我們知道過度樂觀是有害的，那要如何擁有務實且樂觀的態度？

我們知道過度樂觀是有害的，那要如何擁有務實且樂觀的態度？

培養希望
保持實際
戰勝悲觀 

培養希望

1. 確定你的價值觀。了解自己的價值觀對於培養希望至關重要。花點時間想一想，如果金錢不是一個因素並且沒有什麼阻礙，你的生活會是什麼樣子。以書面形式寫下你的人際關係、工作生活和環境，在理想世界中會是什麼樣子。這會給你一些方向和目的，幫助你培養希望。
2. 知道你有能力塑造你的生活。要進入更有希望的心態，要意識到你的未來是你的，你負責決定你將會實現什麼。
• 想一想你希望一年後的生活是什麼樣的，並且意識到，透過努力，你有能力實現它。
3. 對生活中新的可能性和冒險持開放態度。充滿希望的心態會在可能性中茁壯成長，所以要注意你生活中出現的新機會。探索不同的選項和選擇會增加你找到新資源來幫助你實現目標的機率。[4]
• 發現新可能性的最好方法是保持開放。試著和陌生人搭訕，沒有固定目的地的散步，或者報名參加一個關於你一直想學的東西的課程。
4. 設定激勵你的目標。設定可實現的、有時間限制的具體目標可以讓你對未來充滿希望。[5] 想像自己盡可能詳細地實現目標，並考慮實現目標可以採取的不同路線。[6]
• 例如，如果你對環遊世界感興趣，你可能會設定一個目標來節省機票和其他必需品的費用。然後，為了激勵你每天朝著目標努力，你可能會生動地想像自己到達了第一個目的地。想想你將遇到的景象、聲音和氣味，讓它看起來盡可能真實。
• 寫下你的目標，幫助它們變得更具體，並每天閱讀它們以提醒自己你正在朝著什麼方向努力。
5. 找到微笑的理由。笑聲是最好的藥物——研究人員發現，每天保持幽默感可以幫助人們對未來更加樂觀。幽默能夠抑制負面思想，同時激發積極情緒，並鼓勵充滿希望的心態。[7]
• 觀看喜劇或 YouTube 視頻。花額外的時間和你那個愚蠢的同學在一起。或者，提議陪伴你五歲的侄子。
• 看看你所在的城市是否有一個歡笑的團體。這些是為了開懷大笑而聚在一起的團體。
6. 專注於感恩。想想你感激的事情是一種保持充滿希望心態的有效方法，即使在你面對困難的情況下也是如此。透過專注於生活中正向的事情，無論它們有多大或多小，你都可以激發你的思緒去尋找更多積極的事件並保持樂觀。
• 要使感恩成為一種習慣，請嘗試寫感恩日記。每天晚上睡覺前，花幾分鐘寫下當天你感到感激的幾件事。
• 你還可以使用手機應用程式來幫助提醒你每天寫下感恩日記。

