好書推薦《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》

以下內容摘自《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》

你自認過去一週睡眠充足嗎？
你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽，是什麼時候嗎？

如果至少有一個答案是否定的，其實你並不孤單。在所有已開發國家中，有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時，你的免疫系統會遭受破壞，罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症，生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少，就會干擾血糖濃度，程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能，讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。除此之外，睡眠受到干擾也會使各種主要精神障礙變得更嚴重，包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

當失眠成為一種流行病

忽視睡眠的代價十分昂貴，正在侵蝕人類福祉的各個面向，以及社會組成的每條經緯。不管對人類本身或對世界經濟都造成傷吉，程度之高，讓世界衛生組織 (WHO) 終於宣布，睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。

如果把狀況更加延伸，缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死？答案是「會」 ，至少在兩種狀況下。

首先，有一種非常罕見的遺傳疾病，在中年發病，一開始是失眠，然後逐漸變嚴重，病情發展幾涸月後，病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段，他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺，他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。這種病雖然非常稀有，但的確是睡眠缺乏可以致死的例證。

第二種致命的情況，則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡，而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身，還會牽連因周的人。

為什麼我們該睡覺

儘管聽起來很誇張，這個假想的廣告卻絲毫不假。這個廣告並不是在說什麼奇蹟般的新藥或萬靈丹，而全都是充足睡眠的明確好處。到目前為止，上面這些說法已經獲得超過一萬七千份嚴謹科學文獻的支持。

白天小睡幫助記憶

我們徵召了一群健康的年輕成人，隨機分配到午睡組和不睡組。中午時，所有參與者都要經歷一段嚴酷的學習過程（記住一百張人臉與名字的配對） ，目的在於增加海馬迴的負擔。一如預期，兩組參與者的表現相當。

之後，午睡組在睡眠實驗室進行九十分鐘的午睡，頭皮上貼著電極，測量睡眠狀態。而不睡組在實驗室中保持清醒，從事輕鬆的活動，例如上網瀏覽或玩桌遊。當天傍晚六點時，所有參與者再次進行密集的學習，嘗試把更多新資訊塞入短期儲存空間（記住另外一百張臉孔與名字的配對）。

那些整天醒著的人，即使專注力維持穩定（透過注意力與反應時間的測試來確認），學習能力卻明顯變差。相對的，午睡過的人成績明顯較好，而且記住事實的能力實際上還提升了。這兩組人在傍晚六點的表現差異並不小，午睡組的學習成果贏了20%。

兒童睡越久，智力越高

有一項追蹤超過五千名日本學童的長期縱貫硏究，發現睡得較久的學童，整體上的成績也較好。樣本數較少的睡眠實驗室控制研究顯示，總睡眠時數較長的兒童，會發展出較高的IQ，且較聰明的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了十到五十分鐘。

由路易斯維大學醫學院的威爾森(Ronald Wilson)從1980年代開啟的一項研究，一直持續到今天，已經評估過數百對年幼雙胞胎。研究者特別關注那些其中一人固定比另一人睡得更少的雙胞胎，然後在接下來數十年持續追蹤他們的發育進展。到了十歲時，雙胞胎中睡得較久的那個孩子，在智力和學習能力上都比另一人好，標準化後的閱讀和理解分數較高，也知道更多字彙。

睡眠剝奪對腦的可怕影響

喪失專注力會對社會造成致命的後果，又以疲勞駕駛帶來最明顯也最要人命的影響。在美國，每小時都有人死於疲勞相關的交通事故。

疲勞駕駛導致的事故有兩個主因。首先是駕駛人睡著，不過這並不常見，通常需要駕駛人受到嚴重的睡眠剝奪（超過二十小時沒闔過眼）才會發生。其次是較常見的原因，即專注力暫時喪失， 這稱為微睡眠 (microsleep) ，只會出現幾秒鐘，這短暫時間中，眼皮會近乎闔上或完全閉起來。
通常發生在睡眠長期受限的人身上，是指夜間睡眠慣常少於七小時。

在微睡眠時，大腦會短暫失去對外界環境的知覺，不只是視覺，還包括所有認知管道，多數時候你不會察覺微睡眠的發生。更嚴重的問題是，你操作方向盤或踩煞車所需要的行動，也會暫時失去控制能力。結果是，開車時你不需要睡著十到十五秒的時間就能喪命，只要兩秒就足夠了。車子時速五十公里，兩秒鐘的微睡眠只要造成些微的方向飆移，就足以導致你的車子完全駛入別的車道，而且還可能是對向車道。如果發生在時速九十五公里，那就可能是你一生中最後一次的微睡眠了。

