如何在沒有外界幫助的情況下對抗憂鬱和孤獨

如何在沒有外界幫助的情況下對抗憂鬱和孤獨

糾正功能失調的思考模式
安排你的一天
克服孤獨
改善你的健康
決定尋求外部幫助

糾正功能失調的思考模式

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1. 識別常見的功能失調思考模式。功能失調的思維是構建世界的方式之一，讓你覺得自己總是在打一場艱苦的戰鬥。一些常見的例子包括：[1]
• 兩極化思維：不允許生活中有任何灰色地帶，或稱“非黑即白”思維。
• 過濾或忽略正面因素：關注情況的負面因素而忽略任何正向因素。
• 預言：認為你知道未來會發生什麼。
• 讀心術：認為你知道別人對你的看法不好，或者你對他們的負面情緒負責。
• 過度概括：認為一次糟糕的經歷可以保證更多的糟糕經歷。
• 責備自己：為你不負責任的事情責備自己。
• 情緒推理：用情緒思考或讓情緒影響你對事件的看法。
• “應該陳述”：在你的思維中使用“應該”、“必須”和“應當”等術語；這是一種評判自己的形式。
• 過度放大和最小化：認為問題看起來比實際更大或試圖忽略問題。
• 貼標籤：使用透過被稱為某種特質或錯誤來削弱整個自我概念的術語。
2. 找一本日記來寫。日記是一個有用的工具，可以在沒有外界幫助的情況下分析你自己的想法。日記可以幫助你識別和改變你的思維和行為方式，這種做法也被證明有助於減輕壓力，這些壓力可能是憂鬱和孤獨的副產品。
• 找到最適合你的方法。這可以是筆記本、活頁筆記本紙或你的計算機。
3. 在日記中監控你的情緒。我們的思想極大地影響了我們的感受，以及我們如何解釋和感知我們的環境、我們的未來和我們自己。患有憂鬱症的人常常認為自己一文不值、不可愛或不值得，他們常常認為自己的環境會壓垮他們，有無法克服的障礙，他們的未來毫無希望。 [2]
• 許多患有憂鬱症的人感到無力改變自己的感受和生活進程。我們的想法會極大地影響我們的感受和行為，這是認知行為療法 (CBT) 的基礎。 CBT 已被證明可成功治療憂鬱症。 [3]接受 CBT 的患者的憂鬱症復發症狀遠低於僅接受藥物治療的患者。
• 開始此過程的一個好方法，是透過將它們記錄在日記或日常記錄中來監控你的情緒，以及自動產生的負面想法。首先從注意情緒變化開始，然後開始分析你在感覺不同之前的想法。
• 例如：
• 事件：我在工作中收到了關於我的簡報的糟糕反饋。
• 感受：我感到很尷尬。
• 這是另一個例子：
• 事件：忘記給老闆簽生日卡。
• 感覺：我感到遺憾和尷尬。
4. 寫下你的自動想法。自動的想法是自發出現在你腦海中的東西。它們往往涉及三種類型的想法：關於你自己、關於世界和關於未來的想法。在你確定了你對情緒發生變化的事件的情緒之後，你可以開始分析與該事件相對應的自動想法。然後你可以評估這些想法以確定它們是如何失調的，透過尋找支持和反對這些想法的證據來挑戰它們。
• 在你的日記中，建立一個圖表，你可以在其中記錄某些情況、它們相應的情緒以及你在情緒之前的想法。 [4]
• 例如：
• 事件：我在工作中收到了關於我的簡報的糟糕反饋。
• 感受：我感到很尷尬。
• 下意識的想：我太笨了。
• 找出功能失調的想法：你在給自己貼標籤。
• 這是另一個例子：
• 事件：忘記給老闆簽生日卡。
• 感覺：我感到遺憾和尷尬
• 自動思考：我知道我的老闆現在討厭我。
• 找出功能失調的想法：你正在嘗試讀心術。
5. 寫下理性的想法來重構自動產生的想法。用更合理的想法抵消你的自動標籤。[5]產生更理性思維的一些方法包括尋找支援或反對自動思維的證據，瀏覽你的過去以尋找自動思維不成立的類似情況，分析該情況以找出相對責任，並在邏輯上將感覺和事件的責任重新分配給可能涉及的其他人。 [6]
• 例如：
• 事件：我在工作中收到了關於我的簡報的糟糕反饋。
• 感受：我感到很尷尬。
• 心想：我太傻了。
• 理性思考：我的想法或行為不能定義我這個人，我不該給自己貼標籤，我不是笨蛋。我犯了一個錯誤，將來會做得更好。
• 這是另一個例子：
• 事件：忘記給老闆簽生日卡。
• 感覺：我感到遺憾和尷尬
• 自動思考：我知道我的老闆現在討厭我。
• 理性思考：我不知道老闆對我的看法。這是一個誠實的錯誤。我可以用口頭方式告訴我的老闆生日快樂。

