正在為憂鬱和焦慮所苦的你，我會推薦你這本書《不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力》

你逃避的情緒，在說些什麼？
為什麼我們會有這些所謂的「負面情緒」？它們真的是不好的嗎？
原來有這樣的情緒並不是我們的錯，那是很自然的！而且這些情緒其實是在幫助我們。

本書作者利用墊基於最新神經科學研究、且聚焦於情緒的心理療法――「情緒變化三角地帶」理論，來幫助我們管理自身情緒，一旦了解了心智的運作方式，你就能夠輕易走出負面情緒。
書中有一個小小的測驗，測驗你對自己的情緒感覺如何，讓你可以在閱讀完本書後做比較，看看經過一段時間之後會不會有什麼變化。

以下內容摘自《不只是憂鬱》

正在為憂鬱和焦慮所苦的你，我會推薦你這本書《不只是憂鬱：心理治療師教你面對情緒根源，告別憂鬱，釋放壓力》

我們天生就能自療
認識情緒變化的三角地帶
面對悲傷時，我們常以「防禦」應付
我們天生就會與人產生連結——關於「依附科學」
自我、開放狀態和七個C
結語
後記

我們天生就能自療

痊癒不僅是治療所期望的結果，更是從一開始就存在的可能。我們天生就會自療，能夠矯正自己、成長和轉化。這不只是一個隱喻、一種說話方式，也是神經可塑性（neuroplasticity）當我們感到安全或者夠安全時，痊癒的動力就會出現。

情緒是透過無止盡的演化而與生俱來的。情緒的目的不是要嚇倒或壓垮我們，使我們害怕自己失去控制。情緒連接到我們的大腦、身體和神經系統，幫助我們應付環境，從而提高我們的適應能力。不管情緒有時看起來多可怕，如果我們決定處理情緒和代謝情緒，情緒總會把我們帶到下面這些境地：悲傷的核心情緒將引導我們最終能接受悲傷；憤怒的核心情緒代表自我以及我們對正義和正確事物的需求，把我們引導到力量 （strength）、清晰 （clarity） 和授權（empowerment） 的經驗中；恐懼將引導我們尋求安全；喜悅則促使我們充滿活力、精力，並且使我們更願意與人產生連結及熱情探索。這是以經驗情緒處理的基本原則：有一桶等待每種核心情緒都被充分處理的適應性黃金，那桶黃金由以下三項元素構成：復原力、清晰度，以及透過能為行動提供資訊的方式以了解自身需求的強化能力。

認識情緒變化的三角地帶

三角地帶的三個角落是核心情緒、抑制情緒和防禦。核心情緒，亦即我們天生的生存情緒，說明我們想要什麼、需要什麼、喜歡什麼和不喜歡什麼。抑制情緒 （例如焦慮、羞愧和內疚）阻礙了核心情緒，讓我們保持文明，以便能夠適應自己喜愛和需要的團體。而且抑制情緒還有一項功能：它們是防止核心情緒壓倒我們的權宜之計或失效保護機制。防禦則是心智保護我們免於情緒痛苦和被感情壓倒的方式。

核心情緒：發自內心的感受與衝動

核心情緒包括：恐懼、憤怒、悲傷、厭惡、喜悅、興奮、性興奮，它們是生存情緒。核心情緒能告訴我們關於環境的資訊，這樣我們就可以盡可能適應環境而生活。由於核心情緒天生存在於大腦的中間部分，這樣的情緒不會、也不能受到有意識的控制。核心情緒和其衝動自動發揮作用，促使我們立即行動。大自然要我們在被核心情緒「通知」之後才思考。這就是為什麼核心情緒起源於大腦的一部分，其反應速度比我們所能想像的還要快，並且不能被有意識地否決。這也是為什麼我們無法透過核心情緒來思考方法；核心情緒必須是發自肺腑地經歷，才可以受到處理。

抑制情緒：遇到負面回應時，會壓抑真正的感覺

抑制情緒包括：焦慮、內就、羞愧，是阻礙核心情緒的一組特殊情緒。有時我們會阻礙核心情緒，以便與他人相處；有時我們阻擋核心情緒，則是因為核心情緒壓得我們喘不過氣。

抑制情緒使我們與人保持連結，首先是連結我們的父母和主要照顧者，然後是連結我們的同儕、學校、伴侶、社區、宗教、同事、朋友和整個世界。人類天生就會連結，我們要生存，就必須相互關心。因此，保持與父母或其他照顧者的連結，對兒童的身心發展至關重要。如果我母親每次看到我苦惱就會離開房間，到最後我就會學著隱藏痛苦，以免被拋下。如果我發怒導致我父親生氣和辱罵，我就會學著隱藏憤怒。抑制情緒忽視限制、壓抑或禁止核心情緒的表達，來保持人際連結。

