Photo by Cris Trung on Unsplash
「一個人接受了自己，整個世界都接受了他或她。」— 老子
自我接納是無條件地重視自己所有部分的能力。這意味著重視你好的部分，以及你認為需要改進的部分。 [1] 自我接納的過程始於承認對自己的批判並軟化這些批判，從而使自己的每一部分都受到重視。 [2]此外，重要的是要致力於將注意力從批判和責備轉移到包容和同情上。
承認你對自己的看法
Photo by Marc-Olivier Jodoin on Unsplash
- 認可你的長處和特質。認可你的優點或你重視的特質，以幫助平衡你在接受自己不那麼被重視的部分所做的過度努力。此外，意識到自己的優點有助於改寫你對自己貼的標籤。從列出你的優點開始，或者如果很難想，則改成每天列出一項優點。例如：
- 我是一個有愛心的人。
- 我是一個堅強的母親。
- 我是一位才華橫溢的畫家。
- 我是一個創造性的問題解決者。
- 列出你的成就。透過列出你的成就來識別並認可你的優點。這些可能包括你幫助過的人、你的個人成就或你克服過的困難時期。這些類型的清單，可以幫助你將注意力集中在行動或行為上。更具體的例子將幫助你確定自己的優點。例如：
- 父親的去世對我們的家庭來說是很艱難的，但我很自豪能夠幫助我的母親度過難關。
- 我立下目標要跑完半程馬拉松，經過6個月的訓練，我衝過了終點線！
- 失去工作後，很難適應無業的生活和支付賬單，但我對自己的實力有了很大的了解，現在我擁有一個更好的工作。
- 認識你如何判斷自己。認識到自己給自己的評價很重要，這能幫助你確認是否有過度批評自己。過度挑剔是指當你審視自己，或發現自己的特質時，你對自己的感覺是負面的。這些可能包括羞恥或失望，而這些感覺會壓制自我接納。首先寫一張你可能對自己有負面想法的清單。例如：
- 我永遠無法做對任何事。
- 我總是以錯誤的方式接受別人的評論；我一定有什麼問題。
- 我太胖了。
- 我總是做很糟糕的決定。
- 認識到其他人的評論如何影響你。當其他人評論我們時，我們經常將這些評論內化，並將它們轉化為我們對自己的看法。如果你能找出你自我批判的根源，你就可以開始重新思考你如何看待自己。 [3]
- 例如，如果你媽媽總是批評你的長相，你現在可能對自己的長相沒有自信。但要明白，她的批評源於她自己的不安全感。一旦你意識到這一點，你就可以開始重新衡量你對自己外表的信心。
挑戰你的內心批評者
- 當你有負面的想法時，抓住自己。一旦你知道了你生活中最關鍵的特定想法，就該開始讓你的「內心批評者」安靜下來了。你內心的批評者會告訴你這樣的話：「我的體型不是理想的」，「我永遠無法做正確的事」。平息你內心的批評者會減少你對自己的負面想法的強化，這將有助於你留出空間給同情、寬恕和接受。為了讓你內心的批評者安靜下來，練習在這些負面想法出現時抓住它們。例如，如果你發現自己在想「我真是個白痴」，請問自己以下問題：
- 這是一種善意嗎？
- 這個想法讓我感覺比較好嗎？
- 我會這樣批評我的朋友或愛人嗎？
- 如果這些答案是否定的，那麼你就知道你內心的批評者又在說話了。
- 對抗你內心的批評者。當你發現自己對自己有負面的想法時，反抗並讓這個內心的批評者安靜下來。準備好正向的反思想或口頭禪，你也可以使用前面的步驟中列出的優點。
- 例如，如果你發現自己在說「我不聰明」，就把想法變成一種善意的陳述：「雖然我可能不了解這個話題，但我在其他方面很聰明，這沒關係。」
- 提醒自己你的長處：「我們在同一件事上的天賦並不相同。我知道我的天賦或專長在另一個領域，我為此感到自豪。」
- 提醒你內心的批評者，否定的陳述是不正確的。 「好吧，內心的批評家，我知道你習慣說我不聰明，但事實並非如此。我正在學習我在重要而具體的方面擁有智力的力量。」
- 一定要永遠善待你內心的批評者。提醒並教導自己，因為你仍在學習改變對自己的想法。
- 在自我提升之前先關注自我接納。自我接納就是接納自己現在的樣子。自我提升的重點是為了，在未來能接受自我而需要做出的改變。 [4] 確定並評估它們現在的價值部分，然後，你可以決定是否要在將來改進它們。
- 例如，你可能想減肥。首先，從一份關於你目前體重的自我接受聲明開始：「即使我想減肥，我現在也還是很漂亮、感覺很好。」然後，以積極、富有成效的方式，思考如何自我提升。與其想，「我不是理想的體型，當我減掉 20 磅時，我會很漂亮，感覺很好」，你可以說，「我想減掉 20 磅，這樣我會更健康，更有活力。」
- 改變對自己的期望。當你為自己設定不切實際的期望時，你就是在讓自己失望，這反而會讓你很難接受自己，請改變對自己的期望。
- 例如，如果你說：「我太懶了，今天連廚房都沒有打掃。」，改變你的期望，說「我為全家做了晚飯，明天我可以讓孩子們在吃完早餐後幫忙打掃廚房。」
為自己創造同情心
- 告訴自己你值得同情。說你會同情自己可能看起來很奇怪或不舒服，因為它似乎以自我為中心，但自我同情是自我接納的基石。這是因為同情是「對他人痛苦的同情意識，並希望減輕它。」[5] 你應該得到同樣的理解和善意！自我同情的第一步是驗證自己的自我價值。 [6]讓他人的想法、感受、意見和信仰支配我們的自我認可是很容易也很常見的。與其讓你的批准成為別人的決定，不如讓它成為你自己的決定。學會在不需要他人的情況下驗證和認可自己。 [7]
- 練習日常肯定。肯定是一種正向的陳述，旨在鼓勵和振奮。為自己使用這種方法，可以成為幫助建立自我同情心的有力工具。 [8]對自己有同情心會讓你更容易同情和原諒過去的自己，這將幫助你克服內疚和後悔的感覺。每天的肯定也有助於慢慢改變你內心的批評者。每天透過講述、寫作或思考肯定來建立同情心。肯定的一些例子包括：
- 我能夠度過難關；我比我想像的要強大。
- 我並不完美，也會犯錯，這沒關係。
- 我是一個善良體貼的女兒。
