好書推薦《不是我太敏感，而是你太過份了》— 適當設立界線才能活出快樂人生

以下內容摘自《不是我太敏感，而是你太過份了》

試著想像一下：今天從早上開始就覺得特別餓，一直在等待午餐時間到來。

然而，當自己拿著湯匙準備舀起熱呼呼的湯時，對面的人突然把筷子伸進我的飯菜裡。當下不僅胃口盡失，也湧起一股不悅的情緒。

「啊，你這樣真的讓我有點不高興……」你正試圖表達不滿，但對方卻辯解：「知道了啦！我不吃不就好了嗎？又不是什麼大不了的事，你為什麼這麼敏感啊？」這時，你會有什麼樣的想法呢？

他們將自己的無禮轉化成是對方太過敏感，發揮了卓越的技巧，把自己的缺乏體貼反咬成是對方過於小心眼。因此，即便是自身犯下失誤，也像是錯不在己般地把責任歸咎給對方，在一瞬間就逆轉了情勢。

為此，你憤怒的情緒漸趨清晰，但「自我」的存在卻相對變得更加模糊，這不僅是最糟的情況，也是加害者和被害者角色遭到對調，令人深感氣结的時刻。

好書推薦《不是我太敏感，而是你太過份了》— 適當設立界線才能活出快樂人生

自尊穩定性
擁有良好自尊心的方法
一、不為情感添加時態
二、完整接納自己的情感
三、整理未能獲得消解的情感
四、練習表達情感
擺脫憂鬱的方法
美乃滋罐的心理學
後記

自尊穩定性

自尊心的總值隨時都在變化，絕對無法永遠維持在一定水準。雖然很難將自尊心量化，但為了舉例說明，暫且先以一百當作基礎設定。

假設我擁有一百分的自尊心，但如果因為他人而受傷，或者對自己珍視之人造成傷害、犯下難以承擔的錯誤，得不到自己想要的東西等等，自尊心就會降到一百分以下。相反的，如果聽到讚美、天降好運、提出成果並達成目標的話，自尊心就會爬升到一百分以上。

因此，比起自尊心，最近在精神醫學界更加重視「自尊穩定性」。

舉例來說，假設某個人現在正準備踏入職場生活，從鄉下到都市來的他，目前在鄰近公司的區域尋找商住兩用房。雖然過去就曾聽說首爾的房價非常高，已經做好某種程度的心理準備，但現實情況卻不那麼樂觀，以自己所準備的押金，能租到一間小套房就算慶幸了。在這種時候，大部分的人都會感受到自尊心下降，無論是自尊心多麼強的人，在遇到動搖自己本質的刺激時，都不可能絲毫不受影響。

原本強烈的自尊心暫時受挫，就可以說那個人的自尊心整體下降了嗎？當然不是。因此，「自尊穩定性」的概念也就隨之誕生。

擁有良好自尊心的方法

如果想要擁有良好的情感自尊心，就必須經歷接下來談到的四個階段：第一，不為情感添加時態；第二，完整接納自己所有情緒；第三，整理未能獲得消解的情感；第四，練習表達情感。

一、不為情感添加時態

在職場上也一樣。曾經有位來談者，對總是把過錯推給自己的組長感到十分厭煩，最後他和組長大吵了一架。沒想到，對方不僅沒有道歉，還質問他「為什麼現在又舊事重提」，反而把他看作是「愛記仇的人」。

「過去的事就埋藏在過去」、「不要自討苦吃」、「應該把心思放在未來要走的路上」，一直以來，我們都生活在這樣不成文的規定裡，導致有愈來愈多人認定是自己太過敏感才會被過去綁住，並且為自己貼上「消極負面」的標籤。

沒有被解決的情感，是不會隨著時間流逝而自動消失的。

曾經有位男性在八歲時經歷了父母離異，小小年紀的他從此懷抱著不安感度日。長大成人之後，他依然會被原因不明的焦慮感折磨，為了克服這股不安的感覺，他甚至選擇了「賽車手」做為職業。然而，因為沒有被解決的情感仍舊存在，他的情感爆發點始終停留在八歲那一年。

在一處情感創傷被完整地治癒之前，就只會不斷地產生新的問題。因此，不應該用「時態」這樣客觀性的條件，來貶低或輕視他人與自己的情感。感情爆發的時機點，永遠是現在進行式。

