「我討厭自己」：自我厭惡的原因與8 種對抗自我厭惡的方法

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成就不會抹去羞恥、仇恨、殘忍、沉默、無知、歧視、自卑或不道德，它用一種創造性的驕傲和自我來掩蓋它。只有贖罪、原諒自己和他人、同情、懺悔和有尊嚴地生活，才能抹去過去。
— Shannon L. Alder

你是否經常有「我討厭自己」的想法？如果你心中充滿了自我厭惡的感覺，你就會知道那是多麼令人沮喪。自我厭惡不僅會限制你在生活中所能取得的成就，還會使焦慮和憂鬱等心理健康狀況惡化。

要克服自我厭惡的感覺，重要的是要識別跡象和症狀、了解潛在的原因和觸發因素、意識到它對你生活的強大影響，並且制定一個計劃來克服這些自我仇恨感，並培養健康的應對技巧。

自我厭惡的原因與8 種對抗自我厭惡的方法

自我厭惡的跡象

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以下是一些明顯的跡象，顯示你可能每天生活在自我厭惡之中，而不僅僅是偶爾有關於憎恨自己的負面想法。

非黑即白的想法：認為自己或生活不是好就是壞，沒有灰色空間。如果你犯了一個錯誤，你會覺得一切都毀了，或者你的人生結束了。
關注負面的部分：即使你今天過得很愉快，你也傾向於關注發生過的壞事或出錯的地方。
情感推理：你把你的感覺當作事實。如果你發現自己感覺很糟糕或像是失敗了，那麼你會認為你的感受絕對代表著有什麼事出了問題了。
低自尊：你通常自尊心很低，在日常生活中與他人比較時，你不會覺得自己很優秀。
尋求認可：你不斷尋求他人的認可，以驗證你的自我價值。你對自己的看法會隨著別人如何評價你，或他們對你的看法而改變。
不能接受讚美：如果有人對你說好話，那麼你就會低估他所說的話，或者認為他們只是客套。你很難接受讚美，並且傾向於不理會他們，而不是親切地接受他們。

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努力融入：你總是覺得自己是個局外人，總是試圖融入他人。你覺得人們不喜歡你，不明白為什麼他們想和你在一起，或者不認為他們真的喜歡你。
內化批評：當有人對你提出批評時，你會感到很難受，並且傾向於將其視為人身攻擊，或事後長時間反芻這段話。
經常感到嫉妒：你發現自己嫉妒他人，可能會貶低別人，以便讓自己感覺良好。
害怕積極的聯繫：當有人靠得太近時，你可能會因為恐懼而推開朋友或潛在的合作夥伴，並相信它會結束得很糟糕，或者你最終會孤獨終老。
受害者情結：你總認為自己是受害者，總是需要同情，覺得自己在生活中受到了很大的打擊，或者一切都對你不利。
害怕遠大的夢想：你害怕有夢想和抱負，感覺好像你需要繼續以一種受保護的方式過你的生活。你可能害怕失敗，害怕成功，或者不管你取得了什麼成就都看不起自己。
對自己嚴格：如果你犯了錯誤，你很難原諒自己。你也可能對你過去做過或沒有做過的事情感到後悔，或者你很難放下過去。
憤世嫉俗的觀點：你以一種非常憤世嫉俗的方式看待世界，討厭你所生活的世界。你覺得擁有積極觀點的人，對世界的實際運作方式很天真。你沒有看到事情變得更好，對生活的看法非常負面。

自我厭惡的原因

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如果這些跡象聽起來太熟悉了，你可能會問為什麼討厭自己？你是什麼時候變成這樣的你有多久沒有想過“我討厭自己”了？你可能不會立即知道這些問題的答案，因此花一些時間進行反思很重要。

以下是一些需要考慮的可能原因：
(某些事件導致人們認為自己討厭自己，但並非每個人都會經歷相同的生活事件，重要的是要考慮你的獨特情況，以及可能造成你現況的原因。)

