一天3分鐘，擺脫憂鬱！3個步驟與9個方法幫助你擺脫憂鬱

• 我喜歡做的事（例如嗜好）。
• 我喜歡的東西（例如食物或物品）。
• 我喜歡的人物（真人或虛擬人物都可以）。
• 喜歡的地方（例如日常生活中的場所或旅行地點）。

首先寫一份「換句話說」清單。
一、在紙張左半邊寫下自己的缺點，寫10個以內就好。
二、在紙張右半邊，把左邊的缺點「換句話說」，讓它變成優點。

三、按照規則把缺點「換句話說」，並且大聲唸出來。
*規則：我很（缺點）。不對！我很（優點）！
例如：我很懦弱。不對！我很溫柔！
四、在唸到「不對」的時候站起來。只要你能抓到「對負面思考說『不』的感覺就了。

1. 調整呼吸。
2. 仔細觀察周遭環境的細節。你可以從天花板開始觀察（如果在戶外的話就看天空），然後慢慢把視線轉移到牆壁。
3. 與此同時，請捕捉耳朵聽到的聲音，和身體內外的感覺。
停止的用意在於運用五感，強迫自己把意識集中在當下。憂鬱會讓人無法控制地把意識集中在悲觀的想法上，要改變當事人的意識實在太難，但停止他們的負面思考卻是做得到的，先停止悲觀後面就容易得多了。

二、「增加」正面思考：

1. 把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看。
   2. 看完「我辦得到的事」清單之後，再看「我喜歡的人事物」清單。

處於憂鬱狀態的人會覺得自己什麼都辦不到，精神狀態已經走投無路了，所以不安到了極點，而「增加」的步驟能夠突破這種困境。
看著「我辦得到的事」清單可以讓人產生自信，而「我喜歡的人事物」清單則可以讓你產生動力，如果可以的話盡量去實踐還會有更好的效果。

把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」，讓它們轉為正面（缺點轉為優點）。
※不必大聲唸出來，只在心裡默念也可以。
到了這個步驟多數人還是會懷疑是否有效，但請一定要進行這第三個步驟，我們的心也是可以被慢慢說服的，就像是體能訓練一樣，漸漸地就能培養出對抗壓力的抵抗力了。

做完以上步驟不需要三分鐘
絕大部分的人都在過了一個半月之後收到效果。這是因為，人要學會在心情低落時無意識地執行「心靈重開機計畫」，需要一個半月的時間。訣竅在於「不要認為『我非做不可』」。會憂鬱的人通常都很認真，往往會責怪自己都不去做，但這樣就本末倒置了。有做到時稱讚自己很厲害，沒做到時就想「自己畢竟只是個凡人」。

「能量景點」就是讓你去了會有好心情的地方，例如喜歡的咖啡廳、一個步道、能看到夕陽的海邊等等。如果能在參加重要的會議，或是去做一件提不起精神的事情前，先去這些景點，是不是就會有動力了呢？但是這一點實在太難做到，作者教你8個步驟製作「隨身能量景點」，讓你隨時都像是親身遊歷這些景點。

製作方法：

 

1. 用在腦海中想像的方式，在你眼前的地上畫一個你自創的能量景點入口。
   畫什麼形狀都可以，不過畫圓應該最容易想像。
   (作者的個案中也有人會想像岩石、巨無霸鬆餅、竹林或門。)
2. 請你仔想像能量景點的大小、形狀、顏色、是否發光(若是，則要想像它散發出什麼樣的光芒)、會不會發出聲音、會不會動或是保持靜止等等。
3. 站在能量景點前面，回想「這輩子遇過最開心的事」。
   這時候，請你想像自己穿越時空回到過去，鮮明地回想起當時「看到的景象」，「聽到的聲音」、「感受到的氣氛和溫度」、「觸覺，味覺和嗅覺」。
   要盡量回想得逼真一點，並且同時回味當時萌生的情緒，例如安穩、溫暖、昂揚或興奮的感覺等等。
4. 內心保持同樣的情緒，踏進想像出來的能量景點，並且在能量點中充分慼受身體接收到的感覺。
5. 暫時走到能量景點外面，這次要回想「這輩子遇最快樂的事」，像步驟3那樣再體驗一次，接著和步驟4一樣踏進能量景點，讓身體的感覺和情緒更為強烈。
6. 輪流以下面的主題，反覆進行步驟3到步驟4。
   。這輩子讓你笑得最開心的事
   。這輩子遇過最療癒的事
   。正在吃愛吃的食物
   。和喜歡的人在一起
   。正在聽喜歡的音樂
   如果還有其他主題讓你的狀態變好，請一定要加進來。
7. 做完一遍之後，走出能量景點，伸個懶腰或深呼吸來重整心情。
8. 接著，請你心無雜念地踏進能量景點。這時，你應該會發現能量景點外面和裡面的感覺不一樣。當你反覆進出兩、三次，確認到感覺真的不一樣時，就完成了。

要能夠確實地想像，大概會花十到十五分鐘。
在面臨關鍵時刻，進入「隨身能量景點」真的會讓人非常安心。

在剛起床時向自己發問，藉此讓精神狀態好轉，只需要從下列兩個問題中任選一個：
「我什麼時候會很愉快?」
「我什麼時候會很開心?」
並在一分鐘之內在腦海中反覆問自己。

