Photo by bruce mars on Unsplash
你可能聽說過一些幫助入睡的技巧，例如嘗試慢慢從1數到100；有些人發現玩心理遊戲使他們昏昏欲睡，例如告訴自己現在是起床前 5 分鐘，你只是想多睡一會兒；有些人發現放鬆身體可以讓他們入睡。 一種方法是想像你的腳趾完全放鬆，然後你的腳到你的腳踝完全放鬆。 一步一步地訓練身體的其餘部分，你可能會在到達頭頂之前感到昏昏欲睡。
下列12項守則可以幫助你更快入睡或是擁有良好睡眠：
1. 遵守規律的睡眠時間
Photo by Estée Janssens on Unsplash遵守規律的睡眠時間，就算是假日或是旅行的時候也要遵守。如果12項守則只能遵守一項，那就是這一項了。
2. 盡量不要在接近睡眠兩、三小時內運動
Photo by Meghan Holmes on UnsplashWHO建議每週至少進行 150 分鐘中等強度的體能鍛煉，或進行 75 分鐘的劇烈運動，但盡量不要在接近睡眠兩、三小時內運動。
延伸閱讀：研究發現，運動可以減少不良睡眠對健康所造成的危害。
3. 遠離咖啡因和尼古丁
Photo by Nolan Issac on Unsplash遠離咖啡因（咖啡、茶和巧克力等）和尼古丁。咖啡因是一種天然的精神活性物質，它具有增強活力和提高警覺性的作用。咖啡因的作用通常為 4-6 小時。因此，若在下午飲用的含咖啡因飲料可能會讓你徹夜難眠；尼古丁會擾亂睡眠，吸煙還會增加罹患睡眠障礙的風險，例如睡眠呼吸中止症。但由於尼古丁是一種興奮劑，吸煙可以掩蓋你的疲憊，如果你感到疲倦，一點尼古丁可以讓你提起精神。
4. 避免在睡前攝取酒精
Photo by Stanislav Ivanitskiy on Unsplash避免在睡前攝取酒精，酒精會抑制中樞神經系統，進而影響睡眠。人們通常認為酒精可以促進睡眠，但整體研究顯示，雖然酒精是一種鎮靜劑，最初可能會幫助人們更容易入睡，但整體而言，它會擾亂睡眠週期，加劇某些睡眠問題，並且在清醒期間會產生負面影響。
5. 避免太晚吃太多食物或喝太多飲料
Photo by Spencer Davis on Unsplash避免太晚吃太多食物或喝太多飲料。睡前吃太多食物會造成消化不良，影響睡眠品質，或必須中斷睡眠去上廁所。
7. 若藥物的副作用會干擾睡眠，請按照醫生指示的時間使用
Photo by Laurynas Mereckas on Unsplash若藥物的副作用會干擾睡眠，請按照醫生指示的時間使用。有一些心臟、血壓或氣喘方面的處方藥，以及咳嗽、感冒或過敏的非處方藥和草藥可能會干擾睡眠模式，如果你有睡眠方面的困擾，請和醫師或藥師溝通是否能夠提早服用相關藥物。
8. 睡前洗個舒服的熱水澡。
Laurynas Mereckas on Unsplash睡前洗個舒服的熱水澡。使用攝氏 40 到 43 度的熱水洗澡，只要 10 分鐘就可以顯著提高整體睡眠效率，如果安排在睡前一到兩個小時，洗個熱水澡也可以將入睡速度加快約 36%。
9. 進行放鬆身體的睡前儀式
Photo by Joel Muniz on Unsplash進行放鬆身體的睡前儀式，例如讀本書或聽柔和的音樂。除了放鬆之外，若一個行為變成習慣，大腦自然會把這個習慣和睡眠聯想在一起，能夠幫助你更快入睡。
10. 保持臥室溫度舒適
Rhema Kallianpur on Unsplash保持臥室溫度舒適，不要太熱或太冷，盡量安靜。只將臥室用於睡覺，不做其他用途，關燈後，給自己大約 20 分鐘的時間入睡。如果你仍然醒著並且沒有感到疲倦，請起床，做一些放鬆的活動，等到你感到疲倦時再回到床上。
11. 白天盡量將自己暴露在陽光下，或是拉開窗簾
Photo by Anne Morris on Unsplash白天盡量將自己暴露在陽光下，或是拉開窗簾。當暴露在自然光下時，一個人的晝夜節律會與日出和日落密切同步，白天保持清醒，天黑時睡覺。當你在清晨感應到光線時，它會推進你的睡眠時間表，在晚上時較早入睡。
12. 睡前減少銀幕的使用時間
睡前減少銀幕的使用時間。這些設備發出的光線可能會使你難以入睡；令人震驚或令人不安的節目或電影，如恐怖片，可能會讓你保持清醒。
如果你持續感到疲倦，嚴重影響你其他的活動超過 2 到 3 週，你可能會有睡眠問題，請與你的醫生談談如何做出改變，以獲得更好的睡眠。
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