內心的負面批評者
如果你有「我討厭自己」的想法，則很可能你內心有一個負面的批評者，它不斷地貶低你，這種批評性的聲音可能會將你與其他人進行比較，或告訴你你不夠好。
你可能會覺得自己和其他人不一樣，你不符合標準。當你和其他人在一起時，這可能會讓你覺得自己像一個被拋棄的人或一個騙子。
(內心的批評者就像一個死對頭，企圖破壞你的成功。你頭腦中的這個聲音充滿了自我厭惡，如果你聽的時間夠長，它也會演變成偏執和懷疑。內心的批評者不希望你經歷成功，所以當你完成一些好事時，它甚至會讓你失望。)

以下是你內心的批評者可能會說的一些話：
「你認為你是誰，有資格這樣做？」
「無論你怎麼努力，你都不會成功。」
「你會把這件事搞砸，就像你搞砸其他的一切一樣。」
「這樣的人怎麼會喜歡你？一定是別有用心的。」
「你不能相信任何人，他們只會讓你失望。」
「你也應該要吃那個甜點。反正你最後總是會吃得太多。」

如果你腦袋裡有這樣的聲音，你可能會相信你的想法是真實的。如果這個聲音告訴你你一文不值、愚蠢或沒有吸引力，你最終可能會相信這些事情。伴隨著這些想法，你會相信自己不值得被愛、成功、有自信或犯錯的機會。
你越聽那個內心的批判性聲音，你給予它的力量就越大。除此之外，你最終可能會開始將自己的不安全感投射到其他人身上，使你變得偏執和多疑，無法接受愛和善意。如果這聽起來像你，那麼很可能你一直在傾聽你內心那負面的批評聲音太久了。
這種內心的負面批評來自哪裡？不太可能是你自己在頭腦中發出這種聲音。相反的，內心的負面批評通常來自過去負面的生活經歷，可能是來自童年裡與父母的互動、來自同齡人的欺凌，甚至是不良的人際關係的結果。

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童年經驗
你的童年中有批評你的父母嗎？或者是否有其中一位雙親讓你感到壓力、憤怒或緊張，覺得自己如履薄冰？如果是這樣，你可能已經學會了保持安靜並融入背景中。童年經歷或創傷，如虐待、忽視、過度控制或受到批評，都可能導致內心出現批判性的聲音。

不良的人際關係
並非所有內心的批判性聲音都始於童年。如果你與相同類型行為的人建立關係或友誼，這也可能會產生負面的內心聲音。
這可能包括與同事或主管的工作關係，他們傾向於貶低你或讓你感到自卑。任何類型的關係都有可能在你的腦海中定下負面的基調，並產生一種難以動搖的負面內在聲音。

霸凌的受害者
你是在學校、工作或其他關係中被霸凌的受害者嗎？即使是短暫的關係也會產生持久的記憶，進而影響你的自我看法與自尊。如果你發現自己對過去看似無關緊要的事件有瞬間重歷其境的記憶，則可能是這些欺凌事件對你的思想產生了長期影響。
如果你內心的負面聲音重複了惡霸的言語，那麼這顯示你有一些更深入的工作要做，來擺脫過去的這些事件。如果你想擺脫自我厭惡，你需要探索它們的含義以及這與你當前的情況有什麼關係，而不是從表面上接受惡霸的言語。

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創傷事件
你是否經歷過任何創傷性的生活事件，例如車禍、人身攻擊或重大損失？如果是這樣，這可能會讓你想知道，「為什麼是我？」這會演變成羞恥或後悔的感覺，特別是如果你覺得自己有什麼過錯的話。

環境觸發因素
在某事件發生很久之後，可能又會突然被日常生活中發生的事情所觸發。例如，一個新同事可能會讓你想起過去在工作中的糟糕經歷，或者一個新朋友可能會引發你童年的不愉快回憶。
如果你發現自己對似乎對發生的事情有不成比例的情緒反應，這再次表明你可能需要做更多的工作來釐清阻礙你前進的障礙，這通常需要在諮商師或其他心理健康專家的幫助下完成。

