以下內容摘自《不是我太敏感,而是你太過份了》

試著想像一下:今天從早上開始就覺得特別餓,一直在等待午餐時間到來。

然而,當自己拿著湯匙準備舀起熱呼呼的湯時,對面的人突然把筷子伸進我的飯菜裡。當下不僅胃口盡失,也湧起一股不悅的情緒。

「啊,你這樣真的讓我有點不高興……」你正試圖表達不滿,但對方卻辯解:「知道了啦!我不吃不就好了嗎?又不是什麼大不了的事,你為什麼這麼敏感啊?」這時,你會有什麼樣的想法呢?

他們將自己的無禮轉化成是對方太過敏感,發揮了卓越的技巧,把自己的缺乏體貼反咬成是對方過於小心眼。因此,即便是自身犯下失誤,也像是錯不在己般地把責任歸咎給對方,在一瞬間就逆轉了情勢。

為此,你憤怒的情緒漸趨清晰,但「自我」的存在卻相對變得更加模糊,這不僅是最糟的情況,也是加害者和被害者角色遭到對調,令人深感氣结的時刻。

自尊穩定性

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就算是精神科醫師,也不會隨便議論來談者的自尊心,但如今卻有非常多的人以自己的標準來判斷他人的自尊感。「不知道是不是因為家境貧窮,所以他沒什麼自尊心」、「應該是因為身材肥胖,所以對每件事都有負面的想法,自尊心低落」,許多人會用類似的方式,將對方的不足之處與自尊心綑綁在一起,進而貶低對方的價值,這是我們必須加以警惕的錯誤態度。

自尊心的總值隨時都在變化,絕對無法永遠維持在一定水準。雖然很難將自尊心量化,但為了舉例說明,暫且先以一百當作基礎設定。

假設我擁有一百分的自尊心,但如果因為他人而受傷,或者對自己珍視之人造成傷害、犯下難以承擔的錯誤,得不到自己想要的東西等等,自尊心就會降到一百分以下。相反的,如果聽到讚美、天降好運、提出成果並達成目標的話,自尊心就會爬升到一百分以上。

因此,比起自尊心,最近在精神醫學界更加重視「自尊穩定性」。

舉例來說,假設某個人現在正準備踏入職場生活,從鄉下到都市來的他,目前在鄰近公司的區域尋找商住兩用房。雖然過去就曾聽說首爾的房價非常高,已經做好某種程度的心理準備,但現實情況卻不那麼樂觀,以自己所準備的押金,能租到一間小套房就算慶幸了。在這種時候,大部分的人都會感受到自尊心下降,無論是自尊心多麼強的人,在遇到動搖自己本質的刺激時,都不可能絲毫不受影響。

原本強烈的自尊心暫時受挫,就可以說那個人的自尊心整體下降了嗎?當然不是。因此,「自尊穩定性」的概念也就隨之誕生。

擁有良好自尊心的方法

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如果想要擁有良好的情感自尊心,就必須經歷接下來談到的四個階段:第一,不為情感添加時態;第二,完整接納自己所有情緒;第三,整理未能獲得消解的情感;第四,練習表達情感。

一、不為情感添加時態

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孩子在年幼時期因為母親的話而受創,長大成人後如果再次提起當年的事件,大部分的母親都會回答道:「我不太記得了」、「不就是未經思考講出來的話嗎」、「又不是什麼重要的事,還一直記到現在」。

在職場上也一樣。曾經有位來談者,對總是把過錯推給自己的組長感到十分厭煩,最後他和組長大吵了一架。沒想到,對方不僅沒有道歉,還質問他「為什麼現在又舊事重提」,反而把他看作是「愛記仇的人」。

「過去的事就埋藏在過去」、「不要自討苦吃」、「應該把心思放在未來要走的路上」,一直以來,我們都生活在這樣不成文的規定裡,導致有愈來愈多人認定是自己太過敏感才會被過去綁住,並且為自己貼上「消極負面」的標籤。

沒有被解決的情感,是不會隨著時間流逝而自動消失的。

曾經有位男性在八歲時經歷了父母離異,小小年紀的他從此懷抱著不安感度日。長大成人之後,他依然會被原因不明的焦慮感折磨,為了克服這股不安的感覺,他甚至選擇了「賽車手」做為職業。然而,因為沒有被解決的情感仍舊存在,他的情感爆發點始終停留在八歲那一年。

在一處情感創傷被完整地治癒之前,就只會不斷地產生新的問題。因此,不應該用「時態」這樣客觀性的條件,來貶低或輕視他人與自己的情感。感情爆發的時機點,永遠是現在進行式。

