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「一個人接受了自己,整個世界都接受了他或她。」— 老子

自我接納是無條件地重視自己所有部分的能力。這意味著重視你好的部分,以及你認為需要改進的部分。 [1] 自我接納的過程始於承認對自己的批判並軟化這些批判,從而使自己的每一部分都受到重視。 [2]此外,重要的是要致力於將注意力從批判和責備轉移到包容和同情上。

當你接受了自己,整個世界都會接受你 — 學會接受自己的四個方法

承認你對自己的看法
挑戰你的內心批評者
為自己創造同情心
獲得幫助
小叮嚀

承認你對自己的看法

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  1. 認可你的長處和特質。認可你的優點或你重視的特質,以幫助平衡你在接受自己不那麼被重視的部分所做的過度努力。此外,意識到自己的優點有助於改寫你對自己貼的標籤。從列出你的優點開始,或者如果很難想,則改成每天列出一項優點。例如:
    • 我是一個有愛心的人。
    • 我是一個堅強的母親。
    • 我是一位才華橫溢的畫家。
    • 我是一個創造性的問題解決者。
  2. 列出你的成就。透過列出你的成就來識別並認可你的優點。這些可能包括你幫助過的人、你的個人成就或你克服過的困難時期。這些類型的清單,可以幫助你將注意力集中在行動或行為上。更具體的例子將幫助你確定自己的優點。例如:
    • 父親的去世對我們的家庭來說是很艱難的,但我很自豪能夠幫助我的母親度過難關。
    • 我立下目標要跑完半程馬拉松,經過6個月的訓練,我衝過了終點線!
    • 失去工作後,很難適應無業的生活和支付賬單,但我對自己的實力有了很大的了解,現在我擁有一個更好的工作。
  3. 認識你如何判斷自己。認識到自己給自己的評價很重要,這能幫助你確認是否有過度批評自己。過度挑剔是指當你審視自己,或發現自己的特質時,你對自己的感覺是負面的。這些可能包括羞恥或失望,而這些感覺會壓制自我接納。首先寫一張你可能對自己有負面想法的清單。例如:
    • 我永遠無法做對任何事。
    • 我總是以錯誤的方式接受別人的評論;我一定有什麼問題。
    • 我太胖了。
    • 我總是做很糟糕的決定。
  4. 認識到其他人的評論如何影響你。當其他人評論我們時,我們經常將這些評論內化,並將它們轉化為我們對自己的看法。如果你能找出你自我批判的根源,你就可以開始重新思考你如何看待自己。 [3]
    • 例如,如果你媽媽總是批評你的長相,你現在可能對自己的長相沒有自信。但要明白,她的批評源於她自己的不安全感。一旦你意識到這一點,你就可以開始重新衡量你對自己外表的信心。

挑戰你的內心批評者

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  1. 當你有負面的想法時,抓住自己。一旦你知道了你生活中最關鍵的特定想法,就該開始讓你的「內心批評者」安靜下來了。你內心的批評者會告訴你這樣的話:「我的體型不是理想的」,「我永遠無法做正確的事」。平息你內心的批評者會減少你對自己的負面想法的強化,這將有助於你留出空間給同情、寬恕和接受。為了讓你內心的批評者安靜下來,練習在這些負面想法出現時抓住它們。例如,如果你發現自己在想「我真是個白痴」,請問自己以下問題:
    • 這是一種善意嗎?
    • 這個想法讓我感覺比較好嗎?
    • 我會這樣批評我的朋友或愛人嗎?
    • 如果這些答案是否定的,那麼你就知道你內心的批評者又在說話了。
  2. 對抗你內心的批評者。當你發現自己對自己有負面的想法時,反抗並讓這個內心的批評者安靜下來。準備好正向的反思想或口頭禪,你也可以使用前面的步驟中列出的優點。
    • 例如,如果你發現自己在說「我不聰明」,就把想法變成一種善意的陳述:「雖然我可能不了解這個話題,但我在其他方面很聰明,這沒關係。」
    • 提醒自己你的長處:「我們在同一件事上的天賦並不相同。我知道我的天賦或專長在另一個領域,我為此感到自豪。」
    • 提醒你內心的批評者,否定的陳述是不正確的。 「好吧,內心的批評家,我知道你習慣說我不聰明,但事實並非如此。我正在學習我在重要而具體的方面擁有智力的力量。」
    • 一定要永遠善待你內心的批評者。提醒並教導自己,因為你仍在學習改變對自己的想法。
  3. 在自我提升之前先關注自我接納自我接納就是接納自己現在的樣子。自我提升的重點是為了,在未來能接受自我而需要做出的改變。 [4] 確定並評估它們現在的價值部分,然後,你可以決定是否要在將來改進它們。
    • 例如,你可能想減肥。首先,從一份關於你目前體重的自我接受聲明開始:「即使我想減肥,我現在也還是很漂亮、感覺很好。」然後,以積極、富有成效的方式,思考如何自我提升。與其想,「我不是理想的體型,當我減掉 20 磅時,我會很漂亮,感覺很好」,你可以說,「我想減掉 20 磅,這樣我會更健康,更有活力。」
  4. 改變對自己的期望。當你為自己設定不切實際的期望時,你就是在讓自己失望,這反而會讓你很難接受自己,請改變對自己的期望。
    • 例如,如果你說:「我太懶了,今天連廚房都沒有打掃。」,改變你的期望,說「我為全家做了晚飯,明天我可以讓孩子們在吃完早餐後幫忙打掃廚房。」

