只要進行兩個月的冥想就能提高大腦效率

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在疫情期間，人們對冥想練習的興趣激增。根據應用商店情報報告，2020 年 4 月，排名前 10 位的英語心理健康應用程式的總下載量接近 1000 萬次，比 2020 年 1 月增加了 200 萬次。這些應用程式中的前三名則集中在關於冥想。

這是有道理的，因為定期冥想已證明可以減輕焦慮、憂鬱和失眠的症狀，甚至可以降低血壓——這些症狀在疫情期間都相當常見。新的研究顯示，這也可能對大腦功能有益。最近一項關於冥想的認知益處的研究發現，僅僅八週的持續練習，就可以加速從遊走的思緒轉變為專注的思緒。

研究內容

Photo by Lukas Blazek on Unsplash

賓漢頓大學Thomas J. Watson 工程與應用科學學院的研究人員，專注於一種最適合新手的冥想類型。他發現兩個月間的持續練習，提高了大腦在兩種一般意識狀態之間切換的速度。

研究中使用的方法稱為集中注意力冥想 (FAM)，通常作為新手冥想者對練習的介紹。在 FAM 中，參與者被要求全神貫注於外部物體或內部感覺，例如呼吸。每當心神游移時，他們就會被指示將注意力重新回到焦點上。

研究員和長期冥想執行者 George Weinschenk 博士教授了一個冥想課程，該課程為研究提供了研究樣本。十名參與者被指示每週冥想五次，每次至少 10 或 15 分鐘，並在練習期間寫日記。為了監測大腦功能，他們在研究開始和兩個月結束時接受了 fMRI 掃描。

研究結束時的掃描顯示，大腦中兩個網絡之間的連結加強了，這與集中注意力和走神，或做白日夢相吻合。經過八週的冥想，參與者能夠更快地集中注意力。

「任何需要快速回應的行為都會受益」，Weinschenk 說。「駕駛飛機、應對緊急情況，甚至只是在需要時學習即時的傾聽對方的意見。」

雖然該研究存在很大的局限性，例如樣本量小和缺乏對照組，但過去的研究也顯示，隨著 FAM 的持續實踐，改變大腦功能的可能性會增加。

未來的研究將需要更多的參與者，和更長的跟隨訪時間來確認冥想對功能性活動的影響。Weinschenk 指出，類似的研究正計劃在老年人等群體中進行。Weiying Dai 博士研究關於大腦的功能和疾病之間的影響，他計劃繼續探索冥想用於減輕阿茨海默症和自閉症等疾病引起的身體機能問題的方法。

發展冥想練習

Photo by Matteo Di Iorio on Unsplash

心理學家 Lori Ryland 博士是 Pinnacle 治療中心的首席臨床官，在那裡冥想是治療精神疾病和成癮的常見策略。她指出，通過定期的冥想練習，你可以獲得留出時間專注於活在當下的精神上的好處。

「人們可能會發現，當我們的想法和壓力源陷入負面螺旋時，現在發生的事情很少是問題所在。」她說。 「大多數時候，我們都在反思我們過去犯過的錯誤，過去給我們帶來的傷害，或者擔心未來可能發生的一些無法控制的事情。每天的冥想練習可以提高回到當下的能力，並改善我們對現在的反應。」

反映每個人的獨特性，沒有任何形式的冥想是一體適用的，培養適合你的方式需要時間。

「你發展的冥想練習對你來說非常個人化，」Ryland說。「最好的開始方式，是以可持續的方法將練習融入你的生活。如果你每天有一個小時的冥想時間，那就太好了。如果你只有10分鐘，也很棒。關鍵是建立一種做法並堅持下去。」

Ryland 指出，冥想中最困難的部分通常是開始練習。許多人一開始就期望達到一種輕鬆的幸福狀態，當心神游移時，他們會感到沮喪，並覺得自己「做錯了」。

「如果你留意你的身心發生的事情，你更有可能觀察到你有時會感到壓力和緊張，或者你的思想正在與其他人賽跑。」她說。 「在冥想過程中注意到的事，可能並不總是令人愉快的。如果你注意到了，這意味著你做對了。」

一致性和耐心是關鍵。研究表明，一種新行為可能需要數週或數月才能成為習慣。當你的行為成為習慣時，其益處就會在日常生活中定期展現出來。

「它被稱為‘練習’是有原因的，」萊蘭德說。 「即使在令人沮喪的情況下，你也會出席並練習，並且你相信自己正在進步。通過持續的練習，你會發現自己隨著時間的推移不斷進步，並注意到持久的變化。」

當冥想成為一種習慣時，它會帶來最大的好處。培養可持續的作法並不困難，只需要耐心和承諾。

原文出處：verywell mind By Lo Styx