你有沒有發現，好像只答應了一件小事，之後想拒絕反而更難開口？一開始只是幫忙看一下文件，後來變成「順便」幫忙改，再變成「順便」整份接手，每一次好像都只多一點點，但回頭一看，已經多到說不出「不」了。
得寸進尺效應：1966 年的經典實驗
心理學家 Jonathan Freedman 和 Scott Fraser 在 1966 年做過一個經典實驗——先請住戶在窗口貼一張小貼紙，幾週後再回去請他們在庭院立一塊大大的「小心駕駛」看板。結果先答應貼小貼紙的人，後來同意立大看板的比例，比直接被問的人高出好幾倍。
這就是「得寸進尺效應（Foot-in-the-door）」。答應一件小事之後，我們會不自覺想維持「我是願意幫忙的人」這個自我形象，於是後面更難拒絕更大的請求。這招常常不是惡意，很多時候對方自己也沒意識到，但了解它，才能在真的該說「不」的時候，開得了口。
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5 個常見情境＋界線句子
1. 已讀不回會有罪惡感
✓「我看到訊息了，但需要一點時間想，晚點回你」
2. 幫忙一次後對方預設你每次都會幫
✓「這次可以，但下次要先問我方不方便」
3. 對方說「才多一點點而已」
✓「聽起來比我想的花時間，我需要先確認一下」
4. 已經答應過一次，現在拒絕覺得說不過去
✓「上次是上次，這次我沒辦法」
5. 對方臨時改需求／時間
✓「我有另外的安排，臨時改我沒辦法配合」
先答應了一小步，不代表你欠對方一整條路。
決定前，先問自己 3 個問題
1. 這件事現在對我負擔大嗎？
2. 我是因為想做，還是因為不好意思？
3. 答應這次，會不會變成對方以後的預設？
延伸書單：3 本教你設界線的書
《有界限，才有自由》——作者：泰莉．柯爾（Terri Cole）。如果你總是不敢拒絕、容易過度付出，這本書能幫助你擺脫討好與情緒勒索，建立自在的人際界線。
《好的愛，有邊界》——作者：吉祥（美國執業臨床心理師）。聚焦親密關係與原生家庭，透過正念練習，學會愛別人的同時，也保有完整的自己。
《立下界限》——作者：蘇絢慧（諮商心理師）。從華人文化的角度出發，陪伴你跨越拒絕他人的內疚感，練習溫柔而堅定地守護自己的界線。