二、完整接納自己的情感

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只要能適時地察覺受傷的情感,自尊心就得以大幅度地恢復。

如果不想忽略自己曾經感受到或正在經歷的情感,填寫「情緒整理清單」是一個很好的方式。

無論是好的情緒或壞的情緒,只要升起某種特定情感,就將當天引發情緒的狀況或事件記載在「Do List」欄位裡。接著,把心中第一時間湧上來的情感寫在「Emotion」欄位,並在「S-Day」欄位裡記下情感發生的時間點,如果想不起來的話,可以暫時略過也無妨。因為察覺情感的時間點更加重要,所以與此相關的內容,請記在「R-Day 」的欄位裡。接下來,如果自己判斷該情感已經完全獲得解決,就在欄位中畫〇;如果解決了一半,就填上;完全沒有獲得解決的話,就以x做標記。在這裡最重要的部分,就是以x標記出來的「未能獲得解決的情感」。

三、整理未能獲得消解的情感

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珉貞的身高一百六十公分,而媽媽則是一百七十一公分。和樸素的女兒不同,珉貞媽媽偏好華麗的風格,是喜歡眾人把焦點集中在自己身上的類型。平時有不少人會將珉貞媽媽誤認為是她的姊姊,某天她們一起出門時,也遇到了相同的情況。

看到五十幾歲的珉貞媽媽完美地展現M尺寸的衣服,大家此起彼落地驚呼:「媽媽比女兒更適合這件外套,好像模特兒喔!」在眾人的追捧下,珉貞媽媽最後買了和女兒一模一樣的風衣外套。就連和男朋友在一起也沒有穿過情侶裝,沒想到卻和媽媽先穿了一樣的衣服。

這是發生在三年前的事。

不久前,珉貞把足足塵封三年的那件風衣外套拿出來,穿著前往參加朋友們的聚會。看到穿著風衣的珉貞,朋友們紛紛惡作劇地調侃道:「個子看起來更矮了呢!」、「應該拖著掃街了吧……」、「借媽媽的衣服穿出來嗎?」朋友們平時就覺得個子嬌小的珉貞很惹人憐愛,經常拿她的身高開玩笑。然而,那天珉貞的心情卻五味雜陳。和平時不一樣,朋友們的話聽起來不像是玩笑,結果珉貞對朋友們發了脾氣。

當時珉貞的情緒無法被消化的原因,在於各種情感瞬間一起涌了上來。簡單地整理如下:

  • 對母親的愧疚感:如果對媽媽的稱讚全部轉向自己,媽媽將會變得很沒面子,為此而感到抱歉。
  • 自己所感受到的不悅:因為成為媽媽的陪襯品而不知所措。

對母親的愧疚感以及自己所感受到的不悅,三年前的珉貞在必須從兩者之間做出選擇時,優先處理了前者的情感。「處事時應該不要讓自己對母親懷有愧疚」,這樣的想法導致她迴避了自己的創傷,而就此被棄置不管的不悅情緒,在不知不覺間成為更具殺傷力的憤怒,最終演變成對自己的朋友們做出攻擊。

為了幫助珉貞徹底進行情緒管理,我建議她填寫「未解決的情緒記錄表」。首先,要把自己未能獲得解決的情緒類別寫下來,然後計算一下這份情感已經累積了多久。接著,仔細觀察後很可能會發現:「這份情感居然已經悶了五年?有必要拖到五年這麼長的時間嗎?」、「已經超過十年了呢,是時候該放下了吧!」就像這樣,情感的累計時間也會成為情緒整理的標準透過「未解決的情緒記錄表」,我們可以進一步確認自己未能消化的情緒,並整理出改善的方向。如此一來,「我沒有被情感淹沒,還擁有足以控制情緒的能力」之類的正向信念也會油然而生,這就是我們所應該追求的情感自尊。

四、練習表達情感

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很多人都無法適當表達自己的情緒,甚至對自己的情感採取隨便的態度,這些都是非常危險的行為。

長期研究情感與行為關係的腦科學家們,發現「情感會決定行動的方向」。長期累積下來的情緒與行動,也會使人們對於某件事產生「固定的態度」。

從諮商經驗中可以發現:許多人會因為心情而影響行動、話語,或是想法。

如果不想犯下這樣的失誤,最好檢視一下自我情感的表現方式。

情感表現方式檢核表的使用方式如下:選出今天一整天折磨著自己或是讓自己覺得幸福的情緒,接著從1~5之中,圈選出感受到的情緒強度。如果憤怒的情緒是5,而不安、羞恥、憂鬱、無力、悲傷、開心等都在3以下的話,那麼當天的代表性情緒即為「憤怒」。

