10種容易取得且能幫助減輕憂鬱和焦慮的食物

憂鬱和焦慮是常見的情緒問題，而飲食對心理健康也有重要的影響。近年來，越來越多的研究證實，飲食和心理健康之間存在密切關係，一些食物含有的營養素可以減輕憂鬱和焦慮的症狀，並促進整體的心理健康。以下是10種可以幫助你減輕憂鬱和焦慮的食物。

1. 維生素B
2. 綠葉蔬菜
3. 雞肉
4. 牛奶
5. 堅果
6. 綠茶
7. 乳酸菌食品
8. 黑巧克力
9. 藍莓
10. 鮭魚

1. 維生素B

研究顯示，缺乏維生素B的人更容易出現憂鬱和焦慮等情緒問題。

一項對2,800名成年人進行的研究顯示，缺乏維生素B6和維生素B12的人更容易出現憂鬱和焦慮等情緒問題。這是因為這些維生素在神經傳遞中發揮著關鍵作用，缺乏這些維生素會影響大腦的正常運作。

另外，維生素B12在心理健康方面的影響尤其重要。一項對3,000多名老年人的研究顯示，血清中維生素B12的濃度與憂鬱情緒之間存在著負相關。同時，另一項對200名憂鬱症患者的研究也發現，服用維生素B12補充劑能夠顯著改善他們的憂鬱症狀。

維生素B12主要存在於肉類、家禽、魚類和乳製品中。如果你是素食主義者，可以選擇服用維生素B12的營養補充劑，以確保自己足夠的攝入量。值得注意的是，雖然維生素B12可以在植物性食品中找到，但這些食品中的維生素B12往往不易被人體吸收利用。因此，素食者或純素主義者應該特別留意維生素B12的攝入量。

參考文獻：

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2. 綠葉蔬菜

水果和蔬菜是營養豐富的食物，含有豐富的維生素和礦物質，有助於提高身體和心理健康。特別是綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍、甘藍等，含有豐富的葉酸和維生素C，可以提高身體對壓力的耐受性。

一項發表於2019年的研究發現，攝取較多的水果和蔬菜，憂鬱和焦慮風險較低。另外，一項發表於2020年的研究發現，攝取較多的綠色蔬菜與較低的焦慮風險有關。研究人員指出，這可能是因為綠色蔬菜富含葉酸、維生素C和其他抗氧化物質，這些成分有助於減少身體和大腦中的氧化損傷，進而改善心理健康狀態。

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3. 雞肉

雞肉是一種常見的食品，富含色氨酸。色氨酸是一種必需氨基酸，對於身體和心理健康都非常重要。研究顯示，色氨酸可以促進血清素的合成，這是一種在中樞神經系統中起著重要作用的神經傳遞物質。一些研究已經探討了色氨酸攝取和心理健康之間的關係，並發現色氨酸可以改善情緒和情感狀態。

例如，一項發表於2017年的研究發現，憂鬱症患者攝入色氨酸補充劑，可以顯著降低憂鬱症狀的嚴重程度。另外，一項發表於2018年的研究發現，攝入足夠的色氨酸可以幫助緩解壓力和焦慮。

因此，雞肉作為色氨酸豐富的食物之一，有助於維持身體和心理健康。然而，需要注意的是，過量攝入色氨酸補充劑可能會對身體和心理健康產生負面影響，因此在攝入時要相當謹慎，建議諮詢專業人員。

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4. 牛奶

牛奶富含了維生素 D 。維生素D在維持骨骼健康方面是必需的，但它也與心理健康密切相關。研究發現，缺乏維生素D的人更容易出現憂鬱和焦慮等情緒問題。除了牛奶之外，魚類、蛋黃和蘑菇也都是維生素D的良好來源，或者選擇透過曬太陽的方式補充維生素D。

一項2019年的文獻回顧發現，維生素D的缺乏與憂鬱症狀的發生產生有關。而另一項2018年的臨床試驗發現，補充高劑量維生素D可以減輕憂鬱症狀。此外，一些研究還發現，維生素D可能透過調節大腦中的神經傳導物質，來影響情緒和心理健康。

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5. 堅果

堅果是一種豐富的營養食品，含有多種維生素和礦物質，包括蛋白質、健康脂肪和維生素。研究顯示，食用堅果可以幫助減輕壓力和憂鬱感，尤其是富含鎂的堅果，如杏仁和核桃。一項發表於《Journal of the American College of Nutrition》的研究發現，每天食用約1.5盎司的核桃，可以顯著改善壓力和情緒狀態。另一項研究發現，攝取高鎂飲食可以降低憂鬱和焦慮的風險。這項研究發表於《Nutrients》期刊上，並且指出，每天攝取400毫克的鎂，有助於提升心理健康狀態。這些研究結果支持了堅果攝取對心理健康的正面影響。

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6. 綠茶

綠茶含有豐富的茶多酚，具有強效的抗氧化作用，有助於減輕壓力和焦慮。此外，研究還發現，綠茶中的茶葉鹼具有舒緩焦慮的作用。

一項發表於2009年的研究發現，每天飲用4杯綠茶可以減輕壓力反應，並提高身體免疫系統的抗壓能力。另外一項發表於2017年的研究則發現，綠茶中的茶葉鹼可以在濃度上限制焦慮的發生。茶葉鹼可透過調節神經傳導物質，如γ-氨基丁酸（GABA）和多巴胺，進而改善心理健康。除此之外，綠茶的茶多酚還可減輕腦部損傷引起的認知障礙。這些研究顯示，綠茶可以作為一種天然、安全且有效的心理健康飲品。

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7. 乳酸菌食品

​我們都知道乳酸菌食品，如優酪乳和優格，富含益生菌，可以促進腸道健康。然而，乳酸菌食品的益處不僅止於腸道健康，它還有助於促進心理健康。

有多項研究發現，腸道菌群的失衡與情緒疾患有關，而透過攝取乳酸菌食品來調節腸道菌群則能對情緒有所幫助。例如一項2018年的研究發現，攝取含有益生菌的優酪乳，能夠改善憂鬱症狀和焦慮情緒，而進一步分析發現，這種益生菌能夠調節腸道菌群中的激素和神經傳遞物質，進而改善情緒問題。同時，另一項2019年的研究也發現，攝取含有乳酸菌的優格，能夠改善社交焦慮和憂鬱症狀，並且能夠減少與情緒有關的腸道症狀。這些研究顯示乳酸菌食品具有潛在的調節腸道菌群、改善心理健康的作用。

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8. 黑巧克力

黑巧克力富含可可豆，其中的多酚化合物可以提升心情和減輕壓力。此外，黑巧克力還含有小量的咖啡因，有助於提高警覺度和注意力。

黑巧克力的益處近年來已經得到多項研究的證實。一項發表於2013年的研究顯示，黑巧克力中的可可多酚，可以降低壓力賀爾蒙皮質醇的水平，同時提高大腦的血液灌注量和認知功能。另一項發表於2018年的研究則發現，每天攝取30克黑巧克力，可以降低焦慮和憂鬱的程度，並且改善認知功能。此外，黑巧克力的咖啡因含量雖然比咖啡低，但仍可以起到提高警覺度和注意力的作用。

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9. 藍莓

藍莓富含類黃酮化合物和抗氧化物質，可以減輕壓力和改善心情。此外，藍莓中的多酚化合物還可以改善記憶和注意力。

研究顯示，藍莓對心理健康的益處得到了許多支持。例如，一項研究發現，連續4週食用藍莓可以改善憂鬱和焦慮症狀。此外，另一項研究發現，在考試前吃藍莓可以提高學生的注意力和記憶力。

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10. 鮭魚

鮭魚和其他魚類富含 omega-3 脂肪酸，這種脂肪酸可以對抗憂鬱症，進而提升心情。一項發表於《 American Journal of Psychiatry 》的研究指出，吃魚可以降低憂鬱和焦慮的風險，尤其是患有輕度至中度憂鬱症狀的人。此外，一項發表於《 Oxidative Medicine and Cellular Longevity 》的研究發現，服用 omega-3 脂肪酸補充劑可以改善憂鬱症狀，並提高抗憂鬱的藥物反應。

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飲食與心理健康密切相關，食用一些特定的食物可以幫助減輕憂鬱和焦慮。以上列出的10種食物中，都是一個健康的選擇，可以透過調整飲食來提高心理健康水準。然而，如果你正在接受治療或有特定的健康問題，請在飲食方面咨詢專業人士的意見。另外，仍需進一步的研究來確定最佳的攝取量和飲食方式。

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