保持實際

1. 識別認知扭曲。認知扭曲是負面或不切實際的思維模式，會讓你感到壓力或沮喪。你的大腦以扭曲的方式感知現實，導致對負面事件或經歷的反芻或持續影響。心理學辨認出許多類型的認知扭曲。下面列出了其中一些。
• 全有或全無，或非黑即白的思維——以絕對的方式看待一切，不是最好就是最壞，沒有中間值（例如「如果他們不是愛我的，那就一定是恨我。」）
• 情緒推理——將你的現實與你當前的情緒狀態聯繫起來（例如「我今天心情不好，所以才沒有人願意和我在一起。」）
• 貼上負面標籤——過度識別缺點（例如「我是一個失敗者」。）
• 妄下結論——透過錯誤的讀心術或算命預測負面的未來（例如「我今天見到切爾西，她沒有跟我說話，她一定不再把我當朋友了」或「我已經知道我會在才藝表演中讓自己看起來像個傻瓜。」)
• 過度放大——把事情誇大（例如，「我的英語試卷得了 F。我這門課一定不及格，必須重新上課了。」）
• 應該陳述——在你的自言自語中使用「應該」、「應該」、「必須」或「必須」（例如，「我早應該知道他不喜歡我。」）
2. 挑戰負面的思維模式。一旦你了解了什麼是認知扭曲以及如何識別它們，你就需要學習如何攻擊它們的邏輯。這樣做可以讓你控制自己的想法，並教會你成為一個不斷觀察你頭腦中發生的事情的人。如果你發現自己陷入負面思考模式，請嘗試以下策略：[8]
• 首先檢查你的想法的準確性。例如，你說「沒有人喜歡我」。你需要注意看看這在你的生活中是否準確。
• 考慮證據。你總是一個人嗎？ 人們有時會故意和你在一起嗎？ 你的朋友和家人有沒有評論過他們如何享受你的陪伴？
• 練習正念。為自己的想法自責似乎沒有必要。當你發現自己的想法消極或不切實際時，請練習深呼吸和正念。吸入正能量，呼出負能量。注意認知扭曲，但將它們想像成駛入港口的船隻，避開負面的石塊，讓正向想法安全入港。
3. 承擔責任。現實的希望包括採取措施實現你想要的目標，而不是等待好事發生在你身上。研究發現，為自己的選擇負責並相信自己有自制力的人，往往能更好地克服困難。[9]
• 為自己負責並不意味著試圖控制生活的每一方面。相反，它意味著為你的選擇負責，同時接受有些事情是你無法控制的。
4. 不要自欺欺人。現實意味著要意識到自己的偏見、缺點和內部假設。對自己有一個清晰的認識可以幫助你決定哪些特質和信念對你有幫助，哪些你需要改變。[10] 但是，請確保不要將自己與其他人進行比較。只專注於自己。
• 問問自己，你對這個世界持有哪些有意識或無意識的信念。這些思維模式是幫助你還是讓你失望？ 例如，也許你已經開始相信人們都無法忠誠，因為你的上一個伴侶欺騙了你。這對你有什麼幫助？ 它會對你未來的人際關係做出正面貢獻嗎？ 不，不會。
• 如果你需要幫助才能客觀地判斷自己的性格，請向可信賴的朋友詢問他們對你的缺點和優點的看法。朋友可以幫助你客觀地看待自己，並指出你可能沒有注意到的事情。
5. 評估你面臨的挑戰。[11] 對現實情況的良好理解——無論是正面的還是負面的——擁有準確的人生觀是必要的。當你評估當前情況時，不要迴避注意好壞。將負面情況考慮在內很重要，這樣你才能決定改變它們或解決它們。[12]
6. 制定計劃。[13] 制定具體、可行的計劃是確保你的目標成為現實的最可靠方法。計劃不一定要複雜才能有效。然而，一個好的計劃應該包括「何時」和「何處」兩個部分。計劃好你將在何時何地進行一項活動，可以讓你更有可能兌現你的承諾。[14]
• 例如，與其告訴自己「我今晚會讀書」，不如告訴自己「我今晚七點會在圖書館讀書」。
• 養成習慣的一個很好的策略是「如果-那麼」計劃方法。簡而言之，此方法聲明「如果 X 發生，則 Y 應該隨之發生」。X 可以是時間、地點或事件。Y 是你將採取的應對措施。例如，如果是星期一晚上 7 點 (X)，你知道你要在大學圖書館 (Y) 度過 2 個小時。研究顯示，透過遵循這種方法，你實現目標的可能性要高出 2 到 3 倍。[15]
7. 為障礙做好準備。請記住，生活不是直線上升的曲線。一路上往往會遇到許多挫折，你的成功或失敗與你處理挫折的方式有很大關係。認為自己會遇到障礙並制定克服障礙的計劃的人，往往比自以為一切會順利的人更容易成功。[16]
• 假設事情會出錯但並不悲觀——這很實際。事實上，事情總是會出錯，通常是出於我們無法控制的原因。悲觀主義假設障礙是無法克服的，而現實的樂觀主義則想方設法繞過它們。
8. 檢查你的期望。[17] 如果你的期望不切實際，那麼有時這可能會讓你感到失望。考慮一下你對自己的期望是否符合實際，如果不符合實際，請考慮如何調整它們以使其更實際一點。
• 例如，如果你總是期望在每次考試中都獲得 A+ 成績，而你在考試中獲得 A-，你可能會感到非常失望。但是，這仍然是一個很好的成績，因此你可能需要調整你的期望以接受更廣泛的成績。

