敏感讓你的人格更加豐富 – 《高敏感是種天賦》

高度敏感型人格擁有發達的神經系統。我們可以感知到事物細微的差別，並對資訊進行更深入的加工。我們擁有活躍的想像力和豐富的內心世界，這意味著我們從外部世界接收和感知到的資訊，會觸發大腦裡各種概念、想法並建立聯結。如此一來，大腦「硬碟」很快就被填滿，我們也會不堪重負。

有30%的高度敏感型人，是社交活動中的活躍分子，估計人群中每5個人就會有1個高度敏感型。其實，不管是在人類還是其他高等動物群體中，我們都可以區分出兩種類型——高度敏感型和高度復原力型。因為相比於敏感型，高度復原力型會更擅長於勇敢地抓住機會，並對自己充滿信心。

高敏感型人格並不是一個新概念，只是一直以來它以其他形式存在於人們的認知中，比如所謂的內向型人格。美國心理醫生兼研究員伊萊恩·艾倫（Elaine Aron）首次引入了“高度敏感型人格”這一概念，並給出了它的定義。事實上，以前的她也堅信高度敏感性特質等同於內向型，直到她發現30%的高度敏感型人，在社交活動中居然是活躍分子而重新審視這個定義。

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• 可同時吸收多項資訊
  高敏感族尤能感受到事物細微的重點。

• 能辨識聲音或氣味的細微差別
  高敏感族會無法克制地去注意噪音或氣味。

• 能緩慢、深入且多元地思考
  高敏感族對同一件事物能展開各種不同面向的觀點，也因此需要比一般人花更多時間思考。

• 行事謹慎，危機處理能力強
  高敏感族在決定開口或出手行動之前，會先觀察、思考，甚至會在對話開始前先模擬好幾個可能的模式。

• 具有高度的同理心，很會替人著想
  他們可以察覺對方的心情，總是非常細心體貼。

• 誠實，有責任感
  高敏感族容易將自己置身到對方的問題裡，但是讓對方自己承擔責任，有時候也是為了對方好。

• 想像力豐富、擁有豐富的精神生活
  他們不太需要去尋找靈感，靈感總是源源不絕。

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• 在任何情況下，我都必須盡全力去做事
• 我不能讓別人發現我的缺點
• 我不能做一個自私的人
• 我必須時刻留意他人，確保他們不出問題
• 當有他人在場時，只顧滿足自己的需要是很不禮貌的
• 我不可以犯錯

如果你總是忍不住替自己設下高標準，那麼「降低標準」就是你的重要課題。一旦建立「停止努力，允許自己維持你本來的樣子」的成功經驗，就能幫助你重拾自尊心。你可以答應別人的要求，但同時設下界限讓自己不會精疲力盡。

2. 容易受到罪惡感與良心的苛責
罪惡感分兩種：
現實的罪惡感——當他人因自己受累時，將此事當作給自己的教訓。
過度的罪惡感——不恰當且過剩的，例如面對生命無常的罪惡感。

拒絕不屬於自己責任範圍的罪惡感：可以將所有與自己有關的事項列出，並寫出自己造成影響的百分比，你會發現，實際上你的責任可能輕如鴻毛。

3. 容易感到恐懼、容易憂鬱
大多數的敏感者都在跟恐懼搏鬥，但感覺恐懼並不是件壞事，人類對於未知的事物總是有恐懼的本能，恐懼提高了人類的生存能力，但過多的恐懼會讓你無法前進，最重要的是要找出恐懼背後的真正原因。
要斬斷憂鬱，你可以藉由完成小小的目標，例如摺衣服或是出門買個晚餐也好，創造微小的成功體驗，來停止陷入負面思考。

4. 不善於排解憤怒的情緒
憤怒的背後往往潛藏了許多其他情感，正視憤怒背後的原因，並且可以問問自己：「我對對方有什麼期待？」也可以問對方：「你現在期待我什麼呢？」即使你們雙方的期待都沒有被滿足也沒關係，只要認清自己的期望，就能與憤怒保持距離。

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方法1：告知對方自己是高敏感族
可以向同事或身邊的人說表明「自己需要什麼」、「擅長什麼」跟「不擅長什麼」來表達自己的狀況。

方法2：明確傳達自己可承受的界線
學會拒絕別人對高敏感族來說是很重要的事。你可以直接把你的極限說出來，例如說：「如果讓你感到不愉快我很抱歉，我們可以早一點結束嗎？因為我可能撐不了那麼久，我已經累到無法把你的話好好聽進去了。」

方法3：事先約定好休息跟結束時間
高敏感族當中的確有人因為害怕客人久坐不走，怕自己過度疲勞而不敢招待朋友到家裡玩。勇敢地開口，可以讓雙方舒服又自在。

方法4：接受自己能力有限的事實
停止想要成為「跟多數人一樣堅強、積極又充滿能量的人」的想法，接受現在這個敏感、感受力強的自己，畫出最適合纖細自己的人生藍圖。
你不需要拼命壓抑自己，不用勉強自己配合太快速的步調，也不必背身邊的人影響。你，可以很幸福。

方法5：適度休息，別讓自己陷入溝通的漩渦
你可以溫柔且堅定地說出：「請等一下」，給對方一個暫停的訊號。但如果對方仍不打算讓你休息的話，就清楚的告訴對方：「我還在消化你剛剛的話」，或是「我還需要一點時間想想」。 