負面的自我想法
你是否有負面的自我想法、糟糕的自我印象或低自尊？當你有自我厭惡的想法時，任何小問題都會被放大成更大的問題，這是因為你覺得發生的事情似乎反映了你自己糟糕的自我意識，或你能完成事情的信心。
例如，如果你在一群人面前表現得笨拙，你可能會開始認為每個人都討厭你，你永遠無法交到任何朋友，即使這只是一件小事，事情也可能會改變。

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心理健康狀況
自我厭惡的感覺也可能是精神健康障礙（如憂鬱或焦慮）的結果。憂鬱症包括絕望、內疚和羞恥等症狀，這些症狀會讓你覺得自己還不夠好。不幸的是，憂鬱症的本質還意味著你無法看穿這種認知偏見，認識到這不是你的錯，是憂鬱症讓你有這種想法。
憂鬱症對你的想法影響越大，你就越有可能開始將這種對自己的負面看法視為現實，這會讓你感覺好像自己不配也不屬於這個世界。你可能會感到孤立，與其他人格格不入。

自我厭惡會造成什麼問題？

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除了自我厭惡的原因之外，重要的是要了解當你不斷告訴自己你厭惡自己時可能造成的問題。
以下是一些潛在的結果：

你可能會停止嘗試做某事，因為你覺得它們都只會以糟糕的方式結束。
你可能會從事自我毀滅性的行為，例如使用藥物、暴飲暴食或孤立自己。
你可能會破壞自己的努力或無法照顧好自己。
你可能會在不知不覺中選擇對你不利或會利用你的人，例如有毒的朋友或合作夥伴。
你可能會因自信心和自尊心不足而苦苦掙扎。
你可能難以做出決定，並感覺需要別人來指導你。
你可能有完美主義傾向，並且很難把事情做好。
你可能會過度擔心日常問題或你的未來。
你發現自己很難肯定自己的優點，並且覺得別人在讚美你時只是出於善意或其他意圖。
你無法追求自己的目標和夢想，並且總是感到受阻。
你懷疑你的能力和你能完成的事情。
你認為未來沒有希望。
感覺你不屬於任何地方、是一個被排斥的人，與周圍的世界脫節。

如你所見，自我厭惡的許多結果與跡象相似，如此一來，它就變成了一個你無法逃避的自我實現的預言。只要你保持這種自我厭惡的模式，你就永遠不會前進。但是，你可以採取一些措施來打破這種循環。

如何停止自我厭惡

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想克服自怨自艾，你可以採取許多步驟和行動。你不應該責怪自己的感受，但你有責任採取行動做出正向的改變以改善你的生活。

嘗試寫日記
寫日記以反思你的一天，並了解你對事件發生的感受。反思當天發生的事件，檢查可能引發某些情緒的情況，並注意自我厭惡的根本原因。當你每天記日記時，尋找規律並更詳細了解你的情緒如何變化。研究顯示，在寫日記時會因為富有表現力的寫作，而有助於減少心理負擔。

與你內心的批評者對話
當你開始更加了解自己的情緒及其觸發因素時，開始識別你在面對負面事件時的想法。問問自己你的想法是否與現實相符，或者你是否在進行扭曲思考。
嘗試用相反的論據反駁內心的聲音來對抗內心的批評，如果你發現自己很難發出強而有力的聲音，想像自己是一個你認識的更強大的人——比如朋友、名人或超級英雄——並與你頭腦中的批評聲音對話。

練習自我同情
與其憎恨自己，不如練習表現出同情心。這意味著以不同的眼光看待情況，看到你已經完成的好事，並結束非黑即白的思維。
發生的一件壞事真的是世界末日嗎？ 你能否重新定義這種情況，將其視為挫折而不是災難？當你對自己更友善時，你就會敞開心扉接受更積極的感受和正面的內心聲音。研究顯示，以同情為中心的治療可以提高自尊，這可能有助於減少自我厭惡。