16個停止拖延並開始行動的方法

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如果你是一個慢性拖延者，你就會熟悉與把事情留到最後一刻的痛苦和壓力。即使你想完成或結束一項任務，你也可能一開始就遇到困難！有幾種策略可以幫助你立即停止拖延（所以請快速閱讀！），以及你可以改變生活方式以避免未來的拖延。

用 15 分鐘完成最重要的任務。

設置一個計時器，然後開始吧！與其考慮你將要工作的總小時數，不如直接開始吧。告訴自己你只需要做 15 分鐘。這將解決恐嚇因素，在你再次停止工作之前，你可能會在任務上花費超過 15 分鐘的時間。[1]
如果 15 分鐘仍然聽起來太嚇人，那麼只做 3 分鐘。[2]
當你起來呼吸空氣，休息兩分鐘後，就開始另一組 15 分鐘的工作。

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將任務分解成小塊。

一步一步地處理事情，這樣你就不會不知所措。考慮完成整篇論文或完成一整週的任務可能會讓人不知所措。與其把你必須做的每一件事都想成一個大障礙，不如把它分解成小塊。[3]你將能夠從最小的步驟開始並從繼續前進。[4]
例如，不要想「我需要在今晚 10 點之前完成這篇文章」，而是告訴自己，「我要製作一個簡短的大綱，逐項填寫它，然後尋找引文。」
考慮嘗試一種特定的技術，如番茄鐘，按計劃的時間間隔休息。[5]
避免製作冗長、雜亂無章的待辦事項清單。這只是在為失敗做準備。相反，創建「家庭」、「工作」、「家庭」和「娛樂」等子類別，並嘗試每天從每個列表中劃掉一些條目。

從最艱鉅的任務開始新的一天。

早上給自己制定一個計劃，首先選擇最困難的任務。一旦你吃完早餐並完全醒來，你會在早上最有活力。馬上解決你的任務中最困難的事情。完成後你會感覺更好，然後你可以在一天的剩餘時間裡繼續做一些更簡單的任務。
弄清楚你什麼時候最有動力和精神，並計劃好你的一天，這樣你就可以最有效地利用這個時間。例如，如果你是一個早起的人，請在醒來後立即完成最艱鉅的工作。另一方面，如果你早上容易昏昏沉沉，你可能會因為一頭栽進一項艱鉅的任務而犯粗心的錯誤或沮喪。

給自己打氣鼓勵一下。

「自言自語」是讓自己平靜下來並集中注意力的好方法。使用正向的自我對話甚至可以幫助你實現目標。用你的名字和你自己說話，告訴自己你可以（並且將會）這樣做。[6]
自言自語地說，「珍妮，我知道這週很辛苦，你很累。你以前寫過一百萬篇文章，你會充滿熱情並全力以赴。」[7]
你也可以問自己一些問題：「珍妮，你為什麼要緊張呢？你知道你能應付得來。」
如果可以的話，大聲地自言自語。如果你在公共場所，它也會在你的腦海中發揮作用。

旨在完成不在完美。

想像完美的結果可能是阻礙你前進的原因。如果它沒有完成，那就什麼都不是，所以放棄你對完美產品的願景（或恐懼）。你也無法修改尚不存在的內容。[8]

向自己保證，完成後你會得到獎勵。

用你喜歡的東西激勵自己。告訴自己，當它結束時，你可以用你最喜歡的東西來慶祝。用這種期待來推動自己度過痛苦。[9]

停止因拖延而懲罰自己。

你的壓力越大，你的工作就越難完成。不要對自己生氣。繼續前進，專注於你必須做的事情。[10]
內疚和遺憾正在消耗情緒。兩週前沒有開始那篇 2000 字的論文而浪費時間對自己大喊大叫只會讓你更加疲憊和沮喪。它也會給你帶來壓力，可能會讓你無法在那個時候完成你的任務。

選擇適合你的工作空間。

讓你的空間成為限制干擾的最佳環境。弄清楚你將在哪裡完成大部分工作，並使其成為一個很好的學習或工作空間。擁有一個與你放鬆的空間不同的專用工作空間尤為重要。
這可能是圖書館、咖啡店、你當地的書店或家庭辦公室。

