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「過去的事件已經結束，並且它們應該自行消失」，雖然這想法感覺很合理，但人們並不容易這樣想。 有影響力的經驗，尤其是創傷性經歷，會在神經層面影響你，並在我們的身心上留下痕跡，這些痕跡會影響你未來數年，有時甚至數十年的行為。 [1] 無論你是否意識到，這些事件的記憶都會在神經和心理層面上影響你。 學會忍受這種經歷的影響可能很困難，但絕非不可能，無論這種經歷的影響有多大。

雖然學習擺脫痛苦記憶的影響需要你花費時間和精力，但你可以透過多種方式學習擺脫痛苦記憶。

如何放下過去痛苦的回憶

使用認知技巧
學習新的習慣
獲得外界幫助

使用認知技巧

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  1. 識別情緒創傷的身體跡象。 有時特別有影響力的經歷會留下明顯的身體痕跡，顯示你的情緒受到創傷。 如果你有某些症狀，可能是你某些與情緒創傷有關痛的苦記憶，影響了你身體健康。 沒有人會以相同的方式表現出他們對創傷的反應，所以單獨考慮你自己的情況很重要，也許可以與心理健康專家對話。
    • 情緒創傷的常見身體症狀有失眠或噩夢、心跳加速或不穩定、身體疼痛和全身疼痛、容易受驚嚇、疲倦、注意力不集中、激動、緊張，和肌肉緊蹦導致的睡眠困難。 [ 2]
    • 這些症狀可能是與過去的痛苦記憶相關的焦慮跡象。 參與並學習如何管理因記憶而產生的任何焦慮，可以幫助減輕痛苦記憶在日常生活中的影響。
  2. 弄清楚影響範圍。 你必須弄清楚的第一件事，就是痛苦的記憶可能會對你現在的生活產生多大的影響。 因為過去特別有影響力的經歷，會在最微妙的神經和心理層面上影響你，所以你並不總是能意識到它們如何影響你現在的行為。 [3] 雖然你當前的所有行為和想法都在一定程度上受到過去行為的影響，但那些留下痛苦記憶的行為和想法，往往對你的影響比其他人更大。 [4]
    • 例如，由於在水中瀕臨死亡的經歷，你可能會在湖邊感到極大的焦慮，或者你可能會不自覺地避免某些讓你想起已故親人的活動或地點。 無論如何，了解這些痛苦的記憶是如何影響你現在的生活的，以便接受它們並將它們的影響融入你的日常生活中。
    • 要弄清楚它們是如何影響你的，請盤點一下你對某些事情的反應。 回想一下，你認為在創傷性事件發生和你現在的行為之間，有哪些顯著變化。 如果你不確定自己是否能看到任何變化，請詢問你周圍的人自己是否有不同的行為，或者他們是否看到你的行為發生任何變化，這些變化可能顯示你的生活領域受到了記憶的影響。
  3. 與焦慮相處。 每當你在想起痛苦回憶的情況下開始感到焦慮時，請與焦慮互動。 像這樣識別記憶並試驗正在發生的事情，而不是簡單地將自己完全從情況中移除。 [5] 心理學家有幾種不同的技術來解決此類問題，但兩種相似且有效的方法是心智省察和正念。 [6] 無論哪種情況，這裡的目標都是學會注意何時出現焦慮。 當它發生時，將注意力集中在你可以控制的情況上，例如你的呼吸，以便將情況放慢到你現在不再感到不知所措的程度。
    • 由於呼吸是你通常可以在一定程度上控制的事情之一，並且它與你體內許多不同的生理過程有關，因此學習調節它可以成為減少焦慮的重要工具。 對於總體上更加了解周圍的環境也很有幫助。 [7]
    • 首先在家裡自己做。 從慢慢吸氣開始，屏住呼吸，然後同樣緩慢地呼氣。 嘗試注意發生這種情況時出現的任何感覺，這樣你就可以在戶外的其他情況下，將焦慮與呼吸聯繫起來。
  4. 著眼於未來。 活在過去和痛苦的回憶中是不健康的。 如果你的思想總是停留在過去，你將永遠不會前進或享受新事物。 這種反芻與憂鬱、創傷後壓力症候群、焦慮，以及許多其他的問題有關。 為了停止反芻，參加有助於你專注於現在或未來的活動。 與朋友一起制定週末計劃、想一想你想要為之存錢的假期，或者想一想你尚未實現的職涯或生活目標。 任何積極的事情都會幫助你避免將注意力放在痛苦的回憶中。
      • 如果你仍然擔心你過去因為記憶影響而有所改變，請想一想你可以在未來避免此類事件的方法。 如果它不在你的控制之下，想想你在事件發生後走了多遠，並關注你當前或未來努力的積極方向。 [8]