接下來,回想一下自己是如何表現情緒的,例如在感到憤怒時,是否會變得畏縮和逃避,會不會因為情緒爆炸而遷怒不相關的人等等。

大部分的情感都是在無意識中表現出來的,因此,一定要檢視看看自己的情緒表達是否適當。

擺脫憂鬱的方法

為了從憂鬱症中走出來,首先要做的就是擺脫「我=憂鬱的人」這種二分法思維,也就是要將疾病和個人區分開來。被診斷為憂鬱症,並不代表「我就此成為了憂鬱的代名詞」。

將自身能量消耗在「假裝自己過得很好」的微笑憂鬱症患者也是如此,比起真正的自我,他們更熱愛「公認的自我」,因此不會輕易承認心理疾病已經找上門。就算願意接納事實,他們也只會將憂鬱症視為輕微的刮傷,但憂鬱症並不僅止於刮傷的程度,而是真正的自我逐漸走向滅亡所發出的警告。

擺脫憂鬱症的第二個方法,是豐富「真正的自我」。以智秀為例,做為「公認的自我」主要活動舞台的 Instagram 帳號,可以繼續經營也無妨,但是建議再多申請一個不公開的帳號,上傳一些不打算秀給他人看的實際生活,也就是不需要以留言和按讚數來衡量貼文價值的「真實自我面貌」。如此一來,在某個瞬間定會覺得自己的人生走向B版本也不錯。唯有一點需要格外留意,那就是千萬別將「公認的自我」與「真實自我」的路線重疊。

卡爾·榮格(Carl G. Jung)將能夠放心展現自己B版人生的地方稱為「聖域」(temenos,心理空間),就像是一處專屬自我的空間,可以盡情釋放自卑的一面。在這裡無論做出什麼樣的行動,都不會有人出面指責,與犯了錯也可以獲得饒恕的宗教場所相當類似。平時因為要看他人臉色而不敢表現出來的真實面貌,隨著展露的次數愈來愈多,真實的自我也會變得愈來愈健康。

美乃滋罐的心理學

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在國外的某堂哲學課上,指導教授拿出一個美乃滋罐放在講桌,接著在瓶子裡裝滿高爾夫球,然後問學生:「這個瓶子看起來滿了嗎?」學生們回答:「是。」

過了一會,教授開始在裝滿高爾夫球的瓶子裡放入小鵝卵石,接著問學生:「如何?這個瓶子看起來滿了嗎?」學生們還是回答:「對,瓶子被裝滿了。」

教授微微一笑,然後開始在美乃滋罐裡倒入細沙,學生們這次更加確信瓶子已經完全填滿。

但是,教授又在美乃滋罐裡倒進咖啡後,這才把蓋子蓋上。

「我希望各位知道,我們的人生就像是美乃滋罐一樣。在所有人的生命裡,都有所謂的先後次序。我最先裝進瓶子裡的高爾夫球,象徵人生中最重要的事物,例如家人、子女、朋友、健康、熱情等等。即使其他的東西消失不見,只剩下瓶子裡的這些,各位的人生依然是充盈且豐滿的。

其次放入的鵝卵石,意味著我們人生中的羈絆,像是職業、房子、車子、貸款等等;而細沙則象徵除此之外的全部事物,意指一切細瑣的問題。試想,如果我們先在瓶子裡裝入細沙,就沒有位置可以再裝鵝卵石或高爾夫球了。

某本書曾經寫道:愈是富有的人,愈能享受「展望未來的權利」。這是針對「能把目光投向多遠的未來」所提出的觀點,據說只有少數擁有經濟自由的富裕人士,才得以享受如此的特權。

如果讓今天都還在為生計問題煩惱的人,去描繪十年後的自己是什麼樣子,他們只會陷入一片茫然。然而,無論是現在或是十年後,人生的重要價值並不會有太大的不同,倘若覺得前途渺茫而在美乃滋罐裡先倒入細沙,人生中最重要的「高爾夫球」就再沒有存放的空間。許多人因為沒能守住這樣的優先順序,以致於在日後自嘲人生「空蕩蕩的」、「缺乏核心」,或是「只剩下空殼」。

後記

這本是我在台灣雲端書庫借閱的書,是一本借閱榜上有名的書籍,但因為封面跟其他書長得太像,標題又很像心靈毒雞湯類的書,一直到最近才借來看,沒想到內容豐富到超過我的預期,家庭、感情、生活、工作、憂鬱、自殘等,還有很多我們生活中常見的狀況全都有了解釋,兩百多頁的內容引用了非常多故事,也使用相當口語的表達方式,讀起來相當輕鬆卻能夠打進心裡,其中提到為什麼有些人沒有天職,這裡把我現在多才多藝卻不上不下的狀態形容為「生長痛」,我只是還在成長,這讓我長久以來的焦慮獲得了紓解。

如果說這本書有什麼缺點,大概就是封面跟標題了(笑),上面摘錄的內容其實也沒辦法代表這一本書,只是我把覺得很實用的部分分享給大家,這本書談論到許多層面,相信不管是任何人讀都能從中找到屬於自己的解方。