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下載避免手機分心的應用程式。

當你應該工作時，使用工具阻止自己划手機。智慧型手機通常是吞噬我們所有時間和注意力的黑洞。快速下載聽起來最能解決你特定拖延問題的任何應用程式。[11]
AppDetox 是擺脫上癮的最佳選擇。
Yelling Mom 允許你設置開始叮嚀你做某事的時間。
Procraster 會提示你找出拖延的根源，然後就問題給你建議。
還可以使用一個簡單的計時器應用程式來指定你打算工作多長時間，以及休息多長時間。當計時器響起時，快速切換任務並堅持你的計劃。

使用程式或瀏覽器外掛來避免網路分心。

透過抑止你在網上浪費時間的能力來保持專注。[12]有多種程式可用於 Windows 和 Mac 作業系統。[13]如果你有更多的自制力，請在訪問浪費時間的網站之前設置一個計時器，並在它響起時重新開始工作。
可以嘗試 Freedom，它適用於所有設備和作業系統。
對於 Mac，Self-Control 允許你設定在你應該工作的時間的阻止瀏覽清單，而且是免費的！
對於 Windows，請使用Cold Turkey。它是免費的，但要獲得最佳功能，它的一次性費用約為 20 美元。
如需免費選項，請選擇適用於 Chrome 瀏覽器的 StayFocused 或適用於 Firefox 的 LeechBlock。

如果需要，請從空間中移出手機。

把你的手機放在視線之外，這樣它就不會放在心上。如果你無法處理與會引誘你的事物在同一個空間中的問題，請將其放在另一個房間或將其關閉來解決此問題。這也適用於其他設備，包括 iPad、Kindle 甚至電腦。[14]
如果你出於家庭或工作相關原因需要保持手機開機，請關閉除簡訊和/或電話以外的所有通知。

聽沒有歌詞的音樂。

純音樂可以提高你的工作效率。‎‎許多人在一個完全安靜的房間裡專心工。但如果你在聽有歌詞的音樂，你幾乎肯定會被歌詞分心。請切換到白噪音或純音樂。[15]

寫一個待辦事項清單來設定目標。

記錄你需要完成的所有任務。[16]該清單應包括你需要每天和每週完成的短期任務，以及可能需要數月甚至數年才能完成的長期目標。看到它寫下來將幫助你計劃實現所有目標所需的各種行動。[17]
把這份清單寫在紙上。即使你將手機用於所有其他列表，從雜項到生日祝福，也不要把這個列表放在那裡。寫下你的任務是思考如何完成它們的關鍵。

在設定的最後期限內優先考慮不同的目標。

使用行事曆來安排你的時間。在每日或每週列表中寫下短期任務，其中包括每個項目的截止日期。透過在每月條目中列出長期目標來設定它們的最後期限。
將你需要完成的所有事情都包含在你的行事曆中。假設週五你的最後一個生物學作業到期，留出至少三個晚上來完成它。在你去度假之前，你還必須去藥房買一把新牙刷和維生素，在星期四晚上完成。你還要在一個月內參加 SAT，所以這周至少要花三個小時練習詞彙。
嘗試使用艾森豪矩陣之類的策略，以有效的方式確定任務的優先級。基本上，你將所有必須做的事情分為四類：必須立即完成的任務、可以稍後完成（或重新安排）的任務、可以委託給其他人的任務，以及不重要且可以取消的任務。這種策略的優勢在於它可以很好地處理你必須在特定日期完成的任務，但也可以在更長的時間範圍內完成，比如幾週或幾個月。[18]

避免一心多用，一次只專注於一個目標。

多任務處理使你無法快速有效地完成任務。一次只專注於一個目標，然後全力以赴。這也將幫助你避免被繁忙的日程所淹沒。

找個朋友確保你有執行。

‎要求某人盯著你的計劃，這樣你才能保持在正軌上。當你一個人做事時，很難避免分心並按時完成工作。幸運（或不幸），每個人都在與拖延作鬥爭。詢問朋友或家人是否願意與你合作，了解彼此的工作習慣和成就。
你可以與好友一起計劃有趣的郊遊，以在你實現目標時獎勵你們倆。如果你一直拖延，取消這些活動作為一點懲罰。

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