即使每晚睡六小時，長期下來仍有不良影響

美國賓州大學的丁吉斯(David Dinges)是睡眠硏究的權威，他採用非常簡單的注意力測驗，來測量專注力。在一段特定時間內，受試者一看到盒子上凸起的燈或電腦螢幕上的光點亮起，必須立刻按鈕，他們是否按鈕，以及反應時間都會記錄下來。之後燈或光點又再次亮起，受試者必須再次反應。燈亮的時間並不規則，有時會一連串很快亮起，有時中間隨機暫停達數秒鐘之久。

連續做十分鐘，而且每天做，持續十四天。一開始，所有人在測驗前都有完整的八小時睡眠，可以在獲得充分休息的情況下接受評估。然後受試者分成四個實驗組。有點像藥物試驗，每個組別各得到不同的睡眠剝奪「劑量」 ·有一組連續七十二小時不能睡覺，也就是連續三晚不睡；第二組每晚可睡四小時；第三組每晚可睡六小時； 幸運的第四組每晚可睡八小時。

他們有三項重要發現。首先，雖然不同程度的睡眠剝奪都造成反應時間延長，但更特別的是， 參與者會短暫的完全停止反應。評估想睡程度最敏銳的指標，並不是反應變慢，而是完全不反應。 丁吉斯記錄到的是失神，也就是微睡眠，這對應到真實生活中的情形是，你沒發現有個小孩為了追一顆球，而跑到你的車子前面。

比較這四個實驗組一天天的失神，也就是微睡眠的次數，丁吉斯有了第二項重要發現。實驗進行了兩週，每晚獲得八小時睡眠的人，維持穩定且近乎完美的表現。而連續三晚不能睡覺的人，發生災難性的失誤，這並不令人意外。沒睡覺的第一晚之後，他們的失神（沒反應）提高了400%。 令人意外的是，第二和第三晚沒睡之後，失誤仍以同樣的比例提升，彷彿只要繼續不睡，失誤程度還是會繼續提升，並不會緩和下來。

不過，最值得讓人深思的，是另外兩個只剝奪部分睡眠的實驗組。連續六晚只睡四小時的人， 表現與那些連續二十四小時沒睡的人一樣糟，也就是微睡眠的次數增加了400%。到了第十一天， 他們的表現更差了，和那些連續兩晚、也就是連續四十八小時沒睡的人相當。

從社會角度來看，最令人憂心的是那些每晚睡六小時的人，這個時數可能對許多讀者來說並不陌生。每晚睡六小時，連續十天之後，表現失常的程度就和連續二十四小時沒睡的人一樣。四小時和六小時實驗組所累積的表現缺失也和完全沒睡組一樣，沒有趨於平緩的跡象。以上跡象都顯示， 如果實驗繼續下去，數週甚至數個月間的表現有可能只會持續惡化。

睡眠不足對身體的各種危害

1. 血壓飆高、交感神經過度活躍：隨著睡眠剝奪，心臟跳得更快，血液流過血管的容積率增加，導致血壓升高。同時，受到過度活躍的交感神經系統的刺激，有一種壓力激素皮質醇(cortisol)的分泌也會長期增加。皮質醇持續氾濫帶來一項不好的後果，就是讓血管收縮，促使血壓飆得更高。更糟的情況是，通常夜裡濃度會提升的生長激素，卻因睡眠剝奪而關閉，生長激素是身體的絕佳療癒者，可以修補血管的內襯（也就是內皮） 。由於缺乏生長激素，血管就會逐漸磨損。這如同在傷口上灑鹽，睡眠剝奪使血管承受高血壓，意味著你無法有效修復這些受損血管。

2. 傷害冠狀動脈：睡眠缺乏情形與冠狀動脈變窄有關，而這些通道本應寬敞暢通、為心臟帶來血液，通道變窄之後，供給心臟的血液不足，顯著增加冠狀動脈心臟病的風險。在北半球，日光節約時間在三月開始，導致多數人少了一小時的睡眠機會。如果你彙整數以百萬計的醫院病歷紀錄（事實上這正是研究者所做的事） ，會發現這個看似無謂的睡眠減少，第二天帶來嚇人的心臟病發作尖峰。而令人驚訝的是，這種作用是雙向的。在北半球的秋季，當日光節約時間結束，人們有機會多了一小時的睡眠，第二天的心臟病發作率便驟降。

