擅長一心多用的人其實最容易分心，而分心竟然會讓你失去意志力！

你知道你為什麼總是無法抗拒誘惑嗎？
你知道為什麼商場都要播放音樂嗎？
翻閱商品目錄竟然能讓你感到愉快？
人類的自制力比黑猩猩還要差？為什麼？

史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！

從這本書你可以學到如何增加我們的意志力，以及在什麼樣的狀況下你的意志力會降到最低。作者提供了非常多的提升意志力的練習，如果你有想要改掉的習慣或者有需要意志力來執行的事項，了解意志力並練習書中的方法會對你很有幫助。

以下內容摘自《輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課》

克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？
什麼事物會對你造成威脅？
為什麼人會錯把渴望當成快樂？
為什麼人會為了眼前的滿足而出賣未來？
為什麼意志力會傳染？
後記

克服困難或抗拒誘惑，哪一個比較難？

每一項意志力挑戰，都是一個人兩面自我之間的衝突。

兩個自我各有價值，研究顯示，人類原始的恐懼和渴望對健康、快樂，甚至是自制力，有多麼重要。人一旦喪失欲望，就會變得憂鬱消沉，而一旦失去恐懼的能力，就無法保護自己免遭危險。要成功克服意志力挑戰，一大重點就是要找出運用原始本能的方法，而不是一味與其對抗。

自制力可以說是人類最優越的進化能力之一，但人與其他生物的區別還不止於此。我們還擁有「自我覺察」的能力，也就是有能力覺察自己正在做什麼，並了解做這件事的原因。如果少了自我覺察的能力，人腦的自制力系統便毫無用武之地，因為我們必須有能力辨識自己正做出需要發揮意志力的選擇，否則大腦必定會採取最輕鬆的做法。假設吸菸者想戒菸，他們必須覺察到自己想吸菸的第一個跡象，以及可能因素。史丹佛大學商學院行銷學教授巴巴。希夫（Baba Shiv）的研究顯示，分心的人比較容易臣服於誘惑。舉例來說，努力記住一串電話號碼的受試學生，選擇拿取餐車上的巧克力蛋糕而非水果的比例，比一般人高出五o%。被外物分心的顧客，也比較容易接受商店内的促銷活動，購買許多原本不在購物清單上的商品。

研究人員指出：「只要能降低顧客在購物環境中消化資訊的能力，便可能增加顧客的衝動性消費。因此，想提高獲利的行銷人員不妨採取一些做法，專門用來抑制顧客腦中消化資訊的能力，比如在店内播放令人分心的音樂，或在購物環境中擺設各種令人轉移注意力的物品。」這無疑可以說明為什麼我走進藥妝店時，眼前所見是一片眼花撩亂。

什麼事物會對你造成威脅？

我們平常看到的，通常是來自外界的誘惑和麻煩，比如危險的甜甜圈、罪惡的香菸，以及充滿誘惑的網路世界 但事實上，我們的自制力就像鏡子一般會反射回自身，讓我們看到源自内在的種種想法、欲望、情感，以及衝動。

肯塔基大學的心理學家蘇珊。西格斯特姆（Suzanne Segerstrom）專門研究壓力或希望等不同的心理狀態會對身體造成哪些影響。她發現，自制力就像壓力一樣，會對生理造成影響。當你需要發揮自制力時，大腦和身體會產生一連串經過協調的變化，來幫助你抗拒誘惑，並克制對自己不利的衝動。西格斯特姆將這些變化稱為「停下來計畫」的反應，這和「戰或逃」的反應可說是截然不同。

當你遇到某個外在威脅，就會啟動「戰或逃」的壓力反應，你的大腦和身體會立即進入攻擊或逃離的防禦模式。至於「停下來計畫」的反應，有一個關鍵的差異：你所感知到的是「內在」的衝突，而不是外在的威脅。

這正是「停下來計畫」反應的作用：一旦覺察到內在衝突，就會啟動大腦和身體的一連串變化，幫助你將決策的速度慢下，並抑制一時的衝動。 

為什麼人會錯把渴望當成快樂？

一九五三年，加拿大蒙特婁麥基爾大學的年輕科學家詹姆斯·奧茲（JamesOlds）和彼得。米爾納（Peter Milner）在老鼠的腦部深處植入電極，藉此傳送電擊來活化之前科學家發現的一塊區域，該區域會促使老鼠產生恐懼反應。根據先前的研究報告，實驗室的老鼠非常討厭電擊，會避開任何與腦部刺激有關的事物。然而奧茲和米爾納的這隻老鼠竟然正好相反，牠不斷回到自己遭電擊的那個角落，似乎是希望再來一次。

其實，他們是誤打誤撞，發現了大腦中一塊未經探索的區域，這都是拜粗心的電極植入過程所賜。奧茲把電極植入錯誤的區域，發現腦部這塊區域受到刺激時，似乎能產生不可思議的快樂。老鼠為了享受電擊而甘願被操縱，不是感到快樂是什麼？奧茲和米爾納把他們發現的這塊區域稱為「快樂中樞」。

奧茲和米爾納發現老鼠腦部的「快樂中樞」之後，便想證明刺激腦部的這個區域可以產生狂喜的感覺。首先，他們讓老鼠挨餓二十四小時接著把牠放進一個短通道中間，兩端放有食物。通常老鼠會跑去其中一端，狼吞虎嚥一番。但是，如果他們在老鼠跑向食物之前予以電擊，老鼠便會就地停下，不再移動。老鼠情願停下來等待另一次可能的電擊，而不願跑向已經準備好的食物。

