研究發現，運動可以減少不良睡眠對健康所造成的危害

儘管睡眠品質不佳與健康狀況不佳之間存在眾所周知的關聯，但在現代社會中，獲得足夠的優質睡眠已成為一種奢侈品。許多人都在努力改善自己的睡眠，而在 COVID-19 疫情期間和反覆的封鎖中，我們的睡眠品質惡化了。

但是研究者今天發表在《英國運動醫學雜誌》上的 新研究帶來了一些令人鼓舞的消息，研究發現進行足夠的體育活動（包括跑步或去健身房等運動），有可能能消除不健康的睡眠模式對健康的一些不利影響。

沒有睡好真的會危害我們的健康嗎？

不健康的睡眠模式包括：

• 睡眠時間不足（成人每晚少於七小時）。

• 睡眠時間過長（成人每晚超過 9 小時）。

• 打鼾。

• 失眠。

• 作為一個夜貓子，或稱為“晚鐘型”。這種人在晚上自然而然地感到最清醒和最有動力，而在早晨卻很呆滯。

他們與健康狀況較差有所關聯。

最近的研究表明，睡眠不足可能：

• 引起炎症。

• 損害葡萄糖（也稱為血糖）的代謝並減少燃燒的卡路里數量，從而增加肥胖的風險。

• 增加罹患心臟病和過早死亡的風險。

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延伸閱讀：我們一天到底需要多少睡眠？

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然而，很少有研究研究睡眠和身體活動如何相互作用，並影響我們的健康。

我們開始回答這個問題：如果我睡眠不佳但我做了很多體育活動，從長遠來看，這能減少我睡眠不好的一些危害嗎？或者這不會有任何區別？

研究方式

研究分析了 2006 年至 2010 年期間在英國生物銀行研究中招募的 380,055 名中年人提供的資訊，參與者回報了他們的身體活動水準和睡眠的五個層面。

根據人們的睡眠行為將他們分為健康、中等或較差。

研究者根據世界衛生組織 (WHO) 指南對人們的身體活動水準進行了分類：達到指南頂標的人每週進行 300 分鐘中等強度的體育鍛煉，或 150 分鐘的劇烈運動，或兩者兼而有之；達到低標的人每週進行 150 分鐘中等強度運動，或 75 分鐘劇烈運動，或兩者結合。

如果持續活動幾分鐘，中等強度的體育活動通常會使您稍微喘不過氣來，包括快走或以悠閒的速度騎自行車，而劇烈運動通常會使您呼吸困難，包括跑步、游泳和網球、無板籃球、足球或足球等運動。

研究結果

研究者在 11 年後對參與者進行了隨機訪問。到 2020 年 5 月，已有 15,503 名參與者死亡，其中 4,095 人死於心臟病，9,064 人死於癌症。

研究發現，與健康睡眠者相比，睡眠不佳的人過早死亡的風險要高出 23%、死於心臟病的風險高了39%，而死於癌症的風險了 13%。

然後研究者比較了睡得好的人和睡不好的人的數據，以及他們的運動量，發現死於心臟病和癌症的風險最高的人，是那些睡眠不足且不符合世界衛生組織體育活動指南的人；另一方面，與睡眠不佳且沒有達到體育活動要求的人相比，那些睡眠不佳但進行了足夠體育活動以符合世界衛生組織指南的人，死於心臟病或癌症的風險並不高。

例如看看死於癌症的風險。與睡眠健康且經常鍛煉的人相比，睡眠品質不佳且不進行體育鍛煉的人死於癌症的風險要高出 45%，但在那些符合體育活動指南的人中，儘管睡眠不佳，他們死於癌症的風險並沒有真正增加。

發現至少達到 WHO 指南最低指標的體能活動水準，可以減少或消除睡眠不足對健康的一些危害。因此，每週至少進行 150 分鐘中等強度或 75 分鐘劇烈強度運動的人，在一定程度上可以免受睡眠不佳對健康的不利影響。

那些睡眠不佳且沒有進行中等強度到劇烈運動的人，過早死亡的風險最高。

此研究並非旨在找出體能活動是如何以及為何可以減少睡眠不足帶來的一些不良生理影響，但有其他研究提供了理論，例如，充足的體力活動可以減少炎症，幫助維持健康的葡萄糖代謝，並增加燃燒的卡路里數量。

重要的是要注意此研究是所謂的“觀察性研究”，它顯示了充足的體力活動與減少睡眠不足帶來的危害之間存在關聯，但在解釋因果關係時必須謹慎，它不能斷然地說適當的體力活動確定能減少睡眠不佳造成的危害，雖然有此方向關聯的有力證據。

此研究提供了一個充滿希望的資訊，即使您無法改善睡眠，您仍然可以通過進行足夠的運動來減少一些對健康的危害。研究者之前的研究還表明，體能鍛煉可能有助於改善不良的睡眠模式，這是全世界的一個嚴重的健康問題。

除了對抗睡眠不佳的一些負面結果外，體能鍛煉還可以提供許多其他健康的益處並延長我們的壽命，例如2019 年的一項研究發現，達到世衛組織身體活動目標以上的人，比沒有達到的人平均多活三年。

在疫情期間，許多地區可能會限制進入公園、健身房和游泳池，但仍然有很多方法可以在家中保持健康和活動。