3. 增加糖尿病與肥胖風險：你睡得愈少，可能吃得愈多。此外，你的身體會變得無法有效處理那些熱量，尤其是無法處理血液裡的高濃度糖分。由於這兩種途徑，每晚睡眠少於七或八小時，會讓你體重增加的可能性提升，甚至於會過重或肥胖，並讓你發展出第二型糖尿病的可能性顯著提涵。

你的睡眠時間如果縮短，體重就會增加。首先牽涉到兩種控制食慾的激素：瘦素，以及飢餓肽。 瘦素的訊息讓我們感覺飽了，當你體內循環的瘦素濃度高時，會覺得沒什麼食慾，不太想吃東西。相對的，飢餓肽會啟動強烈的飢餓感覺，當飢餓肽濃度升高時，想吃東西的慾望也升高。
在另一項具有里程碑意義的研究中，實驗的參與者要經歷兩種不同條件，以自己作為控制基準：四個晚上擁有八個半小時的睡眠時間，另外四晚則有四個半小時的睡眠時間。在兩種條件下，參與者的身體活動都限制在同樣程度。他們每天都能自由攝取食物，研究者會仔細計算兩種實驗操作條件下攝取的熱量。

結果，同一個人在睡眠短缺時，每天吃下的熱量會比擁有整夜睡眠時多三百大卡，等於在實驗結束時多了一千大卡以上。如果連續十天讓一個人每天有五到六小時的睡眠，總熱量也會有同樣的改變。

睡眠短缺造成的體重增加，並不只來自於你吃下更多的東西，還關乎你對食物選擇的改變。當每晚睡眠少了幾小時，人們對甜食（例如餅乾、巧克力、冰淇淋）、 含大量碳水化合物的食物（例如麵包、義大利麵）以及鹹味零食（例如洋芋片、蝴蝶圏餅）的渴望提高了30％到40% 。對蛋白質豐富的食物（例如肉和魚） 、乳製品（例如優格和起司）以及高脂肪食物的胃口改變較少，喜好程度比睡眠充足的人高了約10％到15% 。

延伸閱讀：壓力如何導致體重增加以及如何斷開連結

4. 免疫力低下：2002年有一項了不起的發現，證實睡眠非常深刻的影響人體對標準流感疫苗的反應。這侗研究把健康年輕人分為兩組： 一組連續六晚每晚只能睡四小時，另一組則每晚擁有七個半到八個半小時的睡眠時間。六天結束後，每涸人都接受流感疫苗注射。接下來，研究者採集他們的血液樣本，以 了解這些人產生抗體的反應程度，藉此得知疫苗是否成功作用。
   接受流感疫苗前一週每晚可睡七到九小時的人，產生強而有力的抗體反應，顯現出強壯健康的免疫系統。相對的，睡眠限制組得到的反應很微弱，和睡眠充足組比起來，免疫反應低於50%。後來有研究報告，A型肝炎和B型肝炎疫苗也有睡眠太少導致的類似結果。

睡眠受到剝奪的人如果事後補眠，是否仍可以讓免疫反應提升？這想法不錯，可惜答案是否定的。有人在一週睡眠短缺後，即使得到兩週甚至三週的補眠，仍無法從流感疫苗產生完全的免疫反應。事實上，只經過少量的睡眠限制之後，即使過了一年，還是能觀察到某些免疫細胞縮減的現象。就像睡眠剝奪對記憶的影響，一旦你錯過當下的睡眠益處（在此也就是對本季流感的免疫反應） ，就無法再透過更多睡眠來取回本來該有的好處。危害已然造成，而一年後仍能測量到部分危吉的殘存蹤跡。

延伸閱讀：研究發現，運動可以減少不良睡眠對健康所造成的危害

睡眠與社會

睡眠不足造成的巨大的經濟損失有一份涵蓋四家美國大公司的研究，發現睡眠不足讓每個員工每年少了將近兩千美元的生產力。而對睡眠不足情況最嚴重的人，這個數字還提升到三千五百美元。但如果你進一步詢問會計部門，會發現這些公司的年度損失淨值達到五千四百萬美元。如果你問任何一個董事會，他們是否願意修正一個每年耗損公司五千萬美元收入的問題，投票結果絕對會是快速一致同意。

