當你陷入憂鬱時如何正向思考

應對憂鬱症可能經常令人感到沮喪和困難。 有時，你可能會覺得自己再也不會快樂或精力充沛了。 然而，這些想法是你的憂鬱症告訴你的謊言，你有可能會感覺更好。 雖然正向思考並不能治癒憂鬱症，但它可能會幫助你更好地應對憂鬱，並改善你的生活樂趣。 透過用正向的想法代替負面的想法，利用簡單的活動來改善心情，並為你的生活做出一些正向的改變，你可以更積極樂觀地思考。

當你陷入憂鬱時如何正向思考

取代負面的想法
提升你的心情
做出正向的改變

取代負面的想法

1. 用正向的自我對話來對抗負面的想法。 你的腦海中可能會湧現出一連串負面的想法，這會讓你感覺更糟。 當你注意到這些想法時，請挑戰它們。 然後，用正向的言語代替負面的想法。 [1]
• 例如，假設你發現自己在想：「 沒有人喜歡我。 」 停下來問自己：「 我為什麼這麼想？ 」 和「 人們什麼時候向我表示他們喜歡我？ 」 你可能會意識到這種想法來自於你因憂鬱而感到不安全，並且你可能記得過去幾週有人幫助過你、對你友善，或問過你過得如何。 最後，告訴自己，「 我知道有人喜歡我，因為他們對我很好。 」
• 提示：一開始可能很難進行正向的自我對話，尤其是當你感到憂鬱時。 你的思想可能一開始會阻礙你在生活中尋找正向事物的能力。 但是，如果你不斷練習，就可以學會這樣做。
• 延伸閱讀：如何進行正向思考
2. 用正面的意見反駁負面的意見。 很有可能，你的憂鬱症很擅長發現你生活中的一切錯誤。 當你憂鬱時，這是完全正常的！ 當你的大腦開始關注負面因素時，請注意尋找正在發生的正向因素。 每當你的大腦發現一個新的負面事物時，就將另一個正向的事物加入到你的心理清單中。 [2]
• 如果有幫助，請寫下你的正面觀察結果。
• 例如，假設你正在上學或工作。 你的大腦可能會專注於觀察，比如「 沒有人在他們的談話中談到我 」，「 距離回家的時間還很長， 」或者「 我在生活中一事無成。 」 相反，你可以指出，「 我今天有很多機會觀察其他人的行為 」，「 我的一天才剛剛開始，我很高興能看到會發生什麼 」，以及「 這份工作/課程是我想到達的地方的墊腳石 」。
3. 想像你的負面想法飄走了。 當你有負面的想法時，想像它們是具體的東西，比如彩色紙屑。 然後，想像彩色紙屑隨風飄散，永遠離開你。 深呼吸，想像自己平靜下來。 [3]
• 例如，假設你有這樣的想法：「 我永遠無法實現我的目標。 」 你可能會想像自己正在想這個想法。 然後，拋開那個念頭，想像一陣強風將它帶走。
• 變化：或者，你可以想像你的負面想法被水沖走。 例如，你可能會想像每個想法都是一塊石頭。 然後，想像一下你自己把那些石頭扔進海裡，它們會在那裡流走。
• 延伸閱讀：如何停止負面思考
4. 寫下你的擔憂或「 待辦事項 」清單，以將它們從你的腦海中抹去。 雖然有憂慮或想要完成的事情是正常的，但你的憂鬱症會使你除了這些問題之外，無法考慮其他任何事情。 為了不讓它們成為你的負擔，請將它們記在記事本或手機中的清單中。 這可能會幫助你停止思考它們。 [4]
• 保留 2 個不同的清單，將你可以做的事情，與你無能為力的事情分開。 例如，你可以將「 折疊衣物 」添加到待辦事項清單中。 然而，如果你擔心你認識的人生病了，那可能會出現在你擔心的名單上，因為你真的無能為力。
• 當你有時間的時候，試著做你待辦事項清單上的事情。
• 延伸閱讀：試算表和一對骰子：我在憂鬱時提高工作效率的秘密工具
5. 尋找解決方案而不是思考你的問題。 當你感到憂鬱時，很容易看出問題所在，但找到解決方案似乎是不可能的。 不要接受這個答案。 相反，列出你遇到的問題的每一個可能的解決方案，即使它們看起來有點牽強。 這將幫助你的頭腦開始看到可能性而不是問題，這可以幫助你更正向地思考。 [5]
• 例如，假設你的問題是你在星期六晚上感到孤獨。 你可以開始列出你可以做的活動，而不是深陷於此，比如看電影、購物、打電話給朋友、製作項鍊或在線上論壇上聊天。
• 同樣，你的問題可能是你擔心沒有錢支付賬單。 想辦法賺點外快、找到可能會讓你借錢的人、你可以賣的東西，或者你可以削減支出的方法。 此外，你可能會搜尋免費的有趣事情，或者瀏覽工作清單，看看是否有更好的工作可以申請。
6. 寫感恩日記，提醒自己生活中什麼是美好的。 憂鬱會讓你很難看到生活中美好的事物，似乎不可能做到心存感激。 盡最大努力每天至少想出 3-5 件讓你感激的事情，即使它們很小。 每天加入到你的清單中，這樣你就可以隨時回顧生活中所有美好的事情。 [6]
• 例如，你可能會感激你的貓、晴朗的天氣、薄荷茶、舒適的床和你最好的朋友。
• 如果你的清單上有重複也沒關係。
• 提示：當你不感到憂鬱時，在你的感恩日記上投入額外的時間真的很有幫助，因為你能更容易在生活中找到祝福。 這讓你有一個很長的、全面的清單，列出你生活中的美好事物，當你感到憂鬱時，可以回顧一下。
• 延伸閱讀：感謝的力量

