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壓力大的時候就想吃東西？有些人在壓力大時會引起暴食症，然後又因為害怕肥胖的壓力在吃完後進行催吐。根據美國心理學協會（American Psychological Association）調查，高達4成的人會藉由吃來紓壓，而且會經常想吃垃圾食物。

壓力會明顯影響你保持健康體重的能力，它會阻止你減肥。無論是高水平的壓力荷爾蒙皮質醇、不健康的壓力引起的行為，還是兩者的結合，壓力和體重增加之間的關聯性是顯而易見的。

壓力如何導致體重增加以及如何斷開連結

壓力如何導致體重增加以及如何斷開連結

壓力與皮質醇之間的連結

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壓力荷爾蒙皮質醇的升高會導致體重增加。每次你感到壓力時，你的腎上腺都會釋放腎上腺素和皮質醇，因此，葡萄糖（你的主要能量來源）會釋放到你的血液中，這些都是為了給你提供逃離危險情況（也稱為戰鬥或逃跑反應）所需的能量。

一旦威脅消退，你的腎上腺素就會消退，血糖峰值會下降，這是皮質醇進入高速運轉，以快速補充能量供應的時候。

    皮質醇和糖的渴望

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    皮質醇會提示對糖的渴望，因為糖可以為你的身體提供它認為需要的快速能量，所以當你感到壓力時，它通常是你首先需要的東西。

    攝入過多糖分的缺點是，你的身體傾向於儲存糖分，尤其是在壓力大的情況下。 這種能量主要以腹部脂肪的形式儲存，特別難以排出。

    於是惡性循環開始：壓力大 → 釋放皮質醇 → 體重增加 → 渴望更多的糖 → 吃更多的糖 → 增加更多的體重。

    皮質醇和代謝

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    即使你不吃高脂肪和高糖的食物，皮質醇也會減慢你的新陳代謝，使減肥變得困難。

    2015 年，俄亥俄州立大學的研究人員採訪了一些女性，觀察在給她們提供高脂肪、高熱量食物之前的前一天，所經歷的壓力與代謝的關聯。在用完餐後，科學家們測量了女性的代謝率（她們燃燒卡路里和脂肪的速度），並檢查了她們的血糖、膽固醇、胰島素和皮質醇的水平。

     研究人員發現，平均而言，在前 24 小時內擁有一種或多種壓力源的女性，比沒有壓力的女性燃燒的卡路里少 104 卡路里，這可能導致一年內體重增加 11 磅（約4.99 kg），壓力大的女性也有更高的胰島素水平，這是一種有助於脂肪儲存的激素。

    壓力引起的不健康習慣

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    除了與壓力相關的荷爾蒙變化外，壓力還會促使你從事以下不健康的行為，所有這些行為都會導致體重增加：

    • 情緒性進食：皮質醇水平升高不僅會讓你渴望不健康的食物，而且過度的神經能量通常會導致你吃得比平時多。你可能會發現吃零食或隨手可得的食物，能為你提供了一些暫時的幫助來減輕你的壓力，但會使健康的體重管理變得更加困難。
    • 吃容易獲得的食物或速食：當我們有壓力且沒有計劃時，我們傾向於吃我們看到的第一個或容易獲得食物，這並不總是最健康的選擇。你也可能選擇使用得來速購買​​，而不是花時間和精力來做一頓均衡、健康的飯菜。
    • 少運動：鑑於你的日程安排有所有要求，運動可能是你待辦事項清單上的最後一件事。如果是這樣，你並不孤單。長時間的通勤和坐在辦公桌後面的時間，讓人幾乎沒有機會進行體育活動。
    • 不吃飯：當你同時處理十多件事時，吃一頓健康的飯菜可能會從優先事項上拉下來。你可能會發現自己不吃早餐是因為你遲到了，或者因為你的待辦事項太多而沒有吃午餐。
    • 睡得少：許多人報告說，當他們感到壓力時，會睡不著覺。研究已經將睡眠不足與新陳代謝減慢連結起來。感覺過度疲勞還會降低意志力並導致不健康的飲食習慣。

    如何打破壓力與體重增加的循環

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    當你感到壓力過大時，健康的飲食習慣和定期運動可能很容易被擱置。保持時間表和例行公事，可以幫助你讓這些健康行為成為一種習慣，並對抗與壓力相關的體重變化。以下是一些可以幫助你打破壓力和體重增加循環的策略：

    • 把運動放在首位。運動是減輕壓力和控制體重的重要要素。它可以幫助你同時解決這兩個問題，因此對於避免與壓力相關的體重增加至關重要。無論你是在午休時間散步還是下班後去健身房，都應將定期運動納入你的日常生活。

    延伸閱讀：運動如何幫助你治療憂鬱症？

    • 吃更健康的舒適食物。你不需要碳水化合物或脂肪來讓你感覺更好，關於食用舒適食品來改善情緒的有效性的研究之一發現，食用相對較健康的舒適食品，例如氣爆式加熱爆米花，與“不健康”食品一樣都可能會增加正面情緒。確保你的食品櫥櫃備有這些類型的食物，將使你在壓力大的時候容易獲得更健康的選擇。
    • 練習正念飲食。專注於你正在吃的東西——不受干擾——可能有助於減輕壓力、促進減肥並防止體重增加。一項研究發現，接受過正念壓力和營養訓練的超重女性，能夠更好地避免情緒性進食，並且有較低的壓力水平，隨著時間的推移，這會導致腹部脂肪減少。下次你吃飯時，試著專心享用餐點，不要受手機或電視的干擾。
    • 寫一本食物日記。注意你的飲食習慣可以幫助你控制你的食物消耗。2011 年的一項研究審查了自我監控和減肥之間的聯繫，發現那些寫下食物日記的人，比那些沒有的更有可能控制體重。因此，使用應用程式來追蹤食物攝入量，或將所有飲食內容都寫在食物日記中的人，會更加注意放入口中的東西，並改善自己的飲食習慣。
    • 多喝水。雖然喝水過多很容易混淆對飢餓的渴望，並導致你攝入超過身體需要的卡路里，從而導致體重增加，但消除任何輕度脫水後，識別飢餓會容易得多。如果你剛吃完飯才幾個小時就覺得餓了，請先嘗試喝點水，如果你仍然感到飢餓，那就吃點零食。
    • 將緩解壓力的策略融入你的日常生活。無論你喜歡瑜伽還是閱讀一本好書，都可以嘗試再添加一些簡單的減壓方法，例如深呼吸、聽音樂或在日常生活中散步，這樣做可以降低皮質醇水平，幫助你控制體重。

    原文出處：verywell mind By Elizabeth Scott, MS