呼吸是人類基本的生理功能之一，但大多數時間你甚至沒有意識到自己正在呼吸。你可能會驚訝地發現，有些呼吸方式比其他方式更好。例如，短促的淺呼吸可能不會帶給你像透過鼻子深呼吸同樣的好處。這篇文章深入探討了許多方法，可以幫助你改善呼吸，包括全天監控自己的呼吸，練習冥想式呼吸來緩解壓力，以及留意你在運動時的呼吸。
錯誤的呼吸方式讓你身體變差？12種正確的呼吸練習，幫助你減壓又健康
1. 深呼吸，避免胸式呼吸。
短促淺呼吸很容易成為習慣。訓練自己深呼吸很重要，因為深呼吸可以更好地為身體提供氧氣，並有助於減輕壓力。花點時間注意自己的呼吸。如果你呼吸時只有胸部在上下起伏，你可能正在做淺呼吸。[1]
- 嘗試每天練習深呼吸幾分鐘，隨著時間過去，它會變得更容易，感覺更自然。
2. 記得用橫隔膜呼吸。
橫隔膜是位於肺部下方的薄肌肉。當你深呼吸時，橫隔膜會向下移動，為肺部提供更多的空間，讓其膨脹擴張。要用橫隔膜呼吸，深呼氣通過鼻子，就像你正在呼吸到下腹部一樣。當你吸氣時，你應該感覺到腹部膨脹。[2]
- 如果你不確定自己是否在用橫隔膜呼吸，可以嘗試把手放在腹部上，然後深呼吸通過鼻子，看看你的手是否被你的肚子抬起。如果是，你正在用橫隔膜呼吸。用橫隔膜呼吸實際上可以減緩心跳，降低或穩定血壓。[3]
3. 用鼻子而不是嘴吸氣。
透過鼻子吸氣可以幫助淨化空氣，減少吸入刺激物。[4]此外，它還可以調節你呼吸進去的空氣的溫度。如果你習慣用口呼吸，嘗試閉上嘴巴，透過鼻子呼吸，然後透過鼻子或嘴巴呼氣，選擇最舒適的方式呼氣。[5]
- 剛開始透過鼻子呼吸可能有點困難，但隨著練習會漸漸變得更容易。
4. 保持良好的姿勢，放鬆身體。
駝背會使深呼吸變得更加困難。你應該挺直身體，放鬆肩膀、關節，以便更容易呼吸。[6]
- 試著懶洋洋地向前走，然後抬起肩膀靠近頭部，深呼吸，接著挺直身體，放鬆肩膀，再深呼吸。你會發現當你保持良好的姿勢時，呼吸會變得更加容易。
- 當你發現自己駝背或緊張時，調整你的姿勢，花點時間放鬆肌肉。
5. 在一天之中不時檢查自己的呼吸。
安排定期檢查以專注於你的呼吸。 由於你通常不會意識到自己在呼吸，因此很難注意到自己是否正確地呼吸。 嘗試每天在同一時間檢查，例如每天早上和午餐時間，以便讓它成為你日常活動的一部分。 [7]
-
- 更加關注你的呼吸可以幫助你做出必要的調整。例如，如果你發現每次檢查呼吸時你都在做淺呼吸，你就知道需要改為深呼吸來讓腹部活動起來。 [8]
6. 當你感到壓力時，嘗試進行平靜的呼吸練習。
在壓力大或可怕的情況下，有目的的深呼吸會讓你平靜下來。 為了讓深呼吸更容易，嘗試做一些呼吸練習，這樣下次你感到不知所措時就可以使用這些方法。 [9]
- 例如，當你感到壓力時，你可以深呼吸然後大聲地呼出來，這樣可以快速放鬆。 [10]
- 如果你覺得自己處於恐慌發作的邊緣，深吸氣 3 秒，屏住 3 秒，然後通過噘起的嘴唇慢慢呼氣。 重複練習，直到你平靜下來。 [11]
- 要停止換氣過度，試著用鼻子慢慢吸氣 7 秒，然後數到 11 時呼氣。
7. 練習深呼吸。
使用一個舒適的姿勢。如果你躺下或坐在舒適的椅子上，可能會更容易進行深呼吸。試著躺在毯子、沙發或床上，雙臂放鬆地放在身體兩側。接下來，透過鼻子吸氣，讓你的胸部和下腹部隨著肺部充滿空氣而上升。放鬆，讓你的腹部充分擴張。 [12] 接著，透過嘴巴呼氣。每天重複練習 10-20 分鐘。 [13]
- 深呼吸練習可以幫助你專注呼吸，讓你暫時放鬆，並改善你一整天的體態。
- 如果能讓你感覺更舒適，你也可以使用枕頭來支撐你的頭部和膝蓋。
8. 試試冥想呼吸。
找一個舒適的地方坐下，讓你的背部挺直。坐直會打開你的肺部，讓你更容易深呼吸和穩定呼吸。接著，深呼吸幾次。冥想呼吸的目的是放慢呼吸速度，幫助身體吸收更多氧氣，並注意你的呼吸方式。當你開始進行時，放下你的想法和周圍的任何干擾，在吸氣和呼氣時，只關注你的呼吸。如果一開始你很難放鬆，請先冥想五分鐘。當你感覺更舒服時，慢慢增加時間到 15-20 分鐘。即使只是幾分鐘的冥想也會帶來好處！[14]