鼓勵睡眠的新工作模式

有一個機構比其他公司更早了解到，睡更久會為工作帶來利益。 1990年代中期，美國航空太空總署 (NASA) 為了太空人的福祉，把工作中睡眠的科學加以精準化。他們發現，短短二十六分鐘的小睡，就能夠使太空人的任務表現提升34% ，而整體的警覺度可提高超過50% 。這些結果催生了所謂的「NASA小睡文化」，並貫徹於該組織在地球上的所有工作人員。

然而，也有愈來愈多具有遠見的公司，對這些研究發現做出回應，變換工作模式。寶僑公司 和高盛集團為員工提供免費的「睡眠衛生」課程。某些建築中也安裝了昂貴的高品質照明設備，幫助員工調節自己的近日節律，改善褪黑激素的釋放時間。

Nike和Google採取比較有彈性的上班時間，讓員工可以配合自己的近日節律來決定工作時間，不管他們屬於夜貓子或早鳥的作息類型。這些領導品牌公司的心態改變十分徹底，甚至讓員工在工作中睡覺。公司總部各處有專用的放鬆空間，內設「午睡艙」 。上班日的任何時刻，員工都可以利用這些安靜的空間，孵化出生產力和創造力，也可增進他們的健康和降低曠缺勤率。

後記

這本書的開頭只有作者簡介然後接著就進入到了主要內容，從睡眠是什麼，一直到如何用睡眠來改變社會。第一部分是寫什麼是睡眠，然後誰會睡覺、要睡多少、應該要如何睡覺、睡眠在我們和孩子的一生中會如何改變，不管這些改變是好是壞等等。第二部分就是說睡眠跟缺乏睡眠的利弊，睡眠有哪些好處，還有睡眠剝奪會有什麼可怕的影響。第三部分是在說夢境，那夢的控制究竟是否可能、控制夢境是否明智，都會做一個解答。最後就是，解釋睡眠障礙失眠，的理由，也討論了是否使用安眠藥真的是睡眠，還有睡眠不足對教育醫療和健康照護還有商業會帶來什麼衝擊。

作者有提到你並不需要按到本書的編排順序來，大部分都是可以獨立閱讀的，就算不按照順序也不會遺漏重要的訊息，而這本書的知識量真的是相當的豐富，我覺得非常適合當成一本工具書來做使用。這本書是我在圖書館先借來閱讀之後，決定要買下來的書，它的內容引用了非常多的研究結果，都是我們平常不會去注意，但是其實對我們人體影響非常巨大的研究。

曾經在高中的時候我就有看過一本雜誌，裡面就有提到說，人在睡眠的時候會組織白天醒著的零碎的記憶，所以有很多時候我們在白天想不起來的事情，睡了一覺之後就突然想起來了。再加上我自己本身就不喜歡熬夜，熬夜帶給我的感覺非常不舒服，在高中的時候我唸書都只會最多念到11點就會上床睡覺，那更多的時候是圖書館9點閉館之後，回到家我就不會再唸書，就休息一下洗澡然後就睡了。雖然我的成績並不是非常好，但是在大考的時候原本班上的前幾名表現失常，就剛好變成了班上大考成績的第一名，那就因為這樣被請回學校，跟學弟妹分享一些念書的訣竅。因為我也真的沒什麼訣竅，成績也並不是特別好，只知道一件事，所以就跟當時的學弟妹說，我覺得最重要的就是要睡飽，至少要睡8個小時，因為足夠的睡眠能幫助我們組織記憶，將記憶像拼圖一樣拼起來，送到長期記憶區，我就只提了這件事。看完這本書之後我鬆了一口氣，還好當時並沒有誤人子弟，也許學弟妹覺得我是來亂的，但我自己是真的這樣相信，睡覺是幫助我學習的一個關鍵。

另外書中也有提到有少數的人是真的不需要高度睡眠的，但那是極少數，如果你不是這樣的體質，是否應該開始考慮增加睡眠時間以及優良睡眠品質，也許你會看到非常驚人的成果。

延伸閱讀：12個幫助你擁有良好睡眠的小秘訣

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