二、完整接納自己的情感

只要能適時地察覺受傷的情感，自尊心就得以大幅度地恢復。

如果不想忽略自己曾經感受到或正在經歷的情感，填寫「情緒整理清單」是一個很好的方式。

無論是好的情緒或壞的情緒，只要升起某種特定情感，就將當天引發情緒的狀況或事件記載在「Do List」欄位裡。接著，把心中第一時間湧上來的情感寫在「Emotion」欄位，並在「S-Day」欄位裡記下情感發生的時間點，如果想不起來的話，可以暫時略過也無妨。因為察覺情感的時間點更加重要，所以與此相關的內容，請記在「R-Day 」的欄位裡。接下來，如果自己判斷該情感已經完全獲得解決，就在欄位中畫〇；如果解決了一半，就填上△；完全沒有獲得解決的話，就以x做標記。在這裡最重要的部分，就是以x標記出來的「未能獲得解決的情感」。

三、整理未能獲得消解的情感

看到五十幾歲的珉貞媽媽完美地展現M尺寸的衣服，大家此起彼落地驚呼：「媽媽比女兒更適合這件外套，好像模特兒喔！」在眾人的追捧下，珉貞媽媽最後買了和女兒一模一樣的風衣外套。就連和男朋友在一起也沒有穿過情侶裝，沒想到卻和媽媽先穿了一樣的衣服。

這是發生在三年前的事。

不久前，珉貞把足足塵封三年的那件風衣外套拿出來，穿著前往參加朋友們的聚會。看到穿著風衣的珉貞，朋友們紛紛惡作劇地調侃道：「個子看起來更矮了呢！」、「應該拖著掃街了吧……」、「借媽媽的衣服穿出來嗎？」朋友們平時就覺得個子嬌小的珉貞很惹人憐愛，經常拿她的身高開玩笑。然而，那天珉貞的心情卻五味雜陳。和平時不一樣，朋友們的話聽起來不像是玩笑，結果珉貞對朋友們發了脾氣。

當時珉貞的情緒無法被消化的原因，在於各種情感瞬間一起涌了上來。簡單地整理如下：

• 對母親的愧疚感：如果對媽媽的稱讚全部轉向自己，媽媽將會變得很沒面子，為此而感到抱歉。
• 自己所感受到的不悅：因為成為媽媽的陪襯品而不知所措。

對母親的愧疚感以及自己所感受到的不悅，三年前的珉貞在必須從兩者之間做出選擇時，優先處理了前者的情感。「處事時應該不要讓自己對母親懷有愧疚」，這樣的想法導致她迴避了自己的創傷，而就此被棄置不管的不悅情緒，在不知不覺間成為更具殺傷力的憤怒，最終演變成對自己的朋友們做出攻擊。

為了幫助珉貞徹底進行情緒管理，我建議她填寫「未解決的情緒記錄表」。首先，要把自己未能獲得解決的情緒類別寫下來，然後計算一下這份情感已經累積了多久。接著，仔細觀察後很可能會發現：「這份情感居然已經悶了五年？有必要拖到五年這麼長的時間嗎？」、「已經超過十年了呢，是時候該放下了吧！」就像這樣，情感的累計時間也會成為情緒整理的標準透過「未解決的情緒記錄表」，我們可以進一步確認自己未能消化的情緒，並整理出改善的方向。如此一來，「我沒有被情感淹沒，還擁有足以控制情緒的能力」之類的正向信念也會油然而生，這就是我們所應該追求的情感自尊。

四、練習表達情感

長期研究情感與行為關係的腦科學家們，發現「情感會決定行動的方向」。長期累積下來的情緒與行動，也會使人們對於某件事產生「固定的態度」。

從諮商經驗中可以發現：許多人會因為心情而影響行動、話語，或是想法。

如果不想犯下這樣的失誤，最好檢視一下自我情感的表現方式。

情感表現方式檢核表的使用方式如下：選出今天一整天折磨著自己或是讓自己覺得幸福的情緒，接著從1~5之中，圈選出感受到的情緒強度。如果憤怒的情緒是5，而不安、羞恥、憂鬱、無力、悲傷、開心等都在3以下的話，那麼當天的代表性情緒即為「憤怒」。