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方法6：溝通時，不要任由單方發言
傾聽很重要，但也要把自己的想法話為語言。

方法7：要達成溝通，彼此都要有「回應」
要避免敏感者長時間傾聽的獨角戲發生的話，最好的方式就是，聽完對方講話時回饋給對方，對方聽完之後也回饋給我，這種一來一往的方式有助於提升溝通。談話的內容越牽涉個人，對方的反應就越重要。
對方的反應可分為五種：
接受：得到對方正面、認真的回應。
共鳴：對方站在自己的立場或事表現出同理心。
確認自己的影響力：若對方反應不太自然，你可以這樣問：「聽到這樣的話，你有什麼感覺？」
擴展話題：第四個會期待的反應，就是聽到有人說「請再多說一點」。你也可以主動說：「我先來講，但你中途提問的話我會很開心喔！」
想知道你有認真聽他說話：你可以說「我來重複下你剛剛說的話，確認講得對不對。」

方法8：適時區分「深度溝通」或「表層對話」
想進行深度溝通時，要求對方「請說具體一點」是個很棒的方法；不想太深入話題的話，就盡可能精簡地回答。 

方法9：加深溝通層次的四階段

1. 閒聊與表層對話。這種對話的好處是，可以立即從原本的對話中抽離，或迅速加入新的對話。閒聊可以幫助一個外來者在陌生環境中打破沉寂氣氛。
2. 針對有興趣的部分聊。這階段會聊些彼此都共同關心的話題，大部分的高敏感族群都喜歡與聊天對象針對共同話題進行知識交換。第二階段也稱之為：「身分階段」。在這階段我們會針對工作、居住地等進行資訊交換，並藉由「身分」的力量發言。
3. 信賴。與人共享對第三者或對事物的情感或感覺，例如談論你的童年、夫妻關係、對同事或他人的感覺等。對人說出自己內心深處的最真實想法，有時不見得是件舒服的事。會在這個階段受挫，表示你內再有某個地方覺得自己很丟臉。
4. 嘗試直接詢問對方。直接跟對方詢問界定彼此關係，對你來說或許是非常強的刺激。如果有人對自己的戀人說「我愛你」，代表這兩個人處在同一階段。
   如果你有能力明白當下的對話正處於哪一個階段，你就能了解對話為什麼無聊，跟怎麼讓溝通變有趣。如果能把對話推進到第四階段，你的人際關係也會因此變得更有活力吧。

方法10：選擇理解高敏感族的人作為伴侶
如果有一個理解也尊重敏感特質的活潑外向伴侶，兩個人共同生活應該會非常美好，但也有高敏感族跟高敏感族共結連理的案例。

方法11：不過度勉強自己教養孩子
高敏感族對於自己該有的父母形象，總是設下了非常高的標準。孩子或許是壓力來源之一，但請別讓自己揹負罪惡感。

方法1：享受自己得天獨厚的能力
許多高敏感族能從日記、音樂或藝術的自我實踐中獲得極大的喜悅。你可以選出自己喜歡的活動，並盡可能創造這樣的機會。

方法2：別讓自己的五感受到過度刺激
百分之八十的外在刺激都從視覺侵入，只要閉上眼睛，就能把絕大部分的刺激阻絕在外。受到過度刺激時，離開、放空、深呼吸，解除心理壓迫感。

方法3：受到刺激時請將注意力集中在內在世界
你可以平靜的坐著，盡可能什麼都不做，並在此時梳理進到腦部的訊息，雖然過程不一定都是舒適的，且你可能要到隔天才會發現它的效果。

方法4：愛自己、保護自己
練習對自己說出充滿情感的話語，對自己表現出支持、包容與同理心。

方法5：練習對自己仁慈
自我憐憫的背後其實隱藏了巨大的憤怒，憤怒的背後正潛藏著更大的悲傷，若本人有了接受這份悲傷的勇氣，深刻查覺到自己過去受了多大的苦，練習溫柔地拍拍自己的肩膀，你會越來越愛自己。

方法6：練習與自己和解
所謂「與自己和解」，就是自覺對他人而言，自己是「有點麻煩的存在」，並完全接受那樣的自己。別吝嗇對自己表現同理心，那是愛自己的表現。

方法7：嘗試接受心理治療
高敏感族比一般人更能受惠於心理治療效果。高敏感族普遍自尊心低落，又總是用高標準要求自己，然後又因為標準太高遭遇失敗，導致更缺乏自信，他們接受心理治療的最終目標，大多是提高他們的自戀(愛自己)的程度，並擺脫這種惡性循環。

方法8：勇敢做自己，並為此感到喜悅
舊傷可以療癒，童年匱乏的愛也能由自己來彌補。如果能做到這些，你已經具備了接受他人的愛的最佳條件。

很多高度敏感型人選擇獨自生活，這滿足了他們的敏感型人格所需要的寧靜、平和，給了他們駐足品味生活的機會，但有時也難免寂寞。

給自己寫一封充滿關愛的信：「親愛的，我知道你不是故意要給別人帶來麻煩的，也沒有人有權利因你的錯誤對你橫加指責。我相信你已經努力了。這就夠了，揉揉自己的背，將注意力收回到自己身上，感受你的價值。」

你可以給予自己支持，安頓自己的生活，給你的敏感型人格一片天空，去實現它的所有可能，讓它成為你的動力。敏感不是你的錯，高敏感讓你的人格更加豐富。