起伏。不要有意識地改變你的呼吸模式。只是正常呼吸。

試著把注意力集中在你的呼吸上，而且只關注你的呼吸。 不要去思考你的呼吸或對它做出任何判斷（例如，“這次呼吸比上一次呼吸短。”）。試著去了解你的呼吸並覺知它。

專注於心理意象來引導你的呼吸。想像一枚硬幣放在你肚臍上方的位置，隨著每次呼吸而上升和下降。 或者想像一個漂浮在海洋中的浮標，隨著你呼吸的起伏而上下擺動。或者，想像一朵蓮花坐在你的肚子裡，每次吸氣時都展開它的花瓣。 [13]

如果你的思緒開始走神，請不要擔心。你是初學者，冥想需要練習。只需努力將注意力重新集中在你的呼吸上，並嘗試不去想其他事情。

重複一個咒語來幫助你集中注意力。 咒語冥想是另一種常見的冥想形式，包括一遍又一遍地重複咒語（聲音、單詞或短語），直到你使頭腦安靜下來並進入深度冥想狀態。 口頭禪可以是任何你選擇的事物，只要它容易被記住。 [14]

一些好的口頭禪可以包括“和平”、“平靜”、“寧靜”和“沉默”等詞。
如果你想使用更傳統的咒語，你可以使用“嗡”這個詞，它像徵著無所不在的意識。或者你可以使用短語“Sat, Chit, Ananda”，意思是“存在、意識、極樂”。
冥想時，對自己一遍又一遍默默地重複咒語，讓單詞或短語在你的腦海中低語。如果你走神了，請不要擔心。只需重新集中注意力，並重新專注於詞的重複就好。 [15]
當你進入更深層次的覺察和意識時，可能就沒有必要繼續重複咒語了。

嘗試專注於一個簡單的視覺物體來緩解壓力。 與使用咒語類似，你可以使用一個簡單的視覺對象來集中你的思想，讓你達到更深的意識層次。這是一種張眼冥想的形式，許多冥想者都發現它很有幫助。 [16]

視覺對象可以是你想要的任何東西。點燃的蠟燭的火焰特別令人愉悅。 其他可能需要考慮的對象包括水晶、鮮花或神像（如佛陀）的圖片。
將物體放在與眼睛水平的位置，這樣你就不需要用力扭動頭部和頸部來觀看它。 凝視它，直到你的周邊視覺開始變模糊，並且這個物體佔據了你的視野。
一旦你完全專注於目標，你應該感到一種深刻的寧靜。 [17]

如果你更喜歡向內關注，請練習視覺化。 視覺化是另一種流行的冥想技巧。 一種常見的視覺化類型包含在你的腦海中創造一個寧靜的地方並探索它，直到你達到完全平靜的狀態。 [18] 這個地方可以是你喜歡的任何地方；但是，它不應該是完全真實的。你可以想像一個為你量身定制的獨特場所。

你想像的地方可以是溫暖的沙灘、開滿鮮花的草地、安靜的森林，或者舒適的起居室，還有熊熊的爐火。無論你選擇什麼地方，讓它成為你的避風港。
一旦你在精神上進入了你的避風港，就讓自己去探索它。不要努力“創造”你的環境。就好像他們已經在那裡了。放鬆一下，讓細節浮現在腦海中。
感受周圍的景象、聲音和氣味。感受清新的微風拂過你的臉龐，或溫暖你的身體的火焰的熱度。隨心所欲地享受這個空間，讓它自然地擴展並變得更加有形。當你準備離開時，深呼吸幾次，然後睜開眼睛。
下次練習視覺化時，你可以回到同一個地方，或者你可以簡單地創造一個新空間。

進行身體掃描以發現並釋放緊張感。進行身體掃描包括依次關注每個身體部位並有意識地放鬆它。 首先，以舒適的姿勢坐下或躺下。閉上眼睛，開始專注於呼吸，然後逐漸將注意力從身體的一部分轉移到另一部分。注意你在過程中感受到的感覺。 [19]

你可能會發現從底部開始逐步向上會很有幫助。 例如，專注於腳趾的任何感覺。有意識地放鬆任何收縮的肌肉，並釋放腳趾的任何緊張或緊繃感。當你的腳趾完全放鬆時，向上移動到你的腳並重複放鬆過程。
繼續沿著你的身體，從你的腳移動到你的頭頂。花盡可能多的時間專注於身體的每個部位。
一旦你完成了每個身體部位的放鬆，將注意力集中在你的整個身體上，享受你所獲得的平靜和放鬆的感覺。 在結束冥想練習之前，專注於呼吸幾分鐘。
透過定期練習，這項技術可以讓你更加了解身體的各種感覺，並幫助你適當地處理它們。 [20]

嘗試心輪冥想來挖掘愛與慈悲的感覺。 心輪是身體內的 7 個脈輪或能量中心之一。心輪位於胸部中央，與愛、慈悲、和平和接納有關。 心輪冥想涉及接觸這些感覺並將它們發送到世界上。首先，進入舒適的位置並專注於呼吸的感覺。 [21]

當你變得更加放鬆時，想像一束綠光從你的心中放射出來。想像一下，想像光填滿你，給你一種純淨，光輝的愛的感覺。 [22]
想像一下愛與光在你全身散發。從那裡，讓它從你的身體輻射出去，並進入你周圍的宇宙。 [23]
花點時間簡單地坐下來感受你內在和周圍的正能量。完成後，逐漸讓自己再次意識到自己的身體和呼吸。輕輕擺動手指、腳趾和四肢，然後睜開眼睛。 [24]