接下來，回想一下自己是如何表現情緒的，例如在感到憤怒時，是否會變得畏縮和逃避，會不會因為情緒爆炸而遷怒不相關的人等等。

大部分的情感都是在無意識中表現出來的，因此，一定要檢視看看自己的情緒表達是否適當。

擺脫憂鬱的方法

將自身能量消耗在「假裝自己過得很好」的微笑憂鬱症患者也是如此，比起真正的自我，他們更熱愛「公認的自我」，因此不會輕易承認心理疾病已經找上門。就算願意接納事實，他們也只會將憂鬱症視為輕微的刮傷，但憂鬱症並不僅止於刮傷的程度，而是真正的自我逐漸走向滅亡所發出的警告。

擺脫憂鬱症的第二個方法，是豐富「真正的自我」。以智秀為例，做為「公認的自我」主要活動舞台的 Instagram 帳號，可以繼續經營也無妨，但是建議再多申請一個不公開的帳號，上傳一些不打算秀給他人看的實際生活，也就是不需要以留言和按讚數來衡量貼文價值的「真實自我面貌」。如此一來，在某個瞬間定會覺得自己的人生走向B版本也不錯。唯有一點需要格外留意，那就是千萬別將「公認的自我」與「真實自我」的路線重疊。

卡爾·榮格（Carl G. Jung）將能夠放心展現自己B版人生的地方稱為「聖域」（temenos，心理空間），就像是一處專屬自我的空間，可以盡情釋放自卑的一面。在這裡無論做出什麼樣的行動，都不會有人出面指責，與犯了錯也可以獲得饒恕的宗教場所相當類似。平時因為要看他人臉色而不敢表現出來的真實面貌，隨著展露的次數愈來愈多，真實的自我也會變得愈來愈健康。

美乃滋罐的心理學

過了一會，教授開始在裝滿高爾夫球的瓶子裡放入小鵝卵石，接著問學生：「如何？這個瓶子看起來滿了嗎？」學生們還是回答：「對，瓶子被裝滿了。」

教授微微一笑，然後開始在美乃滋罐裡倒入細沙，學生們這次更加確信瓶子已經完全填滿。

但是，教授又在美乃滋罐裡倒進咖啡後，這才把蓋子蓋上。

「我希望各位知道，我們的人生就像是美乃滋罐一樣。在所有人的生命裡，都有所謂的先後次序。我最先裝進瓶子裡的高爾夫球，象徵人生中最重要的事物，例如家人、子女、朋友、健康、熱情等等。即使其他的東西消失不見，只剩下瓶子裡的這些，各位的人生依然是充盈且豐滿的。」

「其次放入的鵝卵石，意味著我們人生中的羈絆，像是職業、房子、車子、貸款等等；而細沙則象徵除此之外的全部事物，意指一切細瑣的問題。試想，如果我們先在瓶子裡裝入細沙，就沒有位置可以再裝鵝卵石或高爾夫球了。」

某本書曾經寫道：愈是富有的人，愈能享受「展望未來的權利」。這是針對「能把目光投向多遠的未來」所提出的觀點，據說只有少數擁有經濟自由的富裕人士，才得以享受如此的特權。

如果讓今天都還在為生計問題煩惱的人，去描繪十年後的自己是什麼樣子，他們只會陷入一片茫然。然而，無論是現在或是十年後，人生的重要價值並不會有太大的不同，倘若覺得前途渺茫而在美乃滋罐裡先倒入細沙，人生中最重要的「高爾夫球」就再沒有存放的空間。許多人因為沒能守住這樣的優先順序，以致於在日後自嘲人生「空蕩蕩的」、「缺乏核心」，或是「只剩下空殼」。

後記

這本是我在台灣雲端書庫借閱的書，是一本借閱榜上有名的書籍，但因為封面跟其他書長得太像，標題又很像心靈毒雞湯類的書，一直到最近才借來看，沒想到內容豐富到超過我的預期，家庭、感情、生活、工作、憂鬱、自殘等，還有很多我們生活中常見的狀況全都有了解釋，兩百多頁的內容引用了非常多故事，也使用相當口語的表達方式，讀起來相當輕鬆卻能夠打進心裡，其中提到為什麼有些人沒有天職，這裡把我現在多才多藝卻不上不下的狀態形容為「生長痛」，我只是還在成長，這讓我長久以來的焦慮獲得了紓解。

如果說這本書有什麼缺點，大概就是封面跟標題了（笑），上面摘錄的內容其實也沒辦法代表這一本書，只是我把覺得很實用的部分分享給大家，這本書談論到許多層面，相信不管是任何人讀都能從中找到屬於自己的解方。