提升你的心情

1. 觀看有趣的電視節目或電影。 幽默可以幫助你感覺更快樂，並且可以在你沮喪時暫時改善你的情緒。 打開你最喜愛的電視喜劇或喜劇電影，或搜尋你最喜愛的串流媒體服務以獲得新內容。 很快，你就會將煩惱一笑置之。[7]
• 喜劇是一個不錯的選擇，但你也可以嘗試單口相聲特輯。
• 遠離讓你「 有感覺 」的戲劇或電影。 只是為了純粹的笑聲！
2. 運動 30 分鐘，以釋放感覺良好的荷爾蒙並分散自己的注意力。 當你運動時，你的身體會釋放內啡肽，讓你感覺更好。 當你感覺良好時，更容易正向思考。 此外，運動可以讓你的注意力從你的感受上移開，這可以暫時提振你的精神。 [8]
• 例如，你可能會去散步、跑步、游泳、跳舞或騎自行車。
• 變化：當你情緒低落時，真的很難有動力去運動，而且你的能量可能為零。 如果你是這種情況，請將標准設置得非常低。 沿著街道散散步，或嘗試隨著你喜歡的音樂一起移動。 作為另一種選擇，你可以嘗試一些溫和的瑜伽姿勢。
• 延伸閱讀：運動如何幫助你治療憂鬱症？
3. 從事一種能讓你動起來的愛好。 做一些涉及緩慢、輕柔動作的事情，也可以觸發你的快樂荷爾蒙。 此外，它會給你一種目標感和成就感，這會讓你感覺更好。 每天安排時間做你的愛好，這樣你就能看到好處。 [9]
• 例如，你可以嘗試園藝、觀鳥、烹飪、釣魚、木工和攝影，這些都會讓你四處走動。
• 如果運動看起來需要太多能量，這是一個很好的選擇。 然而，除了運動之外，做你的愛好會更好。
4. 做一些有創意的事情來釋放你的情緒。 發揮創造力可以幫助你應對憂鬱症，因為這是克服情緒的好方法。 另外，創造的行為可以改善你的心情，你所做的事情會給你帶來成就感和滿足感。 在一週中的大部分時間裡，嘗試做一些有創意的事情。 [10]
• 例如，繪畫、鉤編、繪畫、唱歌、演奏樂器、製作工藝品、寫詩或寫故事。
• 不要擔心做不出好作品。 這只是為了讓你的創造力流動起來。
• 延伸閱讀：什麼是藝術治療？你的創作能為你的心找到出口
5. 打開你最喜歡的快樂曲調。 聽音樂會對你的心情產生巨大的影響，因此請充分利用它。 製作快樂歌曲的播放清單，或選擇你最喜愛的輕快專輯。 然後，花時間聽音樂幫助你保持正向的心態。 [11]
• 當你感到沮喪時，你可能會想堅持聽悲傷的音樂，這很正常。 然而，聽一些節奏更快、情緒更樂觀的音樂會讓你感覺更好。
6. 為別人做點好事。 給某人買杯咖啡、給他人一個微笑、做志工或幫某人一個忙。 這些行為將幫助你記住自己豐富的生活，它們會給你一種目標感和自豪感。 試著每天為別人做點小事。 [12]
• 採取「 付出 」的態度，每天做一些好事，希望能引發善意的浪潮。 例如，當你早上喝咖啡時，你可能會為身後的人付錢。