- 冥想呼吸可以訓練你變得更加專注和活在當下。
- 試試坐在舒適的椅子上或坐在地板上的毯子上，雙腿交叉。
- 如果你分心了，發現自己在想別的事情，把注意力放回呼吸上，繼續慢慢地吸氣和呼氣。
9. 跑步時建議做深呼吸。
這樣肺部就能充分吸收更多氧氣，為身體提供更多能量來繼續跑步。如果只做胸式呼吸，請嘗試練習從橫隔膜呼吸，這樣吸氣時就會感覺到腹部膨脹。 [15]
- 若難以進行穩定的深呼吸，可以嘗試不同的呼吸節奏，找到舒適的呼吸方式，例如深吸一次，然後從嘴裡呼氣兩次。
10. 在核心練習期間，呼吸的節奏數為4。
避免在核心運動期間屏住呼吸。相反地，吸氣時保持穩定的4計數，然後呼氣時也保持4計數，這樣在鍛煉核心肌群時就能始終如一地呼吸。[16]
11. 在高強度運動時，建議用鼻子吸氣。
像開合跳等高強度運動需要大量氧氣，通過嘴吸入大量空氣實際上會降低身體利用氧氣作為能量的能力。相反，透過鼻子呼吸可以吸收更多的氧氣，也可以幫助你鍛煉更長時間！[17]
- 如果在用鼻子呼吸時感到困難，可以減少鍛煉的強度或持續時間，直到能在不通過嘴吸氣的情況下進行鍛煉。
12. 在力量訓練時，要有節奏地呼吸。
這樣可以改善體型，同時有助於預防併發症，例如疝氣。當你舉重或做其他力量練習時，不要不規律地呼吸，舉重時呼氣，放下時吸氣。 [18]
- 例如，當你做二頭肌彎舉時，舉重時呼氣，然後放下時吸氣。
- 如果你出現呼吸困難，可能是舉重過重或用力過度造成的。如果你確實有呼吸困難的情況發生，請儘速聯繫附近的醫生，如果情況更加嚴重，請立即聯繫緊急救護車。
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References
- ↑https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑Amy Chapman, MA. Voice & Speech Coach. Expert Interview. 18 October 2019.
- ↑http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑Ni-Cheng Liang, MD. Board Certified Pulmonologist. Expert Interview. 18 June 2021.
- ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5716/how-posture-affects-breathing/
- ↑https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑Ni-Cheng Liang, MD. Board Certified Pulmonologist. Expert Interview. 18 June 2021.
- ↑https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response/
- ↑Ni-Cheng Liang, MD. Board Certified Pulmonologist. Expert Interview. 18 June 2021.
- ↑https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
- ↑Ni-Cheng Liang, MD. Board Certified Pulmonologist. Expert Interview. 18 June 2021.
- ↑https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
- ↑https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html
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