為自己創造同情心

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  1. 告訴自己你值得同情。說你會同情自己可能看起來很奇怪或不舒服,因為它似乎以自我為中心,但自我同情是自我接納的基石。這是因為同情是「對他人痛苦的同情意識,並希望減輕它。」[5] 你應該得到同樣的理解和善意!自我同情的第一步是驗證自己的自我價值。 [6]讓他人的想法、感受、意見和信仰支配我們的自我認可是很容易也很常見的。與其讓你的批准成為別人的決定,不如讓它成為你自己的決定。學會在不需要他人的情況下驗證和認可自己。 [7]
  2. 練習日常肯定。肯定是一種正向的陳述,旨在鼓勵和振奮。為自己使用這種方法,可以成為幫助建立自我同情心的有力工具。 [8]對自己有同情心會讓你更容易同情和原諒過去的自己,這將幫助你克服內疚和後悔的感覺。每天的肯定也有助於慢慢改變你內心的批評者。每天透過講述、寫作或思考肯定來建立同情心。肯定的一些例子包括:
    • 我能夠度過難關;我比我想像的要強大。
    • 我並不完美,也會犯錯,這沒關係。
    • 我是一個善良體貼的女兒。
    • 休息一下。如果你在接受自己的某個特定部分時遇到了艱難的一天,請花點時間並善意地建立自我同情心。承認你對自己的評價會導致痛苦,而自我批評可能過於苛刻。提醒自己要善良並練習自我肯定。 [9]
    • 例如:如果你認為,「我不是理想的體型;我很胖」,承認這些想法對自己不友好:「這些都是不友好的想法,我不會對朋友說。它們讓我感到沮喪並且毫無價值。」
    • 說些善意的話:「我的身體可能並不完美,但它是我的,它很健康,它讓我可以做我喜歡的事情,比如和孩子們一起玩。」
  3. 練習寬恕。練習自我寬恕可以幫助減少你過去的內疚感,內疚感會阻止你完全接納現在的自己你可能會根據不切實際的期望來批評你的過去。寬恕自己會消除你的羞恥感,會給你空間來建立​​一個新的、更富有同情心和更能接受你的過去的看法。有時我們內心的批評者不願意讓我們原諒自己的過去。
    • 有時,我們背負著內疚,對自己不友善。特別注意你可能有的內疚。嘗試評估這種情況是否涉及外部因素。有時事件是我們無法控制的,但我們仍會保持這些內疚感。評估這些行為是否真的超出了你的控制,並決心原諒自己。
    • 為了幫助你練習自我寬恕,寫信的練習可以成為開始這個過程的強大的情感和認知工具。 [10]寫一封寫給年輕或過去的自己的信,並使用一種親切、充滿愛意的語氣。提醒你年輕的自己(內心的批評者)你可能犯了錯誤。但是你知道你並不完美,這沒關係。我們的錯誤經常提供寶貴的學習機會。提醒自己,你當時的行為或所做的事情可能就是你在那一刻所知道的一切。
  4. 將內疚的想法變成感激的陳述。記住你經常從過去的錯誤中記取教訓,可以幫助你以富有成效的方式思考你的過去。練習感謝你所學到的東西,並接受犯錯是生活的一部分。然後,你過去的內疚或羞恥不會阻止你接受現在的自己。寫下你的內疚短語/想法,並將每個短語/想法變成感謝聲明。 [11]例如:
    • 不友善的想法/ 內心的批評者:當我 20 多歲的時候,我對我的家人態度很可怕。我很慚愧我那樣做。
    • 感恩聲明:我很感激我在那個年齡學到了這種不良行為,因為它對撫養我自己的孩子很有幫助。
    • 不友善的想法/內心的批評者:我把我的家人拆散了,因為我無法停止飲酒。
    • 感恩聲明:我很感激我可以修補關係並在未來再次嘗試。

獲得幫助

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  1. 讓有愛心的人圍繞在自己身邊。如果你把時間花在否定你自我價值的人身上,你可能很難接受自己。當人們不斷批評你時,你就更難說服自己你有優點。花時間與支持你和愛你的人在一起。這些人將為你提供接受自己所需要的推動力。
  2. 尋求諮商師的幫助。諮商師可以幫助你剝離可能阻止你接受自己的外殼。這個人可以幫助你深入了解你的過去,以了解你為什麼會這樣思考自己的某些事情。他還可以幫助你想出與自己交談的方法,提出自我肯定的建議等。
  3. 建立界限並自信地與他人溝通。當你確實需要與批評或不支持的人互動時,你可能需要與他們設定界限。與這些人交談,讓他們了解他們的評論是沒有效率和有害的。
    • 例如,如果你的老闆總是批評你的工作,你可以說,「我覺得我的專案沒有得到足夠的支持。我想把工作做好,但我覺得很難取悅你。讓我們努力看看吧。尋找對我們雙方都有效的解決方案。」

小叮嚀

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  • ‎自我接納的過程可能需要一段時間。畢竟,你正在重新訓練自己如何與自己交談。對自己要有耐心。‎
  • ‎在考慮別人的批評並據此批判自己之前,請考慮你是否敬佩發表意見的人。‎
  • ‎時間是寶貴的。透過對自己的無限耐心和同情心來計算每一天。‎
  • 如果你‎一定要在乎別人怎麼說你,請試著相應地提升自己,但不要完全改變自己。世界上沒有人會和別人一模一樣。‎

 

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References

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  3. https://psychologies.co.uk/self/accept-yourself.html
  4. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  5. http://www.merriam-webster.com/dictionary/compassion
  6. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  7. https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
  8. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  9. http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
  10. https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
  11. https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals