負面的思考會導致社交焦慮、憂鬱、壓力和自卑等問題。改變負面想法的關鍵是瞭解你現在的想法（以及由此產生的問題），然後使用策略來改變這些想法或使它們產生較少的影響。
「我們的想法、情緒和行為都是相互關聯的，所以我們的想法會影響我們的感受和行為。雖然我們都會不時有無益的想法，但重要的是要知道當它們出現時該怎麼做，這樣我們就不會讓他們改變我們一天的經歷，」紐約大學醫學院的心理學家和臨床助理教授Rachel Goldman博士解釋道。
諮商通常有助於改變負面的想法，但你也可以學習如何改變你的思考模式。下列有一些你可以採取的步驟來改變你的負面想法。
練習正念和自我意識
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正念的根源自於冥想。這是一種將自己從思想和情緒中分離出來，並以外部觀察者的身份看待它們的做法。練習正念可以幫助你更加意識到自己的想法並建立更大的自我意識。
正念會改變你與思想的關係。試著把你的思想和感覺看作是漂浮在你身邊的物體，你可以停下來觀察或讓它擦身而過。
瞭解你的想法是如何影響你的情緒和行為。觀察你的想法，問問自己這個想法是否有幫助？這個想法的目的是什麼？這個想法讓你感覺如何？— Rachel Goldman博士
正念的目標是通過讓大腦的理性思考，來控制你對情況的情緒反應。有理論認為，正念的實踐可能有助於更適應地運用思想的能力。
一項研究發現，從事正念練習的人在接觸負面意像後，經歷的負面想法較少，這顯示正念可以減輕負面思考的影響。
識別你的負面想法
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當你觀察你的想法時，努力識別和標記認知扭曲和負面情緒。
例如，如果你傾向於認為自己在任何情況下都是完全成功或失敗，那麼你就是在進行「非黑即白」思考。
其他負面思考模式包括：
- 妄下結論：這種扭曲包括假設別人在想什麼，或者對事件將如何發展做出負面假設。
- 災難化：這種負面思考模式的特點是總是假設最壞的結果會發生，而不考慮更可能和現實的可能性。
- 過度概括：這種模式的特點是傾向於，將一次經歷中發生的事情應用於所有未來的經驗。這會使負面的經歷看起來不可避免，並導致焦慮感。
- 標籤：當人們以負面的方式給自己貼上標籤時，它會影響他們在不同情況下對自己的感覺。例如，把自己貼上「數學不好」的標籤的人，往往會對涉及這種技能的活動感到消極。
- 「應該」陳述：以「應該」陳述為標誌的思考，只考慮你「應該」做什麼，從而助長了負面的觀點。這種說法往往不切實際，使人們對自己的成功能力感到挫敗和悲觀。
- 情感推理：基於你對某事的情感反應來假設某事是真實的。例如，如果你感到緊張，情感推理會讓你得出結論，你一定處於危險之中。這會使負面情緒升級，增加焦慮。
- 個性化和指責：這種思考模式會把事情個人化，即使它們不是個人的事情。它經常導致人們為無法控制的事情責備自己。
每個負面的思考模式都有微妙的不同，但它們都包含對事情以及他人以非理性方式來扭曲現實。
Goldman認為，這一步驟完全是為了識別和標記負面想法。「既然你觀察到了這種想法，你就能把它識別為一種無益的思想（也許我們甚至把它確定為一種全有或全無的思想，或者另一種認知扭曲）。只要觀察它，並標記它，」她建議。
她還建議停下來接受這個想法，提醒自己這只是一個想法，而不是事實。
有許多不同類型的認知扭曲會導致負面思考。更多地了解這些扭曲並記住這些想法不是事實，可能有助於減輕這些負面思考模式的力量。
替換負面想法
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涉及認知行為治療 （CBT）的治療計劃的基本部分之一是認知重組，這個過程可以幫助你識別負面想法，並將其轉變為更有幫助和適應性的反應。
無論是在治療中還是你自己完成，認知重組都包含一個循序漸進的過程，通過這個過程識別負面的想法、評估準確性，然後進行替換。
Goldman建議研究支持或反駁這一觀點的證據，這樣做可以幫助你挑戰負面的想法，並探索更有用和更現實的替代方案。
雖然一開始很難用這種新方式來思考，但隨著時間的推移和實踐，正面理性的思想會更加自然地出現。
認知重構可以通過以下步驟幫助你挑戰自己的想法：
- 問問自己這個想法是否現實。
- 想想過去在類似情況下發生了什麼，並評估你的想法是否與所發生的事情一致。
- 積極挑戰思想，尋找替代性解釋。
- 想想你若繼續相信這個想法會得到什麼、會失去什麼。
- 確認你的想法是否真的是認知扭曲的結果，比如災難化。
- 想想你會告訴有同樣想法的朋友什麼。
Johns Hopkins Medicine建議嘗試專注於正面的一面，以幫助對抗與憂鬱症相關的負面思維模式。問問自己，你現在的處境有什麼好處嗎？
然而，Goldman建議不要用過於正面的想法來取代負面的想法。如果替代想法不切實際，它們將無濟於事。
你不想通過用可能不現實的東西代替想法來讓自己失敗。一個有用的技巧可能是問問自己，在這種情況下，你會對朋友說什麼。— RACHEL GOLDMAN, PHD
Goldman建議，如果你發現自己在想「我是個失敗者」/「我會失敗」之類的想法，你不應該用「我知道我會成功」來代替它。
「相反，你會想用一些更中立的東西來代替它，這也顯示出一些自我同情，比如『我不知道我是否能做到，但我正在盡我最大的努力』，」她建議道。
一項研究發現，單一的認知重構干預有助於人們減少導致焦慮的負面想法和偏見。
練習應對批評
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除了認知重組之外，CBT的另一個方面，有時對有社交焦慮的人來說也很有幫助，它涉及到一些所謂的「自我的自信防禦」。
因為有時候，人們可能會對你進行批評和評判，因此，重要的是你能夠應付拒絕和批評。
這個過程通常是在治療中進行，你和你的治療師之間進行假裝對話，以建立你的自信技能和對批評的自信反應，然後通過家庭作業將這些技能轉移到現實世界中。
例如，如果在現實生活中面臨批評，準備一套自信的回應幫助你應對這些可能引發焦慮的情況。更重要的是，根據這種方法，能歡迎現實生活中的遭遇作為實踐這項練習的機會。
一些研究表明，面對導致焦慮和負面思考的潛在「社交事故」也有幫助。提高你處理批評和拒絕的能力的目的，是幫助你增加對這些事情可能造成的痛苦的容忍度，這可能降低你自動產生負面想法的機率。
使用思想日記
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思想日記，也稱為思想記錄，可以作為任何改變負面思考過程的一部分。思想日記可以幫助你識別負面的思考方式，並更好地瞭解你的想法（而不是你所處的情況）如何引起你的情緒反應。
大多數CBT治療計劃將涉及使用思想日記作為常規家庭作業的一部分。
例如，思想日記條目可能會分解一個人在約會時的思考過程，以及負面思考模式導致的情緒和身體反應。在思想分析結束時，你可以用更有益和正面的思考方式來取代關於拒絕的非理性想法。
關於負面思考你可能想問
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什麼是負面的想法？
負面的想法包括你可能對自己、情況或他人抱有的負面信念，它們會影響你的情緒，並可能存在於某些心理健康狀況中。例如， 「我永遠不夠好」、「他們一定認為我這麼說很愚蠢」、「這種情況注定會發生。」
為什麼我會有負面的想法？
負面的想法是很常見的，你可能有負面的想法，因為我們容易受負面情況比正面的影響更大，或者有負面的偏見。從進化的角度來看，負面思考也可能更有利於生存。
負面的想法可能是認知扭曲的結果，也可能是心理健康問題的症狀之一，如憂鬱和焦慮。
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