憂鬱和悲觀的人總是把「不好意思」和「對不起」掛在嘴上。相反地，精神充沛和順心的人總是經常說「謝謝」。
而感謝的話語最能安定人的精神，「謝謝」除了對別人表達感謝之意、讓對方開心之外，對於整頓自己的心靈具有更大的貢獻。
作者在恢復過程中很感謝老婆經常對他說「謝謝」，當作者將房子打掃過一遍，老婆的一句「謝謝你做了這些」，就能給作者產生莫大的鼓勵，讓作者增加信心與肯定自我價值。另外作者也經常對店員或是其他人說「謝謝」，說越多次聽得最多的也自己，不只對別人也能對自己產生正面效果。

憂鬱和悲觀的人經常會說「可是」。
「我很想努力，可是辦不到。」
「我很想打起精神，可是做不到。」
「我很想和別人親暱地交談，可是我會害怕。」

用了「可是」這個詞，就表示即使有事想做，卻可以不必去想，也不必採取行動。也就是說，這是「放棄的藉口」！因此，作者建議用下面這句話來取代「可是」：

「那麼，我現在能夠做些什麼？」

「現在能做的事」即使只是小事也無妨。
「我很想努力。那麼，我現在能夠做些什麼？」→總之先去附近散散步。
「我很想打起精神。那麼，我現在能夠做些什麼？」→去看能夠提振精神的漫畫。
「我很想和別人親暱地交談。那麼，我現在能夠做些什麼？」→先對著電視說話。

這些小事累積起來，不久就會讓你養成習慣，最終能夠讓你解決人生中的重大危機。

具體的做法是，在每天早上洗臉時對著鏡子練習微笑三十秒，就這樣而已。這看似簡單，但要習慣相當不容易。

作者的個案中，許多有社交恐懼或人群恐懼的人，都繃著一張臉，如此一來，與其互動的對象也會跟著緊張而笑容變少，讓個案覺得「別人果然很可怕」，導致社交恐懼更嚴重。

練習微笑不僅會讓練習的人有開心的感覺，也能幫助你擁有自然的笑臉，而且微笑會傳染，這能更進一步幫助你克服社交恐懼。

看到不擅長應付的人會產生不愉快或緊張的感覺，而它們是歷經下面的過程產生的。

1. 看到不擅長應付的對象。
2. 把看到的影像對照腦海中的記億。
3. 得到「這是那個討厭鬼」的對照結果。
4. 根據對照結果，產生情緒和感覺。

由於這些過程發生在一瞬間，所以我們往往會忽略過程2和過程3。
如果好好利用這個機制，在過程3之後插入一句「我是這麼想的」，就能夠梢微冷靜下來，讓對照結果產生變化，感覺不會像以前那麼討厭了。
簡單來說，當你一心想著「是那個討厭鬼」時，要緊接著在心裡對自己說「我是這麼想的」。

「我是這麼想的」是一句從客觀視角出發的話。

每當遇到什麼不開心的事，就在中間穿插一句「我是這麼想的」，光是這樣做，你後續的情緒和行為就不會偏向負面。

作者會在課堂一開始進行時，問學員下列問題：

「從上次上課到今天為止，你遇過什麼好事、順心的事、讓你鬆一囗氣的事或悠閒的事？」

這和「心靈重開機計畫」的「增加」步驟，具有相同的效果。
在進行教練式領導課程的一開始，先提升學員的精神狀態，讓他們能夠以良好的狀態來面對課題，更容易解決問題。
學員在首次體驗過「正面回饋」之後，就會猜想下次上課時也會被問同樣的問題，這樣一來，他們就會開始留意日常生活中的「好事、順心的事和鬆一囗氣的事」。

因為憂鬱者往往會在睡前自我反省一番，而這樣做會在潛意識中埋入悲觀意識，讓你越來越憂鬱。如果在睡覺之前，改成花個幾分鐘回想「好事、順心的事、讓你鬆一囗氣的事或悠閒的事」，就能夠淺移默化的讓意識越來越樂觀，也能幫助你增加睡眠品質。

只要努力去做了什麼，就馬上給自己獎賞。

「帶著笑容和不善應付的人打招呼」→「好，獎賞自己！」
「一整天都待在外面」→「好，獎賞自己！ 」
「把沒讀完的書讀完了」→「好，獎賞自己！」
「稍微打掃一下房間」→「好，獎賞自己！」
「鼓起勇氣跟別人搭話」→「好，獎賞自己！」

只要靠自己克服了難關，就獎賞自己。不過，由於要頻繁地犒賞自己，所以最好是小東西，例如：

• 買超商的甜點來吃。
• 購買想看的雜誌。
• 外食。
• 在洗澡時點香氛蠟燭。

透過獎賞的形式，能夠讓你習慣「肯定自己的努力」，這樣子大腦就會感到開心，湧現想要繼續挑戰的意願。
「獎賞習慣」的祕訣，在於犒賞自己時，一定要對自己說：「這是你努力做到○○的獎賞！」先讓自己了解到「努力是有意義的」，然後再犒賞自己。不過，也有人實在想不到要給自己什麼獎勵。對於這樣的人，建議可以「存獎勵金」，就這樣存起來，等到時機差不多了就拿去花掉，例如買衣服、去旅行或吃美食。