防禦：讓人避免感受到核心情緒和抑制情緒

防禦是心智所作的既聰明又富創意的調節方式，能使我們免於遭受情緒可能導致的痛苦和壓倒性感覺。我們為了避免感受到核心情緒或抑制情緒而做的任何事情，就是防禦。換句話說，防禦是情緒保護。

防禦涵蓋了健康性的防禦和破壞性的防禦，比方說如果我們需要擺脫壓力，會選擇看一部有趣的電影，或者當我們努力集中精神時，會想到停止憤怒或悲傷的正向事情。然而，當我們與自己的感覺脫節時，防禦就會具有破壞力，讓身心受到不利的影響。

面對悲傷時，我們常以「防禦」應付

有些父母會因為表現出某種情緒而在無意中羞辱了孩子，例如他們會輕視、不回應，或立即進入「修復」模式以阻止情緒。

值得一提的是，父母通常不會故意傷害孩子，只不過情緒讓父母感到焦慮（這是因為「心智力量超越一切」的想法所致），而他們的防禦就是幫助自己的孩子中斷連結。不幸的是，如果孩子知道某種情緒是多餘的，就會防範自己產生這種情緒。當父母不接受孩子的情緒時，孩子也會將這情緒視為與照顧者關係的短暫中斷或破裂。這些中斷是痛苦的，孩子會建立防禦，以防日後情緒出現中斷。

我們天生就會與人產生連結——關於「依附科學」

研究人員瑪麗·梅因做了一些實驗，觀察學步幼兒的父母將幼兒留在模擬遊戲室裡，等一段時間後再回去，幼兒的反應如何。這個名為「陌生情境法」（Strange Situation Protocol）的實驗顯示，兒童和成年人有兩種主要的依附風格：安全和不安。梅因要將不安全類型細分為三類：黏人、迴避和混亂（黏人和迴避的組合）。這些學到的應對方式將會持續下去，影響著孩子長大後與他人連結的方式。
這幾類人以不同的方式描述他們的人際關係模式如下：

安全：我自給自足，而且我對親密關係也感到自在。我想要相互依賴的關係。我通常感受到被愛和被接受。我很習慣表達自己的情緒，並為有需要的人提供安慰。
由於安全促進了探索和擴張，有安全感的人往往在工作和愛情方面都進展順利，面對不可避免的逆境，他們也很有復原力。

黏人：我過分依賴。我想要過度親密。我緊抓著人際關係。我經常發現自己會為了不被拋棄而做任何事，即使這樣會違背我想要和需要的。我一心只想著我的人際關係。
黏人的這一類拚命避免被遺棄，所以經常不加鑑別地選擇伴侶，就好像不能讓自己好好平靜下來，客觀地評估伴侶的行為對他們是否友善和健康。處於這種黏人狀態的人常常在這個過程中失去自我意識。他們有人際關係，但沒有因為這些關係而獲得滿足。他們的工作和愛情都因為他們的主要目標是討好別人而受到損害。他們往往無法確定自己想要什麼。

迴避：我對親密關係感到不自在。我寧願退縮到自身利益和自己身上。我擅長築起高牆，保護自己不受他人傷害，我太不依賴別人了；我不需要別人。我常常顯得疏離，不習慣分享自己的感覺。
這種風格與黏人相反。屬於迴避類別的人即使看起來可能很平靜疏離，也會心理不安。這種人在人際關係中不會依賴別人。他們不尋求別人提供安慰和關心，他們的愛情生活缺乏深度，但他們往往在工作上表現優異，覺得工作是可以投注精力的安全之處。

害怕——迴避：我非常孤獨，也很絕望。我失去自我。我不知道自己是誰，有時覺得自己正在消失。我想避開其他人，當我靠近他們時，他們會嚇到我。我不值得擁有充滿愛和關懷的關係。我有時想傷害別人或自己。我感到受傷和破碎。雖然我渴望親密但我害怕受傷害。
最後這類人的風格，和蒙受極端創傷症狀的人最相似。當孩子極度害怕自己的父母，製造出可以想見的最嚴重困境時，就會發展這種依附風格。
你可能想知道：一個孩子如何能夠既黏人又迴避人？梅因描述一些奇怪的行為，比方說有個小孩倒著走向父親或母親。先想像一個往後走近她父親或母親的孩子；這種畫面強烈而生動地展現了孩子既想要父母又害怕父母的困境。這類人在工作和愛中掙扎，因為他們在人際關係上經歷了重大焦慮。

缺乏安全和保障衍生許多後果。我們如何被人所愛和接受，直接關係到我們如何愛和接受自己。如果我們難過時得不到同情，我們對自己的內心痛苦就不會有憐憫之心。如果我們必須把照顧者擋在我們的思緒之外，因為照顧者不尊重我們的身體或情緒界限，或者他們要求太親近或太疏遠的關係，我們反而很難讓別人進入我們的心靈和思想之中，因為害怕這種情況重演。