- 休息一下。如果你在接受自己的某個特定部分時遇到了艱難的一天，請花點時間並善意地建立自我同情心。承認你對自己的評價會導致痛苦，而自我批評可能過於苛刻。提醒自己要善良並練習自我肯定。 [9]
- 例如：如果你認為，「我不是理想的體型；我很胖」，承認這些想法對自己不友好：「這些都是不友好的想法，我不會對朋友說。它們讓我感到沮喪並且毫無價值。」
- 說些善意的話：「我的身體可能並不完美，但它是我的，它很健康，它讓我可以做我喜歡的事情，比如和孩子們一起玩。」
- 練習寬恕。練習自我寬恕可以幫助減少你過去的內疚感，內疚感會阻止你完全接納現在的自己。你可能會根據不切實際的期望來批評你的過去。寬恕自己會消除你的羞恥感，會給你空間來建立一個新的、更富有同情心和更能接受你的過去的看法。有時我們內心的批評者不願意讓我們原諒自己的過去。
- 有時，我們背負著內疚，對自己不友善。特別注意你可能有的內疚。嘗試評估這種情況是否涉及外部因素。有時事件是我們無法控制的，但我們仍會保持這些內疚感。評估這些行為是否真的超出了你的控制，並決心原諒自己。
- 為了幫助你練習自我寬恕，寫信的練習可以成為開始這個過程的強大的情感和認知工具。 [10]寫一封寫給年輕或過去的自己的信，並使用一種親切、充滿愛意的語氣。提醒你年輕的自己（內心的批評者）你可能犯了錯誤。但是你知道你並不完美，這沒關係。我們的錯誤經常提供寶貴的學習機會。提醒自己，你當時的行為或所做的事情可能就是你在那一刻所知道的一切。
- 將內疚的想法變成感激的陳述。記住你經常從過去的錯誤中記取教訓，可以幫助你以富有成效的方式思考你的過去。練習感謝你所學到的東西，並接受犯錯是生活的一部分。然後，你過去的內疚或羞恥不會阻止你接受現在的自己。寫下你的內疚短語/想法，並將每個短語/想法變成感謝聲明。 [11]例如：
- 不友善的想法/ 內心的批評者：當我 20 多歲的時候，我對我的家人態度很可怕。我很慚愧我那樣做。
- 感恩聲明：我很感激我在那個年齡學到了這種不良行為，因為它對撫養我自己的孩子很有幫助。
- 不友善的想法/內心的批評者：我把我的家人拆散了，因為我無法停止飲酒。
- 感恩聲明：我很感激我可以修補關係並在未來再次嘗試。
獲得幫助
- 讓有愛心的人圍繞在自己身邊。如果你把時間花在否定你自我價值的人身上，你可能很難接受自己。當人們不斷批評你時，你就更難說服自己你有優點。花時間與支持你和愛你的人在一起。這些人將為你提供接受自己所需要的推動力。
- 尋求諮商師的幫助。諮商師可以幫助你剝離可能阻止你接受自己的外殼。這個人可以幫助你深入了解你的過去，以了解你為什麼會這樣思考自己的某些事情。他還可以幫助你想出與自己交談的方法，提出自我肯定的建議等。
- 建立界限並自信地與他人溝通。當你確實需要與批評或不支持的人互動時，你可能需要與他們設定界限。與這些人交談，讓他們了解他們的評論是沒有效率和有害的。
- 例如，如果你的老闆總是批評你的工作，你可以說，「我覺得我的專案沒有得到足夠的支持。我想把工作做好，但我覺得很難取悅你。讓我們努力看看吧。尋找對我們雙方都有效的解決方案。」
小叮嚀
- 自我接納的過程可能需要一段時間。畢竟，你正在重新訓練自己如何與自己交談。對自己要有耐心。
- 在考慮別人的批評並據此批判自己之前，請考慮你是否敬佩發表意見的人。
- 時間是寶貴的。透過對自己的無限耐心和同情心來計算每一天。
- 如果你一定要在乎別人怎麼說你，請試著相應地提升自己，但不要完全改變自己。世界上沒有人會和別人一模一樣。
Article provided by wikiHow, a wiki that is building the world’s largest and highest quality how-to manual. Please edit this article and find author credits at the original wikiHow article on How to Learn to Accept Yourself: 15 Steps. Content on wikiHow can be shared under a Creative Commons License.
References
- ↑https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑https://psychologies.co.uk/self/accept-yourself.html
- ↑https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑http://www.merriam-webster.com/dictionary/compassion
- ↑https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/200809/the-path-unconditional-self-acceptance
- ↑http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑http://self-compassion.org/exercise-2-self-compassion-break/
- ↑https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
- ↑https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=fals
天然水晶手鍊 藍砂石手鍊 招財手鍊 黑曜石手鍊 月光石手鍊 星空閃耀 潮酷 黑曜石 星河手鍊手串 閨蜜禮物 新年禮物，售價只要$215！立即上蝦皮購物逛逛