學習新的習慣

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  1. 開始寫日記。 把事情寫下來是幫助處理過去痛苦事件的最有效方法之一。 試著記錄你的過去和現在，以便幫助你了解自己是如何受到痛苦記憶的影響的。 以敘述的形式講述這些經歷，可以讓你在一定程度上控制你如何看待這些經歷。 [9] 它還可以讓你挖掘與此類記憶相關的情緒，否則可能難以觸碰到這些情緒。 [10]
    • 找一天坐下來，盡可能詳細地寫下腦海中浮現的任何經歷。 這可以幫助你整合痛苦記憶的影響，原因有二。 首先，它可以讓你看到生活中的情境，和你的情緒之間的連結。 其次，寫作可以作為一種宣洩體驗，讓你感受到一種自由創作的感覺，這可能有助於你避免被以前的生活事件拖垮。
    • 如果你為此感到掙扎，請從小事做起，簡單地寫下你一整天發生的事情。 如果你有任何衝動想將目前發生的事情，與你過去發生的任何事情連結起來，請允許建立這些連結，而不要強迫你的寫作朝著一個特定的方向發展。
  2. 培養快樂的習慣。 為了幫助你克服痛苦的回憶，請嘗試創造新的、更好的回憶，並養成新的習慣。 如果你花太多時間獨處，而忽略了自己對與他人建立關係的內在渴望，痛苦的回憶會吞噬你。 讓自己置身於能給你帶來快樂的人和活動中。 人類是天生的社會生物，因此任何愉悅或喜悅的感覺，很可能與和他人的人際關係有關，尤其是那些涉及觸摸或其他形式的親密關係。 [11]
    • 這並不意味著你應該和任何人一起出去玩。 你可能需要付出一定的努力，才能弄清楚什麼真正能給你帶來快樂。 但是，一旦你發現一項活動或一群人可以融入，請嘗試重新安排你的日常生活，以最大限度地活用你在這種情況下度過的時間。
  3. 打亂你的日常生活。 日復一日地重複日常事務，會讓你有太多時間思考過去。 嘗試在你的環境和社會群體中進行實驗，讓你可以每隔一天左右混合你的日常生活。 如果你在日常生活中感到缺乏樂趣，則尤其如此。 如果你注意到自己變得明顯地專注於過去的痛苦回憶，可能有必要將自己推到舒適圈之外，讓自己置身於從未有過的環境中。 [12]
    • 如果你一直感到與他人隔絕，並且無法遇見支持你的人，則可能有必要嘗試在不同的情況下與全新的人互動。 這可以讓你遇到合適的人，他們可能會以你需要的方式為你提供支持。 透過為自己提供更多有趣的活動，以及關注現在身邊的人，來幫助你減少對過去的關注。
    • 嘗試參加綜合格鬥或瑜伽課程。 你甚至可以簡單地去公園散步。 這裡的關鍵只是將自己置於通常不會發現自己的情況下，或者與通常不會一起出去玩的人在一起。 痛苦的回憶會成為心理反饋循環的一部分，而心理反饋循環會成為你日常生活和習慣的一部分。