自我、開放狀態和七個C

自我與其他部分的關係
真實自我的自然狀態，如果沒有被創傷遮蔽或被情緒超越，就是開放狀態。

自我 = 開放狀態 = C的狀態

在開放狀態，我們很平靜（Calm），對我們的思想、別人的思想和整個世界充滿好奇（Curiosity）；連結到（Connected）我們的身體和他人的心靈與思想；對自己和別人有同情心（Compassion）；對我們是誰有自信（Confidence）；行動勇敢（Courage）；思想清晰（Clarity）。我們的情緒和各個部分依然存在而且很明顯，但它們並沒有超過我們。我們與生俱來的自我，與我們從生活經驗發展出來的各個部分共存。哪個在前景，哪個在背景，可以隨時改變。當我們被觸發，情緒和各個部分被啟動或喚起時，自我會暫時被當下的情緒緊迫性所掩蓋。

有兩種主要的方式可以達到開放狀態：第一種方式是透過經歷我們的核心情緒。第二種方式是尋找你的C感覺，看看你是否可以只透過保持覺察和運用情緒能量，有意識地轉化為擁有那些感覺。

例如，當我心情不好而且也許會為了瑣事斥責我丈夫時，我會讓自己記起一些令我對他產生同情心的事情，即使這樣做一開始可能會難堪，而且必須強迫自己才辦得到。或者，我可能會回憶一下我覺得與他緊密連結和受到他讚賞的時候。或者相反的，我可能會對我批評的衝動感到好奇。轉向C狀態絕不容易，但通常會感覺好得多。我常常能感受身體的緊張真的緩和下來。

在開放狀態中，我們可以理解和處理朋友和家人有時讓我們失望的幾個方面，可以為了我們的努力而感謝自我，也可以為我們所犯的錯誤原諒自我。在開放狀態中，我們更準確地看待別人，而不是透過扭曲的回憶鏡頭來看別人。因為開放狀態是平靜的，我們可以正確思考、解決問題，以及處理挑戰和同儕的歧見。

結語

雖然如此，但我無法想像在沒有這項指引之下生活。使用情緒變化三角地帶的過程沒有終點。相反的，這是終身的做法，目標是繼續了解自己，並花更多時間待在開放狀態上。

請記住：情緒只是存在的事實！批判自己並沒有用。如果你以為可以阻止情緒發生，那就錯了。你反而要將心力集中在以建設性方式處理情緒。使用情緒變化三角地帶，弄清楚你正在經歷什麼。了解你的經驗要告訴你什麼。你不必根據情緒採取行動，在大多數情況下，你不會這樣做，但那些衝動提供給你的資訊很重要。即使情緒沒有提供重要資訊，也讓我們感到有活力。

在對你的內在世界加以批判或得出結論之前，要對你的內心世界感到好奇。在對別人的意圖下結論之前，要對別人的思維保持好奇。暫停需要修練，但是花這種工夫很值得。在那個空檔，你可以問問自己：我不知道她經歷了什麼情緒，促使她做出這樣或那樣的事？在驟下結論之前，暫停一下，理解影響行為的更深層情緒，將有助於你所有的人際關係。

後記

曾經我聽過一個演講說：「要先處理感性，才能處理理性」，我們的理性腦要在25歲時才會發育完成，面對小孩遭遇到挫折或是任何問題，首先要先安撫他們的情緒，接著才能夠幫助他們分析問題、找到答案。書中也有提供很棒的練習來幫助你先讓情緒得到控制，接著你才能覺察你浮現了那些情緒，那是什麼樣的情緒，你怎麼發現的，以及它讓你想到什麼事情。

在閱讀這本書的時候腦中總是時不時掠過一些事件，我試著調整呼吸去找出我的情緒，我能指出我的情緒是什麼，以及它想做什麼，這讓我感到自己進步很多而且心情相當平靜。雖然我還不清楚為什麼會有這樣的反應，但作者說這需要時間練習，光是理解到你的情緒已經相當有幫助了。

之前在憂鬱症社團裡面看到有人問說，有沒有推薦的書籍，我會推薦這一本和《一天三分鐘，擺脫憂鬱》，如果憂鬱和焦慮已經耗盡你所有精神，我想《一天三分鐘，擺脫憂鬱》這一本會比較適合你現在的狀態閱讀，它比較口語、比較輕鬆，幫助你先停止陷入負面迴圈。那如果你稍微較有精神一點，可以閱讀這一本《不只是憂鬱》，雖然內容大多為諮商師與患者的互動，像故事一樣，但因為你已經精疲力盡，可能會覺得這些對你來說太難做到，也很難讀懂作者想表達的意思，所以比較推薦你比較有精神的時候進行閱讀。