安排你的一天

1. 計劃好你一天中的每一個小時。透過每天的日程安排保持一天的結構，幫助對抗憂鬱和孤獨。透過執行時間表抵抗與憂鬱症相關的動力喪失、絕望，和減少反芻時間來幫助緩和憂鬱症。 [7]
• 反芻是一種在腦海中一遍又一遍地重演場景或問題的活動，就像一張破唱片一樣。雖然有些人認為反省是解決問題的一種形式（“我正在從各個角度思考這個問題，直到我想出一個解決方案”），如果問題令人不安，你最終會繼續心煩意亂，直到你別再想了。 [8]
• ‎找到一個有空間按小時安排的日計劃表。確保你計劃好一天中的每個小時。將時間用於寫日記、休息、運動、放鬆和自我保健。為了對抗孤獨，安排時間給社交團體或寵物。
2. 經常查閱你的日程安排。隨身攜帶你的日程安排，以便你密切關注它。完成每項活動很重要，因此請透過了解接下來的一整天來做好準備。
3. 追踪你在活動期間的感受。完成預定活動後，寫下你對完成活動的感受，以及體驗到的快樂程度（如果有的話）。如果你目前無法將事情放下或無法享受任何事情，那麼這種能力和快樂的記錄可以在未來提供你幫助。
• 不要在全有或全無的尺度上評估你的活動。相反，嘗試以 1 到 10 的等級進行評估，1 為低能力或低快樂，10 為最大能力和最大快樂。
4. 重新訓練自己成為自力更生的人。當憂鬱症患者依賴朋友或家人照顧日常需要時，有時需要進行自力更生訓練。自力更生的過程始於收回自我照顧的責任。 [9]
• 從一個領域開始，每天安排一點很重要。例如，你可以從淋浴開始。你還可以記錄自己在淋浴的掌握程度。例如，剛開始時，你可能會表示你當天只能起床而不能淋浴。這可能看起來根本沒有掌握，但它比你以前擁有的掌握更多。利用你的計劃和能力感來建立自己的自我保健，一旦你開始淋浴，你就可以開始整理床鋪，然後打掃等等。
5. 為喘不過氣的時間表計劃一組“必做的分心事項”。重要的是要知道如何以及何時使用分心，作為對抗沉思和強烈情緒的有用方法。如果你正在沉思、感到不知所措或感到孤獨，可以使用一組“分心事項”分散注意力。 [10]
• 一些例子包括：運動、與朋友喝咖啡、繪畫、閱讀、冥想、祈禱或與寵物玩耍。在你的日記或計劃書中寫下這些分散注意力的方法，經常回顧它們，以便提醒你分心計劃。

克服孤獨

1. 想想你和其他人的相似之處。通常，孤獨源於認為自己的經歷與他人的經歷截然不同的想法。但我們都經歷相同的情緒，從喜悅和愛到失望和憤怒。想想人類的經驗是如何普遍存在的。 [11]
2. 與你互動的人閒聊。如果你感到孤獨，與雜貨店店員或銀行出納員進行簡短的交談會有所幫助。這將幫助你感受到與某人的連結，即使你沒有與此人進行長時間的交談。 [12]
• 即使是像向鄰居打招呼這樣的簡單行為，也可以幫助你感覺更加緊密。這甚至可能是你開始對話以建立終生友誼所需的動力。
3. 勇敢跨出去。你可能會因為害羞或剛到學校而感到孤獨。克服孤獨的方法之一是勇敢和冒險。透過與看起來很有趣的人開始對話，讓自己脫穎而出。 [13]或者，問問熟人是否願意和你一起去遠足。你永遠不會知道。這個人可能和你一樣感到孤獨，並且可能會感激你的邀請。
4. 與志趣相投的人建立連結。你可能會因為有專門的興趣而感到孤獨。也許你真的很喜歡越野自行車，但你不知道有誰也這樣做。線上搜尋在你所在社區中開展此活動的俱樂部，如果你在當地找不到人，你很可能能夠找到一個線上聚會的團體。 [14]
5. 擔任志工。當你感到孤獨時，你往往會專注於自己的感受以及你的需求沒有得到滿足。如果你將注意力轉移到他人的需求上，你可以重新調整自己的情緒。 [15]在你的社區中尋找非營利組織。例如，你可以在動物收容所做志工。