獲得外界幫助

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  1. 尋求外部意見。 如果你覺得你需要一個外部視角，或者你發現很難擺脫自己的想法，問問別人，自從給你留下痛苦記憶的經歷以來，他們是否注意到你有什麼不同。 這需要你有一些勇氣，因為他們可能會說出一些你不想聽的話。然而，其他人，尤其是那些最親近的人，往往能夠挑出你沒有注意到的事情。
    • 問問你信任的人，比如你最好的朋友、你的兄弟姐妹、你的父母或信任的同事，同時不要帶著任何先入為主的觀念去接近他們。
  2. 加入支持小組。 如果你自己找不到支持的人，或者你想與不是你所愛的人，或不是你朋友圈中的人交談，請嘗試加入一個專注於你遇到的問題類型的支持小組。 有無數人關注範圍廣泛的問題，例如藥物使用問題、家庭暴力、親人去世的悲痛，或焦慮和憂鬱。
    • 有一些線上資料庫可以幫助你尋找適合你的小組。 如果你自己找不到任何建議，你也可以向你的醫生或心理健康專家尋求建議。 [13]
  3. 拜訪心理健康專家。 如果你無法獨自處理痛苦的回憶，請找一位專門研究創傷的心理健康專家來幫助你解決問題。 當痛苦的回憶變得難以忍受時，你也應該尋求專業幫助。 心理健康專業人員，如諮商師或治療師，接受過建議各種應對技巧或實施治療技術的培訓，旨在幫助人們在日常生活中提高生產力或建設性，儘管他們過去可能有過痛苦的經歷。 尋求幫助ㄅㄧㄥ沒有錯，不要覺得自己很失敗或不好意思尋求幫助。
    • 如果痛苦的回憶讓你無法按照自己想要的方式進行日常工作，並且與之相關的痛苦似乎沒有隨著時間的推移而消退，那麼去看心理健康專家可能會有所幫助。 他或她可以傾聽你的故事並提出一些處理此類問題的技巧。 為了幫助你處理可能對你的日常生活造成某種創傷性情感的痛苦回憶，心理健康專家可能會實施多種技術。 [14]
    • 延伸閱讀：我是一個受傷的治療師：幫助他人是通往自己康復的道路
  4. 嘗試認知行為療法 (CBT)。 CBT 是一種流行的治療過去創傷的方法。 CBT 是一種典型的針對焦慮和憂鬱的短期、以問題為中心的方法，治療師會幫助你建立信念和思考過程。 它們可以幫助你在功能上更符合你的需求。 它比其他形式的治療更積極，因為它需要你付出努力來改變自己的行為和想法。 你的治療師將幫助你解決問題，為你提供可在家進行的鍛煉和治療，並幫助你改變整體行為。 [15]
    • 如果你認為這種方法可能對你的特定情況有效，請尋找專門研究這種方法的心理健康專家。
  5. 眼動身心重建法 (EMDR)。 你的心理健康專家也可以嘗試眼動身心重建法 (EMDR)。 EMDR 透過使用眼球運動來解鎖記憶，並讓你更輕鬆地參與其中，從而利用你的身體對過去經歷的自然反應。 這種方法使用重複的眼球運動和 CBT 來幫助觸發創傷性記憶，因此你可以處理它們而不是壓抑它們。 這種方法以與身體健康相同的方式對待心理健康。 如果你的腦海中有一段創傷性記憶正在惡化，儘管你的大腦具有自然的癒合能力，但它將永遠沒有時間癒合。
    • 透過揭示你過去的創傷並使用 EMDR 處理它，你可以擺脫痛苦的記憶並走向心理健康。 [16]

 

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References

  1. ↑Van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma (1 edition). New York: Viking.
  2. ↑http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  3. ↑Damasio, A. (2003). Looking for Spinoza: Joy, Sorrow, and the Feeling Brain (Reprint edition). Orlando, Fla.: Harvest.
  4. ↑Cambria, E., Livingstone, A., & Hussain, A. (2012). The Hourglass of Emotions. In A. Esposito, A. M. Esposito, A. Vinciarelli, R. Hoffmann, & V. C. Müller (Eds.), Cognitive Behavioural Systems (pp. 144–157). Springer Berlin Heidelberg. Retrieved from http://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-642-34584-5_11
  5. ↑Jennifer Butler, MSW. Life Coach. Expert Interview. 31 July 2020.
  6. ↑Siegel, R. D. (2010). The Mindfulness Solution: Everyday Practices for Everyday Problems (1 edition). New York: The Guilford Press.
  7. ↑Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., & Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154. http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
  8. ↑http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  9. ↑Jennifer Butler, MSW. Life Coach. Expert Interview. 31 July 2020.
  10. ↑Mello, S. D’, & Mills, C. (2014). Emotions while writing about emotional and non-emotional topics. Motivation & Emotion, 38(1), 140–156
  11. ↑Jennifer Butler, MSW. Life Coach. Expert Interview. 31 July 2020.
  12. ↑Bennardo, G. (2009). Language, Space, and Social Relationships: A Foundational Cultural Model in Polynesia. Cambridge University Press
  13. ↑http://www.traumasurvivorsnetwork.org/pages/peer-support-groups
  14. ↑http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm
  15. ↑Knaus, D. W. J., & Carlson, J. P. E. (2014). The Cognitive Behavioral Workbook for Anxiety: A Step-By-Step Program (Second Edition edition). Oakland, CA: New Harbinger Publications
  16. ↑http://www.helpguide.org/articles/ptsd-trauma/emotional-and-psychological-trauma.htm