戰勝悲觀

1. 重新審視你的信念。悲觀主義往往來自負面的信念或思考模式。當你感到悲觀時，從你的情緒中退後一步，想想你的感受來自哪裡。
• 如果你發現自己堅持自我挫敗的想法或負面的自我形象，提醒自己這些想法是不合理的，不要讓它們阻礙你。
• 確保你身邊也有樂觀的人。透過在 Meetup.com 等網站上搜尋群組，你可以結識一些志趣相投的人。
2. 用邏輯來對抗負面的想法。當你開始產生悲觀的想法時，問問自己，「這是真的嗎？」 通常你會發現悲觀主義是由與現實沒有太大關係的情緒驅動的。保持理性的心態可以幫助你認清這些想法的真實面目。[18]
• 例如，如果你有一種悲觀的感覺，認為你的一位同事不喜歡你，與其糾纏於這種想法，不如問問自己為什麼這麼想。是否有更合理的解釋？ 也許你的同事今天過得很糟糕，或者他們只是舉止粗魯。
3. 記住你的成功。當你感到悲觀時，很容易看到生活中所有的負面因素，而忘記看正向因素。提醒自己過去取得的好成績，引導自己回到更好的心態。
• 盡可能地回想你在生活中取得的所有成就，和已經克服的所有障礙。成功從大學畢業，或為自己終於擺脫有毒朋友而鼓掌。
4. 避免非黑即白的想法。全有或全無的想法很容易讓你陷入負面的心態，因為它認為任何錯誤，即使是一個小錯誤，都是失敗。實際上，沒有人和事物是完美的。
• 例如，非黑即白的思考者可能會認為別人「如果不是愛我，那就是恨我」，而事實上，完全有可能愛一個人但並不喜歡他們的所有習慣或特質。
• 確定你的思考範圍與此框架相匹配，並挑戰它們聽起來的真實性。透過專注於取得進步而不是完美來放棄全有或全無的想法。致力於改進你的錯誤，同時也要考慮你的成功。
• 此外，有時願意放開控制，接受生活是不可預測和不確定的。
5. 尋求支持。感到孤獨和不受支持可能是悲觀想法的主要誘因。如果你一直感到沮喪或消極，請聯繫其他人——家人、朋友、同事——他們可以幫助你恢復積極的心態。
• 社會支持是增強希望和樂觀情緒的有力工具，因此請在需要時毫不猶豫地向他人尋求幫助。[19]
• 做一些像給朋友打電話這樣簡單的事情，然後說「嘿，我最近情緒低落，你有時間聊聊嗎？」 可以為你的精神狀態創造奇蹟。
• 如果你一直感到悲觀，請考慮諮詢心理健康專家來幫助你解決這個問題。

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References

1. ↑http://www.health.harvard.edu/heart-health/optimism-and-your-health
2. ↑Christina Stathopoulos, PCC, ACCC. Certified Leadership & Life Coach. Expert Interview. 15 October 2021.
3. ↑Christina Stathopoulos, PCC, ACCC. Certified Leadership & Life Coach. Expert Interview. 15 October 2021.
4. ↑http://tinybuddha.com/blog/50-ways-to-open-your-world-to-new-possibilities/
5. ↑Christina Stathopoulos, PCC, ACCC. Certified Leadership & Life Coach. Expert Interview. 15 October 2021.
6. ↑https://www.mentalhelp.net/blogs/how-to-be-more-hopeful/
7. ↑https://www.sciencedaily.com/releases/2005/04/050413091232.htm
8. ↑https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201301/cognitive-restructuring
9. ↑http://www.livescience.com/39128-optimistic-realists-do-best.html
10. ↑http://psychcentral.com/lib/realism-and-optimism-do-you-need-both/
11. ↑Christina Stathopoulos, PCC, ACCC. Certified Leadership & Life Coach. Expert Interview. 15 October 2021.
12. ↑http://www.emotionalcompetency.com/hope.htm
13. ↑Christina Stathopoulos, PCC, ACCC. Certified Leadership & Life Coach. Expert Interview. 15 October 2021.
14. ↑http://jamesclear.com/implementation-intentions
15. ↑https://www.psychologytoday.com/articles/201101/the-science-success-the-if-then-solution
16. ↑https://hbr.org/2011/05/be-an-optimist-without-being-a
17. ↑Christina Stathopoulos, PCC, ACCC. Certified Leadership & Life Coach. Expert Interview. 15 October 2021.
18. ↑http://psychcentral.com/lib/how-to-beat-negative-thinking/
19. ↑http://www.lifeoptimizer.org/2008/02/01/being-optimist-ways-to-overcome-pessimism/