改善你的健康

1. 調節你的睡眠時間表。最近的研究顯示，當你睡覺時，你的大腦會得到深度清潔。你的身體會利用這段時間排出毒素和其他危險物質。當你睡眠不足時，這會使你面臨精神壓力的風險，因為這種積聚會使你的大腦難以正常工作。 [16]
   • 確保你獲得足夠的安穩、持續的睡眠，以確保你的大腦有最好的機會。
   • 大多數成年人需要大約 8 小時的睡眠，但很多人需要更多，而有些人可能需要更少。嘗試找出適合你的方法。
2. 獲得充足的日光照射。陽光照射可以在控制憂鬱症方面發揮作用。 [17]對於某些人來說，可能會患上一種稱為季節性情感障礙（或季節性憂鬱症）的疾病，即冬季缺乏陽光會使你陷入深深的憂鬱之中。對於其他人來說，太多時間待在室內可能是問題的根源。無論如何，請盡量確保你每天都能獲得一些陽光。
• 即使天氣很冷，你也可以在外面享用午餐。
• 嘗試步行去上班或上學，至少在其中一部分是為了讓你的一天有更多的日光。
• 你還可以投資購買太陽燈或在醫生的幫助下購買你的保險。[18]
3. 將運動融入你的生活。當你運動時，你的大腦會釋放出一種叫做內啡肽和血清素的化學物質。這些化學物質可以幫助你感覺不到肌肉拉傷的疼痛。它們還做其他事情：它們讓你感到快樂。無法調節這些化學物質與憂鬱症研究有關，許多憂鬱症藥物透過控制它們起作用。這意味著運動確實可以幫助你控制憂鬱症。 [19]
• 運動身體同時控制憂鬱情緒的一種好方法是慢跑或游泳。當你專注於你的環境和你正在做的事情的身體感覺時，這兩種練習都以幫助你清理思緒而聞名。
• 每天最多運動 35 分鐘或每週 3 天運動 1 小時。這些已被發現是對抗憂鬱症最有效的運動計劃。 [20]
4. 吃健康、有營養的食物。你吃的東西會在很多方面影響你的大腦。研究顯示，我們現代飲食中的某些成分，如麩質和糖，會導致憂鬱症。 [21]嘗試吃大量營養豐富的蔬菜和水果、全穀物和蛋白質，以充分滋養你的大腦。 [22]減少精製糖、加工食品和油炸食品的攝入。
5. 增加 omega-3 脂肪酸的攝入量。這些在大腦健康中發揮作用。有證據表明富含這種食物的飲食營養可以幫助改善你的情緒。[23] omega-3 的良好來源包括魚和蛋。你也可以服用魚油補充劑。

決定尋求外部幫助

1. 認識到“外部幫助”對你意味著什麼。了解“外部幫助”對你意味著什麼，以及知道何時需要求助它很重要。這些都是個人選擇，類似於我們在任何醫療保健中的選擇。然而，重要的是要認識到，不想要任何外部幫助，甚至是來自朋友和家人的幫助，這可能是憂鬱症的症狀，在這種症狀中，一個人因為感到負擔或因憂鬱而感到虛弱而孤立自己。[24] “外部幫助”的一些不同定義可能是：
• 有些人可能會考慮“外部幫助”，包括使用精神藥物來幫助憂鬱症
• 其他人可能仍會尋求治療，或者會走“全天然”路線。
• 其他人可能不想去看治療師，因為他們害怕污被名化、當成瘋子或累贅。
• 有些人甚至可能不想要朋友和家人的“外部幫助”。
2. 盡量不要迴避社會支持。重要的是要認識到憂鬱症與你個人特質無關，這是一種疾病。不要讓那些功能失調的、自動的、害怕成為負擔或軟弱的想法，阻止你與朋友和家人進行社交活動，並在需要時尋求他們的支持。社會支持是對抗憂鬱和孤獨的關鍵保護因素。
• 事實上，研究顯示，獲得社會支持可以減輕壓力 [25] 並有助於找到問題的解決方案，尤其是對於那些正在與憂鬱症作鬥爭的人。 [26]
• 此外，社會支持是對抗孤獨感的首要方法，因為它可以幫助你感覺與他人和生活的連結。 [27]
3. 制定安全計劃。可能你想感覺自己有能力對抗憂鬱症並獨自征服它。雖然這令人欽佩，但請記住，你的心理健康是你戰勝憂鬱症的首要任務。
• 確定你會打電話給誰，並制定一個計劃，如果你確實達到了需要對憂鬱症進行緊急護理的程度，你將尋求哪種外部幫助。這種類型的計劃是一項安全計劃，將包括朋友、家人、醫生的姓名以及在你需要幫助時撥打的緊急電話號碼。
• 例如，你可以建立一個包含幾個重要電話號碼的列表：你的母親、你最好的朋友、你的醫生以及急診護士或醫院的電話號碼。
• 還包括全國預防自殺熱線號碼，以及當地警察和 119 的電話號碼。
4. 告訴你的聯絡人你的計劃。告訴他們如果你將來打電話給他們，他們將如何提供幫助。如果你沒有立即面臨危險，請給他們可能對你有幫助的具體任務。例如，他們可以一直陪伴你，直到你覺得你對自己沒有威脅。在其他情況下，你可能需要他們聯繫你的醫生或帶你到急診室進行評估。
5. 如果你有自殺傾向，請立即尋求幫助。如果你有自殺的念頭，或者你無法在日常生活中發揮作用，請決心尋求外部幫助。撥打全國預防自殺熱線電話：
• 110、119可分別撥打到台灣的警察局及消防局以處理緊急情況。
• 張老師專線：「1980」（依舊幫您）
• 台灣生命線：「1995」（要救救我）
• 中華民國衛生福利部所屬的自殺防治諮詢安心專線：1925 （依舊愛我） 

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