嘗試行走冥想以同時放鬆和鍛煉身體。行走冥想是另一種冥想形式，涉及觀察腳的運動，並意識到你的身體與地球的連結。 [25] 如果你計劃進行長時間的坐姿冥想課程，請嘗試透過一些行走冥想來打破它們。

選擇一個安靜的地方來練習行禪，盡可能少分心。在安全的情況下脫掉鞋子。
抬起頭，注視前方，雙手在身前合十。用你的右腳緩慢而有意識地邁出一步。邁出第一步後，稍作停頓再邁出下一步。在任何給定時間只有一隻腳在移動。
當你走到步行路徑的盡頭時，雙腳併攏完全停下來。 然後以右腳為軸並轉身。使用與之前相同的緩慢、從容的動作，繼續朝相反的方向行走。
在練習行禪時，盡量將注意力集中在腳的移動上，而不是其他任何事情。 這種強烈的專注類似於你在呼吸冥想中專注於呼吸起伏的方式。試著清理你的思緒，意識到你的腳和腳下的土地之間的連結。

將冥想融入你的日常生活

嘗試每天在同一時間進行冥想。將你的冥想練習安排在每天的同一時間，將有助於它成為你日常生活的一部分。 [26] 如果你每天冥想，你會更深刻地體驗它的好處。

清晨是冥想的好時機，因為你的頭腦還沒有被一天的壓力和憂慮所消耗。
飯後直接冥想不是一個好主意。如果你正在消化一頓飯，你可能會感到不舒服並且注意力不集中。 [27]

參加有指導的冥想課程來磨練你的技巧。如果你需要額外的指導，請考慮與經驗豐富的老師一起參加冥想課程。 你可以透過線上搜尋找到一系列不同的課程類型。

當地的健身房、水療中心、學校和專門的冥想中心在許多地方都有提供課程。
你還可以在 YouTube 上找到範圍各種導引冥想和教學影片。
要獲得更身臨其境的體驗，請考慮參加精神修行營，在那裡你將花幾天或幾週的時間進行深度冥想。內觀禪修（Vipassana Meditation）在世界各地的中心提供為期 10 天的免費靜修。 [28]
提示：你還可以嘗試不同的冥想應用程式來幫助你入門。 Insight Timer 應用程式提供免費的冥想指導，你可以選擇自己擁有的時間和想要的指導級別。

閱讀精神書籍以了解有關冥想的更多知識。 雖然不是每個人都適合，但有些人發現閱讀靈性書籍和神聖著作有助於他們理解冥想，並激發他們努力追求內心的平靜和靈性的理解。

一些好書包括達賴喇嘛的《A Profound Mind》、Jane Roberts的《個人實相的本質》、Tolle, Eckhart的《A New Earth》和Donald Altman的《One-Minute Mindfulness》。
如果你願意，你可以從任何精神或神聖的文字中，挑選出與你產生共鳴的智慧元素，並在你的下一次冥想中反思它們。

在日常生活中練習正念。 冥想不必局限於你的練習課程，你還可以在日常生活中練習正念。 只需努力意識到在一天中的任何時刻，發生在你內部和周圍的事情。 [29]

例如，在壓力大的時候，試著花幾秒鐘的時間專注於呼吸，讓頭腦中沒有任何負面的想法或情緒。
你還可以在進食時透過注意食物和進食時的所有感覺來練習正念。
無論你在日常生活中執行什麼操作——無論是坐在電腦前還是在掃地——嘗試更加注意你身體的動作以及你在當下的感受。這種專注和意識就是用心生活。 [30]

嘗試接地練習以幫助你更加活在當下。接地是一種技巧，可以幫助你在日常生活中練習正念。 你需要做的就是直接關注周圍的事物或身體的特定感覺。 [31]

例如，你可能會專注於你附近桌子上的鋼筆或文件夾的藍色，或者更仔細地檢查你的腳在地板上，或你的手放在椅子扶手上的感覺。如果你覺得自己分心或發現你的思緒在遊蕩，或者你感到有壓力，請嘗試這樣做。
你也可以嘗試同時關注多種感覺。例如，拿起一個鑰匙圈，注意鑰匙發出的聲音、它們在你手中的感覺，甚至它們的金屬氣味。

除了冥想之外，還要保持健康的生活方式。 雖然冥想可以改善你的整體健康和幸福感，但如果你將它與其他健康的生活習慣結合起來，效果會最好。嘗試健康飲食、運動和充足睡眠。 [32]

冥想前避免看太多電視、飲酒或吸煙。 這些活動是不健康的，它們會使頭腦麻木——阻止你達到成功冥想所需的清醒和專注。

將冥想視為一個旅程而不是目標。 冥想不是你可以完成的目標，就像試圖在工作中獲得晉升一樣。將冥想視為實現特定目標（即使你的目標是開悟）的工具，就像是在說在美好的一天散步的目標是步行一英里。相反，應該專注於冥想本身的過程和經驗，不要把日常生活中分散你注意力的欲望和依戀帶入你的冥想實踐中。

剛開始的時候，你不應該過於關心冥想本身的品質。只要你在練習結束時感到更平靜、更快樂、更平和，你的冥想就成功了。 [33]

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