當你罹患憂鬱症時，絕對不要做的10件事

憂鬱症超出了一個人的控制範圍，並受到更大的生物、心理和社會因素的影響。當你罹患憂鬱症時，除了尋求專業協助，你也需要避免下列行為影響你的病情或是治療效果。

當你罹患憂鬱症時，絕對不要做的10件事

1. 不要忽略你的感受。
2. 不要情緒性進食。
3. 不要酗酒或濫用藥物。
4. 不要不吃飯。
5. 不要整天待在室內或床上。
6. 不要過度收看負面新聞。
7. 不要沉溺於社群軟體。
8. 不要過度悲觀思考未來。
9. 不要認為你應該為任何錯誤負責。
10. 不要對自己的疾病感到丟臉或者內疚。

1. 不要忽略你的感受。

假裝一切都很好並不會讓自己好起來，雖然停止負面思考是必要的，但不是假裝自己很好。當你一直壓抑情緒，可能會造成病情惡化。你可以向家人甚至親密的朋友敞開心房，雖然一開始會感到尷尬，但你可能也會發現其實有許多樂於幫助你的人。若你的親人無法給你提供支持，請找到任何能理解你的人，例如朋友或朋友的家人。

2. 不要情緒性進食。

壓力升高會使你渴望不健康的食物，當體重上升或進而影響健康時，你的身體狀況又會給你帶來壓力，形成惡性循環。試著將各種高熱量食品放在無法輕易取得的地方，取而代之的是將營養均衡的食品放在唾手可及的地方，改善你的健康同時也能降低你的壓力水準。
延伸閱讀：壓力如何導致體重增加以及如何斷開連結

3. 不要酗酒或濫用藥物。

酗酒和吸毒會讓你魯莽或衝動行事，也使你無法正向思考並產生自殺念頭，且更易於採取傷害自己的行為。若有服用安眠藥才能入睡的人，飲酒後服藥也會影起不良反應。吸毒或酗酒會造成情緒波動、性格的突然變化、缺乏動力、顯得「精神恍惚」或過度活躍、偏執、焦慮等。

4. 不要不吃飯。

不吃飯或是營養不均衡會引起營養失調也會降低大腦功能，而血糖低可能也會引起顫抖、出汗、疲勞、煩躁或焦慮等，這些身體症狀可能也會影響你的情緒。食用相對較健康的舒適食品有助於增加正面情緒，有些憂鬱症的藥物也能幫助增加食慾。

5. 不要整天待在室內或床上。

憂鬱症會讓人很難提起動力做任何事，最後只能躺在床上一整天，加上疫情關係使出門變得較以往困難，但你可以從小事情或是小地方開始，例如將你的棉被摺好、折衣物、打掃、為自己泡一杯好喝的咖啡等等，當你每完成一件小事情，就有動力讓你繼續下一個任務，慢慢的讓你能夠下床走動。可以的話到戶外走走，光著腳踩在草地上就能釋放體內的「廢電」，改善身體健康並釋放壓力。研究顯示，進行接地相關的活動例如到公園散步，讓自己暴露在水、空氣、泥土和陽光下可以改善睡眠、減輕壓力、改善情緒等。
延伸閱讀：當你不想做任何事情時如何重新獲得動力？
當你不想做任何事情時該怎麼辦？

6. 不要過度收看負面新聞。

接收過多的負面新聞，無論是主動的還是被動的，都可能非常有毒，你聽到或看到的東西會影響你的情緒。收看負面新聞時，我們的大腦會激發戰鬥或逃跑反應，也會啟動交感神經系統，這會導致你的身體釋放壓力荷爾蒙，如皮質醇和腎上腺素，並導致你產生疲勞、焦慮、憂鬱和睡眠問題。

7. 不要沉溺於社群軟體。

當你登入社交媒體時，你就啟動了很多社會比較。「你使用平台的次數越多，就會引發越多的社會比較，這與人們的這些負面感受有關。」Oscar Ybarra 博士說。研究顯示，減少使用社群媒體，你會減少憂鬱和孤獨感，而當你使用的時間減少到每天 30 分鐘並堅持下去，你的心理健康會獲得改善。
延伸閱讀：FOMO是真實存在的：社群媒體如何增加我們的憂鬱和孤獨

8. 不要過度悲觀思考未來。

當你罹患憂鬱症時，你的思考可能會變得兩極化，也就是非黑即白，沒有灰色地帶。例如若是我沒有做到這麼完美，人生就沒有希望；或者是我考試失敗了，未來絕對找不到工作，我就活不下去之類的想法。事實並非如此，沒有人是完美的，失敗也能成為養分，沒有人在成功之中獲得啟發。

9. 不要認為你應該為任何錯誤負責。

例如今天早上鄰居沒有跟你打招戶，就認為一定是你的問題，可能鄰居發現你生病了而不想跟你往來，或者你可能做了什麼讓他不高興。但其實對方可能只是遇到了一些跟你完全無關的事件正在煩心，而你完全不需要對他的心情負責。

10. 不要對自己的疾病感到丟臉或者內疚。

當人們不理解這個疾病時，就會將原因歸咎於病患本人，認為你老是想法太陰暗、太懶惰、想不開等等，讓病患感到一切都是自己的錯，也可能因為家人的反應而感到丟臉。憂鬱症的確切原因尚不清楚，但它被認為是生物、遺傳和環境因素的結合，而你完全無法選擇跟避免，就算是人生都很順利的人也可能罹患憂鬱症，責怪自己對病情也只有負面影響，試著對自己說：「這不是你的錯，你一點錯都沒有」「每個人都會生病，這只是其中一種」「不完美也是一種美」。