做出正向的改變

1. 用正念幫助你活在當下。 正念意味著讓你的思想停留在當下，這有助於你減少對未來的擔憂和對過去的反芻。 為了讓自己立足當下，請調動你的 5 種感官。 此外，關注於你所在的環境和你正在採取的行動。 [13]
• 停下來，透過視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺的每一種感覺，來注意你正在經歷的事情。 你可能會想，「 我看到晚餐的桌子上擺放著食物，我聽到我的貓喵喵叫，牠想嚐嚐這頓飯的味道，我聞到千層面和大蒜麵包的香味，我感受到食物散發的溫暖，我品嘗西紅柿的甜味。 」[14]

• 延伸閱讀：如何進行正向思考

2. 讓自己做自己喜歡的事情，即使你沒有動力。 憂鬱可能會讓你覺得自己什麼都不想做，但做自己喜歡的事情可以幫助你擺脫憂鬱的心態。 雖然這可能需要時間和重複練習，但強迫自己玩得開心可以改善你的心情，讓你更正向地思考。 每天，至少做一件你喜歡做的事。 [15]
• 請你的朋友或家人幫助你堅持每天做一些有趣的事情的目標。
• 例如，你可能出去喝咖啡、看電影、打保齡球、上舞蹈課、即興表演、創作藝術、遠足、觀看體育賽事，或參觀博物館等。
• 延伸閱讀：當你不想做任何事情時如何重新獲得動力？
3. 花時間和你的朋友相處。 雖然你的憂鬱症可能會讓你想躲在家裡，但外出實際上有助於改善你的心態。 和朋友出遊對你的身心健康很重要，儘管外出似乎是不可能的，但如果你讓自己走出去，這個動作可以提振你的精神。 盡最大努力與他人共度更多時光。 [16]
• 如果無法外出，請邀請一兩個朋友過來與你共度時光。 你可能會看電影、玩遊戲或只是聊天。 不用擔心清理或洗澡。 你的朋友不在乎這些事情。
• 變化：與你的寵物玩耍或依偎在一起，可能會提供與朋友共度時光類似的好處。 [17]
• 延伸閱讀：當你罹患憂鬱症時，絕對不要做的10件事
4. 與輔導員合作，幫助你練習保持正向樂觀的新方法。 憂鬱症是一種嚴重的心理健康狀況，因此你可能無法靠自己更正向地思考。 幸運的是，諮商師可以幫助你解決負面想法，並學習用正向想法取代它們的方法。 此外，他們還可以幫助你處理情緒，並設定康復目標。 [18]
• 你可以在線上或透過醫生的轉介找到輔導員。
• 你的保險可能涵蓋治療預約，所以在你出發之前檢查你的福利。

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References

1. ↑https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/feel-better-and-happy/
2. ↑https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-mindfulness-overcoming-negative-self-talk/
3. ↑https://tinybuddha.com/blog/dealing-with-depression-10-ways-to-feel-positive-and-peaceful/
4. ↑https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/feel-better-and-happy/
5. ↑https://teenshealth.org/en/teens/depression-tips.html
6. ↑https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happier
7. ↑https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/feel-better-and-happy/
8. ↑https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
9. ↑https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
10. ↑https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/feel-better-and-happy/
11. ↑https://www.healthyplace.com/blogs/toughtimes/2018/04/how-to-stay-positive-when-you-are-depressed
12. ↑https://www.healthyplace.com/blogs/toughtimes/2018/04/how-to-stay-positive-when-you-are-depressed
13. ↑https://psychcentral.com/lib/how-mindfulness-can-mitigate-the-cognitive-symptoms-of-depression/
14. ↑Michelle Shahbazyan, MS, MA. Life Coach. Expert Interview. 18 March 2020.
15. ↑https://www.psychologytoday.com/us/blog/think-well/201108/why-you-can-t-just-think-your-way-out-depression
16. ↑https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/feel-better-and-happy/
17. ↑https://teenshealth.org/en/teens/depression-tips.html
18. ↑https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495