然而奧茲和米爾納所發現的並不是快樂中樞，而是當今神經科學家稱為「酬賞系統」的區域。他們刺激的這塊區域是大腦最原始的動機系統中的一部分，這個系統是發展來推動人類採取行動與飲食。這就是為什麼奧茲和米爾納的第一隻老鼠不斷流連於第一次被電擊的角落，也是為什麼老鼠都情願放棄食物，選擇電擊己的腳來求取另一次腦部刺激的機會。每次這塊區域一活化，老鼠的大腦就會説 「再來一次！這會讓你好舒服！」每一次刺激都鼓勵老鼠尋求更多刺激，但刺激本身從來不會帶來滿足感。

我們會看到，不只是腦部的電極可以啟動這個系統。在人的世界裡也充斥著刺激物——餐廳菜單、商品目錄、樂透彩券，以及電視廣告——把我們變成奧茲和米爾納的那隻追求快樂承諾的老鼠。當這種情況發生時，人的大腦便著了魔地說「我要我要」，而難以說出「我不去做」。

為什麼人會為了眼前的滿足而出賣未來？

為了做出適應性選擇，個人有時必須表現出耐心，放棄眼前的利益以獲得更有價值的未來回報。儘管人類在做出時間決策時會考慮未來的後果，但許多動物物種只能等待幾秒鐘來獲得延遲收益。

一項研究由十九隻黑猩猩對上四十個人類。這些人並非泛泛之輩，而是美國哈佛大學和德國萊比錫的馬克斯普朗克研究所（Max Planck Institute）的學生。至於這群黑猩猩也同樣系出名門，是萊比錫沃靈長夫岡庫勒類研究中心的黑猩猩。

這項研究於二OO七年發表，是首次直接比較黑猩猩和人類自制力的研究。然而，研究結果不但顯示人類的天性，也說明耐性的演化基礎。如果不必等待，猩猩和人都認為六顆點心比兩顆好，可是一旦必須等待，有高達七二%的黑猩猩選擇等待，以換取更多獎賞，但是哈佛與馬克斯普朗克的學生，卻只有一九%的人願意等待。

經濟學家將這種行為稱為「延遲折現」（delay discounting）意思是等待報酬的時間愈長，該報酬對個人的價值就愈低。即使是短暫的延遲，也可能大幅降低個人所認定的價值。區區兩分鐘的等待，便讓六顆M&M’s巧克力的價值低於眼前可得的兩顆。每一顆巧克力的價值都因等待而縮水了。

正因為這樣，我們現在消耗石油，不顧未來的能源危機。我們現在不停累積刷卡金額，卻不管將來驚人的利息。我們滿足了眼前的欲望，把現在不願面對的一切推遲到未來。

為什麼意志力會傳染？

二O一O年美國國家經濟研究局的一份研究報告指出，體能不佳就像傳染病一樣，在美國空軍官校蔓延。該研究共追蹤了三四八七名新生長達四年，記錄他們從高中體能測驗到軍校定期體能檢測的成績。在這段期間，中隊裡體能最差的新生，竟逐漸拉低其他新生的體能水準事實上，新生至軍校報到之後，預測其體能表現的最佳指標，是該新生中隊裡體能最差的新生，而不是個人進入軍校前的體能水準。

這項研究只是其中一例，顯示人以為由自我控制的行為，其實也深受社會影響。我們總以為自己的決定不會受他人影響，也為自己個性獨立、擁有自由意志而自豪，但心理學、行銷學及醫學等領域的研究均顯示，個人的選擇深受他人的想法欲望及行為所影響————除此之外，還包括我們自認為他人對我們的期望。你會發現，這種社會影響常導致我們惹上麻煩，不過另一方面這也有助於我們達到意志力目標。意志不堅或許會感染，但你也可能感染到他人的自制力。

後記

當我看到這本書的標題時，心裡想：「為什麼意志力需要用一整本書來寫？」閱讀之後才發現，意志力真的是一個博大精深的學問，想要提升意志力首先你必須要了解它背後的科學原理，然後選擇要執行的意志力挑戰，運用書中的方法循序漸進地練習克服它。每當你想要做些改變或是訂立了新的目標，你隨時都能利用這本書的架構來達成，我想這就是為什麼這本書至今仍然暢銷的原因。

這本書也引用了非常多的實驗結果，因為作者認為經過實驗比空泛理論更管用，而這些實驗結果告訴我們，自我覺察、自我接納，以及改變想法有多重要，因為所謂意志力就是善用「我要去做」、「我不去做」，以及「我真正想做」這三種力量，來幫助你達成目標。要發揮自制力，你就必須在關鍵時刻找出自己真正的動力，也就是要善用「我真正想做」的力量。

不過雖然這本書有這麼多的意志力練習，但我覺得搭配《原子習慣》裡的方法會更好，因為我們經常會心生疑惑無法相信自己，也會在沒有做好時產生自我批評，這些都會影響你的動力。如果能夠減少誘惑例如將手機放在另一個房間，來減少自己無意識的瀏覽社群媒體，或者將要閱讀的書放在餐桌上，讓自己能夠在享用餐點後順手翻閱書籍等，這些額外的設置可能會更能幫助你達成目標。