拖延不是你時間管理太差，而是與你的情緒管理有關。

許多人在疫情期間都有很多的隔離計劃：閱讀更多書、學習一門語言、利用所有空閒時間進行生產性活動等。但隨著疫情的蔓延，許多人面臨焦慮、疲憊和難以集中注意力。 COVID-19 在全世界引發了一場心理健康危機，助長了拖延等不良習慣。渥太華卡爾頓大學教授Tim Pychyl研究了拖延症及其與個人幸福感的關係，他表示，雖然許多人認為拖延症是時間管理不善，但這是一個情緒管理問題。  

在謝菲爾德大學研究拖延症的 Fuschia Sirois 同意 Pychyl 的觀點。 「人們說拖延症是一個時間管理問題，因為表面上看起來就是這樣，對吧？但實際上它與時間管理並沒有太大關係。它與情緒管理有關，」她這樣告訴 VICE。

但是為什麼人們會延長他們的任務呢？ 

拖延不是你時間管理太差，而是與你的情緒管理有關。

因為如果你推遲它什麼都不會發生
你對做某事的感覺讓你想要拖延
你正在使用邏輯試圖阻止自己去糾正固有的情緒行為
你陷入了恥辱的漩渦
不尋求幫助
拖延症背後的科學：大腦之戰
報復性熬夜
下一步

因為如果你推遲它什麼都不會發生

有時不立即執行我們必須執行的任務或未完成的任務會產生後果，但有時候什麼都不會發生。芝加哥德保羅大學心理學教授約瑟夫·費拉里（Joseph Ferrari）表示，懲罰拖延的同一個社會，同時也鼓勵人們不要過早做事。他解釋說，「他們懲罰我們的遲到文化，但他們不會獎勵我們提早到。」當我們內化了提前完成是沒有意義的這樣資訊時，我們會將時間分配給其他需要完成的任何任務。

Pychyl 教授解釋了為什麼必須關注完成任務時的感覺，而不是考慮其壓力。製作待辦事項清單很有幫助，因為將待辦事項標記為已完成，將幫助你通過創造一種有效的感覺來完成更多工作。‎

你對做某事的感覺讓你想要拖延

在謝菲爾德大學研究拖延症的 Fuschia Sirois 告訴 VICE，人們在感到不安全時拖延是很常見的，尤其是當任務是新任務時。 「這是一個相當簡單的等式：沒有信心等於更多的迴避，」她說。

另一種情況是對一項任務感到無能或焦慮，因為你擔心別人會批評你的做法。一個簡單的例子是寫一封電子郵件。許多人推遲它是因為其他人會看到它，而且他們不知道自己寫的內容是否正確。人們也避免繁瑣的任務，因此他們選擇拖延，即使這比觀看他們最喜歡的電視劇集花費的時間更少。

你正在使用邏輯試圖阻止自己去糾正固有的情緒行為

人們經常避免做某事，因為它與負面情緒有關，例如感覺被評判，或者因為它是無聊的、新的，或者只是讓我們害怕。儘管諸如將項目分成小部分、組織日程安排、清理工作空間或其他網路上找到的提示，可能有助於減少拖延，但如果這是一個情緒問題，則無濟於事。

例如，對於覺得自己沒有相應技能去執行某項活動的人來說，收集執行該活動所需的所有資訊和資源，是比擁有有序工作空間更可行的做法。有時人們會過度思考事情，使事情變得比實際情況更大或更複雜。擁有完成它們所需的資訊會有所幫助。

你陷入了恥辱的漩渦

Sirois 還解釋說，拖延者通常自尊心低。他們傾向於認為只有他們會拖延，別人都不會，進而產生負面情緒。拖延者迴避做自己覺得不愉快的事情，承受著被評判的壓力，進而更加迴避，形成惡性循環。 「那麼，自我批評所做的，就是對任務產生更多的負面情緒，這只會讓你更想避免它，」Sirois 說。 「這就是為什麼這些事情會拖延。」

不尋求幫助

認識到拖延是每個人都會做的事情，並將其正常化將有助於減輕內疚和羞恥感，這就是為什麼與他人談論它對克服它有很大幫助的原因。此外，獲得情感支持和安全的聆聽空間也能減輕壓力。友善而不是批評自己會讓尋求幫助更容易。

另一方面，拖延症不僅僅是迴避特定任務或由情緒問題引起的；拖延症的根源在於進化發展，大腦的兩個關鍵部分在爭奪控制權。 《國家地理》雜誌對此進行了更多解釋，並分解了拖延背後的科學原理、疫情的影響以及應對策略。

拖延症背後的科學：大腦之戰

報復性熬夜

在封鎖期間，最常見的症狀之一是作為預防措施設定的諸多限制所引起的疲勞。社交距離、封鎖、遠端工作以及工作、飲食、睡眠和娛樂全都共享同一空間，讓你很容易不專注於一項任務。根據弗吉尼亞州喬治梅森大學全球和社區健康副教授Julianna Miner的說法，缺乏結構會傷害容易拖延的人。

人們拖延的行為之一是睡前拖延，在中國被稱為「報復性熬夜」，在推特上流行開來。它指的是人們透過保持清醒以獲得樂趣來進行「報復」。根據《Julianna Miner》雜誌 2019 年的一項研究，女性最容易出現這種拖延症。在疫情開始後，由於隔離期間的額外需求，例如育兒和與家庭有關的活動，女性的報復性熬夜有所增加。

另一個流行詞是「生產性拖延」，指的是你仍然保持忙碌並完成一些「優先順序較低」的任務，但同時拖延你最有價值的任務——例如，停止寫報告而去掃地和拖地。儘管這些活動並非毫無用處，但延後原本該做的事情從長遠來看會增加壓力水準，因為它們仍未被完成。

下一步

拖延是一種難以克服的趨勢。然而，專家表示，正念和自我同情等活動有助於克服負面情緒。 2020 年發表在《International Journal of Applied Positive Psychology》上的一項研究發現，進行短期正念練習的人更專注於他們的任務。

Tim Pychyl 建議不要為了完成任務的想法而使自己超過負荷，應專注於能夠完成的小任務，誘使大腦關注於行動，而不是與工作相關的壓力情緒。其他專家建議考慮過去是什麼幫助我們提高工作效率，或者尋找能夠迫使我們承擔責任的合作夥伴，或者如上所述，建立一個待辦事項清單。

如果有人有拖延症，專家建議尋求醫學評估或去諮商，以排除這是由於憂鬱、焦慮、過動症等心理健康問題造成的。

Translation by Daniel Wetta.

延伸閱讀：16個停止拖延並開始行動的方法

Please edit this article and find author credits at the original Institute for the Future of Education article on Are You Procrastinating More? Blame it On the Pandemic. This work by Observatory of Educational Innovation of Tecnológico de Monterrey is licensed under CC BY-NC-SA 4.0